KikouBlog de pascalpenot - Janvier 2011
pascalpenot

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Archives Janvier 2011

Période générale - Mésocycle 2 - Semaine 4

Par pascalpenot - 31-01-2011 21:37:42 - Aucun commentaire

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Période générale

Mésocycle 2 : développement Vo2max

Semaine 4 : du Lundi 24 janvier au dimanche 30 janvier

Lun 24-janv repos    
Mar 25-janv Trail du CIN (allure grand raid plus environ 50mn fartlek VMA/seuil) 18 très fatigant
Mer 26-janv repos    
Jeu 27-janv repos    
Ven 28-janv PPG    
Sam 29-janv repos    
Dim 30-janv repos    
Commentaires de la semaine.

 

Dernière semaine du cycle consacrée à la régénération. Etait programmé au départ une sortie longue (une course en fait) à  allure trail long mais incluant un rappel Vo2max en fartlek, une PPG allégé en excentrique, une sortie trail promenade, 3 séances au lieu des 4 habituelles et se coucher tôt le plus de soirs possible.

J'ai reprogrammé les zones du cardio. Au lieu de la zone 5 de 90 à 100% FCM, j'ai une zone 4 de 90 à 95 et une zone 5 de 95 à 100% de FCM.

Trail du CIN ST MANDRIER

Ce trail militaire annonçait 15km pour 750D+. On était une bonne centaine. J'ai été moins raisonnable que prévu. J'ai poussé un peu plus que prévu dans mon fartlek... J'ai fait quelques descentes à vive allure. Résultat 13 minutes de zone 5 et mais presque 42mn de zone 4. C'est exercice s'est donc orienté plus à une sortie seuil que travail de la VMA.

Pour la course, je finis en 1h30.

Pour le reste de la semaine, j'ai pris garde à ce que ça reste extra light.

PPG

La partie excentrique a laissé la place du travail de déroulé complet de la foulée et l’introduction d’exercices de fentes pliométriques sur banc avec un nombre de répétition élevé par travailler également le cardio.

Sortie Trail allure lente

Avec un trail de noël plus généreux que prévu, je voulais remplacer la sortie Trail allure lente  par une rando-carnage au Faron en préparation d’un faronesque pour le 13 février prochain. Mais avec la météo pourrie du samedi, me retrouver à faire des tas de cailloux dans une pluie glaciale fouetté par le mistral… j’ai laissé tombé.

A suivre

Reparti pour une bloc de 4 semaine de développement de Vo2max avant le Test VAMEVAL

  • S1 : dur (2 séances VO2max tps de travail programmé 27mn)
  • S2 : plus dur (2 séances VO2max tps de travail programmé 32mn)
  • S3 : encore plus dur (3 séances VO2max tps de travail programmé 40/45mn)
  • S4 : régénération (1 séance VO2max tps de travail programmé 12mn)
  • S5 Test VAMEVAL

 6666 OCCITANE

Ayé...inscris!

 

 

Mésocycle 0 : notes pour 2012

Par pascalpenot - 23-01-2011 15:54:20 - Aucun commentaire

Notes brèves à retenir pour améliorer la programmation de la saison 2012

Mésocyle 0 : Reprise après coupure

  • Commenter le mésocycle zéro de réprise après coupure dans le carnet d'entraînement
  • Démarrer l'étalonnage des parcours TEST pendant le cycle 0.

Mésocycle 1

  • Effectuer un test VAMEVAL (ou équivalent) avant d'embrayer les cycles de développement VMA. Certes j'ai cette année fais le choix des "parcours test" permettant de juger du niveau de forme tout au long de la saison, mais en pleine phase de développement de la Vo2max, la valeur VMA reste essentielle et se baser sur une valeur de 2010 alors que je suis dans un age ou la régression est dorénavant présente n'est pas ce qu'il y a de mieux.
  •  Pour le calcul tlimVMA : a réévaluer aussi en 2012 mais en prenant une méthode qui semble moins fatigante que la méthode billat avec la méthode de calcul Peronnet

Mésocycle 2 et 3

  • Base de calcul hebdomadaire de l'échelle de BORG :
    • Sur 4 séances
    • Si semaine à 5 séances ou plus, prendre les 4 séances les plus évelés
    • Si semaine à 3 séances, ajouter une valeur 10
  • Prise de la valeur de FC au réveil chaque jour de la semaine de récup pour calcul de FC réserve en vu du spécifique.
  • Fatigue percetible Mésocycle 3 S3, encore ressentie en S4. Si résultat VAMEVAL semaine suivante à chier, revoir tout ça en 2012 avec au choix :
    • plus courte comme 1x6 semaines ou 2x3semaines plutot que 2x4 semaines
    • ou format de séance moins longue (durée de travail plus proche des 12" que des 1")

Période générale - Mésocycle 2 - Semaine 3

Par pascalpenot - 23-01-2011 15:13:37 - Aucun commentaire

Période générale

Mésocycle 2 : développement Vo2max

Semaine 3 : du Lundi 17 janvier au dimanche 23 janvier

Lun 17-janv Vo2max (durée 7'30) 20x140mx60m 17 assez fatigant
Mar 18-janv repos    
Mer 19-janv parcours trail avec fartlek 12x1' dans cote 29%  18 très fatigant
Jeu 20-janv repos    
Ven 21-janv Vo2max (durée 15') 9x400x200 20 exténuant
Sam 22-janv repos    
Dim 23-janv TEST Montée 13' du faron puis PPG au faron 17 assez fatigant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 17,75

Commentaires de la semaine.

Troisième semaine de développement de la Vo2max avec 3 séances de piste. C'était la semaine de pic de charge en intensité.

Séance de Vo2max du lundi

Cinq collègues m'accompagnaient. J'ai donc programmé par niveau :

  • Groupe Jaune : 2 séries de 8 fois 140m (récup 60m) - récup entre les 2 séries 200m
  • Groupe Bleu : 1 série de 16 fois 140m (récup 60m)
  • Groupe Orange : 2 séries de 10 fois 140m (récup 60m) - récup entre les 2 séries 200m
  • Groupe Rouge : 1 série de 20 fois 140m (récup 60m)

Le lendemain de la sortie des Calanques bien que réalisée à allure lente, j'ai senti de la fatigue au réveil. Aussi, j'ai démarré la séance dans l'idée de suivre la foulée des Orange pour juste flirter au dessus des 90% de ma FCM (le plus rapide des oranges avait une VMA à 15,5km/h). Cependant constatant que le cardio restait sous la barre des 90% (156 bpm) pendant la première séri, j'ai fait la deuxième à mon allure VMA sans contrecoup apparent de la sortie longue de la veille.

Ech Borg

Temps à zone 5 estimé

FCM

zone 5

17

Assez fatiguant

172

7'06

Séance de Vo2max du Mercredi

Après le boulot, au programme, une séance de Vo2max sur parcours trail. Après 30mn d'échauffement, fractionné dans la cote de la crémaillère à presque 30% en moyenne. Fractions de 1' en montée (course et marche alternée), récup 30" marche en descente. Au sommet (après 6 fractions) fin de la première série, redescente en moins de 2 minutes pour attaquer une deuxième série de 6 fractions. Avec la difficulté de la pente, on vraiment l'impression d'être à fond au niveau cardio alors que la FCM monte moins haut que lors d'une séance de Vo2max sur le plat. L'élasticité de la foulée perdue et le poids à monter alourdissent le coût énergétique.

Ech Borg

Temps à zone 5 estimé

FCM

zone 5

18

très fatigant

171

11'19

Séance de Vo2max du Vendredi

  • Groupe Jaune : 6 fois 400m (récup 200m)
  • Groupe Bleu : 7 fois 400m (récup 200m)
  • Groupe Orange : 8 fois 400m (récup 200m)
  • Groupe Rouge : 9 fois 400m (récup 200m)

Troisième séance Vo2max de la semaine. Deux collègues, un orange et un rouge m'accompagnaient. La nouveauté de cette séance, c'est le format. De la VMA moyenne sur des 400m...... à partir de la troisième ça commence à piocher. Pour les suivantes à partir de 200m il faut s'arracher pour tenir l'allure. A la sixième je m'engueulais même d'en avoir programmé 9!!!.... J'ai pu toutes les finir avec abnégation... Extenué! A une série prés, j'étais tout le temps à 95% de VMA ou au-dessus. Content du travail réalisé.

400m

effort

récup

% VMA

Serie 1

1'27

1'17

97

Serie 2

1'27

1'20

97

Serie 3

1'28

1'24

96

Serie 4

1'27

1'24

97

Serie 5

1'28

1'27

96

Serie 6

1'29

1'33

95

Serie 7

1'28

1'35

96

Serie 8

1'30

1'30

94

Serie 9

1'29

/

95

 

Ech Borg

Temps à zone 5 estimé

FCM

zone 5

20

exténuant

177

14'

Sortie du dimanche

J'ai déprogrammé la reco du Trail de la Ste baume organisée par le Marseille Trail Club pour diverses raisons. Familiales tout d'abord car j'avais mes filles ce WE, puis sportives car en pleine semaine de pic de charge en intensité, rajouter 30k même en faisant le serre-file, ça sentait l'overdose (surtout avec les calanques 8 jours plus tôt et une course de trail 15k dans 2 jours). Et puis la Ste baume était entièrement enneigée. C'est magnifique beau certes mais courir dans la neige, rien de plus crevant!

Souvenir de la Ste Baume enneigée (reco Trail de Signes. Janvier 2009)

 J'ai donc opté pour une PPG au sommet du Faron précédé par un TEST avec la montée 13.

Pour le TEST, l'idée était de pousser pour voir ou j'en étais mais avec la sensation d'en garder sous la semelle; 3 séances de Vo2max dans la semaine, qui dit pic de charge, dis aussi le pic de fatigue, donc mollo. Par ailleurs, je voulais mesurer le parcours au Garmin.

Le résultat de la montée

Date

Parcours

Temps

Temps intermédiaires

28-déc-10

Montée 13' Faron

15'38"

9'04

23-janv-11

Montée 13' Faron

15'21"

9'19

17 secondes de mieux que le mois dernier avec un départ plus que prudent. En attendant la montée 13mn (13'44" le 31/1/2010) est encore aujourd'hui une montée 15'. La prudence ne fait pas tout. Je suis fatigué (et c'est normal) et encore grassouillet de 3 kg par rapport au poids de forme.

Ech Borg

Temps à zone 5 estimé

FCM

zone 5

17

assez fatigant

172

14'33

Données relevées au GPS

Distance : 1240m (au lieu de 1370m tracé sur visugpx)

D+ (274-17) 257m (au lieu de 271

 


 

La PPG dans un chemin DFCI entouré de neige était agréable. J'ai effectué pas mal de recherche sur le net cette semaine pour mieux comprendre la raison de tels ou tels mouvements. J'ai testé de nouveaux exercices de travail de la foulée et de gainage. Dans tous les cas, la conclusion de ces recherches vont m'amener à restructurer ma PPG, notamment les excentriques et essayer des enchaînements par modules: les fondamentaux (isométrique/concentrique/pliométrique), la travail de la foulée, les excentriques, les pliométriques (avec les escaliers) et les PMSM montée et descente. Si j'y parviens selon la période de la saison, L'idée est de construire mes séances de PPG en piochant dans les modules. Pour les gainages abdos, dorsaux, la modularisation de ces exercices est assez simples et se limitent essentiellement à de la variété dans le choix des mouvements. J'espère finir la conception de ces modules pour la période spécifique début mars.

La semaine prochaine : Semaine de régénération.

Le travail en intensité sera minimal. Mardi pendant le trail de 15k  de Saint Mandrier (allure programmé rando-course) je ferai 15/20 minutes de fartletk en cotes.

 

 

 

 

 

Période générale - Mésocycle 2 - Semaine 2

Par pascalpenot - 17-01-2011 21:31:10 - Aucun commentaire

Période générale

Mésocycle 2 : développement Vo2max

Semaine 2 : du Lundi 10 janvier au dimanche 16 janvier

Lun 10-janv Vo2max (durée 15') 20x140mx60m 18 très fatigant
Mar 11-janv sortie trail  1h allure lente 10 fatigue légère
Mer 12-janv repos    
Jeu 13-janv PPG    
Ven 14-janv Vo2max (durée 15')4x140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x200(tr100) 19 très très fatigant
Sam 15-janv repos    
Dim 16-janv Reco UT2M calanques - 6h10 allure lente
14 un peu fatiguant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 15,25

Commentaires de la semaine.

Deuxième semaine de développement de la Vo2max avec 2 séances de piste. Elle devait être d'une charge d'intensité supérieure à la semaine précédente pour les séances de Vo2max. L'élévation d'intensité a été organisée comme suit :

  • intervalle de VMA courte de 120m(25") à 140m(29")
  • séance VMA moyenne de 200m remplacée par du pyramidal jusqu'à 300m
  • durée estimative de travail de la Vo2max qui augment de 28'30 à 30'
  • fractions de récup entre intervalles légèrement inférieur à la durée d'effort

Ma proposition de faire partager ces séances à des collègues de travail ayant un succès, je garde un formatage en distance plutôt qu'en temps plus simple à organiser et à mettre en pratique

Séance de Vo2max du lundi

Intervalles formaté sur 20x 140m (r60m)

4 collègues m'ont accompagné

Pour cette séance

Ech Borg

Temps à zone 5 estimé

FCM

zone 5

18

très fatigant

non mesuré

Bonnes sensations malgré la pluie. La foulée se replace et le corps semble se réadapte finalement assez rapidement à ce type d'effort. Séance faite sans cardio (batterie à plat).

Séance de Vo2max du Vendredi

Mon volonté pour 2011 est de varier beaucoup les types de séances VMA par rapport à 2010 dans le but de provoquer de nouvelles adaptation... éviter la routine physiologique.

En effet, la synthèse des 6 premiers mois de 2010 est limpide. Sur 31 séances, 15 étaient des 30/30, 8 des 20/20, 0 supérieure à la minute et seulement 2 pyramidales, soit pour ces dernières (pourtant attractives pour l'adaptation) une moyenne de 1 toutes les 15 séances. En 2011, l'idée est faire plus de pyramidal (1 sur 5 en moyenne) et d'introduire quelques séances supérieure à la minute.

Pour cette séance,

Ech Borg

Temps à zone 5 estimé

FCM

zone 5

19

très très fatigant

176

17'51

 

Ma FCM est encore monté d'un cran à 176... Peux t-elle encore montée plus haut?

La vitesse GPS sur piste manquant de fiabilité, j'ai laissé tombé cette valeur non indicative. Dans le deuxième mésocycle de développement, le temps des fractions sera pris en compte et mesuré pour plus de rigueur.

Bien que la séance précédente avait eu lieu 4 jours plus tôt, le pyramidal reste du travail de VMA éprouvant. Il faut bien maîtriser ses allures même si elles sont inégales selon la distance. Le 3eme et 4eme 300m étaient pénibles! J'ai bien senti que ça travaillait dur.

Concernant le partage de mes séances aux collègues, un vrai succès, Ils étaient douze à m'accompagner!!!... et de tous niveaux. Aussi j'ai du faire des groupes pour adapter la séance par niveau comme suit :

Les groupes :

  • Groupe Jaune : VAMEVAL paliers 6 à 9
  • Groupe Bleu : VAMEVAL paliers 10 à 13
  • Groupe Orange : VAMEVAL paliers 14 à 16
  • Groupe Rouge : VAMEVAL paliers 17 et au dessus

La séance par groupe de niveau :

  • Groupe Jaune : 2 fois 140m(recup60m)/200m(r100m)/300m(r100m)/200m(r100m)
  • Groupe Bleu : 3 fois 140m(recup60m)/200m(r100m)/300m(r100m)/200m(r100m)
  • Groupe Orange :  2 série de 2 fois 140m(recup60m)/200m(r100m)/300m(r100m)/200m(r100m) recup entre série 1 tour de piste
  • Groupe rouge : 4 fois 140m(recup60m)/200m(r100m)/300m(r100m)/200m(r100m)

J'avoue prendre du goût à entraîner ma bande de grands débutants!

Week end.

la prog de départ devait être calme au niveau de la charge avec une rando (cairnage au Faron ou ballade aux maures) le samedi et une sortie trail courte le dimanche incluant un Test dans la montée 13" du Faron.

Mais avec la traversée des calanques lancée sur le forum du MTC.... j'ai d'abord résisté mais quand j'ai vu qu'il y avait quelques coureurs avec une cylindrée plus basse que la mienne, j'ai dit banco avec l'intention de jouer au serre-file. Les calanques ça ne se refuse pas et puis ça fais plaisir pour un éxilé Toulonnais de retrouver le CLUB!

Pour une fois, j'ai tenu avec sagesse mon rôle de serre-file jusqu'au bout. Ca du faire du bien à Sergio tout d'abord, malade, que j'ai invité à Sormiou à écourté son périple (le sport n'est ce pas la santé d'abord?), à Sab ensuite, prise de crampes dans la deuxième partie mais qui a fini à bonne très allure et à moi enfin qui a pu gardé une allure lente sur tout le parcours... à peine 10 minutes au-dessus de 160 quand j'ai laissé Sergio pour retrouver à portée de vue la queue du 2eme groupe.

Le premier VRAI soleil de l'année, discret en matinée, était bien présent des le début de l'après midi. On retrouve le temps le sud!!! Les calanques?... toujours aussi belles!

 

 

 Photo Akuna (Jean Marie Gueye)

PPG

Après une séance PPG cahin-caha faite la semaine dernière à moitié en salle de fitness pour cause de temps pourri et terrain détrempée, j'ai pu faire ma première vrai séance de PPG sur herbe. J'ai effectué cette séance type mis en ligne l'an dernier (séance de PPG). Je ressentais encore les douleurs du travail excentrique samedi matin

Encore 2 séances de PPG standard puis j'introduirai des exercices de PMSM à partir de février.

 

 La semaine prochaine.

C'est la semaine maximale au niveau de la charge d'entrainement intense (3 séances de Vo2max) avant d'enchainer sur une semaine de régénration.

 

 

Période générale - Mésocycle 2 - Semaine 1

Par pascalpenot - 11-01-2011 21:33:37 - Aucun commentaire

Période générale

Mésocycle 2 : développement Vo2max

Semaine 1 : du Lundi 3 janvier au dimanche 9 janvier

 

Lun 03-janv sortie trail St mandrier 1h allure lente 10 fatigue légère
Mar 04-janv reprise Vo2max (15")  VMA piste 22x120m tr 80m 17 assez fatigant
Mer 05-janv repos    
Jeu 06-janv reprise PPG    
Ven 07-janv Vo2max (t:13'30") 14x200mx100 18 très fatigant
Sam 08-janv repos    
Dim 09-janv repos    

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 15

Commentaires de la semaine.

Première semaine de développement de la Vo2max avec 2 séances de piste.

Séance de Vo2max du lundi

Intervalles formaté sur 22x 120m (r80m)

C'est une séance de reprise avec pour une VMA à 17km/h des fractions d'effort de 25s et un temps de récup supérieur au temps d'effort (environ 32/33s).

L'important était de retrouver les allures et se réhabituer à ce type d'exercice.

La nouveauté était pour une première fois l'utilisation de mon cadeau de noel un cardio. Le garmin Forerunner 305. Ma mauvaise gestion de la fatigue ayant conduit à une fin de saison en peau de boudin a eu raison de coureur à sensation. en attendant de maitriser la comprehension de ces nouvelles données, je noterai sur les séances qualité la FCMax, le temps passé au-dessus de 90% FCM, la vitesse moyenne réalisé pendant les séance de VMA et le pourcentage de VMA associé. Je comparerai ces valeurs à la sensation ressenti par l'echelle de Borg ainsi qu'au temps de travail de la Vo2max estimé au départ

Pour cette séance

Ech Borg

Temps à zone 5 estimé

FCM

zone 5

vit moy

%VMA

17

15'

175

17'45

17,75

105

Séance de Vo2max du mercredi

Intervalles construite sur 14 fois 200m (r100m)

Soit par équivalence d'une VMA17 14x42s (r42s)

Données pour cette séance

Ech Borg

Temps à zone 5 estimé

FCM

zone 5

vit moy

%VMA

18

13'30

173

11'31"

17,1

100

Réalisé deux jours après la précédente. Bizarre alors la distance est plus longue la FCM est montée moins. De la fatigue restante de séance 2 jours plus tot? une adaptation? de la fainéantise à monter dans les tours? aucune idée. En tout cas les sensations était bonne et la vitesse moyenne relevé sur les durées d'effort excellente. Peut être trop excellent pour un type qui reprend la VMA et démarre sa saison avec 3 kilos d'hiver à perdre!... Quels est la précision du garmin? je ne sais pas.

Autres nouveautés, je commence a entraîner des collègues de boulot en vue du test VAMEVAL de mars dans le cadre du controle de condition physique annuel (exigé par mon métier de marin d'état). Les collègues (3 pour cette séance) sont assez débutants dans ce type de séance et ne dispose pas de timer bipper ou de cardio. Aussi, je dois continuer à programme des séances qualibré en mêtres et non en temps.

Week end.

J'ai renoncé à participer à la reco du trail de Bormes, le dimanche pour bien récupérer de ma semaine de reprise de développement de la Vo2max.

PPG

bon ben j'ai bien senti que j'avais pas fait de gainage depuis un certain temps!

Nota

je viens de terminer quelques lectures notamment Méthodologie de l'entraînement  de Dupont/Bosquet plus quelques pdf sur Internet avec une attention particulière sur la périodisation, la gestion de la fatigue et la surcompensation. On va essayer de mettre en pratique tout ça sans trop d'erreurs.

 

 

 

 

 

 

 

Période générale - Mésocycle 1 - Semaine 3

Par pascalpenot - 01-01-2011 19:18:51 - Aucun commentaire

Période générale

Mésocycle 1 : réadaptation anaérobie

Semaine 3 : du Lundi 27 décembre au dimanche 2 janvier

Lun 27-déc repos    
Mar 28-déc Sortie trail 1h15 TEST MONTEE DU FARON 18 très fatigant
Mer 29-déc repos    
Jeu 30-déc footing à jeun 1h 10 fatigue légère
Ven 31-déc repos    
Sam 01-janv Matin : Test du mur 30% à St Mandrier
Apm : Sortie trail longue sur le faronesque 2h
17
14
assez fatigant
un peu fatigant
Dim 02-janv repos    

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 14,75

Commentaires de la semaine.

Dernière semaine du cycle avec deux séances orientée anaérobie, la montée du Faron, une ligne droite dans une ravine en pierrier et le mur Saint Mandrier et un pourcentage moyen proche de 30%.

TEST MONTEE DU FARON

Date

Parcours

Temps

Temps intermédiaires

28-déc-10

Montée 13' Faron

15'38"

9'04

Test intéressant. Un an plus tôt, en bloc de reprise de saison, j'avais tourné dans un temps équivalent (15'47). Encourageant pour un mec qui pensait être un peu plus largué que l'année précédente.

TEST DU MUR A 30% A SAINT MANDRIER

Date

Parcours

Temps

Temps intermédiaires

01-janv-11

Mur 30%

3'19

1,16 - 2'44

Test également comparable à la saison précédente (3'30). Plus que le temps, je suis surtout content des sensations qui était très bonnes. Pour la première fois depuis 2 mois, j'ai pris du plaisir à me tirer dessus!!!!... Le corps se réadapte.... bon signe!

Ce parcours était le dernier des tests de début de saison...L'idée étant de les répéter régulièrement durant la saison. Ils serviront selon les cycles de contrôle de l'entraînement et de l'état de forme.

SORTIE LONGUE SUR LE FARONESQUE

Sortie agréable en ce jour de l'an avec enfin une timide réapparition du soleil après une semaine de farine bretonne. J'aime ce parcours avec des montées très brutales, sans temps mort, des descentes ultra techniques et un sol tout le temps caillouteux ne permettant aucun rendu d'énergie ou d'élasticité de la foulée. Les jambes travaillent beaucoup aussi bien au niveau musculaire qu'au niveau articulaire. Ce faronesque épouse la rocaille du Faron, ses flans et ses ravines. C'est du trail nature presque libertaire.

ET APRES?

Ce bloc de reprise anaérobie se termine. Débuté dans une forme quelconque et une volonté dans les chaussettes, j'ai le sentiment que peu à peu les sensations et l'envie reviennent, je reprends du plaisir. Le corps semble pret à retravailler. 

La semaine prochaine va débuter deux bloc de 4 semaines de travail de vitesse VMA. Ils se termineront par un test de VAMEVAL début mars

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