KikouBlog de pascalpenot - Mars 2012
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

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Archives Mars 2012

Entrainement semaine 12 : La TEMORmania

Par pascalpenot - 27-03-2012 03:02:32 - Aucun commentaire

Entrainement semaine 12 : La TEMORmania

 

Lun

19-mars

repos

Mar

20-mars

VMA 20x25x25

Mer

21-mars

repos

Jeu

22-mars

9x400 à 85% VMA

Ven

23-mars

rando Colorado mesure TEMOR puis à la rencontre des Marseillais

Sam

24-mars

colorado avec fartlek

Dim

25-mars

colorado avec fartlek

 

VMA

Séance sur route dans la zone industrielle de l'aéroport

Seuil 85% VMA

Sensation de facilité à l'effort.

Tour moyen en 1'40. Dernier tour à VMA : 1'17 (18km/h)

Vendredi

Mesure et marquage du TEMOR du Colorado. Tout le détail du TEMOR du Colorado est précisé dans le billet ci après :

http://pascalpenot.kikourou.net/billet.php?idbillet=139

 

Puis je suis parti àla encontre avec les 4 camarades du Marseille trail Club qui terminaient leur périple de 6 jours à travers la Réunion. Des 4... ou presque! Car Gwen qui s'est paumé à jardiner dans les ravines du coté du sentier de la bretagne, je l'ai récupéré en voiture sur le front de mer. Quand à Nico, je l'ai croisé au debut du sentier du colorado, très fatigué…

J'ai donc retrouvé Pierre et Pascal au Colorado.

 

j'avais pris soin de leur monter un casse croute ravito avec gateau patate, orange, chocolat chaud

 

Nous sommes redescendus ensemble vers St denis

 

Dans la descente technique finale du grand raid

 

Samedi

Après le départ des marseillais pour St Pierre, retour au colorado pour un reportage vidéo du TEMOR avec "ma vie en rose"

Dimanche

Après le marché du chaudron, re-Colorado pour marquage du TEMOR. Puis direction St Pierre pour retrouver les 4 marseillais

Ça démarré par un barbeuk'

 

Puis  un plan baignade au puits des anglais

 

Avant de finir dans le brulé à la recherche de l'entrée d'un tunnel de lave

 

Que nous avons trouvé

 

Pascal sur un banc de lave, bizarrerie et merveille de la nature. J'aurai voulu lui montré également un sapin de noel (stalactites fait de gouttes de laves mais il a été malheureusement pillé!

 

A la prochaine

 

TEMOR du COLORADO : 4 Kms - 630D+

Par pascalpenot - 26-03-2012 17:27:17 - 2 commentaires

TEMOR DU COLORADO (St Denis de la Réunion)

 

Tableau d'enregistrements des résultats des TEMOR réalisés

http://www.diagonaledesfous.com/h10-temor

 

Un TEMOR c'est quoi?

toutes les explications sur le site d'éric Lacroix : http://www.ericlacroix.fr/?cat=30

La distance

Moyenne kilométrique et de dénivelé de 4 traces réalisés. Correction d'altitude avec le plugin "élevation" de Sporttracks.

  • Distance : 4160m
  • Dénivelé : 630m D+
  • Pourcentage 15,14%

Le GPX

http://www.openrunner.com/index.php?id=1528338

 

 

Le fichier d'estimation et d'équivalence

Base de calcul

Documents sources

  1. L'entrainement en pleine nature de Véronique Billat
  2. Fichier XLS de calcul de la Va d'ilus http://ilustrail.canalblog.com/archives/2009/04/08/13306582.html
  3. Fichier XLS d'estimation de la VMAa en fonction du % de pente, de la durée de l'effort et de sa VMA de Noob http://www.noobcoureur.com/2011/04/estimation-vmaa.html
  4. Article sur le TEMOR d'éric Lacroix http://www.ericlacroix.fr/?cat=30

Formules utilisées

  • Équivalence Vo2max à partir de la VMA (Vo2Max = VMA x 3,5)
  • Équivalence VMAa = (Vo2max-5)/(CEmv/60) 5 étant la valeur de consommation d'oxygène de repos et Cemv le coût énergétique par mètre vertical
  • Équivalence Va = 75% de la VMAa (75% étant la valeur moyenne retenue prenant en compte les paramètres d'endurance et de technicité du terrain)

Au gré des tests réalisés dans les mois a venir je réajusterai s'il y a lieu ce tableau qui je le rappelle n'est qu'estimatif.

Histoire de situer niveau galactique vous y trouverez un niveau Killian Jornet et sa Vo2Max évaluée entre 88 et 92 selon la saison.

Les point clés du parcours en images et vidéo

Après le pont Vin sanh, le parcours emprunte uniquement le GR. les raccourcis sont interdits. En cas de doute, ces raccourcis à ne pas prendre sont repérables par une croix blanche qui veut dire "hors sentier GR".

Le départ : première marche du sentier de notre dame de la garde

Temps intermédiaire T1

 

 

Temps intermédiaire T2

 

 

Temps intermédiaire T3

 

 

Temps intermédiaire T4

 

 

Temps intermédiaire T5

 

 

Temps intermédiaire T6

 

 

Temps intermédiaire T7

 

 

L'arrivée : le robinet d'eau

 

 

Bon TEMOR

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Entrainement semaine 11 : Marseille Trail Club lé la!

Par pascalpenot - 22-03-2012 20:48:54 - 2 commentaires

Entrainement semaine 11 : Marseille Trail Club lé la!

 

Lun

12-mars

repos

Mar

13-mars

PPG Déniv

Mer

14-mars

RECO CALDEIRA la plaine - Textor et retour

Jeu

15-mars

VMA 23x20x20

Ven

16-mars

Colorado rando sportive mesure d'un TEMOR

Sam

17-mars

Colorado allure rando course san cardio

Dim

18-mars

Sortie Trail Bourg Murat/oratoire Ste Thérèse A/R

 

 






Poids 59.6 kg

 

Commentaires

Poids de forme

Régime terminé avec une balance de 59.6 kg... A suivre un mois de stabilisation (remontée vers 61/62kg) comprenant dans la planification de l'entrainement les 2 semaines d'affutage d'avant caldeira et les 2 semaines de régénération qui suivront.

VMA

Séance dans les champs de canne à sensation

Mercredi : Reco Caldeira Trail

Reconnaissance Caldeira trail entre Textor et le kiosque de la plaine.

Le parcours est un aller retour. L'aller en montée, le retour en descente étant la reco par elle-même.

Dom un forumer Grand raid habitant la plaine m'accompagne dans cette sortie.

 

Le sentier est bien gras et les racines ou marches de bois aussi glissantes qu'un savon

 

On est dans une forêt humide et magnifique ou le mapou est roi

 

La descente sous la pluie est une vraie tuerie. A 2 semaines de la course la prudence s'impose. Dom fera une chute (que je n'ai pas vue) et moi un peu de surf sur les fesses. Ceux qui à la CALDEIRA feront ça de nuit dans cette patinoire auront un grand moment de solitude.

 

Bon ben voila, les recos principales sont faites. Y'a plus qu'a préparer la feuille de route

 

 

Vendredi : TEMOR COLORADO

 

J'ai mesuré un parcours TEMOR au Colorado. Egalement un peu d'entretien de sentier au sabre à canne

 

Le cahier des charges d'un TEMOR impose un minima de 4km (jusqu'à 8k) et 400D+ (jusqu'a 800) En déca de ce kilométrage votre Vitesse ascensionnelle (Va) sera surestimé.

2 variante de parcours mesuré (1 avec, l'autre sans raccourcis) et soumis au vote du forum GRR).

Le premier : http://www.openrunner.com/index.php?id=1512686

sporttrack avec le plugin de correction d’élévation donne 4,11 km 658D+/27D-

Le deuxième : http://www.openrunner.com/index.php?id=1512666

sporttrack avec le plugin de correction d’élévation donne 4,02 km 644D+/12D-

 

Dans le sens descente j'accompagnerai la mesure d'une rando poubelle… C'est malheureux à dire mais on en ramasse toujours autant!

 

Week end

Samedi

Arrivée de 4 collègues du Marseille Trail Club pour des vacances sportives.

L'après-midi, j'accompagne Nico qui a des fourmis dans les jambes malgré 11h d'avion dans le Colorado sous la pluie

 

On sera très prudent dans cette descente en patinoire

 

Dimanche

Direction le kiosque de basse vallée pour déposer Nico, Gwenn et Pascal.

 

 

Pierre qui a une douleur au mollet a la sagesse de m'accompagner à Bourg Murat pour randonnée dans le sens inverse à la rencontre des 3 Marseillais

 

 

Je n'avais jamais vue les trous blancs. Ça doit être sympa de poser une tente au fond… de hurler sa joie enfermé dans cette nature et sa caisse de résonance.

 

Et puis sa faille intacte perdue entre les pâturages, qu'est ce que c'est beau!

 

Pierre et son mollet grimace en silence mais son rythme est bon… Il est épatant dans sa douleur et parviens à l'oublier drogué par le plaisir et par les paysages qui l'entoure.

 

Avec le soleil qui chauffe de plus en plus, la beauté est partout... Le ciel bleu est moucheté de coup de pinceaux, des nuages en virgules qui semblent virevolter comme des notes de musiques.

 

Qui l'eu crut! A mesure que nous approchons le bord du rempart des basaltes, j'espérais ardemment que la rencontre avec nos trois marseillais se face sur un panorama si beau que je prends chaque fois quelques soit le temps un moment pour l'observer. Selon la saison, la position du soleil, l'ombre des nuages, c'est jamais pareil. Je ne saurais combien de couleurs de verts il y a dans ce fond de la rivière de l'est et combien d'ocre, de gris, de sombre, de grenat de noir et d'autres teintes minérales, il y a dans cette plaine des sables. Ce sont des panoramas qui donnent envie de faire ressusciter des Cézanne ou des van Gogh

 Est-ce le signe de croix au passage du mémorial de josémont lauret, à peine arrivons au bord du rempart que la rencontre a lieu à lendroit que j'espérais... J'entends la gouaille des voix de marseille chanter au bord de l'oratoire Ste Thérèse!

 

La descente verte bourg Murat se fera en groupe pour ne perdre personne dans les multiples sentiers autour du nez de bœuf et de l'armagasse.

 

Arrivé à la voiture au piton Guichard après avoir repéré le départ du sentier de Mare boue, je dépose les marseillais au gite la fournaise avant de rentre à la kaze… demain je bosse pendant que 4 garçons du Marseille trail club continueront à rêver!

 

A la prochaine

 

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Entrainement semaine 10 : Va, VMA, VMAa et pic nic à la playa!

Par pascalpenot - 11-03-2012 18:50:34 - 2 commentaires

Entrainement semaine 10 : Va, VMA, VMAa et pic nic à la playa!

Lun

05-mars

repos

Mar

06-mars

PPG Déniv

Mer

07-mars

RECO CALDEIRA piton ste rose bois blanc

Jeu

08-mars

repos

Ven

09-mars

Colorado allure rando course sauf pente finale plus rapide

Sam

10-mars

Colorado rando couple. Test VMAa dans le final

Dim

11-mars

VMA 12x200x100

 

 

Poids 61.9 kg

 

Commentaires

VMA

Première séance de VMA sur distance. 12x200mx100m.

Avec les 2 test de VMAa dans la cote du colorado la veille et l'avant-veille, je réduit la durée de la séance à 12' de travail de la Vo2Max au lieu des 15' habituelles.

  • Séance faite à 10h
  • Météo : gros soleil et vent fort.
  • Piste : terre battue avec gravillon sans rendement de la redoute.
  • Etat du bonhomme : toujours au régime
  • Temps des fractions d'effort 40/43/40/43/42/44/43/44/43/44/45/43s
  • Vitesse moyenne de 16,7 km/h

FCM, VMAa et Va

Le colorado offre un beau sentier permettant de varier les entrainements en cote.

La dernière pente raide (le raccourci) offre un test de VMAa de 5 minutes

Par contre le sentier en lui-même démarrant du pont vinh san à la sortie de la foret est un peu court (3,03km) pour un test de Va formaté type TEMOR.

Avec la construction d'un sentier agréable du pont au sommet du sentier de la vierge, Vendredi prochain, je prendre la mesure d'un parcours qui démarrera du bas de la rivière saint denis (sentier la vierge) au robinet de la route histoire de voir si on arrive à une distance de 4km. Si oui, il y aura de quoi formater un beau TEMOR.

Week end

D'astreinte pro à 2h pas de week end avec bivouac et randonnée au long court.

Samedi cela s'est résumé à une montée descente du sentier du colorado puis farniente à la playa avec picnic et hamac à poste.

On a doré des truites

 

Pour des crêpes salées d'un genre nouveau

 

 

Pour les crêpes sucrées c'est toujours la saison des mangues à la réunion

 

 

Et puis… il a fallu digérer tout cela… en profitant de l'air marin

 

 

Le dimanche une séance de VMA sur piste après un passage au marché du chaudron.

 

Reco CALDEIRA TRAIL : Piton Ste rose à bois blanc.

 

Entre piton Ste rose et l'anse des cascades le sentier est agréable sous les Vacoas.

 

 

La mer gronde toute proche giflant la roche volcanique

 

 

A l'anse des cascades, coup de bol! Le ravito est la

 

 

Entre les bambous qui craquent au vent, les rayons du soleil émerveillent la verdure… beau sentier que ce passage en falaise

 

 

J'ai bien fait d'avoir annulé la semaine dernière avec les fortes pluies… ce devait être un torrent ici!

 

 

2eme tape-cul du tronçon avant d'arriver à la route de bois blanc… c'est court mais terriblement raide!

 

 

Vu sur le brûlé ou 11km de route nous attendent pour traverser le grand brulé. La vidéo fait une loupe sur le nez coupé du Tremblet à 1913m. Après le grand brulé, il faudra monter là-haut.

 

 

 A la prochaine

 

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Entrainement semaine 9 : Chaleur du Cap La houssaye et fraicheur du Maido

Par pascalpenot - 05-03-2012 18:58:42 - 1 commentaire

Entrainement semaine 9 : Chaleur du Cap La houssaye et fraicheur du Maido

Lun

27-févr

repos

Mar

28-févr

PPG Déniv

Mer

29-févr

repos

Jeu

01-mars

VMA 23x20x20

Ven

02-mars

Colorado à 80/85% FCM (41'54)

Sam

03-mars

rando savane cap la houssaye 2h30

Dim

04-mars

repos








 Poids 63.2 kg

Commentaires

VMA

Reprise d'une séance plus ludique de 23x20x20 sur la digue de l'aéroport. Bonnes sensations

VMAa

Alarme Garmin entre 80% (151 BPM) et 85% (157 BPM). Une allure plus lente que la semaine dernière mais bizarrement moins facile à réguler. Montée en 41'54.

Weekend dans l'ouest

Avec les pluie le volcan est dans l'eau. On bascule alors dans l'ouest avec une rando promenade dans la savane de l'ouest

Samedi

Départ tardif sous un soleil généreux, nous démarrons la rando dans la savane dans une chaleur africaine!

 

Après l'overdose de vert avec ces derniers week end au volcan, nous voici dans les herbes grillées par le soleil.

 

A l'ombre sous le pont de 4 voies , nous croiserons un troupeau de zébus.

 

Malgré le sol aride on trouvera à se mettre sous la dent quelques petites prunes malgache

 

et quelques maigres passiflores poc-poc, sorte de minuscules fruit de la passion au gout oranger

 

Malgré le faible dénivelé, on transpire à gros bouillon… ça cogne!

 

La rando terminé on ira voir la mer...

  et le rocher du cap la houssaye, haut lieu de la plongée et des pécheurs

 

Nous laisserons tomber la deuxième rando au moulin Kader… fais trop chaud. Après un détour à la plage de l'Hermitage pour profiter de la douche de la plage, direction le frais, au Maido à plus de 2000m pour bivouaquer

 

Après avoir siroté une noix de coco à l'apéro enfin au frais

 

Anise s'attaque à sa chair.

 

Au diner, la semoule s'accompagnera de brèdes chouchou

 

Et d'un énorme steak d'espadon braisé plus gros piment

 

Nous nous coucherons avec le soleil, content après la chaude rando du matin d'avoir froid enfin pour s'emmitoufler dans le duvet!

 

Dimanche

Le ciel bleu nous accueille au reveil… y 'a pire comme panorama quand on est aux …"toilettes"

 

La journée de dimanche sera calme. Je ferai un coucou et déposerai quelques fruits au stand Déniv à l'arrivée du Trail des anglais avant de filer pour une invitation: Un cari légine avec brèdes chouchou ça ne se refuse pas!

 

A la prochaine

 

 

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