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Mardi

Pas de PPG Déniv ce mardi… les jambes ont suffisamment travaillé le dernier week end.

Mercredi

Echauffement avec Déniv, mais je ferai le travail en fractionné seul (le plan Déniv avec 16' entre SV1/SV2 faisait un peu double emploi et un risque de surfatigue avec ma sortie du vendredi de SV1 en cote sur les 16 premiers km du GRR)

Sur la piste j'ai donc programmé du maintien VMA avec du fractionné court à sensation. Sur une séance de 12 minutes de travail de la Vo2max (18x20x20) plus de 9'15" à plus de 90% de FCM et plus. C'est une intensité suffisante à 2 semaines du GRR pour du maintien VMA.

 

Jeudi

Footing 50' dans les champs de canne à sucre à allure lente avec un camarade du travail. On a trouvé du ravito sur le parcours avec des tomates cerises, des passiflores poc poc et même un chouchou!

Samedi

Fractionné en cote sentier mercure. Echauffement sur les 25 premières minutes du sentier avant d'attaquer la séance sur une portion bétonné et assez raide. Séance de 16x environ 25x25 (A/R avec 2 arbres en repère). Sur 12' de travail cible de la Vo2max, 6'20" à SV2 (85/95% FCM) et 6' à SV1 (75/85% FCM). J'ai essayé d'avoir une foulée souple et élastique afin de travailler au mieux les cuisses et les fessiers.

Dimanche

 

Après le marché forain du chaudron gran'matin pour mes fruits et légumes de la semaine, je suis parti me garer à la redoute pour embrayer sur un footing en cote sur la route de la montagne (après un intro de 5' par le sentier colorado). Au programme 33' de montée avec l'idée de ne pas dépassé 80% de FCM pour une optimisation de la lipolyse. Redescente à la voiture allure jogger du dimanche.

 

Préparation GRR

Bien que n'ayant d'autres objectif que de prendre du plaisir, j'ai tout de même établi une feuille de route horaires pour préparer ma statrégie de soutien. Et puis sur les dernières sorties, je constate que les sensations et la forme est bonne

Pour faire simple, j'ai pris le temps de passage du GRR2010 d'un coureur que je connais bien Pascal Antoniotti (alias Panto) avec qui j'ai faisait de longue sorties il y a 4 ans.

Entre mes 2 clubs, Déniv et le CSA de la Base aérienne, je vais profiter d'un soutien de luxe sur 7 endroits du parcours, m'évitant ainsi de prendre en plus de ma ceinture, un sac d'auto-assistance (même dans Mafate!) dans lequel je met habituellement un peu de linge chaud et tous mes sachets et gel d'Hydraminov… je vais pouvoir courir léger en remplaçant mon sac par un petit balluchon.

J'ai commencé la liste des choses primordiales de mon assistance à savoir la nutrition, le soins des pieds (NOK), de la lumière neuve pour la 2eme nuit et des rechanges que j'utiliserai surement pour faire face au froid (volcan, dos d'ane) et la boue (bébour et cap anglais/gite piton si pluie). Reste à ajouter les fringues habituelles "OKAOU"… okaou pluie, okaou abandon, etc…

	DENIV : VOLCAN (V3h)		CSA : MARIE A BOUE (V5h15)		DENIV : HELL BOURG (V8h30)		CSA : CILAOS (V12h40)
1	blle 75g Hydraminov neutre	2	blle 75g Hydraminov neutre	2	blle 75g Hydraminov neutre	2	blle 50g Hydraminov neutre
1	blle pleine 75cl	1	Hydraminov menthe	1	blle pleine 1,5l	1	Cilaos
1	Cilaos	1	gel	1	Cilaos	8	Hydraminov menthe
1	Hydraminov menthe	1	barre protéines	2	Hydraminov menthe	1	gel gros tube hydraminov
1	gel		tee shirt ML	1	gel	1	barre protéines
	polaire			1	blle pleine 0,50cl		chaussettes
	gant			1	barre protéines		chaussures
					chaussettes		NOK
					chaussures
					NOK

 

	CSA : 2BRAS (V20h40)		DENIV : DOS D'ANE (V22h15)		DENIV : POSSESSION (S0h30)
2	blle 75g Hydraminov neutre	2	blle 75g Hydraminov neutre	2	blle 75g Hydraminov neutre
1	Cilaos	1	Cilaos	1	blle pleine 1,5l
1	gel	1	gel	1	Cilaos
1	barre protéines	1	barre protéines	2	Hydraminov menthe
	polaire vélo		NOK	1	gel
	gant			1	barre protéines
	NOK				NOK
	piles pour myoXP
	frontale tikka +

Nutrition au quotidien

Je profite de mentionner l'hydraminov (neutre, menthe ou en gel... j'ajouterai car non présent dans ces tableaux les gellules de Vitalinov, riche en tyrosine, que j'aurai sur moi) pour remercier mon partenaire Anthony Berthou d'effinov nutrition qui pour cette année encore m'a gentiment proposé un partenariat sur ses produits de nutrition du sport.

 

 

 

 

Bon ben bientôt midi... laissons le clavier pour l'économe!...