Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 4
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

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Période générale - Mésocycle 3 - Semaine 4

Par pascalpenot - 27-02-2011 13:20:15 - Aucun commentaire

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Période générale

Mésocycle 3 : développement Vo2max

Semaine 4 : du Lundi 21 février au dimanche 27 février 

21-févr repos    
22-févr repos    
23-févr PPG avec pliométrie gradin 11 fatigue légère
24-févr repos    
25-févr repos    
26-févr Vo2max (durée 12') 20x20"x20" 19 très très fatigant
27-févr Sortie trail 1h Vallon Saint clair 13 un peu fatiguant
Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 13,25

Commentaires de la semaine.

Dernier semaine du deuxième mésocycle orienté travail de la Vo2max. C'était place à la récupération.

Mercredi PPG en nature  sur le Coudon

Après 2 jours repos pour démarrer la semaine (j'ai senti la fatigue la semaine précédente), j'avais programmé une séance de PPG en nature au conservatoire de l'olivier rénové par l'association des amis du Coudon. Il y a une surface plane et herbeuse pour effectuer les exercices, des sentes pour zigzaguer entre les pieds de lavande et les oliviers et une petite agora avec un gradin pour les exercices de pliométrie.

 
Parties planes et herbeuses de l'oliveraie (photo Amis du coudon)

 

 

Sentes en zigzag bordées de lavande (photo Amis du coudon)
 
Le gradin de l'agora pour la pliométrie (photo Amis du coudon)

En guise d'échauffement, dans les pentes du Coudon, j'ai pris un nouveau chemin pour voir ou ça menait. Descendant et aménagé par les VTTistes… Etait très roulant et agréable…. M'a amené en bas sur le quartier de Gaudissart….Remonté par un autre sentier… plutôt vielle sente oubliée ou traînée de chasseur…. Partait dans des restanques repris par la végétation…. Commencé à jardiner pas mal…. Continué à chaque restanque vers effondrement de la restanque suivante ouvrant la trace… traces d'animaux sur la trace …. Végétation de plus en plus dense…. Obligé d'enjamber ici, à 4 pattes là…. Me suis paumé au final!... Retrouvé comme un couillon… Verdure trop épaisse…. Pas voulu redescendre… Me suis entêté… Remonté restanque sur restanque en quête d'un chemin, Nada!
Encore des restanques… Buissons mêlés dans des lianes ronces s'agrippant comme des crocs de chiens… Avancé courbé sous les arbustes … Me disais sommet pas si loin…Nada!
Retrouvé bloqué dans la broussaille, comme une mouche dans une toile… Décidé de faire demi-tour… Pas retrouvé d’où je venais… Attendre l'araignée?… Nada!
Décidé de continuer…. Monté coûte que coûte… Ciblé mon chemin vers les pins aux pieds plus clair… Enjambé du hou…. Rappel de Noël… Piquant le hou!… Espéré être au sommet… plusieurs fois… Nada!
Continué dans la broussaille… Pointais mon chemin sur prochain pin à quelques mètres plus loin, plus haut… Enfin une zone claire!... Petite clairière… vieille cabane de chasseur abandonné… Cru être au sommet… Trouver chemin sauveur… Un tour de clairière puis deux… Nada!
Repéré poteau de ligne électrique… Devant moi … cinquante mètres... Forêt épaisse… Devant moi… Foncé dedans… Bataillé avec arbustes, ronces, crocs de chiens, buissons…Et le hou!... Put... de hou!...Gardé le cap… Devant moi… ligne électrique, ligne de vie…Dix mètres puis vingt, puis quarante… Verte épaisseur épaisse!…Devant moi… Cuisses qui raclent…. Haut qui s'agrippe aux branches… Pas déchirer tee-shirt emtécéééé!!!.... Devant moi…Forêt qui s'ouvre… Ouf!... Clairière avec des ruches… Boîtes d'abeilles civilisées… Devant moi….Le sentier!... Enfin!

 

Après 15minutes d'échauffement… et 30minutes de jardinage de sanglier, direction l'oliveraie à 200m, Puis début – enfin - de la PPG!

Samedi : rappel VMA

Après 2 nouveaux jours de repos, séance d'intervalles effectuée sur la piste cyclable, guidée par le Timer du Garmin.


Le cœur est bien monté (176 sur la dernière) et le temps passé au dessus de 90% de ma FCM est notable avec 10'47". Par contre l'envie était pataude, les jambes lourdes… peut-être le repas de la veille… Pour faire plaisir à ma grande gourmande de plats japonais, j'avais fait des sushis… Sorti de table, gavé!

 

Dimanche : Sortie trail 1h

J'ai participé à logistique, soutien et ravito de la reco 2 de l'UT2M. Ils étaient 12 du Marseille trail club au départ.

 

Je les ai accompagné du départ de St jean pendant une demi heure dans le cingle du vallon st clair avant de faire demi tour au parking…. Sur le retour, dans le vallon, belle vue sur Marseille et sa bonne mère. Le footing terminé, direction le parking du col de l'ange, assurer le ravito des Offeurs une heure plus tard.


Calcul de Karvonen

Avec la période spécifique qui arrive lundi, toute cette semaine, j'ai pris ma FC repos j'ai même dormi avec le cardio. C'est curieux de voir l'évolution de la FC au cours de la nuit. La moyenne de tout ça me donne une FC de repos à 50. Avec une FCM à 181, j'ai calculé ma FC de réserve et mes zones de travail selon la méthode Karvonen. J'ai programmé ces zones dans le cardio. Il me reste à apprendre dans les semaines à venir à savoir me servir de tout ça.

 

 

 

 

 

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