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Période spécifique - Mésocycle 5 : tapering avant 6666 semaine 2/2

Par pascalpenot - 25-04-2011 22:36:35 - 1 commentaire

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Période spécifique

Mésocycle 5 : tapering avant 6666 Occitane

Semaine 2/2 : du Lundi 18 avril au dimanche 24 avril 

Lun 18-avr repos    
Mar 19-avr sortie trail 45' avec fartlek (7') 16 fatigant
Mer 20-avr repos    
Jeu 21-avr repos    
Ven 22-avr 6666 Occitane    
Sam 23-avr 6666 Occitane abandon sur tendinite à Olargues PK 78 16 fatigant
Dim 24-avr repos    

Commentaires rapide de la semaine.

Mardi : dernière sortie avant 6666

Petite sortie trail dans les sentiers du haut langoiran avec un peu de farletk le temps de 2 montées de 3’30, histoire de voir si l’état fébrile déclaré la semaine s’éloignait un peu.

La gorge est encore bien prise. Le cardio est quand même monté à 175 bpm et les sensations étaient plutot bonnes.

Vendredi : 6666 Occitane

Avec les bagages a défaire puis refaire pas le temps d’un CR. Je remet les commentaires à chaud lancé sur les post des forums :

Le départ a été très rapide. C'est le parcours qui veut ça; les 20 premiers kilomètres ressemble à une sorte "D'ultra 3000m steeple". Beaucoup de chemins ou de routes très roulants ou il faut pas trainer, entrecoupés régulièrement en guise d'obstables de petits bouts de sentiers en ravines ou dans les pentes des bois plus ou moins techniques et plus ou moins tape-culs.

Après le premier ravito, j'ai calmé le jeu avec une allure beaucoup plus calme plus adaptée à ma forme du moment.
Dans la descente de colombières de gros chatouillement au fascia lata droit ont levé une inquiétude de tendinite (pas de chute comme l'annoncé PVafi).
Après avoir eu l'intention d'arrêter à colombières, ayant appris que 2 cols étaient retirés de la course pour mauvais temps, j'ai finalement pris l'option de continuer en mode rando "pour voir" si le genou tenait.
Dans la dernière descente raide et technique vers Mons, les chatouillement se sont transformés en début de tendinite. Sachant la partie suivante assez roulante sans descente trop raide, j'ai pointé à Mons et continué la course toujours en mode rando pour rendre mon dossard à Olargues (le final de l'arrivée avec 2 bosses comportaient des descentes trop techniques pour le genou)

La dernière course que j'ai voulu terminé malgré une tendinite (Montagn'hard2009) s'était soldé par 6 mois d'arrêt... la tendinite s'était transformée en bursite et avait entrainé un déplacement de la tête du péroné. Et puis j'ai un programme chargé de randonnées andalouses qui démarre la semaine prochaine... C'est donc un abandon de sagesse et de précaution...

Dommage je l'aurai bien fini cet Ultra bien sympa... Un bon mélange de très roulant (pour coureurs rapides) et de sentiers très techniques et caillouteux (mi corse, mi réunion) (pour purs traileurs).
En tout cas malgré cet abandon, très satisfait de cette reprise des Ultras... Ravi de ma nuit, satisfait de ma gestion de course (même si j'ai un peu payé mon départ rapide dans le 2eme tronçon) et de ma fraicheur mental. Malgré une météo capricieuse, j'ai pris un put... de plaisir. Le soleil était sous mon chapeau de paille et c'était ça le principal.

A suivre : Fin de la première période repos

Me reste à faire la synthèse de la prépa spécifique. J’attaquerai ça après mes vacances espagnoles dans 3 semaines. En attendant repos du blog et du bonhomme

 

 

Dans la vidéo, au départ, les MTC en force sur la première ligne... Ti bichic, PVafi, Jean Marc Devey, Ma pomme (Vidéo Serge Jaulin)

 

 

 

 

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Période spécifique - Mésocycle 5 : tapering avant 6666 semaine 1/2

Par pascalpenot - 16-04-2011 22:46:02 - Aucun commentaire

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Période spécifique

Mésocycle 5 : tapering avant 6666 Occitane

Semaine 1/2 : du Lundi 11 avril au dimanche 17 avril

Lun 11-avr repos    
Mar 12-avr Test d'effort (hopital st anne) 290W    
Mer 13-avr Cross Base St mandrier 5k (au seuil) 18 très fatigant
Jeu 14-avr entretien de sentier au faron 10 fatigue légère
Ven 15-avr repos    
Sam 16-avr Sortie trail colle noire dont 15x30x30 à SV2 17 assez fatigant
Dim 17-avr repos    

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 13,75

Commentaires de la semaine.

Première semaine de tapering avant 6666 Occitane.

Mardi : Epreuves d’ effort à l’hopital St anne

Sur ordonnance de mon toubib inquiet de me voir courir les sentiers sans fin à 45 balais, j’ai passé un test d’effort. Avec le protocle des 40/40w/2min.

J’en attendais beaucoup ; Imaginais le calcul de ma Vo2max avec masque, mesure des lactates et tout le toutim.. Nada ! Ca a duré 7’15 pour relever juste une mesure en Watt : 290W.

Pour les équivalences de base,  divisé par 5 cela donnerai 58 de Vo2max; puis par 3,5 environ 16,57 de VMA. 9a correspondant bien à mon test VAMEVAL de début mars à 16,5.

Enfin au niveau de cœur, ben tout va bien !

Mercredi : Cross de la base à St mandrier

Je décide de faire le cross de la base à bonne allure histoire de travailler une courte séance au seuil en continu. Sur le 21 ’30, environ 14’ à SV2.

Après le Cross, j’ai passé ma visite médicale avant départ outre-mer pour la réunion. J’ai eu droit à 2 vaccins d’un coup : méningite et typhoide… Piquouze plus cross, le soir j’étais dans un état fébrile… fait chier !

Jeudi : jardinage au faron

Dans un état toujours fébrile (avec la gorge qui s’y met !), avec le Dahut (président du Toulon sport nature, nous sommes en quête de nouveaux sentiers (il a projet d’un trail sympa au faron… environ 20k avec environ 1500 de D+). Puis nous avons sorti les outils pour recréer un sentier sur une centaine de mêtres près de la maison forestière… Cela enlèvera un bout de 100m de DFCI au faronesque !... cool.

Entre jardinage et recherche de sentiers nouveaux, j’ai courroté footing entre 20 et 30minutes

Samedi : fractionné court à SV2

Le footing du Samedi matin prévu avec Franck Mantel a été annulé… Il a quelques ennuis physiques et préfère se reposer. Cela m’arrange car je me réveille la gorge défoncée… Les bonbons à la menthe ne suffisent plus, il faut m’automédicamenter.

Je jette un œil sur le site www.dopage.com vérifier que la Lysopaine ne soit pas un médoc interdit. Le site me répond ça :

 

 

Put… !!!! fais chier !!!.. Je fouille sur le net et tombe sur le décret en PDF des produits interdits. Entre mille mots qui finissent par « done » ou par « ïne », je n’y comprends rien !!!!

Je suis vert… Ils nous pondent des sites soi disant pour nous informer et faire de la prévention sur le dopage et Google n’est pas foutu de me répondre si la lysopaïne est classé dopant ou non.

Je suis méfiant depuis qu’un jour, en parlant dans un de mes CR de randos réunionnaises ou je racontais que j'avais pris pour calmer un rhume des pastilles DRILL, le vainqueur de la diagonale 2007 m’avait écrit pour me dire : « hey Pascal, tu est dopé !!!... Le Drill fait parti des médoc classés dopants… vous comprenez ma méfiance.

Me voici donc parti à la pharmacie. Je demande au pharmacien du doliprane et des pastilles type lysopaïne pour la gorge en précisant que je suis sportif faisant des compétitions, ce dernier sera sans produit interdits par la législation anti-dopage. Selon lui la lyso est OK.

De retour à la case, je réouvre tout de même de PDF des substances interdites et m’assure que les substances actives de la Lysopaïne n‘y figurent pas… tout est OK.

Mais bon… les instances sportives ont du avoir les oreilles qui sifflent… Il nous disent de nous informer mais ça serait bien que les applications marchent !

L’après midi, la gorge va mieux. Aussi après la leçon de cheval de ma fille...

 ...je parsfaire une heure sur la colle noireavec du fractionné type 30/30 en cote à SV2 vu mon état. Ca s’est bien passé

 

 

 

Les chiffres de la semaine

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

0:48:43

0:04:47

0:07:57

0:16:11

0:06:12

0:00:00

1:23:50

172

13,7

8,7

235

                           

A suivre : la 6666

Peut être lundi soir ou mardi matin une séance courte de VMA si l’état fébrile est un vieux souvenir. Puis vendredi 21h ce sera parti pour le premier Ultra de la saison

La feuille de route de la 6666

  étape total km D+ totKm totD+ eau v50 p45 v50 eff mal miel
DEPART 0h   0 0 0 0 1,5       2 30 0
Faugères 2h15   21 600 21 833 2,2 X     3 50 0
Lamalou 3h45 6h 25 1400 46 2000 2       2   3
Colombières 2h45 8h45 13 600 59 2600 1,5   XX   2 30 1
Mons 3h15 12h 15 1150 74 3750 2,2     X 3 50 2
Montahut 3h 15h 8 1350 82 5100 1,5       1   2
Olargues 1h15 16h15 7 0 89 5100 2,2       3   3
Vieussan 3h 19h15 12 630 101 5730 2,2       3   3
Roquebrun 3h45 23h 17 700 118 6430              

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Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 6/6

Par pascalpenot - 10-04-2011 16:17:29 - 1 commentaire

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Période spécifique

Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane

Semaine 6/6 : du Lundi 4 avril au dimanche 10 avril

Lun 04-avr. footing trail de recup 1h20 11 fatigue légère
Mar 05-avr. repos    
Mer 06-avr. VMA en cote 30% 12x 1' (tr 30") 18 très fatigant
Jeu 07-avr. repos    
Ven 08-avr. sortie Trail 1h fartlek seuil en cote 30% à St Mandrier 18 très fatigant
Sam 09-avr. Trail de signes 27k 1600D+3h40 18 très fatigant
Dim 10-avr. repos    

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 16,25

Commentaires de la semaine.

Dernière semaine de la période spécifique de 6 semaines avec en point d'orgue le trail court de Signes comme sortie longue.

Lundi : Footing de récup

Footing lent sur sentier avec Valérie, une collègue de travail qui elle effectuait sa dernière sortie avant le trail de Signes, les "sentiers d'Ugolin" Samedi

Mercredi : Vo2max en cote

Une séance que j'aime bien. Après 30 minutes d'échauffement dans des sentiers trails, je suis parti dans une crémaillère longue de 275m et une pente moyenne de 29%. Pour travailler à la fois, le cardio et la puissance musculaire, il n'y a rien de tel.
J'ai fait 2 séries de 6 fois 1' (montant) avec 30" de récup (marche/trot descendant). Si le cardio dans ce type de séance monte moins haut (172 bpm), très vite les jambes brûlent et la volonté mentale prend son importance. La lecture du cardio donne environ 5mn passées au dessus de 90% de FCM et 8 minutes à l'AL2+

 

Vendredi : Seuil en fartlek

De permanence dimanche, j'ai décalé mon dernier Week end qualité (WEQ) de cette période spécifique au Vendredi/Samedi.

Du travail qualité au seuil AL2- en côte pour ce Vendredi. Toujours dans la pente à 29% de la crémaillère de St Mandrier avec 5 montées complètes suivies d'une redescente rapide en trottant/courant. Sur le cardio, j'avais mis une alarme pour ne pas dépasser au-delà de 90% de FCM afin de rester dans une zone de travail au seuil.
Bref ça fait une séance très bénéfique avec en moins d'une demi heure 450m de D+ avalé, des changement d'allure, du cardio très variant, du travail musculaire complet en montée entre les parties courues (mollets élastique en tête) et marchées (fessiers, cuisses) et de la casse musculaire sur le trot en descente (ça brûlait!)

 

Samedi : Trail de signes, Sentier d'Ugolin 26k pour 1600m D+

Pour la dernière sortie longue de la prépa spécifique, à 2 semaines de l'Occitane, j'ai longtemps hésité entre :

  • Un rando longue d'endurance (40/45k) avec charge lourde (10kgs) sur le parcours de 4 monts toulonnais du Dahut (Toulon sport nature) (10/12h).
  • Une rando plus sportive au niveau musculaire avec un double tour du faronesque (environ 8h).
  • Une rando course d'endurance en marron sur le parcours long du trail de Signes, "les Montrieux" (9h/10h).

Finalement, des collègues du travail voulant se lancer (ou reprendre) dans l'expérience du trail sous leur insistance, j'ai pris un dossard sur le 26k du trail court de Signes. L'idée était de suivre la foulée de Valérie qui a une VMA plus basse de 3 km/h que la mienne et lui servir éventuellement de meneur d'allures et de coach. Cela aurait du faire une sortie longue en rando-course que j'estimais à plus ou moins 5 heures.

La Dawamania avec Stephane, Vincent, Ma pomme, Dawa et Anaelle (Photo Stephane Charlier)

J'ai donc pris la foulée de Val au start du départ… Si je cours assez facilement, je trouve qu'elle a pris une allure assez rapide pour son niveau… Je la savais teigneuse et compétitrice… mais bon, je la suis. Très vite la route devient chemin puis sentier dans les restanques. Val courrotte encore mais le souffle devient de plus en plus bœuf. La suite prouvera qu'elle est partie un peu trop vite. En effet à l'allure marche, elle a du mal à faire descendre le cardio et l'allure s'en ressent. Je me place alors devant elle en lièvre, j'essaie de lui donner un tempo marche mais rien n'y fait, elle a besoin de souffler. En attendant on se fait doubler par de nombreux coureurs. On retrouve même Vincent parti prudemment qui revient sur Val. Vincent est avec Stéphane (qui lui est devant) les autres collègues du boulot qui se sont laissé embarqué par Val dans ce trail. Je précise pour Vincent que son expérience de coureur se limite à un ou deux footings d'entretien par semaine, voire moins!!!!

 

 Valérie qui reprend le trail (photo Handi-run)

Le rythme devenant vraiment trop lent pour moi, je propose à Val et Vincent de faire la course ensemble… A ce rythme, je ne travaille rien et je vais donc prendre mon allure.

Me voici donc à courroter à une allure d'off en rando-course, remontant régulièrement des courreurs. Je croiserai des MTCistes à intervalles régulier. Cécile qui semble facile, Lulu est dans son truc et apprécie ces sentiers étroits qui épousent les reliefs. Plus tard avec Ana, nous en croiserons d'autres notamment Phil Gonz qui semble temporiser et Agnes un peu plus dans le dur. Avec ce beau soleil, des sentiers de phacochères comme je les aime et une bonne condition physique qui me surprend un peu (vu mon fartlek en côte de la veille), je prends mon pied et je le fais savoir. Je chante, j'encourage, je hurle et je félicite entre un "à gauche" et un "à droite" au gré de mes dépassements. Mon plaisir est même parfois limite casse-couilles pour certains coureurs qui sont dans le dur ou qui aiment s'isoler dans leur effort.

Dans la deuxième montée, je remonte sur Ana, On cause un peu, Elle a un gros coup du mou surtout au moral… Je l'invite à prendre ma foulée. Je lui propose un coaching mental en précisant qu'elle risque de trouver ça casse pied. Au contraire, elle me répond qu'elle a bien besoin d'un boost mental et elle l'accepte le plan course en duo. On galope donc ensemble sans encore savoir que cela va durer presque 2heures avec une belle récompense à la clé. Ana tout doucement remontera de la 6eme ou 7eme place à la 3eme place du scratch féminin. Hormis un mental encore tendre qu'il a fallu booster (trouver la gnack du compétiteur), tout le reste, elle a fait toute seule. Bonne descendeuse dans la caillasse et dans les sous bois pourri de racines, bonne vitesse régulière dans les parties plates, au fur et à mesure que nous reprenions les féminines, elle a fini par croire à ses chances de podium. Elle finira en trombe avec des ressources encore insoupçonnées 2 heures plus tôt pour s'assurer haut la main la 3eme place au scratch. Chapeau Ana!

Le podium d'Ana en Vidéo,
 
Dans les derniers km très roulant, je n'ai ni cherché, ni pu la suivre… trop rapide pour un gramoune trop habitué à des allures ultra et qui avait pour seule alimentation de base…l'eau!!! Cette stratégie alimentaire zéro prévue pour optimiser la lipolyse avait un sens dans un rythme de rando-course mais elle est devenu inadapté quand avec Ana, on s'est pris au jeu de basculer dans une stratégie de chasse au podium... faire les descentes, ne pas perdre de temps dans les montées, ça casse de la fibre et ça tape dans le glycogène… et les quelques pâtes de fruits avalées au ravito des aiguilles de Valbelle ne seront pas suffisantes pour terminer les 5 derniers kms et éviter un début de mur du marathon. J'ai terminé donc par un footing très lent et très prudent pour ne pas prendre de risque de sur-fatigue. Depuis longtemps, Ana avait elle retrouvé ses jambes de gazelles pour tracer loin devant. 

 fin du trail de signes (Photo Freb b. Marseille trail club)

Résultat. Une sortie longue à une allure beaucoup plus (trop?) rapide que prévu avec un temps de en 3h41 au lieu des 5h estimé… mais surtout plus de 2h45 passé au dessus de 80% de FCM alors que j'espérais naviguer dans une zone moyenne bien plus basse.

Bien que je n'ai sur la 6666 dans 2 semaines d'autres objectifs que de reprendre l'Ultra, j'espère bien récupérer et ne pas garder de séquelles de fatigue de cette sortie longue d'endurance transformée par les aléas de course en sortie qualité aux seuils mi AL-2, mi AL+2, voire à allures compétition trail.

 

Pour conclure la journée, un mot sur les 3 collègues marins qui m'accompagnaient.

  • Stéphane, qui aime se défoncer le cardio fera une belle course malgré un départ rapide (il terminera dans en 3h35 et dans le dur dans le final).
  • Valérie, a du reprendre du poil de la bête car elle terminera dans le temps estimé que nous avions prévu au départ (dans les 4h45).
  • Vincent enfin, notre débutant terminera son 26km en …. 7h00 à la dernière place du classement… Pendant quelques jours, si vous le croisez, mieux vaut ne pas, pour son équilibre mental, prononcer le mot "Trail" devant lui!

Les chiffres de la semaine

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

2:56:07

0:30:52

1:26:28

1:47:22

0:13:26

0:00:00

6:54:15

173

46,5

26

3440

 

A suivre : période de Tapering

J'entre dans les 15 jours de tapering avec le départ de l'occitane. On va donc cette semaine réduire de la quantité pour ne garder que 3 séances de qualité.

La 6666, l'Occitane

Certes, j'arriverai au départ sans objectif mais il serait peut être temps que je m'intéresse à élaboré une stratégie de course (ravitos, alimentation, sac de rechange en course, timing…) sur une base entre 22 et 26heures.

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Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 5/6

Par pascalpenot - 04-04-2011 20:36:34 - 1 commentaire

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Période spécifique

Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane

Semaine 5/6 : du Lundi 27 mars au dimanche 3 avril

 

Lun 28-mars repos    
Mar 29-mars footing trail de recup à jeun 1h20 12 fatigue légère
Mer 30-mars repos    
Jeu 31-mars VMA courte 20x20x20 19 très très fatigant
Ven 01-avr footing long allure lente 2h 13 un peu fatiguant
Sam 02-avr Sortie trail 1h la colle noire avec Test montée 1k10% puis fartlek 17 assez fatigant
Dim 03-avr Faronesque allure grand raid 2h30 15 fatigant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 16

Commentaires de la semaine.

Cinquième semaine de la période spécifique de 6 semaines avec en point d'orgue un faronesque pour rattraper les heures manquées sur le Ventoux.

Merdredi VMA

Séance de rappel VMA. Du simple et pratique le 20x20x20

Je l'ai trouvé pénible malgré tout… avant le souci de perdre un de gras, je manque de fuel et cela s'est senti entre les 12 et 17eme séries.
Malgré tout 9' passé au-dessus de 90% de FCM et une FCM à 178… bref le corps à bien travaillé son rappel de vitesse.

2 sorties footing lent

Ai pris la foulée tranquille de collégues du bureaux qui se lance (ou se relance) dans le trail avec le 27km de Signes Samedi 9 avril. Des sorties longue a un rythme bien lent ou j'ai alterné footing et marche

Samedi Trail colle noire.

Je me lève satisfait de voir la balance passer pour la première fois cette année sous la barre de 68kg. La cible de poids est très abordable : être sous la barre des 65kg le 13 octobre prochain pour le grand raid

Pendant l'équitation de ma fille, je suis allé courir sur la colle noire avec l'idée de faire un peu de fartlek à sensation. J'en ai profité pour faire un chrono sur un de mes parcours test, le 1k10% (montée d'un km avec une pente à 10%)

 

 

 

Le temps de 6'45 est sympa. Bien meilleur que les 7'04 de décembre dernier et assez proche de 6'38 de février 2010. En tout cas ça reste loin de mon meilleur temps de 6'19 réalisé 1 semaine avant l'ultra trail du Verdon.

Bref (et je le cherche un peu) je suis à trois semaines de l'occitane bien loin de la forme du Verdon. Mais bon l'occitane est dans calendrier l'ultra de reprise (comme le fut l'UT2M en 2010) et sauf incident je devrais tourner entre 22 et 26 heures

Dimanche : le faronesque

C'est bizarre la forme. Autant je trouvais la semaine moyenne au niveau de ma forme, autant je me suis régalé sur le faronesque avec une foulée légère et surtout facile… Il y avait bien longtemps que je n'avais pas courru avec ce genre de sensation… comme quoi!

Est-ce le riz des sushi mangé la veille avec mes filles?... toujours est-il que j'ai démarré avec l'idée de soigner la foulée si je faisais un premier temps intermédiaire meilleur que le temps réfèrent. Bref  21'07" contre 22'28, j'ai donc "fait" le faronesque tout en restant à allure assez ultra. Sur ce parcours la je tourne à l'eau; un parce que je reste dans les zones cardio du cross over point et deux, pour (je l'espère) optimiser l'utilisation des lipides. Résultat de "faire le faroneque": à l'arrivée, 2h31'58" soit plus d'un quart de mieux qu'il y a trois semaines mais surtout une foulée légère et une bonne patate!

 

 

Les chiffres de la semaine

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

6:12:07

0:52:59

0:10:09

0:06:26

0:07:41

0:02:39

7:32:01

178

50,7

22,2

2519

                           

A suivre

Dernière semaine d'une période spécifique construite un peu au feeling. En point d'orgue une dernière sortie longue sur la course Belgentier/Signes Samedi. J'accompagnerai une collègue qui reprends le trail et qui courre à une vitesse moins rapide que la mienne.

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