KikouBlog de pascalpenot - Janvier 2010
pascalpenot

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Archives Janvier 2010

Ma séance de PPG (durée environ 1h15)

Par pascalpenot - 30-01-2010 22:09:29 - 2 commentaires

Si certaines explications ne vous semblent pas claires, faites moi le savoir que je précise.

 Je vous fais partager ma séance de PPG. Loin de moi d’avoir la prétention d’être un expert dans la matière. Les puristes y trouveront sûrement à redire (je prends les conseils). Pour beaucoup d'exercices je singe des phases de mes entraînements à l’époque ou j’étais au club Déniv entraîné par Éric Lacroix.

 Tout d’abord une petite demi heure de footing ou de rando course (si vous avez comme moi un parcours de trail près d’un terrain de foot.)

 

 La séance de PPG se compose de 3 parties

  • Travail technique fondamental d’environ 15/20 mn
  • Travail d’abdos, dorsaux, gainage, d’une dizaine de minutes
  • Les étirements et relaxation de fin de séance d’environ 10 minutes.

 

Les fondamentaux

J’utilise un terrain de foot dans le sens de la largeur. Je travail donc dans un sol agréable (herbe) et non traumatisant.

Chaque exercice est effectué sur un moitié de la largeur du terrain, l’autre moitié je trottine... sauf si j’associe (ce qui est assez rare) du travail de cardio en terminant l'exercice par des accélérations progressives (je reviens alors en trottinant sur une largeur complète)

Squats et fentes

  • 1 série de dix squats
  • On maintient pied à plat (compter lentement jusqu’à 10)
  • 1 autre série de dix
  • On maintient cette fois ci talon levé (compter lentement jusqu’à 10)
  • 1 autre série de dix
  • On lève le talon en alternance pied gauche/pied droit (10 alternances)

Travail de montées de genou

  • 1 série allure normale (travail du geste, synchro jambes/bras)
  • 1 série x 3x genou gauche/3x genou droit
  • 1 série cadence rapide (la cadence seulement pas la vitesse !)

Travail de la foulée (pose du pied, élasticité, vélocité)

  • 1 série de fentes
  • 1 série 3x gauche (puis 3x droite) montée genou terminé par le pied ramené au niveau de l’autre pied en griffant le sol
  • 1 série de course jambes tendues
  • 1 série sautillement sur un pied (10x gauche/10 fois droite)
  • 1 série de saut de grenouille (pause après chaque saut, synchro des bras)
  • 1 série saut pied rapprochés (lors de l’extension 10x pointe des pieds vers le haut, 10x pointe des pieds vers le bas) (pas de pause entre saut)
  • 1 série de foulées bondissantes.
  • 1 série skipping latéraux (alterné gauche puis à droite) sur haies simulés (ou roches pour les traileurs).
  • 1 série course latérale en croisant les jambes et travail  latéral du tronc et des obliques en opposé
  • 1 course en hyper vélocité foulée très courtes (gare à la synchro jambes/bras)

Talons fesses

  • 1 série allure normale (le pied touche la fesse, synchro jambes/bras)
  • 1 série cadence rapide (garder attention sur le synchro jambes/bras)
  • 1 série 3x talons fesses gauche/3x talons fesses droits (enchainement droite/gauche sans pause)
  • 1 série talons fesses en course arrière

Travail en cardio (sans temps mort)

(optionnel : à intégrer dans la séance selon état de forme, calendrier de compétition et programmation de la VMA de la semaine)

  • Sauts sur place avec mouvement des bras (divers exercices –tendues, flexions en duo ou alternés…) puis montées de genou sur place puis on piétine abdos contracté
  • Accélération progressive (sans pousser à fond !!!! mef aux blessures) sur tout la largeur
  • Re-saut et piétinement (varier à l’envie (saut de coté… pointe des pieds relevés, etc.) puis re-accélération progressive
  • Encore une dernière série

Fin des exercices de proprioception et de travail musculaire.

 

Gainage, abdos, dorsaux.

(récupération environ 20 secondes entre exercices)

Les abdos (position allongé sur le dos)

  • La marmotte : on relève la tête (45s)
  • Crunch : genoux au dessus du bassin, relevé du buste (mains sur le buste) (15x)
  • Crunch inversé (bras le long du corps, on levé les jambes et on maintient (45s)
  • Coude/genou : 30x
  • Robots : allongé jambes fléchies, pied à plat : on touche la cheville droite de la main droite. Pareil a gauche (30x)
  • Re-marmotte

Les dorsaux

  • Gainage dorsal : appui sur le coude et les talons, on regarde le ciel (45s)
  • Gainge sur le sol : appui sur les mains (bras tendus) et les pieds à plats, on regarde le ciel (45s)
  • Répétition de ces 2 exercices avec des flexions du tronc et/ou levé de jambes en alternances
  • Superman : sur le ventre on fait l’avion, les jambes levé (45s)

Le gainage

  • Gainage ventral : position du sphinx, jambes tendues (45s)
  • Gainage latéral gauche
  • Gainage latéral droit
  • Gainage en étoile (position des pompes jambes et bras tendues et écartés
  • 15 pompes

Les étirements

Pour finir 10 minutes d’étirements au sol . J’étire :

  • le dos,
  • les ischios,
  • les quadri,
  • les adducteurs,
  • les fascia lata,
  • les fessiers,
  • les lombaires
  • je termine par un exercice de relachement et de respiration abdominale d’une ou 2 minute (micro-sieste)

 

 

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TEMOR DU COUDON (TOULON)

Par pascalpenot - 27-01-2010 21:56:50 - 6 commentaires

Longueur : 4.47 km
Denivelé : 500m de D+ (533D+ et 33 D-)

 

temor_coudon_ign.jpg

 

 

temor_coudon_profil.png

 

L'ensemble de TEMOR est balisé par des marques de peinture au sol de couleur verte. Dans le pierrier, quand il y a deux chemins possibles marqués, celui correspondant au TEMOR est soit précisé par une flèche verte appuyée d'un T, soit celui qui semble le plus roulant et le plus court. De plus cette partie est « cairnée ».
4 pointages permettent d'établir des temps intermédiaires sur le parcours.

 

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La ligne de départ du TEMOR est la marche séparant le trottoir de la route à Beaudouvin.

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 Dès l'entrée en sous bois prendre le sentier (marqué vert) technique (sentier de roches) qui démarre à gauche, au pied d'un four à cade situé à votre gauche.

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Le sentier monte passe devant un petits puits puis, à l'oliveraie, devant une vierge.

c.jpgd.jpg

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Suivre les marques vertes pour sortir de l'oliveraie puis, une fois sur le grand chemin, prendre le sentier qui démarre à droite de la charbonnière.

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f.jpg

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Après quelques centaines de mètres, le sentier arrive à nouveau sur un grand chemin. Coupé le grand chemin pour prendre le sentier juste en face.

 

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Quelques centaines de mètres plus tard, ce sentier qui se termine par un rocher au sol marqué d'un "i" indiquant le premier temps intermédiaire (premier cinquième du parcours) recroise le grand chemin dans un virage.

h.jpg

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Prendre le sentier qui démarre à droite. Environ 200 mètres plus tard se trouve une intersection de sentiers, prendre à droite (petit raccourci de 5 mètres) puis à nouveau à droite pour arriver sur un grand chemin une cinquantaine de mètre plus loin.

 i.jpg

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Sur le grand chemin, toujours en montée, prendre à droite.

 

j.jpg

 

 

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On passe devant une barrière DFCI puis entre deux piquets, reste d'une ancienne barrière. Après à peine dix mètres de goudron, prendre le raccourci à gauche dans le talus (deux mètres très raide).
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puis bien suivre le sentier marqué de marque verte (attention plusieurs intersections, être vigilant).

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m.jpg

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Le sentier se termine pour arriver à la route dans une épingle à cheveux. La marche d'escalier marquée d'un « i » indique un nouveau temps intermédiaire (deuxième cinquième du parcours).

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Après 5 ou 6 mètres de route, une flèche verte sur le goudron indique la suite du TEMOR sur un sentier à droite, pas évident à voir depuis la route.
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Vous entrez dans la partie très technique du TEMOR (pierrier, roches inégales, rochers). Durant toute cette partie, ne pas perdre de vue les marques vertes, entre les traces de sangliers et les sentes de chasseurs vous pouvez très vite perdre le fil du TEMOR.

p.jpg
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Après une première partie bien raide, le sentier TEMOR longue globalement la falaise, s'en écartant parfois.
Vous passerez devant un départ aménagé pour parapente avant d'arriver en contrebas d'une épingle à cheveu de la route. Nouveau temps intermédiaire au niveau d'une stèle en hommage d'un motard (troisième et quatrième partie du parcours) que vous laisserez à votre gauche pour attaquer à nouveau le sentiers dans la roche et les pierres.

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En arrivant à nouveau au niveau de la route, sortir du sentier par la droite (ou par la gauche) en suivant les marques (suivre les monotraces de terres).

r.jpg

 

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Une fois sur la route, prendre, dernier point intermédiaire. Prendre à droite

s.jpg

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Tout content d’être sortie de cette interminable partie de pierres, il vous reste 500m de TEMOR sur la route ou vous pourrez enfin sans aucune gène de terrain, jeter sur le bitume vos dernières tripes.
Le TEMOR se termine au panneau "sens interdit" situé au niveau d’une aire et d'une citerne de pompier.

t.jpg

 

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BLOC MAINTIEN et FIN D'AFFUTAGE 2/3

Par pascalpenot - 25-01-2010 19:00:37 - 1 commentaire

Poids 61,5 kg

 

Lun 18-janv repos
Mar 19-janv repos
Mer 20-janv repos
Jeu 21-janv sortie trail 1h
Ven 22-janv VMA courte et dure 10x30x30 en cote 30%
Sam 23-janv matin colle noire 1h test Montée 5 - apm Rando reco nouveau sentier faron
Dim 24-janv repos

 Derniere semaine d'affutage. A suivre 2 semaines de rééquilibre alimentaire puis 2x3 semaines développpement VMA

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BLOC MAINTIEN et FIN D'AFFUTAGE

Par pascalpenot - 19-01-2010 07:33:02 - Aucun commentaire

Poids : 62,4kg

Semaine 1/3 du BLOC

11-janvrepos
12-janvSortie route avec cotes 1h15 allure lente
13-janvSortie Trail 1h (St Mandrier)
14-janvrepos
15-janvPPG
16-janvla colle noire VMA 15x30/30 en cote
17-janvrando 2h coudon

 

Prévisions semaine 2 et semaine 3 du BLOC

Lun 18-janv repos
Mar 19-janv repos
Mer 20-janv PPG
Jeu 21-janv repos
Ven 22-janv VMA dure (cote à 30%)
Sam 23-janv Rando longue
Dim 24-janv SVC
Lun 25-janv Sortie Trail 1h a jeun (St Mandrier)
Mar 26-janv repos
Mer 27-janv PPG
Jeu 28-janv repos
Ven 29-janv Sortie Trail 1h
Sam 30-janv colle noire VMA courte
Dim 31-janv rando cairnage du TEMOR COUDON

 

 

 

Les Maures... MoultiPass!!!!

Par pascalpenot - 11-01-2010 21:18:36 - 8 commentaires

  

Parti pour une rando sportive avec poids dans le massif des maures, rien ne se passa comme prévu.

Arrivé au col de Boulin vers 08h30, un chasseur m'interpelle pour me dire qu'une battue était en cours dans la direction que je prenais.

Je m'informe de l'heure de fin de la battue et entame donc ma rando en démarrant par la fin, par la deuxième boucle.

 

Mon sac fait 13 kilos, il contient outre la sécurité classique du traileur (sifflet, couverture de survie, frontale, piles), toute la sécurité plus banal du randonneur :

- ne pas souffrir de faim,

- ne pas souffrir du froid,

- ne pas souffrir de soif.

Pour la soif, ça va. L'eau est mon lest. 6 litres dont 1 d'eau chaude.

Pour la faim, j'ai de quoi me nourrir pendant 2 jours.

Quand au froid, j'ai dans le sac un change complet et même un briquet et du journal pour faire du feu, au cas ou.

Ca a l'air débile mais je pars randonner en foret, par zéro degré, dans des sentiers que je ne connais pas, dont certains ne sont même pas sur les cartes et avec en plus l'idée de faire un peu de repérage dès qu'une sente de phacochère se présentera.

Aussi sans être plus schizo que le roi, Je me sens rassuré de savoir que j'ai dans mon sac de quoi éventuellement affronter une nuit glaciale si je me perd.

Du col de Boulin, après une petite retenue d'eau, je suis content de trouver le sentier que je cherchais. C'est plus une trace marronne qu'un sentier. Elle n'est pas marquée mais des cairns permettent de ne pas la perdre.

D'entrée, j'ai ce que je cherchais : Etre submergé dans cette foret de verdure et accompagné par le bruit de l'eau. Avec les pluies de ces derniers jours, elle courre et crie partout à travers la foret. Un dédale de ruissèlements qui gloutonnent entre les troncs, de rus qui chantent et squattent la moindre trace, des ruisseaux qui bouillonnent et des rivières gonflées… Putain, quel panard! 

L'aspect sportif sortie longue est oublié et fait place à la découverte de cette Pandora miniature. Je veille toutefois à guetter les arbres, me méfiant de ceux qui semblent trop penchés. Surtout avec un sol aussi détrompé, c'est le principal danger auquel il faut prêter attention.

Il y a comme une petite Réunion dans ce vallon : les traversées de rivière ou il faut sauter de galets en galets, une végétation épaisse et ce sentier de phacochère acrobatique à souhait! Seul le froid reste métropolitain et je veille à essayer de rester les pieds au sec par peur de geler des orteils.

Après avoir suivi un affluent riche en cascades, j'arrive au bord de la Verne assez furieuse 

L'endroit est magnifique. Je suis sur un promontoire rocheux avec le torrent du vallon à mes pieds qui se terminent de chaque coté en cascade dans les marmites de la Verne. Quel beau boucan!

 Par endroit au dessus de l'eau, des stalactites de glace pendent sur des branches de végétation prête à se jeter à l'eau.

Par contre pour traverser la Verne, pas glop. je mettrais un bon quart d'heure à repérer un cairn en face indiquant le sentier mais impossible de franchir la Verne sans se geler les pieds.

Après avoir tenté de me frayer un chemin à divers endroits. J'abdique. Je décide de revenir au col et repartir dans l'autre sens pour retrouver par l'autre coté, l'autre bout de ce chemin paradisiaque.

 

 De nouveau au col de Boulin, le sentier est de meilleure connaissance. C'est la limite territoriale de l'ONF, emprunté lord du dernier Trail des Maures. Arrivé au bout de 10 minutes de sentier vert et blanc sur la D14, me voici à marcher pour 1 à 2 km de route avant d'arriver à l'embranchement que je recherche. Le long du bitume je regarde la hauteur des sommets qui m'entourent et guette et note sur ma carte le départ de la moindre trace dans la verdure. Après un peu plus d'une heure de ballade, il est clair que j'ai trouvé dans ce massif des Maures mon nouveau terrain de jeu pour mes sorties futures.

Il ne s'agit plus ici de respecter la nature et de contempler les panoramas qu'elle nous offre. Dans ses vallons sauvages, dans ses veines, ici, je suis en elle, je vis en elle…Je suis dedans!

Dans un virage, j'arrive à la trace que je cherchais. De ce coté ci, la trace est presque un sentier; non marqué mais mieux cairné.

 

Arrivé à l'endroit ou j'avais du faire demi-tour, je constate que j'aurai pu traverser en descendant le rocher du promontoire qui semble aisé en s’aidant des mains.... mais bon.

Alors que la météo avait annoncé du ciel bleu, il se met à neiger mais très finement. d'abord de la neige fondue puis des flocons minuscules comme des pointes de fourchette.

De retour sur la route, je prends à quelques mètres de la trace menant à la verne, un sentier qui lui est sur la carte.

Après avoir marché à travers une foret épaisses d’arbustes dominés par des pins et d'autres grands arbres, me voici dans une foret ou règne le chêne liège. certains sont énormes.

Le sentier est un sentier en balcon par endroit très caillouteux qui doit m'amener à la chartreuse de la verne. En marchant d'un pas rapide, le poids de mon sac faisant travailler mon endurance, je guette sur la gauche la moindre trace ou cairn qui indiquerait un chemin marron vers la rivière. En fait la carte indique des bouts de chemin en cul de sac et je me dis que peut être il serait possible de faire une boucle pour un aller retour au col de Taillude . Inconsciemment, en mode reconnaissance, je cherche à me construire mes parcours de trail bien sauvage de demain. Des racines, de la caillasse, des bouts de pentes abruptes, ça ne vous rappelle rien?

Je trouverai un premier chemin, assez large pour à l'époque je suppose faire passer une carriole mais totalement à l'abandon. Au pied de la rivière, je chercherai un passage en face. Mais rien sinon qu’un énorme tas de ronces impénétrable.

En remontant je trouve une autre trace que j'emprunte. J'arrive à une ruine, continue mais plus loin le sentier se perd dans le maquis. Accaparé par mes envies de découvertes, j'en ai oublié la neige. fini les têtes de fourchettes, les flocons maintenant plus présent me chatouille le nez et en retournant sur mon sentier en balcon, je constate que je commence à tâtonner pour ne pas perdre mon chemin. La neige tient, c'est merveilleux et c'est beau. La foret tout doucement se recouvre de blanc. Je me dis qu'il faut être plus prudent dans ma quête de nouvelles traces et d'éviter de trop m'égarer du sentier en balcon principal. Plusieurs fois je croiserais des petites ravines ou l'eau coule a torrent. quel bonheur... ne manque plus que les plantes tropicales et on se croirait sur le sentier scout à la Réunion!!!!

Enfin je trouve un sentier assez bien tracé, plus emprunté qui part vers la rivière. Une fois au bord de l’eau, je voie qu’il continue en face pour monter j'en suis sur au col de Taillude. Bingo!!!. Pour rester les pieds au secs, j'évite la traversée à gué inévitable (pas de galets) en me jurant de revenir l’emprunter aux printemps. Je fais demi-tour vers le sentier principal.

Est ce la neige qui maintenant me cingle parfois le visage, toujours est il que je suis d'un seul coup arraché de mon avatar baignant dans sa forêt mère.... Il est midi passé, il y a déjà par endroit 3 à 5 centimètres de neige... Ma voiture est garée au bord d'une départementale tellement minuscule qu'elle ne doit même pas figurer dans les cartes de la DDE… Comment vais-je faire pour rentrer en voiture sans chaine s‘il continue de neiger comme ça!!!!!

Après un point rapide, je me dis que le plus sage est de retourner au plus vite au col de Boulin et de revenir vers la civilisation avant qu'il ne soit trop tard et que je me retrouve bloqué comme un couillon!

J’arrête donc la ma rando-reco d'émerveillement et je passe en mode rando-course. J'allège mon sac de mes 6 litres d'eau à un demi litre près et bâtons en pogne commence à galoper sur les 2 peut être 3 kilomètres de sentiers me séparant de la chartreuse de la verne. A travers maintenant une foret de châtaigniers, le sentier devient globalement montant et j'en profite pour réviser ma poussée du bâton en cotes.

Arrivé à la chartreuse vers 12h35, je m'aperçois que mes craintes sont fondées; la route commence déjà à se recouvrir d'une couverture neigeuse. J'attaque donc 8km de footing avec 8 kilos sur le dos à une allure de train grand raid.

Je serai applaudi par 8 nonnes de la chartreuse en promenade, effectuerai un dérapage acrobatique sur une plaque de verglas et me prendrai une magnifique gamelle avec bleu aux fesses sur une autre. Machinalement, en chemin, je zyeute à la recherche d'autres monotraces mais tout le sol de la foret n'est maintenant qu'un manteau neigeux.

J'arrive au col de boulin à 13h15 avec ma pauvre titine rouge déjà toute recouverte de neige. Elle toussotera longuement au démarrage comme prise par le froid et c’est à dix à l’heure que je prends la route du retour vers Collobrières.

Quel drôle de randonnée!..Irréelle, A croire que j’aurai pu la rêver!!!

 

Résumé :

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BLOC REPRISE DU LONG semaine 3/3

Par pascalpenot - 11-01-2010 18:37:36 - 1 commentaire

Poids : 62,1kg 

 

Lun      04-janv            repos
Mar     05-janv            repos
Mer     06-janv            VMA 6x1’ en cote tr 50s
Jeu       07-janv            repos
Ven      08-janv            PPG
Sam     09-janv            La colle noire Fartlek en cote 10% -  3x7'
Dim      10-janv            Rando course Les Maures 4h

WEC dans le veron tombé à l'eau cause météo

Rando course dans les maures le dimanche écourté pour cause de chute de neige (pas de chaine pour la voiture!)

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BLOC REPRISE LONG semaine 2/3

Par pascalpenot - 03-01-2010 18:14:53 - 2 commentaires

BLOC REPRISE LONG (suite)

 

Poids 63,5 

Lun      28-déc    repos
Mar     29-déc    Sortie Coudon 1h40 à jeun
Mer     30-déc    repos
Jeu       31-déc    Coudon PPG 1h
Ven      01-janv   repos
Sam     02-janv   la colle noire VMA 10x30x30 en cote
Dim      03-janv   Sortie longue 3h30 dont TEMOR  COUDON 39'39" (T.I 8'21"/17'06"/33'26"/37')

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