Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 1
pascalpenot

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Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 1

Par pascalpenot - 06-02-2011 17:35:52 - Aucun commentaire

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Période générale

Mésocycle 3 : développement Vo2max

Semaine 1 : du Lundi 31 janvier au dimanche 6 février

31-janv Vo2max (t:15") 16x200mx100m 19 très très fatigant
01-févr repos    
02-févr repos    
03-févr PPG orientée  (exercices pliométriques sur gradins) 12 fatigue légère
04-févr sortie trail St Mandrier 1h20 allure lente 11 fatigue légère
05-févr Vo2max (t:12") 15x30/30 17 assez fatigant
06-févr rando-cairnage et trace GPS sur le faronesque 3h30 15 fatigant

 Moyenne de l'effort ressenti cette semaine :15,75

Commentaires de la semaine.

Première semaine du deuxième mésocycle orienté travail de la Vo2max. La semaine fortement perturbée à partir de Mardi par rapport au prévision en raison d'un gros rhume (encore présent ce dimanche)

Lundi : 1ere séance de VMA : 16x200mx100m

Malgré un gorge un peu patraque (prémisse de ma crève), j'ai pris un grand plaisir pendant la séance. Cela s'est retrouvé à la lecture post effort du cardio. Sur les 16 fractions 13 sont à 100% ou au dessus de 17km/h.

Autre grande satisfaction, la FCM qui est montée jusqu'à 179. Est-ce l'effet du travail du premier mésocycle et l'effet surcompensatoire de cette dernière semaine de régénération? Toujours est il la FCM est passé de 174 à 179 en 5 semaines.

200 effort récup % VMA17 cardio
Serie 1 38 37 110 170
Serie 2 40 40 105 176
Serie 3 41 39 102 176
Serie 4 42 43 100 177
Serie 5 40 43 105 177
Serie 6 41 44 102 178
Serie 7 42 44 100 176
Serie 8 41 46 102 177
Serie 9 41 46 102 177
Serie 10 43 44 98 176
Serie 11 42 45 100 178
Serie 12 42 44 100 179
Serie 13 42 46 100 179
Serie 14 43 45 98 177
Serie 15 43 45 98 178
Serie 16 41 / 102 179

Mercredi PPG

Pris d'un gros rhume avec un nez prêt à exploser, changement plan et remplacement de la séance d'intervalles par de la PPG.

Pour la cette séance, les exercices excentriques sur gazon ont laissé place à des exercices sur gradins. Un peu désordonné pour une première fois j'ai fait :

  • Orienté concentrique :
    •  Montée d'escalier
      •  en cloche pied
      • en extension sur la pointe du pied
      • en saut en contre-haut
      • en vitesse
    • Montée de gradin
      • en fente
      • En foulée lente
      • En saut avec pause
      • En foulée rapide
      • Saut en extension sur une jambe  réception pieds joints
    • Descente gradin (travail en contrebas)
      • Descente contrôlée sur une jambe
  • Orientée excentrique
    • Descente gradin (travail en contrebas)
      • Saut réception en squat
      • Saut en extension puis rebond pour saut suivant
  • Orientée pliométrie
    • Descente gradin (travail en contrebas)
      • Saut latéral, pieds dans l'axe des épaules puis remontée rapide (sol brûlant)
    • Sur marche d'escalier
      • Fentes pliométriques

Samedi : 2eme séance de VMA : 30/30 en côte trail

Dans les prévisions de la semaine la deuxième séance de Vo2max devait donc être faite le mercredi avec au programme une séance dure de 13x200m et des temps de récup à 50m soit l'équivalent de 42s/21s. Avec un rhume de cheval depuis mardi, inutile de s'exploser le système respiratoire. Bien que loin d'être guéri le samedi, j'ai pu programmer une séance de VMA à minima 15x30/30 dans ma cote trail de la colle noire.

Même si la crâne engourdi par le rhume avait du mal à souffrir, la séance a été néanmoins agréable dans l'effort physique et le système respiratoire.  Même si le temps passé au dessus de 95% de Vo2max est faible, le cardio est tout de même monté à 174. pas un mal vu l'état. Physiquement bien, j'ai même été tenté d'ajouter 5 séries au 15 prévus, mais le mental lui n'y était pas.

Le Garmin m'a permis de constater que cette petite côte était bien formatée 30/30. Les montées ont varié au chrono de 28 à 30s et les descentes en récup entre 28 et 31s.

Sortie Trail "le Faronesque allure lente

La sortie avait pour but d'améliorer le cairnage et d'établir une trace GPS au Garmin 305. L'allure était de la rando-course (avec quelques pauses de cairnage rapide.) Sur les 3h30 seules une quarantaine de minutes ont été faites entre 80 et 85% de FCM.

Le résultat GPS donne selon le logiciel :

·        Garmin training center : 13,52 km pour 1604 D+

·        Garmin connect : 13,52 pour 1254 D+ : La trace TCX

·        VisuGPX : 15,07km pour 1417 D+ : La trace GPX

Disons qu'on a en gros un petit 14k avec du 10% de D+ en moyenne.

Organisant ce parcours en OFF le week end prochain, Je vais faire une description simple pour éviter que les "Offeurs" se paument …. trop souvent!

Qu'est ce que c'est agréable de retrouver le soleil du sud à courroter dans les veines du faron!

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