KikouBlog de pascalpenot - Avril 2010
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

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Archives Avril 2010

UT2M

Par pascalpenot - 25-04-2010 20:54:13 - 2 commentaires

 

 

Lun 19-avr VMA 16x30x30 sur piste
Mar 20-avr repos
Mer 21-avr repos
Jeu 22-avr repos
Ven 23-avr UT2M
Sam 24-avr UT2M
Dim 25-avr repos

Commentaires de la semaine

 UT2M

l'UT2M était ma première sortie longue après ma blessure de 2009.
Aussi je souhaitais savoir si j'étais réellement guéri ou la douleur allait t-elle se réveiller. Je souhaitais aussi en baver - en chier!!!! - pour rétrouver tous les ingrédients, les situations et les saveurs de l'Ultra (d'ou mes allures de saltimbanques dans les calanques, payées cash dans le garlaban avec une crise de sommeil pour bonus). Enfin, je voulais réapprendre et retrouver ce mental d'acier qui vous fais courir à 10 km/h  après 100km même quand les jambes sont dures et qui vous donne toujours un motivation pour avancer au-déla des petites douleurs physiques ou mentales.

L'UT2M me déclare donc à nouveau "bon pour le service" des Ultras. Le genou a tenu et me voila guéri et rassuré.

 LA SAISON ULTRA : (2 courses et retour des WEC)

La saison Ultra peut donc démarrer. elle démarrera par les 100km du Verdon en juin prochain pour un retour à la compétition et savoir ou j'en suis de ce coté.

A suivre un WEC ou une compétition longue à programmer fin juillet et un miniWEC début septembre. (J'ai ressenti à l'UT2M le fait de n'avoir fait ni Ultra ni WEC dépuis aout dernier )

Enfin l'objectif de la saison :La diagonale des fous 2010

Résumé du week end en images

Le vendredi

(photo akuna - Marseille Trail club)

 

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***

Le samedi

(photo josette - Marseille Trail Club)

 

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***

Le dimanche

 

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UT2M S-1

Par pascalpenot - 18-04-2010 17:31:20 - 2 commentaires

 

 

Lun 12-avr repos
Mar 13-avr repos
Mer 14-avr VMA 26x20x20 
Jeu 15-avr Sortie trail 1h + 1h cairnage faron
Ven 16-avr repos
Sam 17-avr sortie trail  à jeun colle noire 1h30
Dim 18-avr Sortie trail faron 1h

Commentaires de la semaine

VMA

1ere séance calibrée à 15min de travail de la VO2max

UT2M

dernière ligne droite. au programme une séance VMA light (16x30x30) demain lundi 19 pour ouvrir le fenetre métabolique puis régime de glycogène et au lit tot et beaucoup de repos jusqu'à vendred.
Avec cette sortie, je vais vraiment savoir si je suis capable de refaire des Ultras après ma longue indispo de 2009. Ce sera un test pour le programme de la saison

Faron

Les pentes du parcours sont trouvées et finalisées mais pas mal de travail de cairnage et de traçage de sentiers à conclure. Ce parcours me plait. Hormis 2 fois 5 minutes de sentiers en balcon ce n'est que succession de montées raides et descentes techniques sans temps mort. Au niveau dy terrain, à peine 30m de chemins DFCI et une traversée de route. pour le reste que du sentier de phacochères!

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OFF en ile de Wight

Par pascalpenot - 14-04-2010 10:17:07 - 3 commentaires

Profitant d'une escale à Portsmouth en Angleterre après deux mois de mission au US et au Canada avec le Charles de gaulle, je lance l'idée à bord d'une ballade découverte à l'ile de Wight alternant  tourisme et course à pied.
A l'époque, je n'étais pas kikoureur. Le terme OFF m'était inconnu. Aussi, je parlais de trail ou jogging touristique.
Le parcours prévu devait faire un quarantaine de kilomètres avec la possiblité de raccourcir en prenant le train à Brading.

Nous nous sommes retrouvez donc à 10, le 26 juin 2005 à prendre le bateau pour Ryde sous un beau soleil.

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 Arrivé sur l'ile, nous prendrons un bus pour Newport...

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... ou nous visterons le chateau fort de carisbooke et d'ou part le premier "footpath".

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Le CR arrivant 5 ans après, cette photo de Sonia tenant le parcours m'a permis de me remémorer un peu le tracé. J'ai réunir cette doc en fouillant sur le net ou j'ai trouvé des cartes et pas mal de "footpath" au format PDF. Avec un peu de collage, d'imagination et quelques logiciels, J'ai pu imprimer des topos cohérents, annoter les horaires du bateaux, bus et train.

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Très vite on constatera que les sentiers de  l'isle de wight sont très bien balisés. La carte restera utile par endroit (surtout dans les collines herbeuses avec des chemins et des sentiers qui partent dans tout les sens), mais ces pancartes nous seront bien utiles.

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De plus dans notre équipe de marins, nous avons avec nous des experts du terrain habitués aux exercices d'orientation donc rodés en lecture de carte. Dés que l'on sera un peu paumé ou que l'on doutera entre deux chemins, il sauront lire les dénivelés et les bosses du terrain pour nous guider sur le bon chemin.

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Bon ben après une dernière pause photo dans la campagne...

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En route pour Godshill

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Les sentiers sont vraiment très bien organisés. Même lorsqu'il faut couper à travers des champs en culture, on trouve la un passage aménagé, ici un échalier, etc.

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Godshill. Ce vieux village mérite son attrait touristique. De vieilles maisons aux toits de pierre...

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...d'autres de véritables chaumières de dessins animés.

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Nous pique-niquerons dans le jardin de l'église, à coté du cimétière ou certaines pièrres tombales dataient de plus de 500 ans.

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Nous reprenons la campagne en direction de Shanklin

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Entre deux foulées nous reprendrons nos pauses touristiques, parfois de découvertes animalières

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... parfois plus... modélisées!

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Si le village de Shandklin est aussi pittoresque que Godshill avec ses chaumières, il est aussi beaucoup plus touristique.

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Il faut dire que nous arrivons sur la cote de l'ile ou se trouve pas mal de plages

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Pendant que certains profiterons d'une pause baignade

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...ou jouerons au bob marley de service,

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... d'autres profiterons du soleil pour une farniente en terrasse

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Après cette deuxième longue pause, reprise de la course à pied en direction de Ryde. Après avoir longé la cote jusqu'à Sandown...
dsc01257.jpg... nous reprenons les terres et la campagne en direction d'Alverstone.

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 De retour dans la pampa, Philippe coursera un renard, puis deux lapins. Finalement, le plus fou c'est qu'il parviendra à attraper... Un corbeau!!!... Encore aujourd'hui je me demande encore comme il y ait parvenu!

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Après la montée du Bradown down pas très haute mais assez raide, l'heure tournant et certains commençant à fatiguer un peu, nous sortons des sentiers pour finir par le plan B pour prendre le train à Brading.

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Une fois sur place, avec une heure d'avance sur le train, certains en profiter pour se ravitailler pendant que d'autres tentent des innovations en matière d'étirement.

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Nous voici donc en fin d'après midi dans le train nous ramenant vers Ryde heureux de notre ballade, avec une bonne fatigue.

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A Ryde, nous flanons. d'abord dans une fête foraine puis nous longerons le port. en passant, nous demanderons à couples de nous prendre en photos de groupe. Avant le clic, je demande à la bande de prendre la pause imaginative ou mémorable... Pour certains, ils n'a pas fallu leur dire 2 fois!

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Enfin, avant de reprendre le bateau en soirée pour Portmouth, grand classique pour des marins en escale, nous terminerons la journée par un bonne bouffe dans un resto du port.

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UT2M S -2

Par pascalpenot - 11-04-2010 20:58:11 - Aucun commentaire

 

Lun 05-avr repos
Mar 06-avr sortie trail faron 1h30
Mer 07-avr repos
Jeu 08-avr sortie trail coudon 1h45
Ven 09-avr repos
Sam 10-avr colle noire VMA en cote 16x30x30
Dim 11-avr Parcours Endurance Faron 3h15

Commentaires de la semaine

BLOC DE LA SEMAINE

En attendant l'UT2M bloc standard avec

  • 4 entrainements par semaine
  • 1 séance qualtié calibré toujours à 12 minutes de travail de la VO2max
  • 1 sortie trail long
  • 2 séances à l'envie (trail court, footing ou PPG)

 PARCOURS DU FARON

Le tracé est finalisé. Je l'ai effectué dans la totalité dimanche en endurance... c'est hard surtout mentalement. 3h pour enciron 14 km qui l'eut cru?

 MOTIVATION

La semaine fut difficile... un peu de blues après le départ d'Anise... la tête ailleurs

Corse : Premiers pas...

Par pascalpenot - 10-04-2010 14:23:44 - Aucun commentaire

 

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 Nous arrivons en Corse le 9 mars en alerte orange. Les hauts se couvrent de neiges. Dans les bas un vent violent accompagné de pluie fait grelotter Anise qui se demande ou sont passés les 34 degrés et la chaleur accablante qui l’incommodait trois jours plus tôt dans sa Réunion natale !

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 Le deuxième jour, le vent est tombé quelque peu laissant place même à de belles éclaircies. Nous profiterons de Bonifacio et des sentiers environnants pour une heure puis deux autres heures de randonnées côtières Le soir nous retournerons dormirons comme la première nuit  dans les hauteurs de Porto Vecchio.

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 Nous quittons le sud pour remonter dans le nord ouest de l’île. Après un arrêt à Sartène, la plus corse des villes corses et son vieux quartier qui gagnerai à être mis en valeur, nous découvrons la neige dès les 400 mètres sur la nationale menant à Ajaccio.

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 Après une nuit à Cargèse ou nous visiterons l’église orthodoxe qui vaut le détour, direction les Calanche de Piana. Ballade rapide au château fort (photo) et un autre sentier un peu à l’abandon mais offrant de beaux point de vues. Les panoramas sont magnifiques et invite à la rêverie. De plus, le soleil vient enfin sécher la Corse. Nous quittons la côte pour entrer dans les terres en direction d’Ota.

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 Première journée entière de rando. A défaut du GR20, nous empruntons le mare à monti pour un parcours Ota – Evisa – Marignana et retour. Plus que des animaux sauvages, nous verrons de porcs, vaches et cabris qui marronnent à l’état sauvage.

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Belle journée fraîche mais ensoleillée sur de beaux sentiers avec des ponts génois, des chemins de muletiers dallés et beaucoup de panneaux informatif sur la partie entre Ota et Evisa expliquant la faune, l’histoire et les coutumes de la corse montagnarde.

 Après deux nuits en vraie chambre d’hôte chez Joëlle, belle quinquagénaire corse qui nous parlerons beaucoup du quotidien des gens d’ici, direction calvi.

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 En route, nous randonnerons sur le sentier facteur pour un aller retour à Girolata.

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 Ma Réunionnaise s’acclimate à douceur du printemps pieds nus.

Aujourd’hui, rando à quatre roues. Après une flânerie à la citadelle de calvi. Direction la Balagne et ses beaux villages.

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 Si San antonina mérite sa réputation, nous aurons un faible pour Pigna. Nous apprécierons également la petite route montant à Speloncato que je rebaptiserai la route aux oiseaux tant nous croiserons pas mal de couples de geais et bien d’autres espèces.

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 Ci et la, sur les clôtures en bord de route, nous verrons des peaux de sangliers exhibés comme des trophées de chasse.

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 Nous quittons Calvi en direction de Bastia via le cap corse. Nous randonnerons entre Nonza et sa plage ainsi que deux petites heures sur le sentier des douaniers à partir du port de centuri. Nous passerons la nuit  à Figarella dans la chambre d’hote d'élise et gilles médori. Bonne adresse.

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 Nous passerons les 3 derniers jours dans la région de Corte et le centre de la corse. En quittant Bastia nous flânerons la première journée dans la Vallée de l’Asco à la recherche des mouflons (nous en verrons quelques uns brouter dans un terrain de camping désert) et rencontrer au bout de la vallée le GR 20 et le refuge de stagnu  sous la neige.

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 La deuxième journée, randonnée dans la vallée du Tavignano. Le soleil est magnifique. Cependant nous n’atteindrons pas le refuge de la séga but aller de notre promenade.

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 En effet si le flanc nord de la vallée est au printemps avec des arbres morts ressuscitant en jouant la mante religieuse géante,

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 le flanc sud par contre, à l’abri du soleil est encore à l’hiver. La neige s’épaissit à murer que nous prenons de l’altitude, le sentier se perd,  les pieds se gèlent et Anise grelotte !

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 Dernière journée à Corte et en Corse.

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 Un resto pour apprécier l’omelette au brocciu. Une dernière glace à la châtaigne après avoir testé les autres parfums corse (brocciu, cédrat, myrte) les jours précédents, et nous prenons la route du retour sur Bastia avec un long détour pour une nouvelle rando à quatre roue à travers la Castagnicca. Nous traverserons de belles vallées et des forets de châtaigniers à pertes de vue, dénudées en quête du printemps.

 Nous reprendrons le bateau en discutant déjà d’un retour ici au encore calme mois de juin pour une traversée du GR20 en « Valentins »…

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 Peut être en 2011 à moins que le choix du Costa Rica, pays neuf évoqué par Anise, ne s’impose.

Création d'un parcours d'entrainement au Faron

Par pascalpenot - 08-04-2010 18:50:45 - 3 commentaires

Bien qu'il reste encore un chouya de nettoyage et du cairnage, le tracé d'un parcours d'entrainement très technique à fort dénivelé au faron est finalisé.

Sa Longueur trail est de 13.34 km (le 1km de route pour revenir au point de départ n'est pas comptabilisé)

Le dénivelé positif est de 1396 m D+ et le dénivelé négatif de 1310 m soit 2706m en D cumulé
Cela donne du 10,4% par kil

Ce parcours offre la possibilité de varier plusieurs types d'entrainement en période spécifique. Il associe de plus le travail technique et le renforcement musculaire.

J'ai essayé de zapper tous les bouts de routes et de chemins que je pouvais afin de le "réunionniser" au maximum.

 

Le Gpx réalisé au Garmin 305:

http://www.visugpx.com/?i=1296995811

 

 Le profil

 

profil_faron.png

 


 

Le Parcours

parcours_faron.jpg
 

L'anti-lost du parcours

nr

Dénivelé

Commentaires

1

Montée

Départ. Rester dans la ravine jusqu'au chemin DFCI

2

Montée

Traverser chemin DFCI. En face deux ravines en Y. Prendre ravine de gauche. Un peu de ronces. Cairnage très sommaire

3

Montée puis Descente

Avant fin de la ravine, cairn à droite. Partie en hors piste. Balisage discret (petits cairns au sol - caillou sur les arbres - enfin guidage à vue avec sentier visible dans la ravine en contrebas)

4

Descente

Dans la ravine, tournez à droite. 10m avant chemin DFCI, prendre la ravine en hors piste à gauche.

5

Montée

Resté dans la veine de la ravine. Au fond cairnage sommaire. Avant fin de la ravine, cairn à droite pour nouveau hors piste

6

Montée

Courte portion hors piste - Cairns sommaire ou caillou dans les arbres;

7

Descente

Récupérer monotrace à droite. Couper 2 DFCI tout droit.

 

plat

Au 3eme DFCI à gauche - 40m de DFCI. A gauche une maison forestière - un peu avant  droite un sentier à prendre.

8

plat

ATTENTION : après 30secondes, Un cairn à droite et un sentier : le prendre

9

Descente

Descendre le pierrier jusqu'en bas dans la ravine.

10

Descente

Descendre dans la ravine (c'est le sentier du départ). 30m avant la partie, deux petits cairns discret à gauche. On part en rando alpine

11

Montée

cairn puis pierrier très raide puis bon cairnage en hors piste

 

Balcon

Partie sur crête rocheuse - bon cairnage - passage en foret brûlée - au croisement d'un sentier - prendre à droite

12

Descente

Sentier bien marqué

13

Montée

Arrivée dans une ravine, prendre en montée à gauche

14

Montée en balcon

Sortir au bout de la ravine par cairn à droite - Chemin DFCI partir à droite sur 10m puis sentier à gauche. Sentier en balcon bien marqué

15

Descente

Au croisement d'un sentier, descendre à droite dans la ravine.

16

Descente puis plat

Arrivée DFCI, prendre à gauche pendant 40m puis cairn à droite - hors piste dans la ravine. Ressortir de la ravine 200m plus loin, cairn à gauche.

17

Montée puis Descente

A la barrière prendre chemin DFCI à gauche 40m puis cairn à droite.  Partie hors piste encore en friche. Balisage par rubalise en attente de cairnage. Vigilance.

18

Montée

Arrivée dans une ravine, monter dedans à gauche. En haut de la ravine cairnage sommaire puis balisage à vue avec la rembarque de l'épingle à cheveu de la route visible. L'atteindre

19

plat

Traverser la route puis hors piste avec cairn (on a la route des 2 cotés)

20

Descente

Croisement d'un sentier. On descend à gauche. Chemin bien marqué. On passe devant 5 épingles à cheveux de la route sans la traverser.
Arriver sur une place, prendre à droite (vers la route) puis à gauche le chemin. 15m plus loin un cairn et un sentier qui descend à droite

21

Descente

Sentier bien marqué. ATTENTION après une partie sous arbre, guetter à gauche un cairn. Sortir du sentier et prendre la monotrace à gauche (sentier à l'abandon)

22

Montée puis plat

Montée dans la trace - cairns sommaires - en haut, faire le tour du fort Faron en prenant le chemin par la droite.

23

Montée

remontée vers le fort du croix faron. ATTENTION quelques croisements de sentiers. A chaque fois, garder le sentier à gauche. On longe la crémaillère jusqu'au sommet.

24

Balcon puis descente

Avant la fosse du fort, prendre à droite un sentier barré de plusieurs arbres couchés. Au bout, descendre par sentier à droite. Sentier bien marqué dans le pierrier. Après la descente le sentier continue en balcon dans le pierrier.

25

Descente

Au croisement (gros cairn) prendre sentier en sous bois à gauche. Si nouveau croisement, garder sentier à gauche. Après longue ligne droite sur une restanque, sente de BMX à droite. La prendre. 50m plus arrivée sur chemin DFCI

26

Balcon puis descente

10m plus bas à droite, prendre le sentier en balcon bien marqué. Après ruine d'une maison, au croisement, prendre le sentier à gauche. Long sentier roulant. ATTENTION au bout plusieurs sentiers. Etre vigilant et garder le sentier à droite

27

Montée

Le sentier contourne une maison par la droite puis remontée vers le Faron dans un pierrier

28

Montée

Au croisement d'un sentier prendre à droite puis rester sur le sentier jusqu'à retrouver le cairn ouvrant le sentier à l'abandon à droite (voir 21). Continuer sur 10m puis prendre en hors piste, cairn à gauche.

29

Montée

Partie hors piste. Cairnage sommaire et trace de peinture crème. AU sommet, on récupère un sentier bien marqué. On l'emprunte à gauche 5m puis cairn à gauche dans une trace à peine visible

30

Balcon

Arrivée à des antennes, cairn à droite. Partie sur crête - marque de 3 points bleu.

31

Descente raide

Récupérer et suivre rigoureusement un sentier escarpé avec marque bleu. Arrivée sur la route en contrebas à niveau de l'épingle à cheveu;

32

 

Fin du Faronesque. Reste 800m de route pour revenir au point de départ

 
 
 

 

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BLOC DEVELOPPEMENT VMA 4, 5 et 6/6

Par pascalpenot - 06-04-2010 13:58:58 - 2 commentaires

BLOC DEVELOPPEMENT VMA 4/6 

Lun 08-mars repos
Mar 09-mars repos
Mer 10-mars repos
Jeu 11-mars VMA 22x20/20 route porte vecchio
Ven 12-mars repos
Sam 13-mars VMA 6x15(tr15)/30(tr30)/45(tr30) en cote route Ota
Dim 14-mars Sortie trail 1h sentier mare à monti

BLOC DEVELOPPEMENT VMA 5/6

 

Lun 15-mars repos
Mar 16-mars VMA 16x30/20 route plage calvi
Mer 17-mars Corse
Jeu 18-mars VMA 13x40/20 route corte
Ven 19-mars Sortie trail 1h30 sentier en cote arche corte
Sam 20-mars repos
Dim 21-mars VMA 16x30/30 piste cyclable toulon

 BLOC DEVELOPPEMENT VMA 6/6

 

Lun 22-mars repos
Mar 23-mars WMA 22x20x20 bord de seine villeneuve la garenne
Mer 24-mars Footing 1h villeneuve, ile saint denis
Jeu 25-mars repos
Ven 26-mars repos
Sam 27-mars repos
Dim 28-mars VMA 22x20x20 allée des cygnes paris

REGENERATION

 

Lun 29-mars repos
Mar 30-mars repos
Mer 31-mars repos
Jeu 01-avr repos
Ven 02-avr Sortie trail 1h15 saint mandrier
Sam 03-avr repos
Dim 04-avr sortie trail 2h30 avec séance VMA en cote 15% (pierrier) 12x1' tr 30s

 

 

Commentaires

Particularité de ces 4 semaines d’entraînement, j’étais en vacances et très mobile avec Anise mon amie (Corse, Villeneuve la garenne, Bruges, Paris, Toulon). Difficile donc de parvenir à une planification cohérente

 

VMA

J’ai tenté de conserver l’essentiel, c'est-à-dire, 2 séances de VMA par semaine (pendant les trois semaines terminant le cycle de 6 semaines de développement de la VO2max), et une cible de 3 séances mini par semaine.

J’ai particulièrement apprécié les séances VMA du 13 et du 18 mars que j’ai senti efficace de par leur construction, surtout celle du 18 exigeante avec une récupération limitée.

La dernière semaine était assez régénératrice.

 

 UT2M

A suivre 4 semaines particulières pour préparer puis récupérer d’un WEC un peu particulier avec l’UT2M ou j’ai l’envie d'abord d’y flâner et de me rassurer totalement de mon genou droit qui m’a immobilisé presque 4 mois en 2009.

 

BLOC SPECIFIQUE

Cette sortie de 120 km me donnera surtout des indications sur la façon de planifier ensuite les 7 semaines de spécifiques qui suivront (choix de priorité entre des séances de vélocité ou d’endurance) et qui devront m’amener en forme au Verdon (même si je n’ai aucun objectif sur cette course) sinon de terminer en plus ou moins 18h

 

 

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