Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 2
pascalpenot

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Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 2

Par pascalpenot - 13-02-2011 21:14:32 - Aucun commentaire

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Période générale

Mésocycle 3 : développement Vo2max

Semaine 2 : du Lundi 7 février au dimanche 13 février

 

07-févr repos    
08-févr repos    
09-févr Vo2max (durée 14') 3x 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x400(tr100) 20 exténuant
10-févr repos    
11-févr Vo2max (t:15') 20x150mx50m 19 très très fatigant
12-févr repos    
13-févr Sortie longue Trail : OFF du Faronesque 15 fatigant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 16

Commentaires de la semaine.

Deuxième semaine du deuxième mésocycle orienté travail de la Vo2max. J'ai ressenti cette semaine le contrecoup de mon rhume et une légère fatigue de ma reco de dimanche du faronesque. Même à allure cool, ce parcours demande un certain effort.

Lundi : PPG avec PMSM

Les lombaires et fessiers encore en récup de la sortie du dimanche sur le Faronesque : séance annulée

Mercredi : 1ere séance de VMA : une séance de M….!

Au programme était prévu 3x 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x400(tr100). Un besoin naturel urgent m'a imposé de modifier la séance en cours de route. Cela a donné :

  • 2 fois 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x400(tr100)
  • tr 10mn (le temps… d'aller au pôt au gymnase)
  • 1 fois 140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x400(tr100)

Evidemment le travail en intensité n'est pas le même. Cette séance calibrée à l'origine pour un travail de la Vo2max de 14mn, le cœur à montée que 5mn au dessus de 95% de la FCM plus 8mn au dessus de 90%.

Malgré tout cette séance a été exténuante notamment par des temps de récup entre les intervalles trop court notamment après le 400m. Les 300m étaient difficiles et les 400m manquaient cruellement de rythme. J'avoue que j'ai été trop gourmand et d'avoir fait une erreur de programmation. Associé pyramidal et récup très court semble ne pas faire bon ménage.

Vendredi : 2eme séance de VMA : 20x150mx50m

Cette séance correspond pour une VMA à 17km/h à des 32s d'effort avec environs 20/22s de récup en foulée lente.

Après la séance exténuante (laissons de coté la pause au pot) de mercredi avec une inquiétude sur mon état de fatigue, j'ai abordé cette séance un peu anxieux avec encore des tr de récup plus court que les temps d'effort. En fait j'ai coupé la poire en deux avec des récup de 20/22s sur les 10 premiers intervalles puis de 25/28s (récup marche puis trot dès que le cardio redescendait sous la barre des 170 bpm) pour les 10 suivantes. Cette séance m'a rassuré; les craintes de fatigue ont été levés et j'ai pris du plaisir (la séance de mercredi était bien un problème de séance mal programmée!).  Autres bonne nouvelle de cette séance, pour la première fois de la saison le cardio à dépassé les 180 en montant à 181.

Dimanche : Le faronesque

 

 Photo Robert Terret (Marseille trail club)

 

J'ai lancé cette sortie longue en off sur quelques forums. Nous nous sommes retrouvés à huit, sept du Marseille trail club plus Tachorun du Toulon sport nature.

J'étais au départ un peu inquiet de savoir si ce type de parcours qui, pour sortir du off sortie longue traditionnelle, proposait un parcours d'entraînement avec peu de temps mort, exigeant pour la musculature et les chevilles par son dénivelé et sa technicité. Cela allait-il convenir à des traileurs qui veulent avant tout... courir!

Entre les impératifs familiaux de certains, et diverses autres raisons comme une cheville douloureuse d'autres, un pic de montée/descente a été écourté histoire de finir ensemble autour d'un ravito AAB. Avec 9 petits km et 900m de D+ ça a fait mine de rien une bonne sortie trail de plus de 2h.

Les avis positifs à l'arrivée ont rassuré mon inquiétude du départ. Autre crainte levée : personne ne s'est perdu dans ce dédale de ravines et de hors pistes.

Photo Robert Terret (Marseille trail club)

 

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