KikouBlog de pascalpenot - Octobre 2012
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

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Archives Octobre 2012

Entrainement semaine 41 : Mi dôr, ou dôr, i dôr, dôr, ni dôr, vi dôr, zot dôr!

Par pascalpenot - 17-10-2012 06:48:46 - Aucun commentaire

Entrainement semaine 41 : Mi dôr, ou dôr, i dôr, ni dôr, vi dôr, zot dôr!

Lun

08-oct

footing AL1 45'

Mar

09-oct

repos

Mer

10-oct

Reco courte modif GRR Ecole sans souci stade Halte la allure lente

Jeu

11-oct

footing en cote 1h15

Ven

12-oct

repos

Sam

13-oct

repos

Dim

14-oct

Vo2max 20x25x25

 

Poids 62,2 kg

Commentaires de la semaine

Lundi : Footing

A découvrir de nouveaux chemins de canne. Ai trouvé une belle cote idéal pour du fractionné en 1’30.

Mercredi : reco modif parcours GRR

Petite reco promenade pour repérer un modif de parcours entre Sans souci et le stade halte la. Normalement, je devrai y passer de nuit, il donc important de pouvoir mémoriser ce genre de passage qui nous promène dans les faubourgs de Sans souci.

Lancé en invite sur le forum GRR on se retrouve à 4 avec Pierre, Fab et Pat.

Un footing de 35' en cote dans la plaine de la Moka au dessus de la Rivière des pluies. A allure l

 

Après l’école de sans souci d’abord des routes de quartier avec des carrefours à ne pas louper avec le chemin de …

 

Ou encore l’impasse… ou bout de cet impasse au coin du grillage un sentier marron à prendre

 

Le sentier est pas trop large mais facilement repérable et assez roulant

 

Plusieurs nous longeons l’arrière du quartier de sans souci

 

Dans la rivière nous suivons le tracé GPX GRR qui s’avérera complètement bidon… Il part de la falaise.

Bref, j’emmènerai mes compères dans une tit’ galère, un jardinage agréable avec traversée de rivière en prime.

On remontera par une veille trace de phacochère que j’avais déjà emprunté dans le sens descendant il y a plusieurs avec Anise

 

C’est court mais raide…

 

Un peu pourri parfois…

 

MAIS… Civilisé !

 

En tout il est clair le GRR ne passera pas par la !

 

Arrivé au stade halte la on tombera sur un bande joyeuse en pleine préparation d’un cari saucisses boucané. On refusera gentiment l’apéro pour continuer quelques centaine de métres également sur une autre modif du parcours à partir du stade… Fini le passage par le quartier pichette, on monte directe dans le champ d’herbes à la trace fraichement nettoyé et balisée qui rejoindra plus hauit le sentier du bord.

 

Pour le retour à l’école de Sans souci, fini le jardinage nous empruntons le chemin du bord devenu classique entre le stade et la rivière des galets. La différence par rapport au mois dernier c’est la sente à été élargi en véritable autoroute

Jeudi footing en cote

Footing dans les champs de canne de la Moka. 350m de D+ sans pousser en laissant le cardio monter avec la pente. Au final une bonne demi heure passé entre 75 et 95% de FCM

Dimanche : Vo2max

Dernière séance avant le grand raid. Séance réalisée au stade de la redoute en surveillant le cardio pour restant dans la tranche 85/95% de FCM. L’intérêt  de cette séance étant de provoquer l’ouverture d’une fenêtre métabolique pour démarrer le protocole alimentaire à J-5 avant le départ.

 

Merci à Pierre, pat et Fab par l’accompagnement et la discute trail au coin du sentier de sans souci.
A la prochaine

Entrainement semaine 40 : En attendant le Grand raid, Bivouac en hiver!

Par pascalpenot - 10-10-2012 19:04:10 - 3 commentaires

Entrainement semaine 40 : En attendant le Grand raid, Bivouac en hiver!

Lun

01-oct

repos

Mar

02-oct

Vo2Max 15x45" en cote

Mer

03-oct

repos

Jeu

04-oct

footing en cote 1h

Ven

05-oct

repos

Sam

06-oct

rando bellecombe dolomieu A/R

Dim

07-oct

repos

 Poids 62 kg

Commentaires de la semaine

Le poids

A 2 semaines du grand raid, l'objectif des 60kg n'a pas été atteint. Mais bon avec 62kg, je serai au départ avec 7 kg de moins que l'an dernier.

Toujours en affutage. Hors la rando du volcan, cela donne 2h20 d'entrainement dont 50' passé entre 75/100% FCM

Au niveau alimentaire toujours à optimiser les apports en graisse et surtout bien les répartir

Le fromage, beurre, noix sont revenus quotidiennement  au menus du ti déj

Mardi : Vo2Max

Cette fois ci j'ai pu faire ma séance complète dans un chemin d'canne béton. 15 série en cote de 45" . Bonne sensation avec 8'30 passé au dessus de 90% de FCM

Jeudi footing en cote

Un footing de 35' en cote dans la plaine de la Moka au dessus de la Rivière des pluies. A allure lente, laissant le cardio monté sans aller chercher la pente mais en essayant de rester en mécanique course.

23' passé entre 75 et 90% de FCM

 Samedi Rando puis bivouac

Comment profiter de l'ile en période d'affutage à 10 jours du grand raid sinon une rando promenade et un bon bivouac sieste comprise?

Nous voila parti pour le volcan. Le temps lé môl mais malgré le vent, la pluie et la purée de pois; il ne fait pas un temps polaire…. C'est supportable alors direction le dolomieu

 

Vraiment cool c'est Kway poncho… à défaut du panorama, cette météo permet de tester le matériel Grand raid. J'ai sur moi le double peau plus le tee shirt GRR 2011, plus les manchons et enfin mon KWay XXL à deux balles. Et ça le fait bien. A un rythme lent de la marche, le corps n'a pas froid.

 

Et voila les amoureux au sommet… pour le point de vue du cratère, il bougera pas, on reviendra!

 

Sur le retour on s'autorisera même un arret malgré la farine pour déjeuner à l'abri d'un cone. Soupe, café, chocolat chaud, tout est bon pour tremper son pain puis une pomme pour finir.

 

Sur le retour, le vent plus froid qui s'engoufre plus fort dans l'enclos m'oblige à basculer le buff en mode cagoule.

 

Pendant que je cause avec des touristes désabusé, mon petit chaperon rouge m'attend au pied du bellecombe

 

 

Une légère trouée dans les nuages permet de profiter du formica léo… Les couleurs semblent encore plus vives dans cette grisaille… Magnifique!

 

Après la rando direction le bivouac entre le nez de bœuf et Textor. Les premières éclaircies apparaissent enfin mais le vent froid est toujours présent.

 

Qu'a cela ne tienne… après une longue sieste, on laissera le bois et la bache dans la voiture et on reste à l'abri en cuisant dans la tente. Au menu de la semoule

 

Accompagné de camarons au Tamarii

 

A dessert banane braisé à la poèle nappé de miel et de chocolat… et puis… bon ben… au lit!

Dimanche : Bivouac

Au reveil le soleil lé la… place au ti déj en "terrasse"!

 

Avec toujours cet inlassable panorama

 

Refusant une nouvelle rando au volcan désirée par Anise (grand raid lé la!) on rentre sur St denis en matinée… Sur la route, pause au marché de la plaine, faire le plein de fruits et légumes pour la semaines

 

 

A la prochaine

 

 

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Entrainement semaine 39 : C'est l'heure de l'affutage GRR

Par pascalpenot - 01-10-2012 19:07:24 - Aucun commentaire

Entrainement semaine 39 : C'est l'heure de l'affutage GRR

Lun

24-sept

repos

Mar

25-sept

Vo2Max 9x1' en cote

Mer

26-sept

repos

Jeu

27-sept

Vo2Max 15x30" en cote

Ven

28-sept

repos

Sam

29-sept

Depart GRR etoile - kiosque basse vallée

Dim

30-sept

repos

Poids 62,2 kg

Commentaires de la semaine

Début de l'affutage. On réduit la quantité, on garde la qualité. On limite à 3 séances et 4 jours de vrai repos.

Ainsi chute de la quantité de 9h39 en S37, 21h20 (mais 9h de serre file) en S38 à 4h44 cette semaine dont 2h30 au dessus de 75% de FCM

Mardi : Vo2Max

Comme la semaine précédente, je n'ai pu terminé la programmé. 9 effectué sur 12 programmé avant d'aller aux toilettes derrière un arbre. Résultat à peine 4 minutes au dessus de 90% de FCM.

La prochaine fois, j'irai faire mon affaire puis referai une série pour une meilleur travail de qualité!... Non mais!

Jeudi Vo2Max

15 x30" en cote dans un chemin pourri très technique avec une pente à 5%. Mélangé de travail de placement et d'anticipation trail avec le cardio. Presque 8' au dessus de 90% de FCM… ça rattrape le mardi!

Samedi : Reco départ Grand raid

Dernière reco du départ dans le parcours complet jusqu'à foc foc à allure GRR et un même un peu au dessus dans la partie champs de canne pour "sentir le sentier"

Je suis accompagné d'Abdel un plus véloce que moi avec qui j'ai déjà fait des sorties. pour cette dernière reco, je suis en tenue et matériel GRR. 1litre d'eau dans les bidons

 

 

Voici le stade du cap méchant d’où partait historiquement le grand raid qui est fermé pour travaux (ah bon? Quels travaux?!?... de KiSmokTon!)

 

 

Alors voici le nouveau stand du départ du GRR2012. Le parking privé du restaurant l'Etoile… Poussez pas, derrière, poussez pas!!!!

 

 

 Abdel m'attenddra un peu au début parce qu'il ne connait pas la partie champs de canne puis fera son truc avec du fractionné en coté.  2h00 pour lui, 2h12 pour moi… On misera sur un 2h20 pour le jour J. En tout cas pour le cardio bonne séance de seuil avec 1h15 dans la tranche 80/90% de FCM.

Le parcours en Chiffres, 20,4 kms 817 D+ - 143 D-

Etude du parcours par l'exemple. Prise de notes vidéo


A la prochaine
(l'été approche... et avec lui les projets de bivouac bourdonnent ;-) )

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