KikouBlog de pascalpenot - Septembre 2011
pascalpenot

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Archives Septembre 2011

GRR S-3 : dernière semaine spécifique avant affutage

Par pascalpenot - 24-09-2011 19:29:42 - 2 commentaires


 

 Encore un week end d'overdose de sentiers!... entre reco GRR et rando plaisir

Lun 19-sept repos
Mar 20-sept PPG
Mer 21-sept VMA 16x25x30
Jeu 22-sept repos
Ven 23-sept reco GRR cap méchant - Kiosque seuil SV1
Sam 24-sept reco GRR cilaos - 3 roches (puis retour)
Dim 25-sept rando coupe coupe sentier marron mazerin

Commentaires

Mardi

PPG light avec Deniv. Des fondamentaux et pas mal de gainage.

 

Mercredi

Après un échauffement avec Deniv je les ai laissé à leur séance (du court en cote) pour faire une VMA plus formatée sur la piste avec 16x25x30s à une allure plutôt seuil SV2 (2’50 entre 90 et 95% FCM et 6’50 entre 85 et 90%.

 

Vendredi

 

 

 

premier jour d’un dernier week end chargé.

Je suis parti  refaire une dernière fois le départ pour une séance en SV1 en cote. J’étais équipe grand raid matos obligatoire inclus.

 


 

Après 4 séances dont 3 enregistrées, la montée grace à l’adaptation devient plus facile. J’ai établi mes repères qui m’aideront à gérer l’hydratation et à savoir le chemin qui me sépare du sentier foc foc. Si je pouvais monter un 1h40 le jour J ce serai parfait !

Syntèse des 3 temps enregistrés

 

  10/09/2011 16/09/2011 23/09/2011
RN2 00:07:36    
Début RF 00:15:31   00:15:45
Auberge 00:22:13 00:21:46 00:22:05
crosiée 00:27:07 00:26:09 00:26:28
Ravito 00:35:49 00:33:55 00:34:40
Kiosque 00:44:05 00:40:57 00:42:11
bitume virage   00:49:03 00:50:45
bitume 01:00:10 00:54:48 00:57:00
croisée 01:09:23 01:02:41 01:05:28
pont béton 01:22:13 01:13:43 01:16:58
panneau 01:32:07 01:22:21 01:25:40
maison 01:37:43 01:27:23 01:31:00
kiosque 01:45:19 01:34:40 01:37:45

Samedi

 


 

 

Sortie longue sur la portion Cilaos 3 roches à allure lente.

 

 

 

Content du timing alors je n’ai pas l’impression d’avoir poussé ; juste déroulé. D’ailleur le cardio est resté quaisment toujours en déça des 75 de FCM.

Les 3 roches sont toujours aussi magiques avec la rivière des galets qui se perd dans une chute 80m plus bas.

 

 

Le retour s’est fait plus rando avec tout d'abord une rando-poubelle entre les 3 roches et Marla, puis des pauses à la boutique de Marla et chez le tisaneur de l’ilet 3 salazes.

 

pause chocolat chaud et Macatia amandes/chocolat. Miam miam!

 

 

 

Le kiosque du Tisaneur de l'ilet des 3 salazes dans le sentier du Taibit

 

 

Gourmandise encore dans le sentier du Bras rouge des bibasses... ravito bio!

 

 

 

 Un cardio confirmant l'allure lente de la sortie...toujours sous 75% de FCM

 

Les temps de reprère

00:18:26 arche
00:26:36 bras rouge
01:05:19 croisée sentier
01:11:59 route ilet à cordes
02:22:47 taibit (4'30 arret tisane)
02:42:07 Marla
03:17:07 3 roches

Maintenant place au repos et à l’affutage. Ces 2 derniers week end les sensations ont été bonnes. Il y a maintenant de la fatigue… en espérant que le corps effectue la surcompensation nécessaire… réponse le 13 octobre !

 

 

La beauté brute de Mafate. zone du grand ébouli entre Marla et 3 Roches

 

Dimanche

Si le temps n’est pas trop pourri, j’irai à la foret primaire de Bélouve pour une rando découverte le sabre à canne à la main pour empruntez un sentier fermé depuis des années (le mazerin)

 

 

 

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GRR dans 4 semaines : une fin de semaine en forme étonnante !

Par pascalpenot - 17-09-2011 19:21:31 - 1 commentaire

 Semaine commencée par du repos puis un WEC

Lun 12-sept repos
Mar 13-sept matin footing lent - apm PPG
Mer 14-sept repos
Jeu 15-sept repos
Ven 16-sept Reco GRR Baril - RN3 46km allure grand raid puis rando sportive
Sam 17-sept reco GRR chemin des anglais - La redoute
Dim 18-sept rando poubelle

Commentaires

En préparation de nouveau week end chargé, les 4ers jours de la semaine ont été calmes. Un footing de joggeur mardi suivi en fin de journée d’une séance de PPG avec  mon club Deniv.

Vendredi :

Avec le CSA de la base aérienne, au programme du jour les quasi 50km du départ. Nous zapperons les 3 premiers km de la RN2 et stopperons à la RN3.

J’ai dans l’idée de prendre une allure que j’aurai au grand raid jusqu’au milieu de la plaine des sables (sans speed cependant et sans le bon stress du dossard) ou je quitterai le parcours et réduirai les voiles pour une allure plus rando  le temps de faire de l’eau au gite du volcan.

Nous sommes un peu plus d’une vingtaine. Au bord de la RF j’attends le départ de quelques uns pour embrayer avec eux mais personne ne semble décidé à courir… contrairement à moi beaucoup sont chargés jusqu’à 4 litres d'eau. Pour ma part, je pars avec 0,75 litre sur la ceinture mais 1,5 litres caché en foret samedi dernier m’attendent au niveau du kiosque et je prévois ce détour au gite volcan (je serai le seul de la troupe à ravitailler là-bas).

Comme personne ne se décide, je démarre le Garmin et j’embraye. Comme la semaine dernière j’enregistre le cardio pour étudier les variations. Je prévois de courir tout le temps jusqu’au kiosque à bonne allure mais avec toujours la capacité de parler en courant. Nouveautés, je cours en musique.

Un de la troupe prendra ma foulée et profitera de la charrette jusqu’au kiosque.

Le résultat au de la RF m’étonne un peu… j’ai mis 10 minutes de moins que samedi dernier avec contrairement à la dernière fois des jambes très légères et sans courbatures.

 

 
Malgré un cardio entre 85 et 90% de FCM (calcul Karvonen), bonnes sensations musculaires et respiratoires.

 

 

Au kiosque, j’invite mon suceur de roue, de faire son truc en attaquant le sentier… je dois aller faire le plein d’eau…je prends mon temps 5 bonnes minutes, le temps de repartir l’eau et la poudre Hydraminov menthe dans les bidons et surtout de bien laisser redescendre le cardio avant d’attaquer + ou – 1h30 de montée à 30% de moyenne jusqu’au puy ramond.

J’attaque le sentier sans jamais courir… tout en marche sportive, en en gardant sous la patate. Je me sens étonnement bien… je ne me suis même jamais senti aussi bien depuis peut être le off de 3 jours du Marseille trail club au Vercors en juin dernier.

Je reprends mon compagnon de route avant de sortir de la forêt. Il tente de reprendre la roue mais il semble s’être un peu grillé dans la RF de mare longue. Je lui demande s’il compte faire de l’eau au gite (histoire de l’attendre à Piton rouge quand je passerai en mode plus cool). Mais non…

Malgré le sentiment de ne pas être à fond et de monter facile, j’atteindrai l’antenne en 1h35 et le piton de Bert en 2h15. Bizarre cette forme soudaine… les patates chouchou mangées la veille ont-elles des bienfaits énergétiques ? Toujours est-il que j’ai monté le foc foc plus vite qu’au grand raid 2007.

Pour la première fois depuis longtemps j’ai la patate… bref le pic de forme souhaité pour octobre semble arriver… Il va falloir le gérer jusqu’au  grand raid et peut être allèger le prochain week end en conséquence.

Je continuerai sur ma lancée en galopant en direction de la plaine des sables toujours facile.

Je suis à Piton rouge en 20 minutes (il doit m’en rester 20 autres je pense pour atteindre le parking de la plaine des sables), je quitte le sentier pour un sentier marron longeant le grand bord jusqu’au parking de bellecombe.

Bref, si l’on rajoute le quart d’heure entre cap méchant et le baril, ça fait une montée cap méchant/parking plaine des sables en 4h35/4h40… En 2007, j'étais monté 4h44... J'aurai bien que le grand raid se court aujourd’hui !!!!

Au petit kiosque de bellecombe l’eau étant non potable, je pousse jusqu’au gite 10mn plus loin. Je fais le plein d’eau et entre dans le restaurant. Je commande 1 chocolat chaud et une demi-baguette…. C’est la pause déjeuner

Le reste du parcours n’a sportivement parlant pas trop d’intérêt. Je finirai tranquille en vue d'en garder pour la sortie du samedi et dans le but de me laisser reprendre par quelques uns du CSA histoire de causer un peu.

 

Je ne verrai finalement pas grand monde. Seul un coureur me passera en arrivant au chalet aux plâtres et retrouverai à la RN3 mon compagnon du départ.

Agacés de ne pas voir le bus pour récupérer mon sac et satisfaire ma fenêtre métabolique. Je repars illico en footing sur la RN3 vers bourg Murat pour trouver de l’eau et à manger. 10 minutes plus tard au resto "Le Tourne broche", le saint graal m’attend, je prendrai un cari barquette au poisson avec une grande eau Cilaos. Je mangerai sur la route en marchant.

 

Visugpx indique 46,5 km pour 2950 D+

 

Samedi

 

 

Reco des 20km du final. Je me gare à St denis et rejoins la possession en car jaune.

 


le dénivelé du final du GRR 1350D+ sur 20km
 

 Je ferai cette reco à allure lente, marchant presque expres les faux plats montant et les descentes raides… Le but est d’avoir une estime de timing de ce tronçon avec 140km dans les pattes.

Je demarrerai sous le cagnard avant d’avoir de la fraicheur vers st bernard et la fenètre puis a nouveau la chaleur à mesure que je descendrai vers la redoute.

Ça donnera au départ au pied du chemin des anglais :

  • Grande chaloupe 1h
  • Sortie du sentier des anglais : 1h33
  • Fin de route : 2h19
  • La fenêtre : 2h35
  • Colorado : 3h05
  • La redoute : 3h51

 

un cardio toujours easy à 70% de FCM voire moins

Dimanche

Au programme, rando poubelle avec l’association VIT

 

 

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A 5 semaines de la diagonale - No stress!

Par pascalpenot - 12-09-2011 19:37:57 - Aucun commentaire

Semaine calme pos-WEC

 

Lun 05-sept repos
Mar 06-sept footing lent 1h
Mer 07-sept VMA 8x1mn en cote
Jeu 08-sept repos
Ven 09-sept repos
Sam 10-sept Seuil SV1 en cote (16k - 600m D+ du départ) GRR 1h45
Dim 11-sept Sortie vélo en cote 45km

 

Commentaires de la semaine

Semaine assez calme après le WEC du week end dernier. Pas de PPG le mardi, les muscles se sont reposés.

Mercredi

La séance de VMA en cote a été un peu difficile. Ai préféré rester à sous les 95% de FCM pour ne pas générer trop de fatigue.

 

 

 

Samedi

Direction le sud. Tout d’abord un arrêt à St Pierre pour le marché. J’ai ravitaillé en fruits et légumes pour la semaine. J’ai également trouvé un coupe coucpe avec étui en cuir… je vais pouvoir bientôt reprendre mes randos marrons.

 

  chapo la pialle i dor!!!

 

Je suis arrivé au gite de basse vallée en fin de matinée. Je suis descendu au stade de cap méchant par le GR2 en rando poubelle, histoire de nettoyer un peu les sentiers (assez propre celui-ci). Ca me permet aussi de rester sur un rythme promenade. Une fois au stade du cap méchant, je suis remonté à allure départ grand raid au kiosque de basse vallée par la RN2 puis la RF de mare longue. L’idée était de repèrer un peu des points intermédiaires et enregistrer l’effort au cardio. La montée d’1h45 s’est faite entre 78 et 85% de FCM selon méthode karvonen.

 

 Sentier assez propre... à peine un fond de sac.

Dimanche

 


 

 L'art difficile du cadrage photo en pédalant!

 

Redoutant la longue, très longue sortie vélo proposé par Anise, le vent m’a sauvé !... La météo est annoncé aux alizés fort venant du sud. Bref que l’on aille à l’est (coulée de lave) ou à l’ouest (étang salé) on est face au vent. Anise pense un temps annuler pour une rando… comme les vélos sont prêt, je lui propose une sortie plus courte en montant à la montagne ou on devrait être assez protégé du vent. Résultat une ballade de 45k et 670 D+ avec une longue pause à revasser et manger des macatias au chocolat… plus des douleurs aux fesses, normales après deux ans sans vélo !

 

 

 farniente, pause et soleil dans les haut (pardon... encore un peu de chocolat sur la bouche)

Dans 6 semaines, le grand raid lé la!

Par pascalpenot - 05-09-2011 20:04:39 - 1 commentaire

Nouvelle tranche de vie... Réunionnais depuis fin juillet

Quoi de neuf dans les chaussettes

samedi

13

aout

Rando-anise 9h maido - fond mafate - la nouvelle - 3 roches - maido

dimanche

14

aout

rando 11h30 st denis - roche écrite - grand ilet - la nouvelle - fond mafate - roche plate

lundi

15

aout

rando 9h30 roche plate - orangers - 2 bras - dos d'ane - possession

mardi

16

aout

footing 1h

mercredi

17

aout

repos

jeudi

18

aout

footing 1h20

vendredi

19

aout

repos

samedi

20

aout

rando courte 2h

dimanche

21

aout

repos

 

lundi

22

aout

footing 1h

mardi

23

aout

PPG

mercredi

24

aout

VMA 10x30x30

jeudi

25

aout

footing long 1h20

vendredi

26

aout

repos

samedi

27

aout

rando-anise 8h30 la redoute - dos d'ane - la possession

dimanche

28

aout

repos

 

lundi

29

aout

footing 1h

mardi

30

aout

PPG

mercredi

31

aout

VMA 18x20x20

jeudi

1

septembre

repos

vendredi

2

septembre

rando-course 2h20 gite volcan - cratère dolomieu - gite volcan

samedi

3

septembre

rando-course 10h plaine des sables - piton lardé - RN2 puis départ grand raid (35 premiers kms)

dimanche

4

septembre

rando course 10h mare à boue - bébour - bélouve -hell bourg - cap anglais - gite piton des neiges - kervéguen - mare à boue

 

Commentaires

Me voici donc à la réunion….Enfin installé on va tenter de reprendre ce blog… tenter parce qu’avec tous ces sentiers, ce vert et cette qui déborde de cette nature, je suis souvent dehors à profiter de ce paradis.

J’essaye donc de reprendre une logique d’entrainement. J’ai terminé mi juillet la ronda del cims assez fatigué. Le mois qui a suivi a donc été très calme… rien les 2 premières semaines puis de la rando longue et quelques footing avant de réintégrer la VMA.

Pour reprendre le travail d’endurance, j’ai fait un WEC de 3 jours le week end du 15 aout en mode rando plus ou moins sportive. Puis un 2 WEC en rando course allure lente le week end dernier :

Vendredi tout seul sur le volcan

Samedi et dimanche avec Abdel qui a répondu à une invitation lancée sur le forum grand raid

Pour les séances de PPG (d’un degré moindre la VMA) j’ai retrouvé Deniv, mon club de trai quitté en 2008.

 

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