Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 6/6
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

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Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 6/6

Par pascalpenot - 10-04-2011 16:17:29 - 1 commentaire

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Période spécifique

Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane

Semaine 6/6 : du Lundi 4 avril au dimanche 10 avril

Lun 04-avr. footing trail de recup 1h20 11 fatigue légère
Mar 05-avr. repos    
Mer 06-avr. VMA en cote 30% 12x 1' (tr 30") 18 très fatigant
Jeu 07-avr. repos    
Ven 08-avr. sortie Trail 1h fartlek seuil en cote 30% à St Mandrier 18 très fatigant
Sam 09-avr. Trail de signes 27k 1600D+3h40 18 très fatigant
Dim 10-avr. repos    

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 16,25

Commentaires de la semaine.

Dernière semaine de la période spécifique de 6 semaines avec en point d'orgue le trail court de Signes comme sortie longue.

Lundi : Footing de récup

Footing lent sur sentier avec Valérie, une collègue de travail qui elle effectuait sa dernière sortie avant le trail de Signes, les "sentiers d'Ugolin" Samedi

Mercredi : Vo2max en cote

Une séance que j'aime bien. Après 30 minutes d'échauffement dans des sentiers trails, je suis parti dans une crémaillère longue de 275m et une pente moyenne de 29%. Pour travailler à la fois, le cardio et la puissance musculaire, il n'y a rien de tel.
J'ai fait 2 séries de 6 fois 1' (montant) avec 30" de récup (marche/trot descendant). Si le cardio dans ce type de séance monte moins haut (172 bpm), très vite les jambes brûlent et la volonté mentale prend son importance. La lecture du cardio donne environ 5mn passées au dessus de 90% de FCM et 8 minutes à l'AL2+

 

Vendredi : Seuil en fartlek

De permanence dimanche, j'ai décalé mon dernier Week end qualité (WEQ) de cette période spécifique au Vendredi/Samedi.

Du travail qualité au seuil AL2- en côte pour ce Vendredi. Toujours dans la pente à 29% de la crémaillère de St Mandrier avec 5 montées complètes suivies d'une redescente rapide en trottant/courant. Sur le cardio, j'avais mis une alarme pour ne pas dépasser au-delà de 90% de FCM afin de rester dans une zone de travail au seuil.
Bref ça fait une séance très bénéfique avec en moins d'une demi heure 450m de D+ avalé, des changement d'allure, du cardio très variant, du travail musculaire complet en montée entre les parties courues (mollets élastique en tête) et marchées (fessiers, cuisses) et de la casse musculaire sur le trot en descente (ça brûlait!)

 

Samedi : Trail de signes, Sentier d'Ugolin 26k pour 1600m D+

Pour la dernière sortie longue de la prépa spécifique, à 2 semaines de l'Occitane, j'ai longtemps hésité entre :

  • Un rando longue d'endurance (40/45k) avec charge lourde (10kgs) sur le parcours de 4 monts toulonnais du Dahut (Toulon sport nature) (10/12h).
  • Une rando plus sportive au niveau musculaire avec un double tour du faronesque (environ 8h).
  • Une rando course d'endurance en marron sur le parcours long du trail de Signes, "les Montrieux" (9h/10h).

Finalement, des collègues du travail voulant se lancer (ou reprendre) dans l'expérience du trail sous leur insistance, j'ai pris un dossard sur le 26k du trail court de Signes. L'idée était de suivre la foulée de Valérie qui a une VMA plus basse de 3 km/h que la mienne et lui servir éventuellement de meneur d'allures et de coach. Cela aurait du faire une sortie longue en rando-course que j'estimais à plus ou moins 5 heures.

La Dawamania avec Stephane, Vincent, Ma pomme, Dawa et Anaelle (Photo Stephane Charlier)

J'ai donc pris la foulée de Val au start du départ… Si je cours assez facilement, je trouve qu'elle a pris une allure assez rapide pour son niveau… Je la savais teigneuse et compétitrice… mais bon, je la suis. Très vite la route devient chemin puis sentier dans les restanques. Val courrotte encore mais le souffle devient de plus en plus bœuf. La suite prouvera qu'elle est partie un peu trop vite. En effet à l'allure marche, elle a du mal à faire descendre le cardio et l'allure s'en ressent. Je me place alors devant elle en lièvre, j'essaie de lui donner un tempo marche mais rien n'y fait, elle a besoin de souffler. En attendant on se fait doubler par de nombreux coureurs. On retrouve même Vincent parti prudemment qui revient sur Val. Vincent est avec Stéphane (qui lui est devant) les autres collègues du boulot qui se sont laissé embarqué par Val dans ce trail. Je précise pour Vincent que son expérience de coureur se limite à un ou deux footings d'entretien par semaine, voire moins!!!!

 

 Valérie qui reprend le trail (photo Handi-run)

Le rythme devenant vraiment trop lent pour moi, je propose à Val et Vincent de faire la course ensemble… A ce rythme, je ne travaille rien et je vais donc prendre mon allure.

Me voici donc à courroter à une allure d'off en rando-course, remontant régulièrement des courreurs. Je croiserai des MTCistes à intervalles régulier. Cécile qui semble facile, Lulu est dans son truc et apprécie ces sentiers étroits qui épousent les reliefs. Plus tard avec Ana, nous en croiserons d'autres notamment Phil Gonz qui semble temporiser et Agnes un peu plus dans le dur. Avec ce beau soleil, des sentiers de phacochères comme je les aime et une bonne condition physique qui me surprend un peu (vu mon fartlek en côte de la veille), je prends mon pied et je le fais savoir. Je chante, j'encourage, je hurle et je félicite entre un "à gauche" et un "à droite" au gré de mes dépassements. Mon plaisir est même parfois limite casse-couilles pour certains coureurs qui sont dans le dur ou qui aiment s'isoler dans leur effort.

Dans la deuxième montée, je remonte sur Ana, On cause un peu, Elle a un gros coup du mou surtout au moral… Je l'invite à prendre ma foulée. Je lui propose un coaching mental en précisant qu'elle risque de trouver ça casse pied. Au contraire, elle me répond qu'elle a bien besoin d'un boost mental et elle l'accepte le plan course en duo. On galope donc ensemble sans encore savoir que cela va durer presque 2heures avec une belle récompense à la clé. Ana tout doucement remontera de la 6eme ou 7eme place à la 3eme place du scratch féminin. Hormis un mental encore tendre qu'il a fallu booster (trouver la gnack du compétiteur), tout le reste, elle a fait toute seule. Bonne descendeuse dans la caillasse et dans les sous bois pourri de racines, bonne vitesse régulière dans les parties plates, au fur et à mesure que nous reprenions les féminines, elle a fini par croire à ses chances de podium. Elle finira en trombe avec des ressources encore insoupçonnées 2 heures plus tôt pour s'assurer haut la main la 3eme place au scratch. Chapeau Ana!

Le podium d'Ana en Vidéo,
 
Dans les derniers km très roulant, je n'ai ni cherché, ni pu la suivre… trop rapide pour un gramoune trop habitué à des allures ultra et qui avait pour seule alimentation de base…l'eau!!! Cette stratégie alimentaire zéro prévue pour optimiser la lipolyse avait un sens dans un rythme de rando-course mais elle est devenu inadapté quand avec Ana, on s'est pris au jeu de basculer dans une stratégie de chasse au podium... faire les descentes, ne pas perdre de temps dans les montées, ça casse de la fibre et ça tape dans le glycogène… et les quelques pâtes de fruits avalées au ravito des aiguilles de Valbelle ne seront pas suffisantes pour terminer les 5 derniers kms et éviter un début de mur du marathon. J'ai terminé donc par un footing très lent et très prudent pour ne pas prendre de risque de sur-fatigue. Depuis longtemps, Ana avait elle retrouvé ses jambes de gazelles pour tracer loin devant. 

 fin du trail de signes (Photo Freb b. Marseille trail club)

Résultat. Une sortie longue à une allure beaucoup plus (trop?) rapide que prévu avec un temps de en 3h41 au lieu des 5h estimé… mais surtout plus de 2h45 passé au dessus de 80% de FCM alors que j'espérais naviguer dans une zone moyenne bien plus basse.

Bien que je n'ai sur la 6666 dans 2 semaines d'autres objectifs que de reprendre l'Ultra, j'espère bien récupérer et ne pas garder de séquelles de fatigue de cette sortie longue d'endurance transformée par les aléas de course en sortie qualité aux seuils mi AL-2, mi AL+2, voire à allures compétition trail.

 

Pour conclure la journée, un mot sur les 3 collègues marins qui m'accompagnaient.

  • Stéphane, qui aime se défoncer le cardio fera une belle course malgré un départ rapide (il terminera dans en 3h35 et dans le dur dans le final).
  • Valérie, a du reprendre du poil de la bête car elle terminera dans le temps estimé que nous avions prévu au départ (dans les 4h45).
  • Vincent enfin, notre débutant terminera son 26km en …. 7h00 à la dernière place du classement… Pendant quelques jours, si vous le croisez, mieux vaut ne pas, pour son équilibre mental, prononcer le mot "Trail" devant lui!

Les chiffres de la semaine

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

2:56:07

0:30:52

1:26:28

1:47:22

0:13:26

0:00:00

6:54:15

173

46,5

26

3440

 

A suivre : période de Tapering

J'entre dans les 15 jours de tapering avec le départ de l'occitane. On va donc cette semaine réduire de la quantité pour ne garder que 3 séances de qualité.

La 6666, l'Occitane

Certes, j'arriverai au départ sans objectif mais il serait peut être temps que je m'intéresse à élaboré une stratégie de course (ravitos, alimentation, sac de rechange en course, timing…) sur une base entre 22 et 26heures.

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1 commentaire

Commentaire de ampoule31 posté le 13-04-2011 à 18:31:29

Salut Pascal,
Arrgg !!! Le trail de signe ... dur de ne pas s'envoyer dans ces sentiers !
Merci pour ton ressenti et bonne course sur l'occitane.

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