KikouBlog de pascalpenot - Février 2011
pascalpenot

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Archives Février 2011

Introduction à la période spécifique du premier cycle

Par pascalpenot - 27-02-2011 17:50:34 - Aucun commentaire

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Introduction à la période spécifique du premier cycle

 Nous voici donc dans le vif du sujet de la spécificité de l'entraînement en Ultra-trail

 Comment structurer une période spécifique à l'Ultra trail avec les approches très différentes relevées dans les écrits d'entraîneurs ou de physiologistes connus, notamment :

  • L'EMA de bruno heubi
  • Les seuils AL2- et AL 2+  d'éric Lacroix
  • Les WEC de guillaume Millet.
  • Le travail d'une allure spécifique impalpable en ultra-trail (existe-elle d'ailleurs?)
  • Ou encore le concept hors norme de Denis Riché avec des séances de VMA courtes type 30/30 courues à 90% de VMA sur des durées de travail équivalentes à celles pratiquées en seuil classique… Un seuil particulier donc, sans acidose avec pour intérêt de travailler le cardio longtemps avec une fatigue moindre.

 Avec en ligne de mire la 6666 ou l'idée est d'arriver sur la ligne de départ avec une forme acceptable et faire la course (avec néanmoins une stratégie établie sur un timing très large (22h)), l'objectif est d'abord de retrouver le goût des ultras et la saveur de la compétition.

Sauf évènement particulier pendant la course, courir après le temps n'est pas prévue sur cette course.

 Aussi, place à une préparation spécifique exploratoire en mixant et essayant un peu toute les méthodes citées. Evidemment, la programmation fera l'objet de modifications autour de tout ce brainstorming et entre ce qui me semble le mieux convenir et la gestion de la fatigue estimée ou mesurable.

 La durée de cette période sera de 6 semaines comprenant deux phases, la phase d'avant WEC du ventoux (4 semaines) et celle d'après WEC, de 2 semaines.

L'idée de base, sera

  • d'augmenter l'endurance "type grand raid" (est ce le spécifique de l'Ultra-trail?)
  • garder de la qualité avec des VMA courtes environ tous les 10/14 jours en quittant plus souvent la piste, plutôt en côte trail.
  • calculer son IE par un test de 10km puis tenter 1 ou 2 séances d'EMA dans la zone de 85% de FCM et de jauger son intérêt dans une planification d'entraînement à l'ultra trail
  • également programmer du seuil à 90% de FCM (selon Karvonen) mais avec des durées de fractions et d'effort pas trop longue de 6 à 8 minutes (car il faudra récupérer de la somme de tout cette programmation)
  • tester le concept à Riché
  • ressortir les bâtons de l'armoire

 J'utiliserai beaucoup le cardio avec les alarmes de zone d'effort et tenterai une lecture interprétée des mesures relevées… encore de la recherche sur le Web en perspectives.

 Autre nouveauté : contrairement aux années précédentes ou je programmais la perte de mes 3 kilos de gras de l'hiver en début d'année, je les ai gardé cette année pendant la période de travail de Vo2max. Je vais maintenant essayer de m'alléger en douceur d'ici octobre au rythme d'1/2 à 1 kg par mois.

 Bref, cette période spécifique comportera évidemment des erreurs de casting. Le retour d'expérience que j'espère en tirer me permettront, je l'espère de trouver le bon dosage pour la période spécifique de pré grand raid de septembre.

 

 

 

Période générale Mésocycle 3 : développement Vo2max : Synthèse

Par pascalpenot - 27-02-2011 15:48:38 - Aucun commentaire

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Période générale -Mésocycle 3 : développement Vo2max

Synthèse 

Le Mésocycle 3 deuxième et dernier des deux cycles de développement de la Vo2max est terminé.

Il y a eu :

  • 6 séances de travail de VMA toutes format court dont 2 avec un intervalles d'effort à 20 secondes, 2 à 30s et 2 à 42/45.
  • Aucune séance de VMA moyenne au delà de la minute.
  • 2 séances pyramidales avec au max des 400 m.

 

Séances

Type d'effort

31-janv

Vo2max (t:15") 16x200mx100m

42/42

05-févr

Vo2max (t:12") 15x30/30

30/30

09-févr

Vo2max (durée 14') 3x 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x400(tr100)

∆ 30/42/1'03/1'24

11-févr

Vo2max (t:15') 20x150mx50m

30/20

14-févr

Vo2max (durée 15') 26x20"x20"

20/20

16-févr

Vo2max fartlek (15x45"/45") sur le cross organisé par le boulot

45/45

18-févr

Vo2max (durée 12') 4 fois200(tr100)x400(tr200) + 200m

∆ 42/1'24

26-févr

Vo2max (durée 12') 20x20"x20"

20/20

 Echelle de Borg

La note moyenne de l'échelle de Borg pour ces 8 séances est de presque 19 (18,8) "très très fatigant" contre 18 lors du mésocycle précédent.

Comme souhaité, ce mésocycle a donc été plus dur que le premier en ressenti. En particulier la semaine 3 ou plusieurs signes de fatigue (voir plus bas) sont apparus.

Dans ce travail de 8 semaines de Vo2max en 2 cycles, cette fatigue est normale dans une logique de travail de recherche de surcompensation par récupération incomplète.

Ce concept est imagé par le schéma ci-après (emprunté à ce site). Le VAMEVAL de la semaine prochaine dira si je suis dans la courbe menant à la colonne D ou si j'ai stocké plus de fatigue que prévue. A l'issue on annotera tout ça dans les notes pour la prog 2012.

http://membres.multimania.fr/stapslievin/entrainement/cyclis_ent.htm

Temps passé >95% FCM

Le tableau suivant montre la charge en intensité graduelle du microcycle. Contrairement au premier mésocycle ou je prenais en compte la FC à partir de 90% de FCM, j'ai mesuré la FC pour ce deuxième cycle principalement composé de séances plus courtes donc plus intense à partir de 95% de FCM.

Je constate en lisant ce graphe que le temps passé au dessus de 95%  de FCM en semaine 3 avec 3 séances de Vo2max est plus bas la semaine 2 ou seulement 2 séances de Vo2max.

Encore débutant avec l'interprétation du cardio, il semble que la préfatigue induite par la charge d’entraînement en est la raison principale. Fatigue accentué par le faronesque en fin de semaine 2 avec 30mn entre 90 et 95% FCM.

FC Max relevée

Pour la FCM comme une suite aux commentaires du graphe précédent, la baisse de la FCM est bien visible. Dans ce que j'en ai lu, la fatigue est une des raisons souvent annoncée.

La FCM est bien remontée pendant la séance de Vo2max de la semaine 4 qui plus est sur du  20"x20"ce qui pourrait traduire une remontée d'adaptation même mais si le ressenti de cette séance n'était pas top du tout.

Satisfaction de ce graphique, ma FCM a encore augmenté passant de 177 au mésocycle précédent à 181.

 Séances de PPG

 Ai réalisé 2 séances de PPG avec de la pliométrie sur gradins... j'ai testé, formalisé et annoté quelques exercices en vue de mettre sur papier une séance standard de PPG orienté gradin. Attaquant la période spécifique, je vais passer aux exercices de PMSM.

Pourquoi 2 séances au lieu de 4 (rythme d'une par semaine)... le faronesques programmé 2 fois qui avec des dénivelé à fort pourcentage fait travailler au naturel jambes, abdos et lombaires.

 

 

 

Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 4

Par pascalpenot - 27-02-2011 13:20:15 - Aucun commentaire

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Période générale

Mésocycle 3 : développement Vo2max

Semaine 4 : du Lundi 21 février au dimanche 27 février 

21-févr repos    
22-févr repos    
23-févr PPG avec pliométrie gradin 11 fatigue légère
24-févr repos    
25-févr repos    
26-févr Vo2max (durée 12') 20x20"x20" 19 très très fatigant
27-févr Sortie trail 1h Vallon Saint clair 13 un peu fatiguant
Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 13,25

Commentaires de la semaine.

Dernier semaine du deuxième mésocycle orienté travail de la Vo2max. C'était place à la récupération.

Mercredi PPG en nature  sur le Coudon

Après 2 jours repos pour démarrer la semaine (j'ai senti la fatigue la semaine précédente), j'avais programmé une séance de PPG en nature au conservatoire de l'olivier rénové par l'association des amis du Coudon. Il y a une surface plane et herbeuse pour effectuer les exercices, des sentes pour zigzaguer entre les pieds de lavande et les oliviers et une petite agora avec un gradin pour les exercices de pliométrie.

 
Parties planes et herbeuses de l'oliveraie (photo Amis du coudon)

 

 

Sentes en zigzag bordées de lavande (photo Amis du coudon)
 
Le gradin de l'agora pour la pliométrie (photo Amis du coudon)

En guise d'échauffement, dans les pentes du Coudon, j'ai pris un nouveau chemin pour voir ou ça menait. Descendant et aménagé par les VTTistes… Etait très roulant et agréable…. M'a amené en bas sur le quartier de Gaudissart….Remonté par un autre sentier… plutôt vielle sente oubliée ou traînée de chasseur…. Partait dans des restanques repris par la végétation…. Commencé à jardiner pas mal…. Continué à chaque restanque vers effondrement de la restanque suivante ouvrant la trace… traces d'animaux sur la trace …. Végétation de plus en plus dense…. Obligé d'enjamber ici, à 4 pattes là…. Me suis paumé au final!... Retrouvé comme un couillon… Verdure trop épaisse…. Pas voulu redescendre… Me suis entêté… Remonté restanque sur restanque en quête d'un chemin, Nada!
Encore des restanques… Buissons mêlés dans des lianes ronces s'agrippant comme des crocs de chiens… Avancé courbé sous les arbustes … Me disais sommet pas si loin…Nada!
Retrouvé bloqué dans la broussaille, comme une mouche dans une toile… Décidé de faire demi-tour… Pas retrouvé d’où je venais… Attendre l'araignée?… Nada!
Décidé de continuer…. Monté coûte que coûte… Ciblé mon chemin vers les pins aux pieds plus clair… Enjambé du hou…. Rappel de Noël… Piquant le hou!… Espéré être au sommet… plusieurs fois… Nada!
Continué dans la broussaille… Pointais mon chemin sur prochain pin à quelques mètres plus loin, plus haut… Enfin une zone claire!... Petite clairière… vieille cabane de chasseur abandonné… Cru être au sommet… Trouver chemin sauveur… Un tour de clairière puis deux… Nada!
Repéré poteau de ligne électrique… Devant moi … cinquante mètres... Forêt épaisse… Devant moi… Foncé dedans… Bataillé avec arbustes, ronces, crocs de chiens, buissons…Et le hou!... Put... de hou!...Gardé le cap… Devant moi… ligne électrique, ligne de vie…Dix mètres puis vingt, puis quarante… Verte épaisseur épaisse!…Devant moi… Cuisses qui raclent…. Haut qui s'agrippe aux branches… Pas déchirer tee-shirt emtécéééé!!!.... Devant moi…Forêt qui s'ouvre… Ouf!... Clairière avec des ruches… Boîtes d'abeilles civilisées… Devant moi….Le sentier!... Enfin!

 

Après 15minutes d'échauffement… et 30minutes de jardinage de sanglier, direction l'oliveraie à 200m, Puis début – enfin - de la PPG!

Samedi : rappel VMA

Après 2 nouveaux jours de repos, séance d'intervalles effectuée sur la piste cyclable, guidée par le Timer du Garmin.


Le cœur est bien monté (176 sur la dernière) et le temps passé au dessus de 90% de ma FCM est notable avec 10'47". Par contre l'envie était pataude, les jambes lourdes… peut-être le repas de la veille… Pour faire plaisir à ma grande gourmande de plats japonais, j'avais fait des sushis… Sorti de table, gavé!

 

Dimanche : Sortie trail 1h

J'ai participé à logistique, soutien et ravito de la reco 2 de l'UT2M. Ils étaient 12 du Marseille trail club au départ.

 

Je les ai accompagné du départ de St jean pendant une demi heure dans le cingle du vallon st clair avant de faire demi tour au parking…. Sur le retour, dans le vallon, belle vue sur Marseille et sa bonne mère. Le footing terminé, direction le parking du col de l'ange, assurer le ravito des Offeurs une heure plus tard.


Calcul de Karvonen

Avec la période spécifique qui arrive lundi, toute cette semaine, j'ai pris ma FC repos j'ai même dormi avec le cardio. C'est curieux de voir l'évolution de la FC au cours de la nuit. La moyenne de tout ça me donne une FC de repos à 50. Avec une FCM à 181, j'ai calculé ma FC de réserve et mes zones de travail selon la méthode Karvonen. J'ai programmé ces zones dans le cardio. Il me reste à apprendre dans les semaines à venir à savoir me servir de tout ça.

 

 

 

 

 

Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 3

Par pascalpenot - 21-02-2011 09:29:34 - 1 commentaire

Période générale

Mésocycle 3 : développement Vo2max

Semaine 3 : du Lundi 14 février au dimanche 20 février

14-févr Vo2max (durée 15') 26x20"x20" 19 très très fatigant
15-févr repos    
16-févr Vo2max fartlek (15x45"/45") sur le cross organisé par le boulot 18 très fatigant
17-févr repos    
18-févr Vo2max (durée 12') 4 fois200(tr100)x400(tr200) + 200m 20 exténuant
19-févr repos    
20-févr Sortie longue trail : Reco TSB 14 un peu fatiguant

 

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 17,75

Commentaires de la semaine.

Troisième semaine du deuxième mésocycle orienté travail de la Vo2max. C'était la semaine de pic de charge. J'ai pu constater les signes de la pré-fatigue (motivation et envie en berne, dureté de l'effort, FCM qui ne monte pas) recherchée. Si la programmation a été bien faite, j'espère après la semaine de récup à suivre, sur-compenser pourle test de VAMEVAL.

Lundi : 1ere séance de Vo2max. La plus ludique, les 20/20

La séance de 20/20 est toujours agréable à réaliser et efficace. J'ai ressenti musculairement la fatigue de la sortie longue de la veille. Le cardio ne s'est pas envolé mais c'est souvent le cas dans les exercices à intervalles très courts.

Mercredi: 2eme séance : du fartlek.

C'était le Cross de mon job, le CIN ST MANDRIER. La parcours faisait 6,5km sur route avec moins de 200m de D+. Je me suis échauffé les 10 premières minutes puis j'ai démarré le cardio training pour 15 répétitions de 45" avec 45" de recup. La ligne d'arrivée s'est présenté pendant le dernier intervalle d'effort. Avec l'enchaînement de montées, descentes, faux plat, difficile de faire vibrer la FCM vers son sommet. J'étais dans les 172/174 dans les parties montantes et en dessous des 170 dans les parties descendantes.

Mercredi: 3eme séance : du pyramidal court/moyen.

Bien que sur un format de temps de travail de 12/13mn, avec des 400m, j'escomptais que le cardio taquinerai les 180. Du tout. Pour cette séance, j'ai bien ressenti les signes de la fatigue. Déjà j'avais pas d'envie et les fractions étaient très pénibles. Réulstat, un cardio à 175 de FCM bien loin des 181 de la semaine précédente. Bref, pas mécontent que cette pré fatigue colle avec la presque fin (reste la semaine de récup) du mésocycle de travail de la Vo2max.

200/400 temps %VMA cardio
Serie 1 40" 105 161
Serie 2 1'25 99 170
Serie 3 42" 100 164
Serie 4 1'26 98 173
Serie 5 43" 98 166
Serie 6 1'27 97 175
Serie 7 42" 100 170
Serie 8 1'28 96 175
Serie 9 42" 100 169

Dimanche : Reco du Trail de la Ste baume… Sortie plus spécifique qu'allure lente.

Même si je ne suis pas resté en serre-file, j'ai déroulé piano dans les montées (à peine 2mn au dessus de 160 bpm et j'ai fait les descentes avec une certaine sécurité

Par contre pour la sortie à allure lente s'est plutôt transformer à une sortie spécifique trail avec 1h15 entre 80 et 90% de la FCM.

Nous étions une quarantaine, quelques extérieurs en préparation de la course qui aura lieu le 13 mars et beaucoup de MTCistes dont de nouvelles têtes. Très content d'avoir revu Jean pierre (en convalescence) et josette, les bras chargés de victuailles pour l'AAB d'après sortie.


Photos d'akuna

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Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 2

Par pascalpenot - 13-02-2011 21:14:32 - Aucun commentaire

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Période générale

Mésocycle 3 : développement Vo2max

Semaine 2 : du Lundi 7 février au dimanche 13 février

 

07-févr repos    
08-févr repos    
09-févr Vo2max (durée 14') 3x 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x400(tr100) 20 exténuant
10-févr repos    
11-févr Vo2max (t:15') 20x150mx50m 19 très très fatigant
12-févr repos    
13-févr Sortie longue Trail : OFF du Faronesque 15 fatigant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 16

Commentaires de la semaine.

Deuxième semaine du deuxième mésocycle orienté travail de la Vo2max. J'ai ressenti cette semaine le contrecoup de mon rhume et une légère fatigue de ma reco de dimanche du faronesque. Même à allure cool, ce parcours demande un certain effort.

Lundi : PPG avec PMSM

Les lombaires et fessiers encore en récup de la sortie du dimanche sur le Faronesque : séance annulée

Mercredi : 1ere séance de VMA : une séance de M….!

Au programme était prévu 3x 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x400(tr100). Un besoin naturel urgent m'a imposé de modifier la séance en cours de route. Cela a donné :

  • 2 fois 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x400(tr100)
  • tr 10mn (le temps… d'aller au pôt au gymnase)
  • 1 fois 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x400(tr100)

Evidemment le travail en intensité n'est pas le même. Cette séance calibrée à l'origine pour un travail de la Vo2max de 14mn, le cœur à montée que 5mn au dessus de 95% de la FCM plus 8mn au dessus de 90%.

Malgré tout cette séance a été exténuante notamment par des temps de récup entre les intervalles trop court notamment après le 400m. Les 300m étaient difficiles et les 400m manquaient cruellement de rythme. J'avoue que j'ai été trop gourmand et d'avoir fait une erreur de programmation. Associé pyramidal et récup très court semble ne pas faire bon ménage.

Vendredi : 2eme séance de VMA : 20x150mx50m

Cette séance correspond pour une VMA à 17km/h à des 32s d'effort avec environs 20/22s de récup en foulée lente.

Après la séance exténuante (laissons de coté la pause au pot) de mercredi avec une inquiétude sur mon état de fatigue, j'ai abordé cette séance un peu anxieux avec encore des tr de récup plus court que les temps d'effort. En fait j'ai coupé la poire en deux avec des récup de 20/22s sur les 10 premiers intervalles puis de 25/28s (récup marche puis trot dès que le cardio redescendait sous la barre des 170 bpm) pour les 10 suivantes. Cette séance m'a rassuré; les craintes de fatigue ont été levés et j'ai pris du plaisir (la séance de mercredi était bien un problème de séance mal programmée!).  Autres bonne nouvelle de cette séance, pour la première fois de la saison le cardio à dépassé les 180 en montant à 181.

Dimanche : Le faronesque

 

 Photo Robert Terret (Marseille trail club)

 

J'ai lancé cette sortie longue en off sur quelques forums. Nous nous sommes retrouvés à huit, sept du Marseille trail club plus Tachorun du Toulon sport nature.

J'étais au départ un peu inquiet de savoir si ce type de parcours qui, pour sortir du off sortie longue traditionnelle, proposait un parcours d'entraînement avec peu de temps mort, exigeant pour la musculature et les chevilles par son dénivelé et sa technicité. Cela allait-il convenir à des traileurs qui veulent avant tout... courir!

Entre les impératifs familiaux de certains, et diverses autres raisons comme une cheville douloureuse d'autres, un pic de montée/descente a été écourté histoire de finir ensemble autour d'un ravito AAB. Avec 9 petits km et 900m de D+ ça a fait mine de rien une bonne sortie trail de plus de 2h.

Les avis positifs à l'arrivée ont rassuré mon inquiétude du départ. Autre crainte levée : personne ne s'est perdu dans ce dédale de ravines et de hors pistes.

Photo Robert Terret (Marseille trail club)

 

Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 1

Par pascalpenot - 06-02-2011 17:35:52 - Aucun commentaire

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Période générale

Mésocycle 3 : développement Vo2max

Semaine 1 : du Lundi 31 janvier au dimanche 6 février

31-janv Vo2max (t:15") 16x200mx100m 19 très très fatigant
01-févr repos    
02-févr repos    
03-févr PPG orientée  (exercices pliométriques sur gradins) 12 fatigue légère
04-févr sortie trail St Mandrier 1h20 allure lente 11 fatigue légère
05-févr Vo2max (t:12") 15x30/30 17 assez fatigant
06-févr rando-cairnage et trace GPS sur le faronesque 3h30 15 fatigant

 Moyenne de l'effort ressenti cette semaine :15,75

Commentaires de la semaine.

Première semaine du deuxième mésocycle orienté travail de la Vo2max. La semaine fortement perturbée à partir de Mardi par rapport au prévision en raison d'un gros rhume (encore présent ce dimanche)

Lundi : 1ere séance de VMA : 16x200mx100m

Malgré un gorge un peu patraque (prémisse de ma crève), j'ai pris un grand plaisir pendant la séance. Cela s'est retrouvé à la lecture post effort du cardio. Sur les 16 fractions 13 sont à 100% ou au dessus de 17km/h.

Autre grande satisfaction, la FCM qui est montée jusqu'à 179. Est-ce l'effet du travail du premier mésocycle et l'effet surcompensatoire de cette dernière semaine de régénération? Toujours est il la FCM est passé de 174 à 179 en 5 semaines.

200 effort récup % VMA17 cardio
Serie 1 38 37 110 170
Serie 2 40 40 105 176
Serie 3 41 39 102 176
Serie 4 42 43 100 177
Serie 5 40 43 105 177
Serie 6 41 44 102 178
Serie 7 42 44 100 176
Serie 8 41 46 102 177
Serie 9 41 46 102 177
Serie 10 43 44 98 176
Serie 11 42 45 100 178
Serie 12 42 44 100 179
Serie 13 42 46 100 179
Serie 14 43 45 98 177
Serie 15 43 45 98 178
Serie 16 41 / 102 179

Mercredi PPG

Pris d'un gros rhume avec un nez prêt à exploser, changement plan et remplacement de la séance d'intervalles par de la PPG.

Pour la cette séance, les exercices excentriques sur gazon ont laissé place à des exercices sur gradins. Un peu désordonné pour une première fois j'ai fait :

  • Orienté concentrique :
    •  Montée d'escalier
      •  en cloche pied
      • en extension sur la pointe du pied
      • en saut en contre-haut
      • en vitesse
    • Montée de gradin
      • en fente
      • En foulée lente
      • En saut avec pause
      • En foulée rapide
      • Saut en extension sur une jambe  réception pieds joints
    • Descente gradin (travail en contrebas)
      • Descente contrôlée sur une jambe
  • Orientée excentrique
    • Descente gradin (travail en contrebas)
      • Saut réception en squat
      • Saut en extension puis rebond pour saut suivant
  • Orientée pliométrie
    • Descente gradin (travail en contrebas)
      • Saut latéral, pieds dans l'axe des épaules puis remontée rapide (sol brûlant)
    • Sur marche d'escalier
      • Fentes pliométriques

Samedi : 2eme séance de VMA : 30/30 en côte trail

Dans les prévisions de la semaine la deuxième séance de Vo2max devait donc être faite le mercredi avec au programme une séance dure de 13x200m et des temps de récup à 50m soit l'équivalent de 42s/21s. Avec un rhume de cheval depuis mardi, inutile de s'exploser le système respiratoire. Bien que loin d'être guéri le samedi, j'ai pu programmer une séance de VMA à minima 15x30/30 dans ma cote trail de la colle noire.

Même si la crâne engourdi par le rhume avait du mal à souffrir, la séance a été néanmoins agréable dans l'effort physique et le système respiratoire.  Même si le temps passé au dessus de 95% de Vo2max est faible, le cardio est tout de même monté à 174. pas un mal vu l'état. Physiquement bien, j'ai même été tenté d'ajouter 5 séries au 15 prévus, mais le mental lui n'y était pas.

Le Garmin m'a permis de constater que cette petite côte était bien formatée 30/30. Les montées ont varié au chrono de 28 à 30s et les descentes en récup entre 28 et 31s.

Sortie Trail "le Faronesque allure lente

La sortie avait pour but d'améliorer le cairnage et d'établir une trace GPS au Garmin 305. L'allure était de la rando-course (avec quelques pauses de cairnage rapide.) Sur les 3h30 seules une quarantaine de minutes ont été faites entre 80 et 85% de FCM.

Le résultat GPS donne selon le logiciel :

·        Garmin training center : 13,52 km pour 1604 D+

·        Garmin connect : 13,52 pour 1254 D+ : La trace TCX

·        VisuGPX : 15,07km pour 1417 D+ : La trace GPX

Disons qu'on a en gros un petit 14k avec du 10% de D+ en moyenne.

Organisant ce parcours en OFF le week end prochain, Je vais faire une description simple pour éviter que les "Offeurs" se paument …. trop souvent!

Qu'est ce que c'est agréable de retrouver le soleil du sud à courroter dans les veines du faron!

Période générale Mésocycle 2 : développement Vo2max : Synthèse

Par pascalpenot - 03-02-2011 19:27:39 - 1 commentaire

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Période générale -Mésocycle 2 : développement Vo2max

Synthèse 

Le Mésocycle 2 premier des deux cycles de développement de la Vo2max est terminé.L’avantage d’un cycle de vitesse c’est que très vite ça vous remet dans le bain d’un entraînement structuré.

 Il y a eu 6 séances de travail de VMA format court, tachant de varier les durées d’effort et d'équilibrer la tranche 20/30secondes d'effort (3 séances) et celle de  45s/1mn. (3 séances). Ajouté à cela une séance de VMA moyenne avec 400m très éprouvant plus un test à allure seuil et une séance en fartlek.

La note moyenne de l'échelle de Borg pour ces 9 séances est de "18 très fatigant".

 

 

Séance de travail Vo2max

Type d’effort

04-janv

reprise Vo2max (15")  VMA piste 22x120m tr 80m

25"/33"

07-janv

Vo2max (t:13'30") 14x200mx100

42/42

10-janv

Vo2max (durée 15') 20x140mx60m

30/25

14-janv

Vo2max (durée 15') 4x 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x200(tr100)

∆ 30/42/63/42

17-janv

Vo2max (durée 7'30) 20x140mx60m

30/25

19-janv

parcours trail avec fartlek 12x1' dans cote 29%

1'/30"

21-janv

Vo2max (durée 15') 9x400x200

1'25/1'25

23-janv

TEST Montée 13' du faron puis PPG au faron

Seuil AL2+

25-janv

Trail du CIN (allure grand raid plus environ 50mn fartlek VMA/seuil)

fartlek

 


 

 Le tableau ci-desuus montre la charge en intensité graduelle du mésocycle. La verrue étant sur la 4eme semaine ou j'ai fartleké sur le trail du CIN ST MANDRIER un peu plus longtemps que les 25mn prévue à l'origine. J'ai rattrapé le coup en augmentant fortement la dose de repos (5 jours au lie de 4 programmés).

Pour la FCM sur 4 semaines je suis passé de 175 à 177 de FCM. Mon pouls au repos était lors de la semaine 3 (la plus intense) à 51. Je me servirai du calcul de ma FC de réserve pour les séances spécifique pendant le Microcycle numéro 4.

Début d'un nouveau cycle de 4 semaines de développement Vo2max. on va durcir légèrement en réduisant surtout les temps de récup, et ajouter un peu plus de pyramidal. L'idée est d'approcher les 19 de moyenne à l'échelle de Borg.

Pour la PPG après une reprise classique ces 3 dernières semaines, je vais intensifier un peu en intégrant du travail dans les gradins et des exercices de PMSM

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