KikouBlog de pascalpenot - Mai 2010
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

Sa fiche

Archives Mai 2010

Spécifique, Bloc 1 : S5 WE sorties longues (au lieu de courte prévue)

Par pascalpenot - 31-05-2010 22:16:12 - 2 commentaires

 

Lun 24-mai repos
Mar 25-mai repos
Mer 26-mai VMA pyramidal sur piste 6x 20/20 - 40/40 - 1'/40
Jeu 27-mai PPG
Ven 28-mai Sortiel 1h St mandrier allure lente
Sam 29-mai reco verdon 6h30 alternance allure course et marche sportive
Dim 30-mai repos

 

Commentaires de la semaine

VMA

bonne séance et bonne sensation de forme. Si j'ai n'ai pas trop cherché d'être à 100% de VMA tout le temps mais j'ai tenté de soigner chaque 20'' de chaque série à 5 plots (100m) soit 105% de VMA.

PPG

J'ai redonné un peu de structure à mes exercices de PPG à partir de l'organisation de la séance publiée sur le web de julien rançon. Avec la sortie prévue dimanche j'ai pas trop insisté sur les excentriques.

DERNIERE RECO DU VERDON

dernière "ballade avant la course dans 2 semaines.
J'ai fait  parking de de bastidon/col de de plein voir (1h50) puis retour (sens de la course) (1h30) à allure de course ultra (un peu rapide tout de même). Puis, après un court déjeuner à la voiture, j'ai continué par bastidon/passerelle de l'estellier (1h) (puis retour au parking en mode rando). j'ai pris une gammelle avec un choc douloureux mais sans séquelles à la maléole.Aussi, je n'ai pas cherché à tenter le diable et monter à l'auberge puis me taper une descente technique la maléole douloureuse.

Avec la chaleur, j'ai pu caler ma gestion hydrique qui me parait bonne. Je pissais régulièrement (un peut trop même) des urines bien claires. ça changeait de samedi dernier ou au bout de 3h, je pissais jaune!!!

J'ai fait la sortie du verdon en tenue de course et ceinture/sac à dos de course. Au passage le nouvel essai des ForQuad a été très concluant. Pas de frottement... il suffit de bien les mettre jusqu'à la racine de la cuisse.

 

p1020784.jpg

 

On rencontre pas mal d'animaux au Verdon. après les hurlements du loup il y a quelques semaines dans le grand margès enneigé, un chamois dans le vidal et un écureuil, j'ai aujourd'hui croisé une chamois et son petit.

 

ULTRA DU VERDON.

à S moins 3, démarre la dernière ligne droite.

Au niveau alimentaire, je soigne ma pyramide et mes apports tachant de naviguer par jour à 6gr/kg de glucides, 1,3gr/kg minimum de lipides bien réparti et 1,5 gr/kg (voire 2 les jours d'entrainement) de proteines. J'ai ressorti mon fichier Excel nutritionnel ou je claque sans être rigoriste mes menus pour m'assurer que je reste dans ces valeurs.

Tout mes entrainements sont maintenant fait avec un apport hydrique énergétique (certes bon marché... saccharose). Pour être bon en endurance, l'alimentaire à son importance dans la réponse à l'entrainement qu'est l'adaptation.

Au niveau de l'entrainement, cette sortie était la dernière sortie longue.

L'avant dernière semaine sera qualitative pour des séances ne dépassant pas 1h/1h15. Quant à la dernière, après une séance VMA à J-5 pour ouvrir une fenêtre métabolique elle sera consacré à l'optimisation du glycogène.

Sinon à partir de J-10 du sommeil et du lit tot.

Après toutes ces recos, la feuille de route que je trouvais au départ un peu ambitieuse (stratégie alimentaire sur la base de 18h) est possible si le corps répond bien ce jour la et que l'assistance est au top!

 I am ready for the pleasure... depuis la montagn'hard, ça me manquait!

p1020785.jpg

 

 

Voir les 2 commentaires

Spécifique, Bloc 1 : S4 WE sorties longues

Par pascalpenot - 25-05-2010 22:09:56 - 1 commentaire

 
Lun    17-mai    repos       
mar    18-mai    Trail marine à Ceyrestre 17k 1h40 6 series de fartlek 15mn dont environ 2 de recup       
Mer    19-mai    repos       
Jeu    20-mai    sortie trail st mandrier 1h allure lente       
Ven    21-mai    repos       
Sam    22-mai    Reco verdon 6h       
Dim    23-mai    Trail des maures en supporter marron allure lente séance de fartlek enc cote 12x30x30    

commentaires de la semaine
course de Trail de ceyrestre
17k pour 670 de D+ - temps 1h40
Ma course : en ai profité pour faire une séance de seuil en fartlek des le départ (ça montait tout de suite) par tranche de 15 minutes (2mn de recup inclut) pendant toute la course
Les 3 premières séries ont été réalisés presque comme une séance de seuil formaté mais "en pleine nature"
Les 3 autres jusqu'à l'arrivée moins formatées, plus au feeling et au challenge "rattraper le cul qu'y est devant". j'ai répris 7 à 8 coureurs à ce jeu la.

Reco Verdon.
J'ai reconnu à allure course ultra le départ jusqu'au pas de de garimbeau puis la partie petite foret au lac de ste croix. (à 500m prés, n'ai pas trouvé descente... ce sera donc forcément balisé en hors piste!)
le sentier entre tit foret et illoire est magique tout en balcon "kom mi èm!!!" très étroit... ça se coursd sauf la montée finale
Cette reco m'a permis de bien renseigner ma feuille de route et ma stratégie alimentaire pour la course.

j'ai également testé les forquad. Content hormis quelques échauffement. je pense qu'il faut les monter jusqu'a l'aine sinon un bourrelet de chair dépasse et frotte. Prochain test samedi prochain. En tout cas moins de sensation de fatigue dans les cuissots.

 

p1020782.jpg

 

trail des maures.
un peu fatigué par la chaleur du verdon, en compagnie de jacqueline du MTC on à fait de la rando course sur le petit parcours. Parti une heure plus tot on a fait les supporters à partir de babaou. Jacqueline allant moins vite que moi, j'ai inclus dans la sortie une séance de fartlek en cote formaté comme suit
12 30x30 (le 30s de récup 15s marche pui s15s trot)
Impréssionné par la puissance de christelle Robin et la facilité déconcertante de Pommeret.

Voir le commentaire

Spécifique, Bloc 1 : S3 WE sorties courtes... heu non longues!

Par pascalpenot - 17-05-2010 20:50:58 - 1 commentaire

 

 

Lun 10-mai repos
Mar 11-mai repos
Mer 12-mai sortie trail 1h
Jeu 13-mai repos
Ven 14-mai Sortie trail Maures 7h
Sam 15-mai repos
Dim 16-mai repos

Commentaires de la semaine

Planification prévue de fin de semaine (1 PMSM et 2 sorties Trail 1h qualité avec VMA et fartlek) chamboulée pour accompagner Michel, un collègue du toulon sport nature en reco sur le grand parcours du trail des maures. D'autant que le CR de la sortie de tachorun dans le coin quelques jours plus tot m'avait plus que mis l'eau à la bouche.

Le coeur a eu raison du plan . Les maures, avec ses forets et le bruit de l'eau des rivières a des airs de Réunion. De plus une bonne partie des sentiers sortent des GR et sont techniques à souhait pour un "phacochère" comme moi. Ce genre de sorties ne se refuse pas!

 Avec cette sortie très longue faisant suite à une semaine S2 longue et précédent une S4 guère plus courte (Trail marine mardi, reco Verdon samedi et Trail court des maures le dimanche) j'ai préfèré donner du repos au WE pour ne pas prendre le risque d'une surfatigue à 1 mois du verdon et bien recuperer

 1273992267.jpg

(Photo Michel Padro )

Voir le commentaire

Spécifique, Bloc 1 : S2 WE sorties longues

Par pascalpenot - 09-05-2010 17:50:42 - Aucun commentaire

 

 

Lun 03-mai repos
Mar 04-mai PMSM
Mer 05-mai repos
Jeu 06-mai repos
Ven 07-mai VMA 26x20x20 
Sam 08-mai reco verdon 4h
Dim 09-mai sortie trail MTC Ste victoire 2h30

 Commentaires de la semaine

 VMA

passage à 15 minutes de travail de la VO2max.

Séance fatigante à partir de la 18eme serie. faiblesse mentale du passage de 12 à 15"? fatigue de l'UT2M? va savoir

la semaine prochaine je ferai du 30/30 en cote

 Verdon

avec une météo pourrie annoncée, je partais de l'idée de faire les 10k de final avant de me mettre au chaud. finalement le temps était très agréable. Plutot qu'une longue chevauchée de 8h, j'ai opté pour des mini reco :

  • la première  - le 10k du final - à allure cool pour estimer le timing du final (mais j'ai jardiné un peu);
  • la deuxième - petite foret/grand Marges,  une montée/descente raide avec du cardio et du bon palnté de baton dans le sens haut et casse fibres dans le sens bas. Au vu de la carte, je pensais cette parti technique et casse gueule mais non, ça envoit bien, ça dérape même bien à deux endroits.
  •  la troisième - descente des escaliers - l'imbut - la montée Vidal - retour à l'escalier pour le coté touriste et acrobatique. Enfin une partie technique digne de la réunion!!!... car jusqu'à présent, je restais sur ma faim.

Ste Victoire

Sortie sous un temps agréable.Content de retrouver une sortie club et du moune du MTC même si on était en petit comité.
Alors que j'étais venu pour travailler cool en lipolyse, je me suis retrouvé des le départ à travailler plutot le cross over point. C'est parti vite comme des cabris... Avec mon barda à 6kg et ma sortie de la veille, j'ai laissé faire en attendant la montée ou j'ai récupéré quelques essouflés. Le final était plus tranquille comme je l'espérais.

Spécifique, Bloc 1 : S1 recup

Par pascalpenot - 02-05-2010 21:14:47 - Aucun commentaire

 

 

Lun 26-avr repos
Mar 27-avr repos
Mer 28-avr PPG
Jeu 29-avr sortie trail 1h allure décrassage
Ven 30-avr sortie trail 1h
Sam 01-mai sortie trail 1h colle noire test VM6 en cote plus fartlek
Dim 02-mai repos

 

Commentraires de la semaine

Semaine de recup.

Encore une légère fatigue au reveil

Par contre bonne sensation aux entrainements

 

Début période spécifique : principes de programmation

Par pascalpenot - 01-05-2010 18:13:52 - Aucun commentaire

L’UT2M et le blanc seing qu’il m’a donné pour un retour aux ultras marque l’ouverture d’une période spécifique de 6 mois pour parvenir en forme à l’objectif Grand raid.

Elle comprendra 4 blocs :

BLOC 1 : de l’UT2M (23/4) au Verdon (12/06) :  7 semaines

1ere et dernière semaine mis à part (recup et avant-course), le principe d’entraînement des 5 autres reposera :

-         Toujours 4 séances hebdomadaires

-         sur l’alternance une semaine travail qualité, une semaine travail long

-         séance VMA : toujours du format court mais allongement de temps de travail de la VO2max de 12 à 15 minutes

-         PMSM en semaine qualité, PPG en semaine long

 BLOC 2 : du Verdon (12/06) au, soit le Ventoux (WEC) soit les Mélèzes (25/07) : 6 semaines

-         Passage à 5 séances hebdo

-         Séance de VMA : allonger le format des fractionnés (1 à 2’) et le temps de travail de la VO2max (18’). Essai également d’une séance R2PH

-         Introduction de séances de travail d’allure formatée (seuil AL2-) ou non (fartlek)

-         PMSM

 BLOC 3 : du WEC (ou Mélèzes) (25/07) au  WEC (qualité spécifique GRR) 11/09 : 7 semaines

-         Bloc en 2 partie : 5 semaines orientée qualité puis réintroduction travail long

-         5 séances hébdo

-         2eme phase développement VMA de la saison (2 séances par semaines) sur piste et en cote

-         Pliométrie

 BLOC 4 : du WEC GRR 11/9 à la diagonale (22 /10) : 6 semaines

-         réduire à 4 et 3 séances hebdo en alternance

-         maintien des qualités VMA

-         séances spécifiques grand raid (séances 16k et faron technique)

-         PPG

-         Tapering

 

 

 

Haut de page - Aide - Qui sommes nous ? - 0.17 - 642236 visites