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Archives Mars 2011

Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 4/6

Par pascalpenot - 27-03-2011 22:57:46 - 2 commentaires

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Période spécifique

Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane

Semaine 4/6 : du Lundi 21 mars au dimanche 27 mars 

Lun 21-mars repos    
Mar 22-mars repos    
Mer 23-mars VMA pyramidale 6x 15(tr15)/30(tr30)/45(tr30) 19 très très fatigant
Jeu 24-mars repos    
Ven 25-mars repos    
Sam 26-mars WEC Ventoux (reco TEMOR, 8k/1350D+, puis rando sportive) 16 fatigant
Dim 27-mars WEC Ventoux (Trail Ventoux 24k allure trail) 17 assez fatigant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 15,5

Commentaires de la semaine.

Quatrième semaine de la période spécifique de 6 semaines avec en point d'orgue un WEC long.

Merdredi VMA

Séance de rappel VMA. Du pyramidal court avec des séries de 15"(tr15)/30"(tr30)/45"(tr30). Avec les fractions de récup courte, notamment plus courte que l'intervalle pour la fraction 45", le but étant de passer un maximum de temps au dessus de 90% de FCM. Pour la réalisation de la séance j'avais programmé l'alarme temps  sur une base de toutes les 15 secondes et "LAPerai" manuellementpour les intervalles rapides/lents.

Ayant omis l'alarme de limite de FCM du ma sortie longue de dimanche dernier, ça a très bippé de partout. Aussi, le temps de mettre de l'ordre dans le garmin, j'ai donc fait une série de 15/30/45 suivi d'un bonne minute de reprogrammation cardio et repris ensuite 5 séries de 15/30/45. Sur une séance de VMA de 13'30, j'ai pu passer 9'17" au dessus de 90% et un cardio qui ne redescendait pas plus bas que 15/16 pulses. Bref séance de maintien de VMA efficace.

Week end Choc au ventoux

L'idée de WEC était de travailler sur fatigue avec la reco d'un TEMOR en travaillant sur une plage cardiaque suivi d'un rando-course courru uniquement en descente (casse musculaire) puis d'enchainer le dimanche avec le trail du Ventoux en endurance Ultra après le premier ravito.

Le samedi.

Coucher volontairement tard la veille, levé donc avec manque de sommeil pour aborder ce WEC. 

J'ai attaqué le Ventoux vers midi, par une montée directe et régulière à 15%. J'étais avec les bâtons et assez lourd en poids avec notamment 4 litres d'eau. J'avais posé les alarmes du cardio pour rester entre 70%  et 85% de FCM pour travailler un maximum dans la zone d'optimisation supposée de la FCM.

Le premier tiers je bippé pas mal (FCM moy 155) puis j'ai pris une allure plus tempo sur les 2 derniers tiers ((FCM moy 150). Résultat un % FCM moy de 77% pendant presque 2h. Je suis redescendu au cardio sous les 70 de FCM à deux moments, un regard sur la carte après jardinage et un pause pissou)

Le plaisir également de retrouver le Ventoux… pour travailler des montées linéaires supérieur à 1000m de D+ (Il y en a 4 ou 5 à la Réunion)  y'a pas mieux aussi près de Toulon. J'essaierai d'y retourner 1 ou 2 fois avec mon départ pour la Réunion.


 

Le Dimanche

Autant en 2009, le camping de Belisy s'était transformé en mini camping sauvage, cette fois, nous étions deux!... un coureur qui dormait dans sa voiture et moi qui grand luxe, ai sorti la 2 secondes. Dormi comme un nounours au chaud dans mes 3 couches, mon bonnet et mes 2 duvets.

J'ai retrouvé sur la ligne de départ une bonne bande du MTC, la plupart parti pour le long. Les délais étant assez serré, il va falloir partir comme pour faire un place (en tenant compte de la fatigue de la veille) pour éviter le risquer d'être basculé sur le petit parcours. Bref, je cours à une bonne allure footing sur le plat et souffle un peu en montée même si ça bouchonne un peu assez vite… Parfois j'en profite pour souffler un peu mais quand ça dure un peu trop longtemps, je fais le réunionnais en dépassant dès que je peux.

 

 

 

Je jette quand un coup d'œil régulier au cardio pour ne pas dépasser trop souvent les 160/160 pulses.

Arrivé en 1h57 pour des délais fixés à 2h50, je prends mon temps et repars à un allure grand raid. Qu'importe maintenant le temps, même hors délais au chalet reynard, je pourrai faire le plein d'eau pour terminer mon trip et mon WEC comme je l'entends. Le temps en décidera autrement. A la séparation des parcours, la porte du long s'est refermée après le 107eme par sécurité. Et merde!...

 

 

 Photo Stephio (Marseille trail club)

Quand je bascule dans la combe de Maraval, j'ai comme le sentiment que le WEC est déjà fini…. Pour compenser un peu, je fais la descente pour garder le cardio assez haut. Mais bon… Fais chier!

 

Les chiffres de la semaine

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

4:03:51

2:16:39

1:42:09

0:21:19

0:05:15

0:03:36

8:32:49

177

56,5

48,5

3540

                           

A suivre

La semaine à suivre devait être très light mais avec ce court dimanche du Ventoux, je n'ai pas obtenu le degré de fatigue que j'espérais…. Le week end prochain, je vais remplacer la sortie trail du coudon à allure lente prévue par un faronesque.

 

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Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 3/6

Par pascalpenot - 22-03-2011 19:34:24 - Aucun commentaire

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Période spécifique

Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane

Semaine 3/6 : du Lundi 14 larsu au dimanche 20 mars  

Lun 14-mars repos    
Mar 15-mars repos    
Mer 16-mars VMA 13x42x40 18 très fatigant
Jeu 17-mars Sortie trail 50mn St Mandrier allure lente puis PMSM 13 un peu fatiguant
Ven 18-mars repos    
Sam 19-mars Farletk seuil ou SV1 AL2- fartlek 4 fois la montée de 1km à 10% 17 assez fatigant
Dim 20-mars Sortie longue route. le faron 2h02 13 un peu fatiguant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 15,25

Commentaires de la semaine.

Troisième semaine de la période spécifique de 6 semaines.  Après une semaine 2 ou j'avais besoin de souffler (lèger rhume, fatigue latente et hématome au talon suite à un choc), ça a été une semaine standard avec 1 PMSM, 1 VMA, 1 fartlek seuil en nature et 1 sortie longue (sur route!).

Mardi PMSM

Echauffement remplacé par une sortie trail allure lente de 50 puis exercices de PMSM identique à celle de la semaine précédente.

Merdredi VMA

Séance de rappel VMA. La corde de la piste étant détrempé, j'ai couru plus à l'extérieur à la sensation. Les sensations étaient moyenne. Poussif la foulée!

Samedi : Farltek seuil sur ma montée 10% de la colle noire

L'idée était de courir en cote (10% en moyenne) sur des fractions d'environ 6 minutes (tr descente) à la sensation en essayant de restant en SV1 dans la tranche 80/90 de FCM. J'ai fait 4 montées pour un total  d'environ 23mn au dessus de 80% de FCM dont 8' supérieur à 90%

La prochaine fois que je ferai ce parcours en SV1, j'allongerai avec un 5eme montée et mettrai une alarme à 90% pour rester dans un seuil SV1.

Détail à cause d'un abruti de maître incapable de tenir son berger allemand de chien en laisse, j'ai changé de pente à mi séance. Moins roulante mais plus technique.

Dimanche : Sortie longue. Le faron par la route

Séance hors sentier trail, l'idée étant de courir sans temps mort à allure footing. Le parcours : je suis parti de chez moi et direction le faron par la route. Résultats 2h de footing non stop (à 1 pissou près) dont 30 minutes dans la tranche d'optimisation du cross over point entre 70/80% de FCM.

Les chiffres de la semaine

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

3:30:35

0:25:37

0:11:58

0:19:17

0:12:04

0:00:48

4:40:19

176

41,6

27

1609

                          A suivre

Semaine de charge max de cette période spécifique. Semaine qui se clôturera par un WEC au Ventoux, à 1 mois de la 6666 l'Occitane.


 

Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 2/6

Par pascalpenot - 15-03-2011 20:14:00 - 1 commentaire

 

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Période spécifique

Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane

Semaine 2/6 : du Lundi 7 larsu au dimanche 13 mars 

Lun 07-mars Sortie trail 1h St mandrier allure lente 15 fatigant
Mar 08-mars repos    
Mer 09-mars PMSM 13 un peu fatiguant
Jeu 10-mars Sortie trail 1h20 avec fartlek 14 un peu fatiguant
Ven 11-mars repos    
Sam 12-mars Vo2max  3x1000m (tr 1'45) 90% VMA 17 assez fatigant
Dim 13-mars (Bénévole TSB) rando-footing 1h St baume 10 fatigue légère

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 14,75

Commentaires de la semaine.

Deuxième semaine de la période spécifique de 6 semaines.  Après la semaine 1 avec volume en endurance, cette semaine devait être plus légère en volume. J'ai ressenti la fatigue du WEC tardivement, jusqu'au jeudi, notamment en raison d'un état fébrile (nez pris).

Mardi PMSM

Séance de PPG avec des fondamentaux classiques suivi d'exercices de PMSM identique à ceux de la semaine passée.

  • Chaise (45s)
  • Groupé dégroupé (15)
  • Montées genoux (10s)
  • Sauts rapides sur place (5s)
  • Accélération progressive (sur 50m)

Jeudi sortie Trail avec un peu de fartlek.

Encore un peu fébrile, j'ai remplacé ma séance de VMA longue par une sortie trail avec une collègue de boulot. Sur le sentier du littoral de st mandrier ville, j'ai fait un peu de fartlek, notamment sur test sur une pense à 25% avec pas mal de marches et de racines. Au niveau cardio, va savoir aujourd'hui la ceinture ne voulait pas fonctionner.

Samedi : Seuil SV2 12minutes

Nouveautés : j'ai débuté le seuil SV2 (ou AL2+) avec 3 séries de 1000m (tr 1'45) à 90% de VMA soit 12mn de travail.  Ça faisait du 4' au 1000. J'ai trouvé la séance pas trop difficile. La prochaine fois, j'allongerai en faisant 4 fois 1300m et 300m (env 2') de récup soit 21' de travail de la Vo2max.

 

 

 

Dimanche : Trail de la Ste Baume

Bénévole sur le parcours. J'étais au sommet à la séparation des parcours. Au froid, au vent fatiguant et à la pluie cinglante interminable. J'ai pu constaté en me reveillant crevé lundi matin, que le corps avait dépensé pas mal d'énergie à lutter contre le froid J'étais aussi naze que si j'avais fait une sortie longue avec les courbatures en moins. Comme quoi.

Une vidéo d'Akuna montrant la réalité du temps calamiteux... avec la cloche en cor de brume

 

 

  http://www.flickr.com/photos/akunamatata/5526038554/in/set-72157626262152840/
(image et vidéo : Akunamatata)

 Les chiffres de la semaine

Attaquant la période spécifique ou le volume va sensiblement augmenter (en réduisant la qualité au rappel VMA plus du  travail du temps de soutien de cette VMA selon charge du week end), je pose ici quelques chiffres indicateurs pour des tableaux de synthèse et d'analyse des charges hebdomadaires

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

3:26:00

0:10:43

0:07:38

0:07:10

0:06:15

0:01:17

3:59:03

175

33

16

1066

                     

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Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 1

Par pascalpenot - 06-03-2011 18:17:45 - 3 commentaires

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Période spécifique

Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane

Semaine 1 : du Lundi 28 février au dimanche 6 mars

Lun 28-févr repos    
Mar 01-mars PMSM 12 renforc muscu
Mer 02-mars repos    
Jeu 03-mars VAMEVAL (VMA 16,5 km/h) 19 très très fatigant
Ven 04-mars repos    
Sam 05-mars faronesque 3h allure grand raid 15 fatigant
Dim 06-mars Reco Signes 4h20 allure rando-course 14 un peu fatiguant

 

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 15

Commentaires de la semaine.

Première semaine de la période spécifique de 6 semaines. Au programme un test VAMEVAL et un MiniWEC de travail d'endurance.

Mardi PMSM

Séance de PPG avec des fondamentaux classiques suivi d'exercices de PMSM en montée qui consistaient en 3 séries de l'enchaînement suivant :

  • Chaise (45s)
  • Groupé dégroupé (15)
  • Montées genoux (10s)
  • Sauts rapides sur place (5s)
  • Accélération progressive (sur 50m)

Test VAMEVAL : VMA 16,5 km/h

Très satisfait de mon VAMEVAL

Anxieux et très stressé au départ. Je me suis pris un peu trop la tête espérant que malgré l'approche de la cinquantaine qui se fait bien sentir depuis un an, je n'avais pas trop baissé (VMA 17 Km/h en 2010). Egalement que toute la fatigue accumulée par les 2 mésocycles de travail de la Vo2max ne s'était pas totalement évacuée pendant la semaine passée de régénération. Bref j'étais sur la piste plein de doute à espérer au minimum un pallier 16 avec un objectif d'atteindre le pallier 17 qui me semblait difficile.

J'ai donc atteint ce pallier 17. Le travail sur piste m'a servi lors des 300 derniers mètres, pénibles. Je les ai couru comme s'il s'agissait d'un dernier intervalle de travail en fractionné. Je suis arrivé donc au pallier 17 satisfait, au plot, sans retard et avec le sentiment de l'objectif atteint. Je n'ai pas cherché à aller plus loin. Je m'étais trop pris la tête à rêver de ce pallier 17 que j'ai stoppé net presque comme une délivrance, peut être trop rapidement. En effet, même si le cardio était à la limite (180 pulses), peut-être aurais je pu durée 15 voire 30s de plus pour une VMA plus précise à 16,6 (?) ou 16,7 (?). Mais bon peu importe.

Satisfaction aussi parce que j'ai perdu ce ½ Km/h avec une forme beaucoup moins affûté que l'an passé et un poids supérieur de 4kg de gras (pas commencé mon … affinage post-hivernal)

WEC court : travail d'endurance

Samedi : le faronesque

J'ai fait le parcours à l'allure grand raid en prenant des temps intermédiaires à chaque fin de montée et chaque fin de descente. L'idée de ces temps est double:

  • Analyser les résultats du cardio sur des plages de % de FCM intéressantes l'endurance aérobie
  • Etablir des temps étalons en vue de sorties faronesque  orientées plus qualités avec des "spéciales" tant en montées pour la puissance aérobie, qu'en descente pour le renforcement musculaire et le travail technique.

Voici donc les tableaux du faronesque

En rouge sont mentionnées les montées qui serviront de spéciales et en bleu les descentes (très techniques).

 

Pt

portions du parcours

Tps

Dist.

Tps
interm.

Dist.
inter.

FC moy.

FC Max

D+/D-

%
pente

A

1ere grande montée dans la ravine

0:22:18

1,41

0:22:18

1,41

144

155

+324

23%

B

descente courte

0:25:07

1,73

0:02:50

0,32

139

146

-82

-26%

C

2eme courte montée

0:31:56

2,04

0:06:49

0,31

151

156

+98

32%

D

grande descente avec pierrier

0:40:13

3,15

0:08:16

1,11

143

154

-257

-23%

E

3eme montée alpine

0:48:03

3,36

0:07:50

0,21

156

160

+111

53%

F

transition (crètes puis descente

0:53:26

3,9

0:05:23

0,55

147

157

-14

-3%

G

4eme montée courte ravine puis balcon montant

1:04:40

4,86

0:11:14

0,95

150

155

+108

11%

H

descente dans fond de ravine

1:09:51

5,66

0:05:11

0,81

141

154

-90

-11%

I

transition technique

1:17:39

6,14

0:07:47

0,48

138

151

+23

5%

J

5eme montée moyenne dans la ravine

1:27:34

6,61

0:09:55

0,47

146

153

+136

29%

K

descente raide et longue

1:39:04

7,85

0:11:30

1,25

133

152

-211

-17%

L

6eme montée partie 1 tour du fort

1:49:44

8,58

0:10:40

0,73

146

157

+99

14%

M

6eme montée partie 2 la crémaillère

1:57:14

8,9

0:07:31

0,32

155

158

+121

38%

N

grande descente pierrier puis très roulante en foret.

2:19:41

11,73

0:22:26

2,83

135

156

-331

-12%

O

7eme montée pierrier puis très technique

2:36:48

12,32

0:17:08

0,59

147

152

+211

36%

P

dernière descente très technique et dangereuse

2:48:06

13,12

0:11:17

0,8

127

149

-162

-20%

 

Le 2eme tableaux ci-dessous démontre l'intérêt d'un parcours à fort dénivelé. A simple allure grand raid (allure à sensation) sur les 2h48,  une bonne heure s'est effectuée entre 75/85% de FCM, tranche intéressante pour l'adaptation énergétique et l'optimisation du cross over point. Dernier intérêt peut être le plus important du faronesque. Avec ce dénivelé de fou et sa technicité, au bout d'une 1h/1h30 on est mentalement dans un état d'esprit grand raid… les neurones gamberge et on travaille la motivation devant la montée suivante.

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

1:46:00

0:52:58

0:09:07

Dimanche : Off reco trail de signes.

Avec le besoin de rentrée à la case pas trop tard, plutôt que la reco 3 de l'UT2M St jean - les termes avec le MTC, j'ai préféré  participer à la reco du premier parcours du trail de signes, plus proche de Toulon.

Nous étions une bonne vingtaine emmené par Samuel Bonaudo, le Dahut (Daniel Hue président du TSN) et Tachorun.

L'allure du groupe était agréable et homogène. Par contre, moi qui pensais être partie pour une sortie de 3h, cela à durée une bonne heure de plus…failli être limite en eau.

Cela faisait plus de 2ans que je n'avais plus arpenté les sentiers autour du plateau de sioux blanc. Le soleil offrait des panoramas magnifiques et j'étais content de constater que Sam aime les sentes de phacochères bien pourris. Bref, j'ai adoré.

Un court CR sur le blog de tachorun.

¨Les chiffres de la semaine

Attaquant la période spécifique ou le volume va sensiblement augmenter (en réduisant la qualité au rappel VMA plus du  travail du temps de soutien de cette VMA selon charge du week end), je pose ici quelques chiffres indicateurs pour des tableaux de synthèse et d'analyse des charges hebdomadaires

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

7:13:11

1:14:15

0:16:37

0:04:10

0:01:15

0:02:03

8:51:31

180 

42,04

34,93

2493

 

 

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