Je mange équilibré… Oui, mais comment ?
pascalpenot

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Je mange équilibré… Oui, mais comment ?

Par pascalpenot - 30-06-2010 22:23:13 - 6 commentaires

Il est fréquent chez le médecin, entre amis traileurs ou sur les forums quand quelqu’un annonce les bienfaits d’un produit, d’une molécule, d’une complémentation qu’un retour de boomerang vous réponde… Il suffit de manger équilibré point barre. C’est souvent vrai. Mais vous demandez à cette personne de vous définir ce qu’est une alimentation équilibré, le boomerang tombe souvent à terre..

 Ce qui suit n’est que mon humble avis et que ma propre définition d’une alimentation équilibré tirée de quelques lectures, de mes goûts et de mon souci permanent d’allier santé (et veillir en forme dans les sentiers) et performance (en compétition). Je la mets en ligne pour répondre à des demandes de quelques partenaires de sentiers.

 Mon alimentation s’équilibre sur une base à quatre entrées qui sont par ordre d’importance

  • une base d’apports de sécurité en gras avec un équilibre entre les acides gras saturés, les mono-insaturés et les poly-insaturés ;
  • une base structurale quotidienne reposant sur la pyramide d’inspiration crétoise,
  • une base de diversité hebdomadaire garantissant une variété des produits et une consommation à bonne dose de certains produits clés,
  • une base de chronobiologie de quelques aliments.

 Ces bases doivent néanmoins tenir compte des pollutions alimentaire entre rythme de vie (restauration collective, déplacement, entraînement,etc.), profil historique alimentaire (envie, comportement alimentaire, boulimie) et activité (boisson énergétique, fenêtre métabolique, etc.).

Bref si le jeu d’une alimentation équilibré est de réussir à parfaire ces quatre entrées, il est rare de la maintenir de qualité égale d’une semaine à l’autre. Si équilibre, il y a, c’est de votre volonté à garder ce souci d’équilibre en dépit de quelques excès ou contraintes de vie.

 Dans le détail.

Les aliments mis entre parenthèse sont ceux que je consomme en général. Vous pouvez en choisir d'autres. Je précise que j’ai fait le choix d’arrêter totalement l’alcool et d’éviter autant que faire ce peut les graisses cuites, les fritures et les viandes carnés (pour une meilleure maîtrise des apports en gras, clé la plus importante d’une alimentation équilibrée). vous ferez vos propres choix selon vos concessions ou vos non-consessions que votre profil alimentaire sera capable d’accepter.

 La pyramide

Mon assiette normale au quotidien s’approche de ceci :

(entre parenthèse, les doses minimales conseillées)

1,5 eau minimum

(2) 2,5 protéines animales

(3) 3 à 4 produits laitiers

(4) 3 à 5 sucres lents (selon les entraînements ou affûtage)

(5) 6 à 8 légumes (dont 70% crues) et 2 à 3 fruits

 La variété

Planifié sur la semaine. Je prends garde à suivre ce qui suit :

 Protéines

  • 3 fois par semaine des aliments riches en fer (foie volaille, foie de bœuf, moules… 1 à 2 fois par mois du boudin)
  • 3 fois par semaine minimum du poisson gras (saumon, hareng, sardines, espadon)
  • 1 œuf tous les matins
  • sinon viandes blanches, poissons maigres et crustacés. Quand je ne peux pas faire autrement (dernier exemple le Queyras) la viande proposée.

 Sucres lents

  • Quand je cuisine, pâtes, riz, semoule si possible complets. Pain maison aux graines (tournesol, lin, sésame, pavot)
  • 3 fois par semaine minimum des grains (lentilles, haricots, mais, pois chiches, ti pois)
  • 1 fois par semaine, des racines (pomme de terre, patate douce, manioc)

 Les laitages

Je respecte quand je peux cette base :

  • 1 portion de beurre,
  • 1 portion de fromage de brebis à pâte molle,
  • 1 à 2 yaourt (nature avec une cuillère à soupe de germe de blé)

 Les Fruits

  • Variés les couleurs. Essayer d’avoir un apport de 5 fruits différents par semaine l’hiver, plus évidemment l’été. Du plus courant (banane, pomme, orange, kiwi) au plus saisonnier (prune, abricot, fruit de la passion, melon)
  • 20 grammes de noix par jour

 Les Légumes

  • 1 avocat par semaine
  • des crucifères 3 fois par semaine
  • Ail et oignons tous les jours
  • Variés les couleurs
  • Par semaine consommer plus ou moins 10 légumes différents
  • Privilégier les crudités en salade
  • Assaisonnés ces salades avec un mélange d’huile colza(40%)/olive(60%), jus de citron et/ou vinaigre de cidre, levure de bière et des épices le plus souvent curcuma, gingembre, cumin, romarin, poivre, peu ou pas de sel.

 Les acides gras

(C’est une synthèse des gras. La plupart des aliments étant intégré ici dans les proteines, la dans les légumes, etc.)

J’essaye d’approcher à ce qui suit afin de me garantir des apports minimales de sécurité en lipides autour de 1,3g/kg/j. Je précise que c’est une consommation quotidienne sauf précision entre parenthèse :

  • 3 cuillères 40% colza, 60% olive
  • 20g de noix
  • 1 œuf
  • 40g de fromage brebis
  • 200g de viande ou poisson (dont - pour une semaine - 300g de poisson gras)
  • 1 avocat (par semaine)
  • 15g de beurre.

 La chronobiologie

Je tiens compte aussi de la maitrise de mes menus (petit déjeuner, diner) ou non maitrise (repas du midi au boulot).

Le petit déjeuner.

C’est un vrai repas. A la fois le plus simple à préparer et le plus important de la journée. Il a de plus l’avantage d’être répétitif sans lassitude.

Sur une base journalière tournant à 2800/3000 calories par jours, mon petit déjeuner flirte en les 750 à 1000 calories selon les jours. Il se compose

  • 1 chicorée
  • 1 œuf
  • 1 yaourt plus germe de blé
  • 1 fruit
  • 20 noix
  • du pain maison (souvent pain aux graines/curcuma)
  • 15g de beurre

 Un apport de protéines si tôt le matin se justifie pour plusieurs raisons :

  • les protéines vont servir à la synthèse des neuro-transmetteurs.
  • les protéines régularisent la glycémie, et limitent le débit d’arrivée du sucre aux cellules, tout comme les graisses et les fibres.
  • les protéines assurent le renouvellement du tissu musculaire.
J’évites le sucre ajouté pour limiter le risque de perte de contrôle des mécanismes commandant la faim et la satiété.

 Le midi

Je compose du mieux que je peux mon plateau selon les choix du jour proposé par le restaurant d’entreprise

 Le soir

En fonction des manques du midi et de l’entraînement fait dans la journée, je complète et adapte mon menu du soir.

 

Voila. Pour vos questions, je peux y répondre si elles sont courtes, sinon, y'a google!

 

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6 commentaires

Commentaire de Elcap posté le 30-06-2010 à 22:32:24

Merci !!! Voilà un aspect de la course à pied sur lequel je me penche de plus en plus....

N'hésite pas à en poster d'autres ;-)

Commentaire de Le Lutin d'Ecouves posté le 01-07-2010 à 08:00:02

Bravo pour ton sérieux et merci pour ces conseils que je ne suivrai pas, bien sûr... C'est pour ça que je resterai une daube et que je me planterai régulièrement, j'en suis conscient

Commentaire de Mustang posté le 01-07-2010 à 21:40:24

Je t'adresse toute mon admiration de suivre ce "régime"! comme le Lutin , je suis un esprit faible...

Commentaire de Baobab posté le 02-07-2010 à 08:56:08

C'est impressionnant une telle maitrise de l'assiette. Je serais incapable d'en faire 1/10ème...ça me couperait l'appétit!

Commentaire de jepipote posté le 03-07-2010 à 12:24:20

je vois pas de coca dans ton "régime"... moi qui tourne à 4-5 canettes par jour, je comprends pas-))

Commentaire de ampoule31 posté le 08-07-2010 à 18:33:58

Merci beaucoup, faisant attention à ce que je consomme tu me réconfortes surtout sur les lipides, mon cholestérol va de mieux en mieux année aprés année.
Bonne continuaton, et au plaisir de se croiser, il se peut que je vienne faire un tour sur Toulon cette fin d'année (souvenir du trail de Chateauvallon)

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