KikouBlog de pascalpenot - Juin 2010
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

Sa fiche

Archives Juin 2010

Je mange équilibré… Oui, mais comment ?

Par pascalpenot - 30-06-2010 22:23:13 - 6 commentaires

Il est fréquent chez le médecin, entre amis traileurs ou sur les forums quand quelqu’un annonce les bienfaits d’un produit, d’une molécule, d’une complémentation qu’un retour de boomerang vous réponde… Il suffit de manger équilibré point barre. C’est souvent vrai. Mais vous demandez à cette personne de vous définir ce qu’est une alimentation équilibré, le boomerang tombe souvent à terre..

 Ce qui suit n’est que mon humble avis et que ma propre définition d’une alimentation équilibré tirée de quelques lectures, de mes goûts et de mon souci permanent d’allier santé (et veillir en forme dans les sentiers) et performance (en compétition). Je la mets en ligne pour répondre à des demandes de quelques partenaires de sentiers.

 Mon alimentation s’équilibre sur une base à quatre entrées qui sont par ordre d’importance

  • une base d’apports de sécurité en gras avec un équilibre entre les acides gras saturés, les mono-insaturés et les poly-insaturés ;
  • une base structurale quotidienne reposant sur la pyramide d’inspiration crétoise,
  • une base de diversité hebdomadaire garantissant une variété des produits et une consommation à bonne dose de certains produits clés,
  • une base de chronobiologie de quelques aliments.

 Ces bases doivent néanmoins tenir compte des pollutions alimentaire entre rythme de vie (restauration collective, déplacement, entraînement,etc.), profil historique alimentaire (envie, comportement alimentaire, boulimie) et activité (boisson énergétique, fenêtre métabolique, etc.).

Bref si le jeu d’une alimentation équilibré est de réussir à parfaire ces quatre entrées, il est rare de la maintenir de qualité égale d’une semaine à l’autre. Si équilibre, il y a, c’est de votre volonté à garder ce souci d’équilibre en dépit de quelques excès ou contraintes de vie.

 Dans le détail.

Les aliments mis entre parenthèse sont ceux que je consomme en général. Vous pouvez en choisir d'autres. Je précise que j’ai fait le choix d’arrêter totalement l’alcool et d’éviter autant que faire ce peut les graisses cuites, les fritures et les viandes carnés (pour une meilleure maîtrise des apports en gras, clé la plus importante d’une alimentation équilibrée). vous ferez vos propres choix selon vos concessions ou vos non-consessions que votre profil alimentaire sera capable d’accepter.

 La pyramide

Mon assiette normale au quotidien s’approche de ceci :

(entre parenthèse, les doses minimales conseillées)

1,5 eau minimum

(2) 2,5 protéines animales

(3) 3 à 4 produits laitiers

(4) 3 à 5 sucres lents (selon les entraînements ou affûtage)

(5) 6 à 8 légumes (dont 70% crues) et 2 à 3 fruits

 La variété

Planifié sur la semaine. Je prends garde à suivre ce qui suit :

 Protéines

  • 3 fois par semaine des aliments riches en fer (foie volaille, foie de bœuf, moules… 1 à 2 fois par mois du boudin)
  • 3 fois par semaine minimum du poisson gras (saumon, hareng, sardines, espadon)
  • 1 œuf tous les matins
  • sinon viandes blanches, poissons maigres et crustacés. Quand je ne peux pas faire autrement (dernier exemple le Queyras) la viande proposée.

 Sucres lents

  • Quand je cuisine, pâtes, riz, semoule si possible complets. Pain maison aux graines (tournesol, lin, sésame, pavot)
  • 3 fois par semaine minimum des grains (lentilles, haricots, mais, pois chiches, ti pois)
  • 1 fois par semaine, des racines (pomme de terre, patate douce, manioc)

 Les laitages

Je respecte quand je peux cette base :

  • 1 portion de beurre,
  • 1 portion de fromage de brebis à pâte molle,
  • 1 à 2 yaourt (nature avec une cuillère à soupe de germe de blé)

 Les Fruits

  • Variés les couleurs. Essayer d’avoir un apport de 5 fruits différents par semaine l’hiver, plus évidemment l’été. Du plus courant (banane, pomme, orange, kiwi) au plus saisonnier (prune, abricot, fruit de la passion, melon)
  • 20 grammes de noix par jour

 Les Légumes

  • 1 avocat par semaine
  • des crucifères 3 fois par semaine
  • Ail et oignons tous les jours
  • Variés les couleurs
  • Par semaine consommer plus ou moins 10 légumes différents
  • Privilégier les crudités en salade
  • Assaisonnés ces salades avec un mélange d’huile colza(40%)/olive(60%), jus de citron et/ou vinaigre de cidre, levure de bière et des épices le plus souvent curcuma, gingembre, cumin, romarin, poivre, peu ou pas de sel.

 Les acides gras

(C’est une synthèse des gras. La plupart des aliments étant intégré ici dans les proteines, la dans les légumes, etc.)

J’essaye d’approcher à ce qui suit afin de me garantir des apports minimales de sécurité en lipides autour de 1,3g/kg/j. Je précise que c’est une consommation quotidienne sauf précision entre parenthèse :

  • 3 cuillères 40% colza, 60% olive
  • 20g de noix
  • 1 œuf
  • 40g de fromage brebis
  • 200g de viande ou poisson (dont - pour une semaine - 300g de poisson gras)
  • 1 avocat (par semaine)
  • 15g de beurre.

 La chronobiologie

Je tiens compte aussi de la maitrise de mes menus (petit déjeuner, diner) ou non maitrise (repas du midi au boulot).

Le petit déjeuner.

C’est un vrai repas. A la fois le plus simple à préparer et le plus important de la journée. Il a de plus l’avantage d’être répétitif sans lassitude.

Sur une base journalière tournant à 2800/3000 calories par jours, mon petit déjeuner flirte en les 750 à 1000 calories selon les jours. Il se compose

  • 1 chicorée
  • 1 œuf
  • 1 yaourt plus germe de blé
  • 1 fruit
  • 20 noix
  • du pain maison (souvent pain aux graines/curcuma)
  • 15g de beurre

 Un apport de protéines si tôt le matin se justifie pour plusieurs raisons :

  • les protéines vont servir à la synthèse des neuro-transmetteurs.
  • les protéines régularisent la glycémie, et limitent le débit d’arrivée du sucre aux cellules, tout comme les graisses et les fibres.
  • les protéines assurent le renouvellement du tissu musculaire.
J’évites le sucre ajouté pour limiter le risque de perte de contrôle des mécanismes commandant la faim et la satiété.

 Le midi

Je compose du mieux que je peux mon plateau selon les choix du jour proposé par le restaurant d’entreprise

 Le soir

En fonction des manques du midi et de l’entraînement fait dans la journée, je complète et adapte mon menu du soir.

 

Voila. Pour vos questions, je peux y répondre si elles sont courtes, sinon, y'a google!

 

Voir les 6 commentaires

Spécifique, Bloc 2 : S2 Week end Choc... pas prévu!

Par pascalpenot - 29-06-2010 20:43:23 - Aucun commentaire

 

Lun 21-juin repos
Mar 22-juin PPG
Mer 23-juin VMA 22x20x20 
Jeu 24-juin repos
Ven 25-juin Sortie longue Queyras 9h rando course
Sam 26-juin Sortie longue Queyras 8h rando course
Dim 27-juin Sortie longue Queyras 10h rando course

 Commentaires de la semaine

 PPG

Séance light avec quelques fondamentaux basiques puis pas mal de gainage/lombaires.

 VMA

Bonne sensation. Assez surprenant même.

Je m’attendais à peiner mais au contraire, j’ai fait plusieurs fois les 5 plots (soit 100m soit 18km/h soit 105%VMA) même sur les dernières répétitions. Par prudence, j'ai restreinds le temps de travail de la Vo2max à 12 minutes.

 Le Queyras.

Je découvrais… Que c’est beau. Y’a des montagnes partout ! Des sentiers partout ! Des marmottes partout ! et c’est beau… ben, partout !

Bref je crois que la Réunion s’est trouvée un ti frère.

 Coté entraînement, pour de la récup du Verdon... fallait repasser. Je me suis mis le doigt dans l’œil.

Le dénivelé et les distances ont transformé ce week-end abordé comme des sorties trails touristique en véritable WEC. Aussi pour la semaine à suivre, re-semaine de récup et plus de sortie très longue jusqu’au Mélèzes.

Coté fun, bon groupe. C’est cool le Marseille trail club, tu pars avec des camarades de club et tu reviens heureux d'appartenir à une tribue !

J’ai pu faire la connaissance  et courir avec Émilie Lecomte, la gagnante de la dernière diagonale. C’est une tueuse en descente !

 

 

Spécifique, Bloc 2 : S1 Semaine de récupération

Par pascalpenot - 21-06-2010 20:36:36 - Aucun commentaire

  

Lun 14-juin repos
Mar 15-juin repos
Mer 16-juin repos
Jeu 17-juin repos
Ven 18-juin sortie trail saint mandrier 1h allure lente
Sam 19-juin sortie trail colle noire 1h allure lente
Dim 20-juin séance TOP

Commentaires de la semaine

 Semaine de récup.

Après la réussite du Verdon, semaine de récup classique.

J’ai attendu avant de reprendre que les courbatures musculaires disparaissent et tant que je me réveillerai les matins avec le sentiment de ne pas avoir assez dormi, pas séance qualité.

 La sortie de Vendredi, encore quelques duretés légères sur le quadri gauche. La sortie de samedi, bonne sensation de récup à allure pépère.

 Encore un peu de fatigue au réveil. Reprise de la VMA prévu mercredi prochain. Du court genre 26 séries (moins si sensation de fatigue) 20x20.

 BLOC2

La fin du Verdon marque le début du bloc 2 (du Verdon (12/06) au Mélèzes (25/07) : 6 semaines)

 Je vais procéder à quelques adaptations par rapport à la planification de départ.

 -         Avec l'efficacité de ce week end au Verdon, inutile de passer à 5 séances hebdo (initialement prévu pour ce bloc) quand la réussite est totale avec 4 séances.

 -         Je vais adapter la planification en rapport aux sorties programmées tous les 2 Weekend à savoir :

o       Le Queyras les 25/26/27 juin

o       Un WEQ GRR les 10/11 juillet

o       Les Mélèzes le 25 juillet

 

-         Entre tout ça à caser :

o       De la VMA : allonger le format des fractionnés (1 à 2’) une semaine sur deux mais garer un temps de la VO2max à 15minutes. Essai si possible d’une séance R2PH en fin de bloc

o       Introduction de séances de travail d’allure formatée (seuil AL2-)

o       Etre plus sérieux dans la réalisation PPG/PMSM (à peine 10 séances en 6 mois)

Les Mélèzes

Sans aucun objectif sinon de voir le Mercantour. Trail approché comme une grosse sortie longue d'entraînement avec du travail d'allure et mental en fartlek sur le plus de portions possibles du parcours

 

Verdon canyon challenge 100km : retour sur le « rodio-live »

Par pascalpenot - 20-06-2010 23:54:03 - Aucun commentaire

le CR est la

 

 

Spécifique, Bloc 1 : S7 Fin de bloc - Ultra du Verdon

Par pascalpenot - 15-06-2010 22:24:00 - 4 commentaires

 

Lun07-juinrepos
Mar08-juinVMA 16x30x30 sur piste puis fenêtre métabolique
Mer09-juincharge glucidique et séance TOP
Jeu10-juincharge glucidique et séance TOP
Ven11-juindépart verdon mise en place assistance
Sam12-juinVERDON CANYON CHALLENGE (16h22 - 6eme - 3emeV1)
Dim13-juinrepos

Commentaires de la semaine

SOMMEIL
Avec les problèmes de voiture, la dernière semaine a été assez chaotique. Après avoir récupéré la voiture chez Norauto mardi, incapable de trouver la panne, j’ai passé les autres fins d’après midi chez les concessionnaires en quête d’une voiture neuve au meilleur prix. Ajoutez à cela quelques recherches sur le net…. Résultat le dodo prévu 20h/20h30 s’est toute la semaine pas effectué avant 23h30... pour un réveil à 5h.

Cerise sur le gâteau, la veille du départ, de minuit trente à plus de 2h30, une bande de jeunes fêtards a rappelé que le camping en établissement civilisé ne rime pas forcement avec calme et nature. Vive le camping marron !!!! Avec leur chouille, on aurait pu croire à la victoire des bleus… même pas !!!

VMA
Séance décalée du lundi soir au mardi à 7h du matin. Bonne séance suivi par une bonne fenêtre métabolique

REGIME GLUCIDIQUE.
Si la charge en glucides a été respecté, le régime alimentaire n’a pas été d’une grande rigueur (l’influence du stress bagnole peut être). Ayant des stagiaires au job qui ramenaient des croissants tous les matins, le taux de gras et pas des meilleurs était un peu élevé. Aux pauses de d'inter-cours, je me suis conduit en hérétique de la diététique en acceptant quelques cafés.

LE VERDON
Re découverte du parcours
Si la modif partie petite foret/petite foret était attendue (sentier descente des cavaliers fermé), je suis étonné de voir d’autres modification plus ou moins importante, la plus importante étant le déplacement du ravito de carrière à la source ce qui me fera revoir la stratégie alimentaire

La course
En attendant un CR peut-être ce Week end quand j’aurai mes filles quelques commentaires très bref.
Comme prévu, je suis parti vite sur le premier tronçon. Mais bon 1h27 à tit foret m’a étonné car je n’étais pas à l’allure d’un TEMOR.
Ensuite la boucle était très (trop !) roulante alors j’ai roulé en appliquant la méthode Cyrano.
J’ai ensuite mis le frein pour basculer en allure de transit décidé de me ballader comme ça jusqu’à Moustiers et d’aviser la bas de la conduite à tenir selon l’état physique.
Quelques coureurs m’ont repris mais des bonnes cylindrés car le dernier à m’avoir passé est Michel Grillo que je sais par ses résultats plus rapide que moi.
Après Meyrestre, une étonnante défaillance mentale que je tenterai d’expliquer dans le CR dans le sentier du bastidon m’a fait perdre bêtement un ¼ d’heure.
En fin de course la reprise de Michel Grillo dans la descente du grand Marges m’a redonné de l’allure. Dans la dernière boucle, après avoir vu Michel tenté de revenir, j’ai courru tout le temps (merci à Evelyne pour ses cours de coaching mental) me disant qu’en jouant au chat et à la souris à donf avec Michel pour la 6eme place, qui sait, le cinquième se profilerait à l’horizon.
A l’arrivée, le cinquième était la, défait ! On s’est félicitét. 20 ou 30 kils de plus, il y avait moyen de taquiner le top5.

Epilogue
Content du temps (16h22). Je me savais large avec 18h de plus ou moins 30 à 45 min. En effet au GRR2007 je tournais à un peu plus de 17h15 après 100k.
Mais bon passer aussi facilment sous les 17h, c’est que le travail paie. Par rapport à 2007, certes j’ai veillis de 3 ans (45 balais) mais gagné 1km/h de VMA, maitrise maintenant complètement l’approche hydrique et énergétique, profite déja du travail de coaching mental même s'il y a encore des progres à faire et tire profite de mes expérimentations et de mes échecs de ces deux dernières années.

Bref le Verdon est la confirmation du GRR que j’attendais depuis 3 ans.
Je n’ai pas encore fait l’étude du parcours GRR2010, ni démarré la stratégie de course mais une feuille de route sur la base de 29h me semble beaucoup moins risqué aujourd’hui qu’il y a encore 3 jours. Il faudra ça pour espérer peut être un top 20.

Je veillis mais je progresse encore. C’est la vérité que m'a donné ce week end presque parfait.

le CR suit...

 

LES STATS

La stratégie alimentaire de départ

 étaptotalkmD+totKmtotD+eauv80F25F50v40v40ap40av50malgel
DEPART0h 000075       600
pte foret1h45 10,883310,88331,5X      800
pte foret2h054h12,567623,3150975 X     250
iloire1h5h105,638328,918922  X    502
carrière2h157h3013,897342,7286575       02
moustiers0h408h153,420946,130741,5   X   502
la clue1h3510h9,569655,637701,5    X  502
mayrestre1h1511h20840963,641791,5     XXRR80 
maline1h4513h9,376972,949481,5     XXRR80 
pte foret1h4014h207,14978054451,5      X502
aigle2h16h9,362489,360691      X502
ARRIVEE2h18h11,5394100,86463          

Assistance perso (cache dans les fourrés en zone de ravito)

mayrestre, 2 blle pleine, 2 vides et 8 mie
maline, 2 blle pleine, 2 vides et 8 miel

 

Légende du tableau

v80       bouteille 75cl vide avec 80g de Malto
F25       fiole 25cl avec styorre et 25g Malto

F50       fiole 25cl avec styorre et 50g Malto
v40       bouteille 75cl vide avec 40g de Malto
ap50     assistance bouteille pleine styorre et 50g malto
av50     assistance bouteille vide et 50g malto

 

Comparaison temps prévu/temps réalisé

en rouge les tronçons comprenant des modifs de parcours

 

 

prévu

fait

total
fait

écart

 

km

D+

totKm

totD+

DEPART

0h

0h

0h

0

 

0

0

0

0

pte foret

1h45

1h27

 

-18

 

10,8

833

10,8

833

pte foret

/

1h04

2h31

/

 

10,9

245

21,7

1078

iloire

1h

0h59

3h30

-1

 

5,6

383

27,3

1461

source

/

1h

4h30

/

 

6,8

973

34,1

2434

moustiers

/

2h03

6h33

/

 

10,2

209

44,3

2643

la clue

1h35

1h27

8h

-8

 

9,5

696

53,8

3339

mayrestre

/

1h37

9h37

/

 

9,3

541

63,1

3880

maline

1h45

1h48

11h25

+3

 

9,3

769

72,4

4649

pte foret

/

1h48

13h13

/

 

6,7

497

79,1

5146

aigle

2h

1h57

15h10

-3

 

9,3

624

88,4

5770

ARRIVEE

2h

1h12

16h22

-48

 

11,5

394

99,9

6164

 

 

Voir les 4 commentaires

Spécifique, Bloc 1 : S6 WE sorties courtes

Par pascalpenot - 06-06-2010 20:55:23 - Aucun commentaire


Mar 01-juin VMA en cote dure (30%) 2 series de 7x1' tr 30s (descente marche) tr entre les 2
 séries descente sans temps mort au point de départ
Mer 02-juin repos
Jeu 03-juin sortie trail 1h st mandrier allure lente
Ven 04-juin sortie trail 1h st mandrier allure souple + 3 montées qualité
Sam 05-juin séance TOP (respiration abdominale)
Dim 06-juin sortie trail 1h colle noire avec test VM6 nature en cote

 Commentaires de la semaine

 VMA

Temps de travail de la Vo2Max : 15 minutes

Après 30mn d'échauffement sur parcours trail, j'au effectué la séance de VMA sur un de mes parcours test (nommé "ti foc foc"), une pente à 29% (275m pour 80D+) . cette séance m'a permis en plus de la Vo2max de soigner le mental, éviter de taper (la foulée n'est pas rapide), et associer du travail musculaire au niveau des cuissots. (montée en concentrique, descente d'abord 15s marche en quasi isométrique à cause de la pente, puis 15s en excentrique)

 PPG

PPG prévue le jeudi remplacée par une sortie d'initiation trail pour un collègue à qui j'ai présenté mon parcours.

 TEST VM6 NATURE EN COTE

En raison d'un gros souci de panne de voiture à gerér au pied levé, j'ai du décalé la séance du samedi au dimanche. Avec au programme de la dernière semaine, une dernière séance de VMA lundi soir (ou mardi matin selon suite souci voiture), J'ai préféré allégé les 15/20mn de fartlek initialement programmé par un chrono sur un de mes autres parcours test (nommé "VM6 nature en cote") une montée de 1000m avec 100 D+.

Date Parcours Temps Temps intermédiaires
28-févr Montée 1k10% Colle noire 6'38"60 1'01 - 3'23" - 4'36"
06-juin Montée 1k10% Colle noire 6'19"21 59" - 3'18" - 4'23"

La comparaison avec le dernier test fait trois mois plus tot montrent que ma forme et bonne et ascendante. Assez satisfait donc surtout qu'à une semaine de la VCC je ne suis pas allé "à bout"!

Verdon Canyon Challenge.

Dernière semaine, dernière ligne droite.

SI l'entrainement physique et mental sont de bonne augure et que la stratégie de course est blindée, il m'arrive une tuile avec un grosse panne de bagnole dont je ne sais pas encore les modalités de réparation (doit rappeler le garage mardi). Bref, un bon stress extérieur à prendre en compte pour cette dernière semaine et un budget course qui risque de s'envoler avec un location de VL qui se profile pour ce long week end prochain.... fait Chier!!!!

Pour reparler de la course. Je serai au départ avec un poids de sac inférieur à 4kg (3,5kg exactement hors road book). Les recos m'incitent à laisser faire au départ les 20 premières minutes  au tempo et d'attaquer la course des qu'arrivera le premiers faux plat plus light et courable. A partir de la, la sensation fera le ryhtme que je souhaite assez rapide... bref mettre le moteur à souffler comme un boeuf.

Bonne nouvelle du Week end

Ma fille a réussi son galop 3!.... chapeau la puce!

 galop3.jpg


 

 

Haut de page - Aide - Qui sommes nous ? - 0.19 - 570659 visites