Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 4/6
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

Sa fiche

Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 4/6

Par pascalpenot - 27-03-2011 22:57:46 - 2 commentaires

  La page d'accueil de mon BLOG

Période spécifique

Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane

Semaine 4/6 : du Lundi 21 mars au dimanche 27 mars 

Lun 21-mars repos    
Mar 22-mars repos    
Mer 23-mars VMA pyramidale 6x 15(tr15)/30(tr30)/45(tr30) 19 très très fatigant
Jeu 24-mars repos    
Ven 25-mars repos    
Sam 26-mars WEC Ventoux (reco TEMOR, 8k/1350D+, puis rando sportive) 16 fatigant
Dim 27-mars WEC Ventoux (Trail Ventoux 24k allure trail) 17 assez fatigant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 15,5

Commentaires de la semaine.

Quatrième semaine de la période spécifique de 6 semaines avec en point d'orgue un WEC long.

Merdredi VMA

Séance de rappel VMA. Du pyramidal court avec des séries de 15"(tr15)/30"(tr30)/45"(tr30). Avec les fractions de récup courte, notamment plus courte que l'intervalle pour la fraction 45", le but étant de passer un maximum de temps au dessus de 90% de FCM. Pour la réalisation de la séance j'avais programmé l'alarme temps  sur une base de toutes les 15 secondes et "LAPerai" manuellementpour les intervalles rapides/lents.

Ayant omis l'alarme de limite de FCM du ma sortie longue de dimanche dernier, ça a très bippé de partout. Aussi, le temps de mettre de l'ordre dans le garmin, j'ai donc fait une série de 15/30/45 suivi d'un bonne minute de reprogrammation cardio et repris ensuite 5 séries de 15/30/45. Sur une séance de VMA de 13'30, j'ai pu passer 9'17" au dessus de 90% et un cardio qui ne redescendait pas plus bas que 15/16 pulses. Bref séance de maintien de VMA efficace.

Week end Choc au ventoux

L'idée de WEC était de travailler sur fatigue avec la reco d'un TEMOR en travaillant sur une plage cardiaque suivi d'un rando-course courru uniquement en descente (casse musculaire) puis d'enchainer le dimanche avec le trail du Ventoux en endurance Ultra après le premier ravito.

Le samedi.

Coucher volontairement tard la veille, levé donc avec manque de sommeil pour aborder ce WEC. 

J'ai attaqué le Ventoux vers midi, par une montée directe et régulière à 15%. J'étais avec les bâtons et assez lourd en poids avec notamment 4 litres d'eau. J'avais posé les alarmes du cardio pour rester entre 70%  et 85% de FCM pour travailler un maximum dans la zone d'optimisation supposée de la FCM.

Le premier tiers je bippé pas mal (FCM moy 155) puis j'ai pris une allure plus tempo sur les 2 derniers tiers ((FCM moy 150). Résultat un % FCM moy de 77% pendant presque 2h. Je suis redescendu au cardio sous les 70 de FCM à deux moments, un regard sur la carte après jardinage et un pause pissou)

Le plaisir également de retrouver le Ventoux… pour travailler des montées linéaires supérieur à 1000m de D+ (Il y en a 4 ou 5 à la Réunion)  y'a pas mieux aussi près de Toulon. J'essaierai d'y retourner 1 ou 2 fois avec mon départ pour la Réunion.


 

Le Dimanche

Autant en 2009, le camping de Belisy s'était transformé en mini camping sauvage, cette fois, nous étions deux!... un coureur qui dormait dans sa voiture et moi qui grand luxe, ai sorti la 2 secondes. Dormi comme un nounours au chaud dans mes 3 couches, mon bonnet et mes 2 duvets.

J'ai retrouvé sur la ligne de départ une bonne bande du MTC, la plupart parti pour le long. Les délais étant assez serré, il va falloir partir comme pour faire un place (en tenant compte de la fatigue de la veille) pour éviter le risquer d'être basculé sur le petit parcours. Bref, je cours à une bonne allure footing sur le plat et souffle un peu en montée même si ça bouchonne un peu assez vite… Parfois j'en profite pour souffler un peu mais quand ça dure un peu trop longtemps, je fais le réunionnais en dépassant dès que je peux.

 

 

 

Je jette quand un coup d'œil régulier au cardio pour ne pas dépasser trop souvent les 160/160 pulses.

Arrivé en 1h57 pour des délais fixés à 2h50, je prends mon temps et repars à un allure grand raid. Qu'importe maintenant le temps, même hors délais au chalet reynard, je pourrai faire le plein d'eau pour terminer mon trip et mon WEC comme je l'entends. Le temps en décidera autrement. A la séparation des parcours, la porte du long s'est refermée après le 107eme par sécurité. Et merde!...

 

 

 Photo Stephio (Marseille trail club)

Quand je bascule dans la combe de Maraval, j'ai comme le sentiment que le WEC est déjà fini…. Pour compenser un peu, je fais la descente pour garder le cardio assez haut. Mais bon… Fais chier!

 

Les chiffres de la semaine

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

4:03:51

2:16:39

1:42:09

0:21:19

0:05:15

0:03:36

8:32:49

177

56,5

48,5

3540

                           

A suivre

La semaine à suivre devait être très light mais avec ce court dimanche du Ventoux, je n'ai pas obtenu le degré de fatigue que j'espérais…. Le week end prochain, je vais remplacer la sortie trail du coudon à allure lente prévue par un faronesque.

 

Billet précédent: Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 3/6
Billet suivant: Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 5/6

2 commentaires

Commentaire de Le Lutin d'Ecouves posté le 30-03-2011 à 12:53:36

C'est trois semaines ou trois fois le même billet ?

Commentaire de pascalpenot posté le 31-03-2011 à 07:28:17

effectivement ça merdouillait un peu... c'est remis en ordre. merci qui? merci lutin!

Il faut être connecté pour pouvoir poster un message.

Haut de page - Aide - Qui sommes nous ? - 0.22 - 626041 visites