KikouBlog de pascalpenot - Octobre 2011
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

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Archives Octobre 2011

Semaine post GRR : recup et fin de saison

Par pascalpenot - 23-10-2011 15:44:32 - 2 commentaires

La diagonale des fous

J'ai vécu un grand raid léger et agréable sans stress de performance au départ, juste la quête du plaisir, du plaisir et encore du plaisir...

Objectif atteint. Un état d'esprit et une positivité de feu pendant la course et de bonnes jambes pendant 163 km. Au final une place dans les 100 en 37h09.

Le CR est là

L'entrainement

Repos complet pour la course à pied… et ça durera encore je pense la semaine prochaine… J'ai toujours de la fatigue au reveil matinal.

Reprise en rando avec une boucle de 35km : sans souci – ilet alcide – maido – orangers – sans souci

Pour rejoindre ilet alcide à partir de la citerne de sans souci, pendant les 20 premières minutes entre route et chemins de canne, mieux vaux avoir une carte ou entrer le parcours dans un garmin. Pas de pancarte, ni d'indication… c'est un peu dommage car ensuite on tombe sur un sentier très bien entretenu et de très bonne qualité

la trace gps du parcours

 

 

un sentier tout neuf!

 Dans la montée de l'ilet alcide, la nature nous invite à grignoter

 

 

La gomme arabique du mimosa

 

La première poc poc (appelée physalis ou amour en cage en métropole)

 

Par contre les mures sont encore vertes

 

 

 

Et les framboises encore en fleurs

 

 

 

Pareil pour les jamrosats

 

 


 

Nous traverserons des champs de géranium rosat dont on fait une huile essentielle recherchée

 

 

 

Après l'ilet alcide nous longerons le rempart de mafate jusqu'au ti-col.Ici vu sur les orangers ou nous passerons dans l'après-midi faire de l'eau

 

Après la descente vertigineuse du Maido, arrivé à la brêche ou la vue est toujours aussi belle.

 

 

 

Super, nouvelle carte de visite d'un nouveau camping, situé dans la ravine grand-mère.

 

Retour par la canalisation des orangers sentier long et … trop plat!

 

Arrivé à sans souci à l'heure du coucher du soleil

 

 

 

 

A une prochaine ballade 

L'intersaison

En attendant la reprise d'un entrainement structuré place à quelques semaines de footing en semaine et de périple le week end à travers la Réunion : au programme

  • ·         Le 31 octobre : Rando marron et coupe-coupe savane cimetière – 3 citernes
  • ·         Le 6 et 7 novembre: Rando sportive sans souci –cilaos et retour
  • ·         Les 11, 12 et 13 novembre : Rando bivouas Tour des ilets de Mafate
  • ·         Le 19 novembre : Off rando course le Tour des ilets de mafate.

 

Saison 2012

Les ultras sont rares à la Réunion

Envie pour 2012 de 974, cimasa et grand raid… et quelques traversées comme je les aime!

 

Parcours d'entrainement et de test.

la rando m'a permis de calibrer un premier kilomètre vertical (un deuxième sera mesuré dans la montée de la roche écrite depuis grand ilet)

En haut du Maido le garmin indiquait 2047m. A 1047 j'ai marqué un rocher point de départ de KV. Il se trouve pres de l'intersection du sentier menant au cimetière des orangers. Le voici

 Kilomètre Vertical du Maido

 

 

 

Repère du point de départ du kilomètre vertical du Maido

 

 

 

 

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GRR J-4 : ... Et maintenant manger, boire, dormir!

Par pascalpenot - 09-10-2011 17:44:56 - 2 commentaires

Et maintenant manger, boire, dormir!

Commentaires

Allégèment cette semaine avec au programme 1 VMA et 2 randonnée marche dont la première incluant un peu de fartlek en cote.

Mercredi

Echauffement avec Déniv,  puis direction la piste pour pour de la VMA courte à sensation. Au programme 7 fois (10x10/20x20/30x30)  sauf la dernière série (10x10/30x30).

6'30 à plus de 90% de FCM

Samedi

Randonnée marche plus de 2000m.

Le parcours : Maido - Grand bénare (2906m) – Petit Bénare – Piton rouge – Glacière – Maido.

Une vingtaine de minutes après le début de rando, j'ai inclus une séance de farltlek en cote (12x30x30)  histoire d'ouvrir une fenêtre métabolique. Le cardio n'est pas monté très haut mais avec près de 7kg sur le dos je soufflai comme un bœuf!

La fin de séance à marqué le début la charge alimentaire pendant 3 jours.

La randonnée avec Anise était agréable sous un soleil chaud…j'ai la tarin, bras et cuissots un peu couleur écrevisse!

 

Les traces du feu du Maido d'octobre 2010.

 

Mafate, vue sur la zone du grand éboulis au fond le gros morne et le piton des neiges.

 

Peu à peu la réunion est submergée par un tsunami de nuages…à droite au fond, le massif du volcan est épargné.

 

En attendant Anise repère les emplacements pour le bivouac qui avec la saison chaude qui approche, ne vont pas tarder à reprendre.

 

 

Les cimes réduites à des ilots perdus dans une mer de nuage

 

Dimanche

 

Aujourd'hui randonnée marche dos d'âne Cayenne et retour avec des kikoureurs, des forum GRR et des collègues du job.

 

Belle ballade tranquille et agréable sous un beau soleil. Une moitié de la troupe fera demi-tour à deux bras.

 

Des 2 kikoureurs, j'avais déjà croisé cagouillard. J'ai fait la connaissance de grumlie, prêt pour le grand raid

 

 Pause à Cayenne près de la cloche la vieille de Mafate...Merdre… chui ou?



Ah me voila!

 

Toute une histoire cette cloche. Fondue en inde, elle devient un trésor de guerre lors de la prise de Madras par La bourdonnais en 1746. Dupleix l'envoie à la Réunion en 1747. Elle sera l'une des 2 cloches de l'église de Saint Denis jusqu'à la construction de la cathédrale en 1861.

On la retrouve à l'église de Mafate les eaux en 1878. Après l'effondrement du Bronchard en 1913, l'eglise et la cloche sont transférés à Cayenne. L'église de bois a depuis été reconstruite mais la coche est toujours là!...

 

La remontée du dos d'ane à 5 jours du grand raid se fera en douceur… Malgré la pente raide parfois, le cardio restera sage et bien bas.

 

 

 

 

 

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GRR J- 11 : Affutage nou lé la!

Par pascalpenot - 02-10-2011 09:46:41 - Aucun commentaire

Semaine au week end ennuyeux mais nécessaire pour l'affutage

Commentaires

Mardi

Pas de PPG Déniv ce mardi… les jambes ont suffisamment travaillé le dernier week end.

Mercredi

Echauffement avec Déniv, mais je ferai le travail en fractionné seul (le plan Déniv avec 16' entre SV1/SV2 faisait un peu double emploi et un risque de surfatigue avec ma sortie du vendredi de SV1 en cote sur les 16 premiers km du GRR)

Sur la piste j'ai donc programmé du maintien VMA avec du fractionné court à sensation. Sur une séance de 12 minutes de travail de la Vo2max (18x20x20) plus de 9'15" à plus de 90% de FCM et plus. C'est une intensité suffisante à 2 semaines du GRR pour du maintien VMA.

 

Jeudi

Footing 50' dans les champs de canne à sucre à allure lente avec un camarade du travail. On a trouvé du ravito sur le parcours avec des tomates cerises, des passiflores poc poc et même un chouchou!

Samedi

Fractionné en cote sentier mercure. Echauffement sur les 25 premières minutes du sentier avant d'attaquer la séance sur une portion bétonné et assez raide. Séance de 16x environ 25x25 (A/R avec 2 arbres en repère). Sur 12' de travail cible de la Vo2max, 6'20" à SV2 (85/95% FCM) et 6' à SV1 (75/85% FCM). J'ai essayé d'avoir une foulée souple et élastique afin de travailler au mieux les cuisses et les fessiers.

Dimanche

 

Après le marché forain du chaudron gran'matin pour mes fruits et légumes de la semaine, je suis parti me garer à la redoute pour embrayer sur un footing en cote sur la route de la montagne (après un intro de 5' par le sentier colorado). Au programme 33' de montée avec l'idée de ne pas dépassé 80% de FCM pour une optimisation de la lipolyse. Redescente à la voiture allure jogger du dimanche.

 

Préparation GRR

Bien que n'ayant d'autres objectif que de prendre du plaisir, j'ai tout de même établi une feuille de route horaires pour préparer ma statrégie de soutien. Et puis sur les dernières sorties, je constate que les sensations et la forme est bonne

Pour faire simple, j'ai pris le temps de passage du GRR2010 d'un coureur que je connais bien Pascal Antoniotti (alias Panto) avec qui j'ai faisait de longue sorties il y a 4 ans.

Entre mes 2 clubs, Déniv et le CSA de la Base aérienne, je vais profiter d'un soutien de luxe sur 7 endroits du parcours, m'évitant ainsi de prendre en plus de ma ceinture, un sac d'auto-assistance (même dans Mafate!) dans lequel je met habituellement un peu de linge chaud et tous mes sachets et gel d'Hydraminov… je vais pouvoir courir léger en remplaçant mon sac par un petit balluchon.

J'ai commencé la liste des choses primordiales de mon assistance à savoir la nutrition, le soins des pieds (NOK), de la lumière neuve pour la 2eme nuit et des rechanges que j'utiliserai surement pour faire face au froid (volcan, dos d'ane) et la boue (bébour et cap anglais/gite piton si pluie). Reste à ajouter les fringues habituelles "OKAOU"… okaou pluie, okaou abandon, etc…

 

DENIV : VOLCAN (V3h)

 

CSA : MARIE A BOUE (V5h15)

 

DENIV : HELL BOURG (V8h30)

 

CSA : CILAOS (V12h40)

1

blle 75g Hydraminov neutre

2

blle 75g Hydraminov neutre

2

blle 75g Hydraminov neutre

2

blle 50g Hydraminov neutre

1

blle pleine 75cl

1

Hydraminov menthe

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blle pleine 1,5l

1

Cilaos

1

Cilaos

1

gel

1

Cilaos

8

Hydraminov menthe

1

Hydraminov menthe

1

barre protéines

2

Hydraminov menthe

1

gel gros tube hydraminov

1

gel

 

tee shirt ML

1

gel

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barre protéines

 

polaire

 

 

1

blle pleine 0,50cl

 

chaussettes

 

gant

 

 

1

barre protéines

 

chaussures

 

 

 

 

 

chaussettes

 

NOK

 

 

 

 

 

chaussures

 

 

 

 

 

 

 

NOK

 

 

 

 

CSA : 2BRAS (V20h40)

 

DENIV : DOS D'ANE (V22h15)

 

DENIV : POSSESSION (S0h30)

2

blle 75g Hydraminov neutre

2

blle 75g Hydraminov neutre

2

blle 75g Hydraminov neutre

1

Cilaos

1

Cilaos

1

blle pleine 1,5l

1

gel

1

gel

1

Cilaos

1

barre protéines

1

barre protéines

2

Hydraminov menthe

 

polaire vélo

 

NOK

1

gel

 

gant

 

 

1

barre protéines

 

NOK

 

 

 

NOK

 

piles pour myoXP

 

 

 

 

 

frontale tikka +

 

 

 

 

Nutrition au quotidien

Je profite de mentionner l'hydraminov (neutre, menthe ou en gel... j'ajouterai car non présent dans ces tableaux les gellules de Vitalinov, riche en tyrosine, que j'aurai sur moi) pour remercier mon partenaire Anthony Berthou d'effinov nutrition qui pour cette année encore m'a gentiment proposé un partenariat sur ses produits de nutrition du sport.

 

 

 

 

Bon ben bientôt midi... laissons le clavier pour l'économe!...

 

 

 

Rando marron : le coteau monique

Par pascalpenot - 01-10-2011 07:28:39 - Aucun commentaire

 Rando marron : le coteau monique

 Le fichier GPX de la randonnée

Le dimanche 25 septembre après 2 jours de sortie prépa GRR, je pars pour une randonnée dans un sentier perdu, abandonné depuis des années par l’ONF, le sentier du Mazerin.

 

La vue au petit matin sur la plaine de bébour avec au loin le massif du piton des neiges est magnifique.

 

 

Arrivé au parking du coteau monique, surprise !... une trouée dans les cryptomérias au buldozzer me font dire que le sentier oublié a été sur cette partie défoncé !

 

 


 

 En fait non, arrivé au bout de la trouée impossible de trouver une trace du sentier. Je décide alors de partir doirt vers le flan du mazerin en me disant que je trouverai bien un vestige du vieux chemin… au bout d’un quart de jardinage dans la foret avec le sabre à canne miracle…

 

 

 

 

 

 Le sentier est encore en bon état et pas trop recouvert de végétation… je suis assez étonné pensant jouer du coupe-coupe plus que ça pour me frayer un passage notamment dans les bosquets de vignes marronnes… des traces de coupes montrent qu’il y a encore du passage dans ce sentier…

 


 Parfois dans les zones humides, les fougères recouvrent et absorbent le chemin

 

 

Le sentier est garni d'une fougère appelé ici langue de bœuf

 

 

 

 

Par endroit par contre  c’est chaud pour trouver trace… notamment quand il y a eu des chutes d’arbres ou lors de passage à travers un clairière… 4 ou 5 fois je tournerai en rond pour retrouver le sentier, revenant souvent sur mes pas guidé par les traces faits au coupe sur les arbres histoire de ne pas m’égarer dans cette foret.

 

 

Enfin j’arriverai ou bout de se sentier qui donne sur le sentier menant à la plateau du Mazesin. Un sentier magnifique de nature sauvage. Dans lequel on gravit le flan de la falaise par des echelles et un dédale de racines d’une foret millénaire.. une fois sur le plateau  on marche sur un sol spongieux végétal epais.

 

 

Souvenir d'une randovers le plateau des lianes en 2008

 

 Le retour vers le parking prendra un sentier completement dompté par l’homme : le sentier de l’école normale.

 

 

Aarrgghhh... la civilizationne!

 

 

 

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