KikouBlog de pascalpenot - Décembre 2010
pascalpenot

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Archives Décembre 2010

Période générale - Mésocycle 1 - Semaine 2

Par pascalpenot - 30-12-2010 21:03:23 - 1 commentaire

Période générale

Mésocycle 1 : réadaptation anaérobie

Semaine 2 : du Lundi 20 décembre au dimanche 26 décembre 

Lun 20-déc repos    
Mar 21-déc sortie Trail 1h30 sur le coudon 13 un peu fatiguant
Mer 22-déc repos    
Jeu 23-déc repos    
Ven 24-déc Sortie trail colle noire dont TEST MONTEE COLLE NOIRE 18  très fatigant
Sam 25-déc footing à jeun 1h 10  fatigue légère
Dim 26-déc repos    

 

 Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 13,6 sur l'échelle de Borg

Commentaires de la semaine.

Deuxième semaine sur trois orientée réadaptation de l'anaérobie. Bien qu'hors de forme, j'essaye pendant ce mésocycle d'établir des temps de début de saison sur l'ensemble de mes parcours test. Cette semaine c'était la montée de la colle noire un Km à 10% de D+ de moyenne.

SORTIE TRAIL DU COUDON

La séance du Mardi s'est faite en groupe en compagnie de Mickael alias Tachorun et d'une pointure du trail long, Franck Mantel qui a quelques tops 10 aux templiers dont une de 2 en 2009. Je profiterai de le découvrir bavard pour le questionner et discuter avec lui de la gestion de l'entraînement à l'ultra fond et de la nutrition à l'effort. Il a des points de vues alternatifs avec ce que l'on peut lire couramment sur le Web ou dans les quelques rares livres traitant du sujet.

Pour le CR de la sortie je renvoie aux blog de mes deux compères du jour :

 

(photo Mickael Hoareau)

MONTEE DE LA COLLE NOIRE

25-déc-10

Montée 1k10% Colle noire

7'04"07

1'07 - 3'43" - 4'55

Certes, le chemin était boueux, spongieux et par endroit gorgée d'eau alourdissant la foulée et nécessitant quelques zig zag, mais j'ai bien senti pendant ce test que j'avais du boulot sur la planche! Pas de comparaison avec l'année précédente. En fin février dernier j'avais mis vingt secondes de moins mais j'étais à cette époque en fin de bloc de travail de Vo2max et plus affuté.

FOOTING A JEUN

Rien à commenter de la sortie à jeun destinée à digérer le réveillon de la veille.

La sortie trail allure lente du dimanche a été annulée au profit d'une sortie resto japonais avec mes filles.

 

 

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Saison 2011: Cycle 1 - période générale - Mésocyle 1 - Semaine 1

Par pascalpenot - 19-12-2010 21:24:44 - Aucun commentaire

Période générale

Mésocycle 1 : réadaptation anaérobie

Semaine 1 : du Lundi 13 décembre au dimanche 19 décembre

    entrainement Ech. Borg
Lun 13-déc repos    
Mar 14-déc repos    
Mer 15-déc Sortie Trail a jeun 50' allure lente 11 fatigue légère
Jeu 16-déc PPG (annulée)
   
Ven 17-déc repos    
Sam 18-déc TEMOR du Coudon 15 pénible
Dim 19-déc Sortie Trail  (reco MTC Ste Baume) 3h allure rando-trail 13 un peu fatiguant

  Commentaires de la semaine.

Après  3 semaines de reprise orientée adaptation aérobie (quel l'on pourrait qualifié de Mésocyle 0), voici la deuxième de la reprise avec réadaptation de l'anaérobie formaliser lui en premier Mésocycle de la saison.

A la fin de ce mésocycle, j'aurai établi des temps de départ de mes différents parcours Trail_Test que je recontrolerai régulièrement jusqu'en juillet et mon départ pour l'ile de la Réunion.

 nouveautés des tableaux de la semaine, l'apparition de l'échelle de Borg outil de perception de l'intensité de l'effort. cet outil devra m'aider je l'espère à mieux gérer la fatigue.

  • Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 13
  • La PPG du jeudi a été annulée pour des raisons d'impératifs professionnels
  • Le test du TEMOR du COUDON a marqué le retour a des sorties intenses. réapprendre à souffir et prendre son pied.

le chrono à donné ceci :

Date Parcours Temps Temps intermédiaires
18-déc-10 TEMOR COUDON 40'35 8'34 - 16'53 - 33'59 - 37'46

soit 1' de plus qu'il y a 1 an

  •  La sortie du dimanche a été agréable. Moi qui la pensait "allure lente", elle a été un peu plus rapide à une bonne allure rando-trail. Le sommet était sous la neige et malgré les barrasque de vent froid, j'étais heureux d'être la!
Photo Manu Wolff(MTC)

 

 

 

 

Bienvenue sur le blog d'un Ultratraileur

Par pascalpenot - 19-12-2010 19:13:28 - 1 commentaire

 

Cette page est la page d'accueil de ce blog. Elle sera réédité régulièrement afin de la proposer régulièrement en page première de ce blog.
Elle contiendra une arborescence de lien structurant les catégories (en cours de définition)

 Saison Ultra trail 2011

Objectifs

Programmation

Cycle 1

Période générale

Mésocyle 0 : readaptation aérobie

Notes de synthèse pour 2012

Mésocyle 1 : readaptation anaérobie

 Mésocyle 2 : développement Vo2Max

 Mésocyle 3 : développement Vo2Max

Mésocyle 4 : période spécifique

Mesocyle 5 : tapering avant 6666

Technique d'entrainement

Terrain d'entrainement et parcours test

Quelques temps des parcours tests

Archives entrainement 2010

 Entrainements effectués et commentaires 

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 Planification des blocs et commentaires

Récits de course

2006

2007

2008

2010

 Sorties

OFF

 2005

Rando et bivouac

2007

2010

Nutrition

Mon partenaire nutrition dans mes sorties longues et mes Ultras

 

 

Insolite

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Saison 2011 : Programmation 1er cycle

Par pascalpenot - 19-12-2010 19:11:31 - Aucun commentaire

Premier cycle

13 décembre 2010 - 22 avril 2011

Objectif : 6666 Occitane

Préparation générale : aérobie vers anaérobie : Objectif : Test VAMEVAl le 01 Mars

Lundi 13 déc au dimanche 2 janvier : Mésocyle 1

Mésocyle de 3 semaines de réadaptations anaérobies. Les séances anaérobies permettront d'établir des temps de rentrée sur mes différents parcours tests (TEMOR du Coudon, montées du Faron, de la colle noire et de saint Mandrier, le Faronesque). Programmation également de footing à jeun hebdomadaire et de PPG (des fondamentaux)

Lundi 3 janvier au dimanche27 février : Mésocyles 2 et 3

  • 2 mésocyles de 4 semaines chacun (3 d'intensité graduelle - 1 de régénération) de travail de la VMA.
  • 01 mars : Test VAMEVAL

 

Préparation spécifique : du 28 février au 22 avril : maintien Vo2max et travail d'allures

Lundi 28 Février au dimanche 10 avril : Mésocyle 4

Lundi 11 avril au jeudi 21 avril : Affutage

Vendredi 22 avril : 6666 Occitane

Programmation encore en travaux (entre les préconisation contradictoires des Lacroix, Heubi, Millet, entraineurs de marathon pas encore fait de choix sur le type de seuil/WEQ/WEC/EMA à mettre en place) ... sauf le week end du 26/27 mars, 4 semaines avant la 6666, je programmerai un Wec avec le samedi un Ultra-TEMOR sur une montée du ventoux de 1344 de D+ pour un peu moins de 9 kilomètres et le dimanche le trail du ventoux de 45km avec dossard à allure grand raid.

S'il aurait été simple avant les 10 jours de Tapering d'avant course, d'établir sur cette période 2 mésocyles de 3 semaines (augmentation du volumes S1/S2 et régénération S3), des obligations de calendrier entre mes filles et le Ventoux vont m'amener à programmer un long mésocycle de 6 semaines en dents de scie : 1 semaine chargée suivi d'une semaine light.

 

Saison 2011 : La reprise et principes de programmation 2011

Par pascalpenot - 19-12-2010 19:07:15 - Aucun commentaire

La reprise

Les nouvelles d'entraînement depuis la fin du grand raid du 22 octobre dernier :
  • Ont suivi 2 semaines de vacances dans l'île avec beaucoup de rando dans les 3 cirques.
  • De retour en Métropole le 8 novembre jusqu'au 20 novembre : 2 semaines repos complet.
  • Du 21 (garlabanoff du MTC) à mi décembre une phase de réadaptation aérobie avec des sorties trail d'1h/1h30 à allure lente dans l'ensemble.

Programmation et nouveautés

Démarre donc la nouvelle saison 2011 d'entrainement.

Trois nouveautés par rapport à 2010 :

  • Ne plus rechercher l'amélioration de la Vo2max mais chercher à la maintenir
  • Etablir une périodisation sur trois cycles :
    • Premier cycle : de mi-décembre au 22 avril et la 6666 (22 avril 2011)
    • Deuxième cycle : de la 6666 à la ronda del cims à Andorre (15 juillet 2011)
    • Troisième cycle : de la ronda del cims à la diagonale des fous (13 octobre 2011)
  • Repenser la période spécifique entre seuil sans acidose, maintien VMA et WEC.

Les cycles 2 et 3 trois ne sont pas encore élaborés mais dans les grandes lignes, les 4 chapitres à programmer seront identiques : repos - régénération - préparation spécifique - affutage.

Deux évènements seront à prendre en compte:

  • des vacances en Espagne avec Anise juste après la 6666;
  • un déménagement à La Réunion à partir de fin juillet.

J'ai déja une idée des grandes lignes de la structure programmation du premier cycle mais le détail n'es pas encore fait. en gros, il y aura les mesocyles architecturés autour d'objectifs intermédiaires. Le squelette de ce premier cycle est présenté dans le billet suivant.

 

Montée du faron

Par pascalpenot - 12-12-2010 17:57:12 - 1 commentaire

Parcours de 1370m - D+271m - pente moyenne 20%

 

Montée très technique (caillouteuse)

 

 

 
 

 

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Montée de la colle noire

Par pascalpenot - 12-12-2010 17:51:49 - Aucun commentaire

Belle montée roulante. Idéale pour un test de vitesse ascenscionnelle.

 

Distance : 1030m - D+107m : pente moyenne environ 10%

 

 

 
 

 

Montée du Ventoux

Par pascalpenot - 12-12-2010 17:38:03 - Aucun commentaire

Longueur : 8,83 km
Denivelé : 1344 de D+ (1344D+ et 0 D-)

 

Belle montée supérieure au kilomètre vertical. Intéressant dans le cadre de préparation pour les ultras avec leurs grandes montées.

Premier chrono le 26 mars 2011

 montee_ventoux.jpg

 

 

 

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