KikouBlog de pascalpenot - Septembre 2012
pascalpenot

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Archives Septembre 2012

Entrainement semaine 38 : Dernière reco vidéo avant Tapering : La terrible montée du volcan

Par pascalpenot - 27-09-2012 19:55:06 - Aucun commentaire

Entrainement semaine 38 : Dernière reco vidéo avant Tapering : La terrible montée du volcan

 

Lun

17-sept

repos

Mar

18-sept

repos

Mer

19-sept

repos

Jeu

20-sept

Vo2Max 10x1' en cote

Ven

21-sept

Reco GRR Départ - Mare à boue

Sam

22-sept

Reco GRR allure lente Maido Orangers Gd place Roche place Maido

Dim

23-sept

repos

 

Poids 62,1 kg

Commentaires de la semaine

Semaine bien segmenté avec 3 jours de repos suivi d'un dernier WEC :

  • 1 Vo2max
  • 1 Reco GRR avec travail cardio sur la montée du départ GRR
  • 1 Reco GRR marche. En bonus le Maido de nuit à cardio ultra (60/65% FCM)

 

Jeudi : Vo2Max

J'avais initialement programmé des 300 la vieille. Un empêchement , pas de piste sous la main le jeudi, j'ai transformé par des 1' en cote sur une route béton à 8%.

Je n'ai pas pu terminé les séries programmées (10 effectuées sur 12 programmé)… une alimentation riche en légumes crus le soir me joue parfois des tours… j'ai du m'isoler rapido dans le champ de canne, kleenex à la main. 7'40 tout de même passé au dessus de 90% de FCM.

 

Vendredi  : Reco GRR St Philippe – RN3

Sortie avec le CSA DA181 entre Ste Philippe et la RN3. Nous sommes une bonne quinzaine.

Garmin au poignet, je fais l'éclaireur dans la partie des champs de canne

 

Voici la raison pour laquelle, je pense qu'il y aura de légers bouchons dans cette partie. Ce n'est pas très large et quelques parties de sentiers au début sont raides avec des nids à entorse.

 

Les champs de canne en video…. Mais qui a dit que les femmes même dans les sentiers ça parlent tout le temps?!!!!

 

Un ti peu plus haut toujours dans les champs de canne

 

Une fois quitté les champs de canne on attaque la route ceinture pour 12/15 minutes de… descente. Ben oui on redescend de 90m de D-.

 

Ma tactique jusqu'au kiosque de foc foc pour éviter les bouchons du grand raid

 

La montée du foc foc!... sentier mythique du grand raid…30% pendant 1h30 (pour moi) dans un sentier qui monte droit dans la pente tout en bordel!

 

La montée du foc foc : Au bout de 25 minutes un peu plus de roches saillantes

 

La montée du foc foc : Les racines s'emmèlent!

 

La montée du foc foc : Immergé dans la foret!

 

La montée du foc foc : La grenade!

 

La montée du foc foc : au bout d'une heure on quitte la foret, on se retrouvera exposé au vent et au froid

 

La montée du foc foc  : Dans les gratons en attendant les puy ramond

 

La montée du foc foc  : Interminââââbbleuh gratons!

 

La montée du foc foc   : Enfin les puy Ramond… et le vent!

 

La montée du foc foc  : dans les faux plat du foc foc

 

Des puy magnifiques partout!

 

La montée du foc foc   : en ligne de mire le piton de bert

 

La montée du foc foc : Arrivée au bord de l'enclos

 

La montée du foc foc   : La parking du volcan approche

 

Au niveau de piton rouge, je quitte le parcours grand raid et pars en hors piste en restant au bord de l'enclos pour rejoindre le gite me ravitailler en eau

 

Au gite, ayant beaucoup d'avance sur l'heure de rendez vous du bus à la RN3, le restaurant ouvert me met en appetit

 

Ah non, Hydraminov ça c'est pour l'effort… c'est pour courir môôôssieu!!!!

 

Un chocolat chaud en entrée!... c'est mieux!

 

Ooohhh….. Un cari Espadon… mais c'est MERVEILLEUX!!!!!

 

Je rejoins le ventre lourd au niveau du piton Hauï, le tracé du grand raid pour entrer dans la magie de la plaine des sables

 

Comme je l'esperais, je retrouve pour finir des camarades du club. On se regroupe une huitaine au sommet du piton de basaltes.

 

Je continuerai jusqu'à la RN3 en courrotant en groupe.

 

On terminera la dernière heure sous la farine… à l'arrivée Pascale nous gratifiera d'un pull extra-lunaire… comme quoi, il n'y a pas que mon chapo d'paille qui est unique!

Samedi : Reco GRR Maido/Maido

Cette reco n'était pas prevue dans mon programme au depart. Mais voilà, le dépôt d'un bulletin dans un magasin de sport, un tirage au sort heureux et me voila avec une dizaine d'autres traileurs les heureux gagnants d'un sortie Décathlon Réunion sous la Houlette de Thierry Chambry vainqueur de l'édition 2007.

 

Connaissant Thierry, je lui dit que pour bien recupérer de ma sortie de la vieille, je resterai à l'arrière et ferai le serre file. Une photo de la Dommt company du jour et direction le ti col

 

Avant de demarrer la sortie chacun se présente autour d'une même passion. Ici c'est Thierry alias titirun qui s'y colle

 

Mafate comme toujours, nous émerveille des les premiers pas. Quelle beauté, quel relief!

 

La sortie proposée par Thierry ne se résume à pas un sortie rando-course en groupe. Régulièrement nous feront des arrets permettant le regroupement mais aussi de traiter et d'échanger sur la gestion de course d'un Ultra. Certes j'ai une bonne maitrise de tout cela mais l'approche et la pédagogie de Thierry donneront un nouveau regard à l'intérêt de la feuille de route, de la gestion nutritionnelle ou mentale.

 

Le rythme est assez lent et cela me convient parfaitement. Après la passerelle, on fera une halte déjeuner dans le sentier avant Cayenne. Un peu plus de 4h pour environ 10km. Il reste un peu plus de 15km et quelques uns montrent les premiers signes de fatigue… Nous sommes donc partis pour un sortie lente mais qui sera longue et qui se terminera de nuit.

 

J'accompagnerai à l'arrière souvent Thibaut, tout heureux comme un gamin d'être la. Plutôt randonneur occasionnel, il découvre le trail. Au fil des heures, l'enthousiaste laisse la place à la dureté du terrain. Je le conseillerai et le motiverai… Un peu. Car Thibaut, quel mental… Il ne lâchera pas le morceau jusqu'au bout. Cette sortie vaudra pour lui comme son premier grand raid… De retour aux voitures, je lui dirai qu'avec une meilleure hygiène de vie et la pratique plus régulière du sport, il a toutes les armes pour être un bon traileur.

 

La montée du Dacerle se passera mieux que je le pensais. J'encouragerai un peu Franck, en crise de sommeil de tenir bon jusqu'à Roche plate.

 

Et il tiendra… la crise s'apaisera d'elle-même

 

La nuit nous enveloppe en quittant Roche plate. A la breche, a la demande de Thierry, je pars devant pour rapprocher les voitures à l'arret de bus du Maido. Me voila heureux de pouvoir faire le Maido de nuit à mon train avec un suivi cardio GRR c'est-à-dire autour de 65/70% de FCM sauf sur la fin ou je pousserai un peu plus

 Bien reposé dans mon rôle de serre-file, je mettrais juste moins d'une heure pour attendre le sommet.

Une fois dans les voitures au chaud du chauffage, sortiront gateau, crepes, boissons...à nous la fenêtre métabolique!

 

A la prochaine

Sxx : D'un Grand raid à l'autre le semainier

Par pascalpenot - 24-09-2012 20:04:48 - 1 commentaire

D'un Grand raid à l'autre le semainier

 

Depuis une dizaine de jours les consultations du blog s'envolent. Plus de 3000 cette semaine au lieu des +ou- 1000 habituelles. certains billets doivent être une bonne source de données aux boug' la métropole qui vont venir pour le GRR.

Aussi, pour vous aider dans vos besoins d'infos sur cette diagonale 2012, ci-après un tableau récapitulatif du semainier de la saison 2011/2012.

Petite astuce pour m'éviter un gros travail de lien, pour atteindre un billet, saisir :

  • http://pascalpenot.kikourou.net/billet.php?idbillet=xxx en remplaçant xxx par le nr dans la colone billet à droite.

 

Les recos GRR sont en rouge

 

A la prochaine

 

Sem

Jour

Date

Programme

 billet

41

Lun

10-oct

repos

115

Mar

11-oct

repos

Mer

12-oct

repos

Jeu

13-oct

Grand raid de la réunion

Ven

14-oct

Grand raid de la réunion

Sam

15-oct

Grand raid de la réunion

Dim

16-oct

repos

42

Lun

17-oct

repos

115

Mar

18-oct

repos

Mer

19-oct

repos

Jeu

20-oct

repos

Ven

21-oct

repos

Sam

22-oct

Rando 35km : sans souci – ilet alcide – maido – orangers – sans souci

Dim

23-oct

repos

43

Lun

24-oct

repos

0

Mar

25-oct

repos

Mer

26-oct

repos

Jeu

27-oct

footing 1h

Ven

28-oct

repos

Sam

29-oct

repos

Dim

30-oct

repos

44

Lun

31-oct

repos

116

Mar

01-nov

footing 1h

Mer

02-nov

repos

Jeu

03-nov

footing 1h

Ven

04-nov

repos

Sam

05-nov

Tour des cirques Hell bourg  Marla Cilaos

Dim

06-nov

Tour des cirques Cilaos - Gite piton Hell bourg

45

Lun

07-nov

repos

117

Mar

08-nov

footing 1h

Mer

09-nov

repos

Jeu

10-nov

repos

Ven

11-nov

rando-bivouac Tour des ilets de Mafate augustave è grand place

Sam

12-nov

rando-bivouac Tour des ilets de Mafate grand place 3 roches

Dim

13-nov

rando-bivouac Tour des ilets de Mafate 3 roches col des bœuf

46

Lun

14-nov

repos

0

Mar

15-nov

footing 1h

Mer

16-nov

repos

Jeu

17-nov

footing 1h

Ven

18-nov

repos

Sam

19-nov

repos

Dim

20-nov

repos

47

Lun

21-nov

footing 1h en cote

118
119
120
121

Mar

22-nov

PPG Deniv

Mer

23-nov

repos

Jeu

24-nov

reprise travail de la Vo2 max – 10x20x30 sur herbe en pente

Ven

25-nov

footing 2h plaine des remparts

Sam

26-nov

11h. rando marron au fond et plateau de la rivière de la l’est

Dim

27-nov

7h. Rando-course Textor –piton de l’eau – plaine des palmistes – Textor

48

Lun

28-nov

repos

122

Mar

29-nov

PPG Deniv

Mer

30-nov

repos

Jeu

01-déc

12x30x30 (en légère pente… dans les champs de canne)

Ven

02-déc

repos

Sam

03-déc

Sortie Trail : Tour des ilets de Mafate 46k pour 3700 de D+ en 12h

Dim

04-déc

repos

49

Lun

05-déc

repos

123
124

Mar

06-déc

PPG Deniv

Mer

07-déc

repos

Jeu

08-déc

12x45x45 sur piste

Ven

09-déc

footing et rando sur la plaine des sables

Sam

10-déc

Sortie rando-course MAB -piton des neiges - le bloc - mare à joseph - MAB

Dim

11-déc

repos

50

Lun

12-déc

footing lent

125

Mar

13-déc

PPG Deniv

Mer

14-déc

repos

Jeu

15-déc

VMA 9x1’x1’ dans la rivière des pluies (faux plat montant)

Ven

16-déc

repos

Sam

17-déc

repos

Dim

18-déc

repos

51

Lun

19-déc

footing lent 1h

126

Mar

20-déc

repos

Mer

21-déc

Trail Langoiran 22.6km - D+ 540m

Jeu

22-déc

Footing 1h30 Cestas (15k D+…46m !à)

Ven

23-déc

repos

Sam

24-déc

Trail Langoiran 19,05km D4 400m

Dim

25-déc

repos

52

Lun

26-déc

repos

127

Mar

27-déc

repos

Mer

28-déc

repos

Jeu

29-déc

trail Dune du pyla à Arcachon

Ven

30-déc

repos

Sam

31-déc

Trail Langoiran 22.6km - D+ 540m

Sam

01-janv

repos

1

Dim

01-janv

repos

128

Lun

02-janv

repos

Mar

03-janv

repos

Mer

04-janv

repos

Jeu

05-janv

repos

Ven

06-janv

repos

Sam

07-janv

Sortie trail 28k allure lente reco trail des anglais

Dim

08-janv

Sortie rando course dodane roche ancre dos dane 35k

2

Lun

09-janv

footing allure lente

0

Mar

10-janv

footing en cote

Mer

11-janv

repos

Jeu

12-janv

VMA 18x20x20

Ven

13-janv

sortie trail en cote 1h30 colorado

Sam

14-janv

repos

Dim

15-janv

sortie trail en cote 1h30 colorado

3

Lun

16-janv

footing lent 1h

129

Mar

17-janv

repos

Mer

18-janv

VMA 23x20x20

Jeu

19-janv

repos

Ven

20-janv

sortie trail en cote 1h30

Sam

21-janv

repos

Dim

22-janv

Rando 3h

4

Lun

23-janv

repos

130
132

Mar

24-janv

PPG Déniv

Mer

25-janv

RECO CALDEIRA : Marine ste rose - Piton ste rose 3h15

Jeu

26-janv

VMA 18x30x30

Ven

27-janv

repos

Sam

28-janv

Rando 6h grand coude/roche plate A/R D+1160

Dim

29-janv

Rando 3h grand coude/gd galet A/R +700

5

Lun

30-janv

VMA 15x40x40

131

Mar

31-janv

PPG Déniv

Mer

01-févr

repos

Jeu

02-févr

repos

Ven

03-févr

repos

Sam

04-févr

plaine des grègues - rivières des remparts

Dim

05-févr

matin jean petit - riviere des remparts
apm RECO CALDEIRA : tremblet - nez coupé du tremblet

6

Lun

06-févr

repos

133

Mar

07-févr

PPG Déniv

Mer

08-févr

VMA 13x50x50

Jeu

09-févr

repos

Ven

10-févr

Colorado à 75/90% Vo2max montée 40'22"

Sam

11-févr

rando course colorado 1h30

Dim

12-févr

repos

7

Lun

13-févr

VMA 11x60x50

134

Mar

14-févr

footing allure lente

Mer

15-févr

vélo

Jeu

16-févr

Test FCM 177

Ven

17-févr

Colorado à 75/85% FCM montée en 42'16"

Sam

18-févr

Week end volcan repos

Dim

19-févr

Week end volcan rein du morne langevin (sentier marron grand coude) 6h

8

Lun

20-févr

repos

135

Mar

21-févr

Test FCM (175) puis PPG

Mer

22-févr

VMA pyramidal 4x15x30x45

Jeu

23-févr

footing lent 30'

Ven

24-févr

Colorado à 85/90% FCM (39'05")

Sam

25-févr

weekend volcan : le grand pays

Dim

26-févr

Week end volcan  repos

9

Lun

27-févr

repos

136

Mar

28-févr

PPG Déniv

Mer

29-févr

repos

Jeu

01-mars

VMA 23x20x20

Ven

02-mars

Colorado à 80/85% FCM (41'54)

Sam

03-mars

rando savane cap la houssaye 2h30

Dim

04-mars

repos

10

Lun

05-mars

repos

137

Mar

06-mars

PPG Déniv

Mer

07-mars

RECO CALDEIRA piton ste rose bois blanc

Jeu

08-mars

repos

Ven

09-mars

Colorado allure rando course sauf pente finale plus rapide

Sam

10-mars

Colorado rando couple. Test VMAa dans le final

Dim

11-mars

VMA 12x200x100

11

Lun

12-mars

repos

138
139

Mar

13-mars

PPG Déniv

Mer

14-mars

RECO CALDEIRA la plaine - Textor et retour

Jeu

15-mars

VMA 23x20x20

Ven

16-mars

Colorado rando sportive mesure d'un TEMOR

Sam

17-mars

Colorado alure rando course san cardio

Dim

18-mars

Sortie Trail Bourg Murat/ratoire ste thérèse A/R

12

Lun

19-mars

repos

140

Mar

20-mars

VMA 20x25x25

Mer

21-mars

repos

Jeu

22-mars

9x400 à 85% VMA

Ven

23-mars

rando Colorado mesure TEMOR puis à la rencontre des Marseillais

Sam

24-mars

colorado avec fartlek

Dim

25-mars

colorado avec fartlek

13

Lun

26-mars

repos

141

Mar

27-mars

VMA 12x30x30

Mer

28-mars

repos

Jeu

29-mars

repos

Ven

30-mars

repos

Sam

31-mars

TEMOR du COLORADO 46'39

Dim

01-avr

rando grand bénare

14

Lun

02-avr

repos

142

Mar

03-avr

footing 45' allure lente

Mer

04-avr

rando sportive Piton de la fournaise donc 18x30x30 en cote dans les gratons

Jeu

05-avr

rando Le grand pays 7h

Ven

06-avr

repos

Sam

07-avr

repos

Dim

08-avr

Rando puis Test Vmaa dans le colorado (5'17 - 1144m/h 19;25%

15

Lun

09-avr

Rando Maido, ilet orangers et retour 6h

143

Mar

10-avr

repos

Mer

11-avr

test VMA 1x1000 - 1x400

Jeu

12-avr

repos

Ven

13-avr

repos

Sam

14-avr

repos

Dim

15-avr

repos

16

Lun

16-avr

repos

144

Mar

17-avr

repos

Mer

18-avr

repos

Jeu

19-avr

Test Luc leger

Ven

20-avr

repos

Sam

21-avr

repos

Dim

22-avr

repos

17

Lun

23-avr

repos

145

Mar

24-avr

repos

Mer

25-avr

repos

Jeu

26-avr

footing 45' allure lente

Ven

27-avr

repos

Sam

28-avr

repos

Dim

29-avr

footing 45' allure lente

18

Lun

30-avr

repos

146

Mar

01-mai

footing a jeun 50'

Mer

02-mai

repos

Jeu

03-mai

VMA 23x20x20

Ven

04-mai

footing à jeun 45'

Sam

05-mai

VMA en cote 21x20x30

Dim

06-mai

repos

19

Lun

07-mai

Sortie trail faronesque 3h30

147

Mar

08-mai

repos

Mer

09-mai

repos

Jeu

10-mai

repos

Ven

11-mai

Reco 974: langevin Grand péi

Sam

12-mai

Reco 974: Grand péi - Taibit

Dim

13-mai

Reco 974: Taibit - Sans souci

20

Lun

14-mai

repos

148

Mar

15-mai

repos

Mer

16-mai

repos

Jeu

17-mai

repos

Ven

18-mai

repos

Sam

19-mai

Vélo la montagne

Dim

20-mai

Sortie trail Colorado

21

Lun

21-mai

VMA 23x20x20

149

Mar

22-mai

PPG Déniv

Mer

23-mai

repos

Jeu

24-mai

VMA 15x200x100

Ven

25-mai

repos

Sam

26-mai

Maido Orangers grand place roche ancrée roche plate maido 28k 2940D+

Dim

27-mai

Trail colorado en marron 35k 1880D+

22

Lun

28-mai

repos

150

Mar

29-mai

repos

Mer

30-mai

repos

Jeu

31-mai

VMA 13x50x50

Ven

01-juin

repos - biouac Cilaos en soirée

Sam

02-juin

Bloc piton des neiges kerveguen mare à joseph

Dim

03-juin

RN2 Chemin ceinture (1h en cote dont 23x20x20 puis retour)

23

Lun

04-juin

repos

151

Mar

05-juin

 VMA 15x40x40

Mer

06-juin

repos

Jeu

07-juin

VMA 12x55x55

Ven

08-juin

repos

Sam

09-juin

WE Tour de Cilaos : Pavillon - ilet haute -palmiste rouge - bras sec - cilaos

Dim

10-juin

WE Tour de Cilaos : Cilaos - la chapelle -ilet à cordes - Burel - Pavillon

24

Lun

11-juin

repos

152
153

Mar

12-juin

 VMA 18x40x40

Mer

13-juin

rando marron Cimendef

Jeu

14-juin

VMA pyramidal 8x15/15-30/30-45/45

Ven

15-juin

Reco GRR Mare à boue - Col de fourches

Sam

16-juin

repos

Dim

17-juin

Vélo St denis la montagne -st gilles - st denis

25

Lun

18-juin

Rando avec charge Dimitile bayonne le zebre

154

Mar

19-juin

repos

Mer

20-juin

repos

Jeu

21-juin

VMA 23x20x20

Ven

22-juin

repos

Sam

23-juin

matin rando RDG/Chemin bord/final974
apm vélo st denis/montagne/possession/rte littoral

Dim

24-juin

footing

26

Lun

25-juin

VMA 18x30x30

155

Mar

26-juin

repos

Mer

27-juin

repos

Jeu

28-juin

repos

Ven

29-juin

repos

Sam

30-juin

Ultrai trail : 974 - 10h puis abandon à Cilaos

Dim

01-juil

repos

27

Lun

02-juil

repos

156

Mar

03-juil

repos

Mer

04-juil

repos

Jeu

05-juil

repos

Ven

06-juil

repos

Sam

07-juil

repos

Dim

08-juil

repos

28

Lun

09-juil

repos

157

Mar

10-juil

repos

Mer

11-juil

repos

Jeu

12-juil

repos

Ven

13-juil

repos

Sam

14-juil

repos

Dim

15-juil

footing de reprise 55'

29

Lun

16-juil

Sortie trail reprise 12k 3300D+ 1h20

158

Mar

17-juil

repos

Mer

18-juil

repos

Jeu

19-juil

Sortie  trail 1h avec cardio en cote

Ven

20-juil

repos

Sam

21-juil

Séance de Vo2max 8x250x150m

Dim

22-juil

repos -(trajet VL)

30

Lun

23-juil

repos (avion)

159
160
161

Mar

24-juil

repos (retour Réunion)

Mer

25-juil

VMA 8x400x200

Jeu

26-juil

footing à jeun 1h

Ven

27-juil

Reco GRR Départ - Kiosque basse Vallée allure footing

Sam

28-juil

Reco GRR Scout - RDG rando sportive

Dim

29-juil

Reco GRR RDG Chemin de bord rando

31

Lun

30-juil

repos

162
163

Mar

31-juil

repos

Mer

01-août

rando Colorado

Jeu

02-août

VMA 6x400x200m

Ven

03-août

Reco GRR Départ - Intersection RF Mare longue

Sam

04-août

Reco GRR RDG -la redoute rando-sportive

Dim

05-août

repos

32

Lun

06-août

repos

164

Mar

07-août

VMA 10x400x200

Mer

08-août

Sortie trail Colorado

Jeu

09-août

repos

Ven

10-août

reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando

Sam

11-août

reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando

Dim

12-août

repos

33

Lun

13-août

repos

165

Mar

14-août

footing long 1h30

Mer

15-août

Reco GRR Rando Sans souci -Maido - Sans souci

Jeu

16-août

repos

Ven

17-août

repos

Sam

18-août

Reco GRR Rando Rivière des galets - grand chaloupe

Dim

19-août

Reco GRR sans souci ,Orangers, Maido, sans soucis gde chaloupe 10h40

34

Lun

20-août

repos

166

Mar

21-août

repos

Mer

22-août

Rando colorado

Jeu

23-août

repos

Ven

24-août

Reco GRR Depart etoile - kiosque basse vallée

Sam

25-août

Reco GRR Etoile - Textor

Dim

26-août

Reco GRR Etoile - Textor suite et fin

35

Lun

27-août

repos

167

Mar

28-août

repos

Mer

29-août

Reco GRR grande chaloupe - La redoute

Jeu

30-août

repos

Ven

31-août

Reco GRR de nuit Maido - La redoute

Sam

01-sept

Reco GRR de nuit Maido - La redoute

Dim

02-sept

repos

36

Lun

03-sept

repos

168

Mar

04-sept

repos

Mer

05-sept

Vo2max 23x20x20

Jeu

06-sept

footing 1h à jeun

Ven

07-sept

repos

Sam

08-sept

Vo2max 12x200x100

Dim

09-sept

repos

37

Lun

10-sept

repos

 169

Mar

11-sept

Vo2max 20x30x30

Mer

12-sept

repos

Jeu

13-sept

Vo2max 10x400x200

Ven

14-sept

repos

Sam

15-sept

rando sentier Mercure

Dim

16-sept

Reco GRR scout Maido allure rando course

           

 

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Entrainement semaine 37 : Sortie GRR dans la partie phare de ce GRR, le serpent de Mafate!

Par pascalpenot - 24-09-2012 19:43:22 - Aucun commentaire

Entrainement semaine 37 : Sortie GRR dans la partie phare de ce GRR, le serpent de Mafate!

 

Lun

10-sept

repos

Mar

11-sept

Vo2max 20x30x30

Mer

12-sept

repos

Jeu

13-sept

Vo2max 5x2' en cote 8% (recup la descente)

Ven

14-sept

repos

Sam

15-sept

rando sentier Mercure

Dim

16-sept

Reco GRR scout Maido allure rando course

 

Poids 62,2 kg

Commentaires de la semaine

Deuxième semaine de recup sauf le dimanche ou je profite d'une sortie longue prépa GRR organisé par Gino du forum diagonale des fous.

Mardi : Vo2Max

Après les 20/20 de la semaine dernière, 20x30x30 cette fois ci toujours dans les champs de canne. Pour 16 minutes de travail en fractionné de la Vo2max, 8'50" au dessus de 90% FCM.

Jeudi : Vo2Max

Re travail en fractionné en cote à 8% en moyenne. Ayant programmé 6 séries d'environ 2', je me limiterai à 5. En effet les temps de récup pour revenir au point de départ font redescendre le cardio trop bas… j'ai le sentiment de ne plus travailler en aérobie mais en anaérobie. Pas trop adapté dans une logique de prépa Ultra, surtout à 6 semaines de l'objectif GRR. 7'45 au dessus de 90% FCM.

 Samedi : Rando couple

Rando couple dans le mercure…ça faisait des mois que je n'avais pas emprunté le sentier le plus emprunté de la Réunion… que de monde, j'ai écumé toute ma boite à "bonjour!"

Dimanche : Sortie GRR

Reco GRR Sout au Maido ou le serpent de Mafate.

La sortie est organisé par Gino du forum GRR. Sont présents Olivier, Alexandre, Sandra, Sarah plus un autre camarade à Gino qui fera demi tour à la Ilet à bourse pour ramener la voiture

 

Mafate se dévoile peu à peu

 

Photo classique au passage étroit des 2 fesses. Mon tee shirt FAZSOI (mon employeur) que je teste sur cette sortie à déjà ses fans!

 

Bientôt arrivée à Grand place l'école. Derrière moi les pitons canal et piton papangue entre desquels se trouve un vieux sentier oublié menant à l'ilet Moutou, habité jusqu'au début des années 80… les sorties marrons d'aventurier qui reprendront après le GRR m'appellent déjà!

Pour revenir à la sortie, je délaisse mes compères qui s'arrêtent un peu trop souvent à mon gout (Gino et son timing GRR!). En effet j'opte pour une rando course sans aucun temps morts (hormis les recharges en eau. Le but est de constater le besoin hydrique entre 2 points d'eau (ravito GRR ou points d'eau) et de garder un cardio dans la tranche des 60/75% de FCM sur plusieurs heures pour optimiser l'adaptation de consommation de lipides à l'effort et éviter les pic d'insuline. Je fais également attention de me ravitailler en solide (banane ou pomme ou pain) à chaque ravito GRR

 

Avant d'arrivée à la crète de grand place les haut, à gauche, le piton des calumets… un sentier marron se trouve aussi dans le coin quelque part dans les filaos pour monter sur un plateau… aventure, aventure….

 

Arrivé au maido, je décide de ne pas poursuivre avec Gino, olivier et Alexandre qui vont dévaler 2 heures de descente cassante vers sans souci. "la sans souci"  je l'ai faite 5 fois en un peu plus d'un mois par tout les temps et toute les allures… mi koné. Aucune plus value sinon de la casse musculaire. La partie Scout Madio m'a donné les enseignements que je voulais pour débuter ma feuille de route GRR

Les temps du jour

Entrée sentier scout

00:00:00

00:00:00

La plaque

00:55:00

00:55:00

Ilet à bourse

00:22:16

01:17:16

Grand place l'école

00:31:03

01:48:19

Crete Gd place les hauts

00:31:09

02:19:28

Roche ancrée

00:20:50

02:40:18

Roche plate avec pause

01:18:00

03:58:18

La breche

00:23:13

04:21:31

25% Maido

00:16:40

04:38:11

50% Maido

00:14:02

04:52:13

75% Maido

00:14:28

05:06:41

Maido

00:16:20

05:23:01

 

 

En attendant Sarah et Sandra, je redescendrai dans le Maïdo cueillir quelques poc poc et faire une sieste à l'abri du vent. Je serai réveillé par un Roche Platais qui me croyait en hypoglycémie. On tapera la causette un bon quart d'heure… sur Mafate bien sur

 

Le mari de Sandra assurera le roulage du retour. Merci Gino et toute la bande pour cette sortie de groupe

A la prochaine

 

Entrainement semaine 36 : Du repos, du repos et un peu de qualité

Par pascalpenot - 10-09-2012 17:37:55 - 2 commentaires

Entrainement semaine 36 : Du repos, du repos et un peu de qualité

Lun

03-sept

repos

Mar

04-sept

repos

Mer

05-sept

Vo2max 23x20x20

Jeu

06-sept

footing 1h à jeun

Ven

07-sept

repos

Sam

08-sept

Vo2max 12x200x100

Dim

09-sept

repos

 

Poids 62 kg

Commentaires de la semaine

Première semaine sur 2 de récupération en abaissant fortement le kilométrage et remettant de la qualité. Le corps en avait besoin. Jugez plutôt, ces 6 dernières semaines j'ai enquillé toute ces recos dont 3 nuits blanches alternant des spécifiques descentes ou montées et du travail d'allures :

  • Ven 27-juil Reco GRR Départ - Kiosque basse Vallée allure footing
  • Sam 28-juil Reco GRR Scout - RDG rando sportive
  • Dim 29-juil Reco GRR RDG Chemin de bord rando
  • Ven 03-août  Reco GRR Départ - Intersection RF Mare longue
  • Sam 04-août Reco GRR RDG -la redoute rando-sportive
  • Ven 10-août reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando
  • Sam 11-août  reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando
  • Mer 15-août  reco GRR Sans souci -Maido - Sans souci
  • Sam 18-août  Rando Rivière des galets - grand chaloupe
  • Dim 19-août  Reco GRR sans souci, Orangers, Maido, sans soucis gde chaloupe 10h40
  • Ven 24-août  Depart GRR etoile - kiosque basse vallée
  • Sam 25-août Reco GRR Etoile – Textor (nuit)
  • Dim 26-août Reco GRR Etoile - Textor suite et fin
  • Mer 29-août Sortie Trail Reco GRR grande chaloupe- La redoute
  • Ven 31-août Reco GRR de nuit Maido - La redoute
  • Sam 01-sept  Reco GRR de nuit Maido - La redoute

 16 recos GRR en un peu plus d'un mois

Mercredi

Reprise après 4 semaines d'absence des séances de travail de Vo2max par la plus ludique, les 20/20s. Avec toute cette charge de recos GRR, je les avais mis de coté pour ne pas trop en faire même si j'avais dosé un peu de travail cardio (TEMOR MAIDO) dans certaines sorties.

Les sensations étaient bonnes, j'ai même trouvé la séance assez facile

Jeudi

footing de décrassage a jeun, allure lente

Samedi

Séance de 200m au stade de la redoute avec un vent fort. Après une séance calibrée à 15minutes mercredi, je me limite à 12 minutes de travail de Vo2max avec 12 répétitions (7'43 > à 90 FCM)

 

A la prochaine

 

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Entrainement semaine 35 : Dernière reco GRR longue de nuit

Par pascalpenot - 03-09-2012 19:13:07 - 1 commentaire

Entrainement semaine 35 : Dernière reco GRR longue de nuit

Lun

27-août

repos

Mar

28-août

repos

Mer

29-août

Sortie Trail Reco GRR grande chaloupe - La redoute

Jeu

30-août

repos

Ven

31-août

Reco GRR de nuit Maido - La redoute

Sam

01-sept

Reco GRR de nuit Maido - La redoute

Dim

02-sept

repos

 

Poids 62 kg

Commentaires de la semaine

Dernière semaine à enquiller des recos GRR très longues et de nuit. La semaine dernière ayant été blanche quasiment à SV1/SV2 j'essaye d'associer à ces sortie trails du travail cardio

Mercredi : Reco GRR Grande chaloupe – La redoute

Je lance la sortie sur le forum GRR. Aidom se joint à moi dans ce final. On se donne rendez vous à La grande chaloupe. J'arrive en bus, lui par les sentiers depuis la posséssion.

 

Dans la montée vers saint bernard, je décide de faire un peu de cardio. Je préviens Dom qu'on se retrouve à la fin du chemin des anglais et me voila parti. Je fractionne en fartlek sans trop de structure à la sensation.  

Une fois regroupé en haut du chemin de anglais, la sortie reprend une rando course plus classique jusqu'à St denis.

A saint Bernard, on repère le point d'eau annoncé sur le forum. Il marche!

Dans toute la traversée de Saint Bernard jusqu'au Colorado, je baliserai les points chaud surtout dans la partie après le chemin Fucreas, un véritable labyrinthe de petits sentiers.

 

Nous arrivons sur la D41 là ou nous devions arriver : face à la maison forestière

On tourne à gauche et après environ 200m, le muret s'écarte à droite pour laisser la place à un sentier

C'est la remontée. Pas trop raide, on peut même courir par endroit, pour rejoindre la boule météo du colorado.

Reste enfin la descente finale du sentier du colorado pour arriver à la redoute.

 

Vendredi

A 15h30,  départ pour la route du Maido  avec le CSA de la base aérienne plus claire nedelec du forum. Au programme, une reco nocturne entre Maido et La redoute. 53 kms pour 2100m de D+ et 4100m de D-.

Je pars dans l'idée de faire de la rando course, en tapant mollo dans les descentes et en étant plus généreux dans les montées. De plus avec claire, j'ai un lièvre increvable qui m'attendra régulièrement. Bref je passerai un peu plus d'une 1h sur la sortie à SV1, et une bonne demi heure à SV2

De nuit dans les dalles du chemin des anglais.

Tout allait bien jusqu'à la première ravine dans le chemin des anglais ou je chuterai lourdement sur les dalles. Plus de peur que de mal avec une main écorché et un genou endolori par le choc. Ca me calmera dans mes ardeurs et descendrait plus prudamment jusqu'à l'arrviée.

Au total une sortie de 9h00 pour 53km. Dans le détail

Maido

 

Tete dure

00:11:09

Ravine la plaine

00:32:02

Ilet alcide

00:55:04

Fin sentier sans souci

01:28:40

Ecole Sans souci

01:47:33

RDG

02:08:35

Fin chemin de bord

03:15:05

Ravito Ratinaud

03:38:30

Ecole Possession

04:55:15

Grande chaloupe

06:11:56

Colorado

08:07:27

La redoute

09:00:29

 

Dimanche

Repos à la plage en faisant le papy de service autour d'un pique nique les pieds dans le sable

A la prochaine

 

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