Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 1
pascalpenot

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Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 1

Par pascalpenot - 06-03-2011 18:17:45 - 3 commentaires

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Période spécifique

Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane

Semaine 1 : du Lundi 28 février au dimanche 6 mars

Lun 28-févr repos    
Mar 01-mars PMSM 12 renforc muscu
Mer 02-mars repos    
Jeu 03-mars VAMEVAL (VMA 16,5 km/h) 19 très très fatigant
Ven 04-mars repos    
Sam 05-mars faronesque 3h allure grand raid 15 fatigant
Dim 06-mars Reco Signes 4h20 allure rando-course 14 un peu fatiguant

 

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 15

Commentaires de la semaine.

Première semaine de la période spécifique de 6 semaines. Au programme un test VAMEVAL et un MiniWEC de travail d'endurance.

Mardi PMSM

Séance de PPG avec des fondamentaux classiques suivi d'exercices de PMSM en montée qui consistaient en 3 séries de l'enchaînement suivant :

  • Chaise (45s)
  • Groupé dégroupé (15)
  • Montées genoux (10s)
  • Sauts rapides sur place (5s)
  • Accélération progressive (sur 50m)

Test VAMEVAL : VMA 16,5 km/h

Très satisfait de mon VAMEVAL

Anxieux et très stressé au départ. Je me suis pris un peu trop la tête espérant que malgré l'approche de la cinquantaine qui se fait bien sentir depuis un an, je n'avais pas trop baissé (VMA 17 Km/h en 2010). Egalement que toute la fatigue accumulée par les 2 mésocycles de travail de la Vo2max ne s'était pas totalement évacuée pendant la semaine passée de régénération. Bref j'étais sur la piste plein de doute à espérer au minimum un pallier 16 avec un objectif d'atteindre le pallier 17 qui me semblait difficile.

J'ai donc atteint ce pallier 17. Le travail sur piste m'a servi lors des 300 derniers mètres, pénibles. Je les ai couru comme s'il s'agissait d'un dernier intervalle de travail en fractionné. Je suis arrivé donc au pallier 17 satisfait, au plot, sans retard et avec le sentiment de l'objectif atteint. Je n'ai pas cherché à aller plus loin. Je m'étais trop pris la tête à rêver de ce pallier 17 que j'ai stoppé net presque comme une délivrance, peut être trop rapidement. En effet, même si le cardio était à la limite (180 pulses), peut-être aurais je pu durée 15 voire 30s de plus pour une VMA plus précise à 16,6 (?) ou 16,7 (?). Mais bon peu importe.

Satisfaction aussi parce que j'ai perdu ce ½ Km/h avec une forme beaucoup moins affûté que l'an passé et un poids supérieur de 4kg de gras (pas commencé mon … affinage post-hivernal)

WEC court : travail d'endurance

Samedi : le faronesque

J'ai fait le parcours à l'allure grand raid en prenant des temps intermédiaires à chaque fin de montée et chaque fin de descente. L'idée de ces temps est double:

  • Analyser les résultats du cardio sur des plages de % de FCM intéressantes l'endurance aérobie
  • Etablir des temps étalons en vue de sorties faronesque  orientées plus qualités avec des "spéciales" tant en montées pour la puissance aérobie, qu'en descente pour le renforcement musculaire et le travail technique.

Voici donc les tableaux du faronesque

En rouge sont mentionnées les montées qui serviront de spéciales et en bleu les descentes (très techniques).

 

Pt

portions du parcours

Tps

Dist.

Tps
interm.

Dist.
inter.

FC moy.

FC Max

D+/D-

%
pente

A

1ere grande montée dans la ravine

0:22:18

1,41

0:22:18

1,41

144

155

+324

23%

B

descente courte

0:25:07

1,73

0:02:50

0,32

139

146

-82

-26%

C

2eme courte montée

0:31:56

2,04

0:06:49

0,31

151

156

+98

32%

D

grande descente avec pierrier

0:40:13

3,15

0:08:16

1,11

143

154

-257

-23%

E

3eme montée alpine

0:48:03

3,36

0:07:50

0,21

156

160

+111

53%

F

transition (crètes puis descente

0:53:26

3,9

0:05:23

0,55

147

157

-14

-3%

G

4eme montée courte ravine puis balcon montant

1:04:40

4,86

0:11:14

0,95

150

155

+108

11%

H

descente dans fond de ravine

1:09:51

5,66

0:05:11

0,81

141

154

-90

-11%

I

transition technique

1:17:39

6,14

0:07:47

0,48

138

151

+23

5%

J

5eme montée moyenne dans la ravine

1:27:34

6,61

0:09:55

0,47

146

153

+136

29%

K

descente raide et longue

1:39:04

7,85

0:11:30

1,25

133

152

-211

-17%

L

6eme montée partie 1 tour du fort

1:49:44

8,58

0:10:40

0,73

146

157

+99

14%

M

6eme montée partie 2 la crémaillère

1:57:14

8,9

0:07:31

0,32

155

158

+121

38%

N

grande descente pierrier puis très roulante en foret.

2:19:41

11,73

0:22:26

2,83

135

156

-331

-12%

O

7eme montée pierrier puis très technique

2:36:48

12,32

0:17:08

0,59

147

152

+211

36%

P

dernière descente très technique et dangereuse

2:48:06

13,12

0:11:17

0,8

127

149

-162

-20%

 

Le 2eme tableaux ci-dessous démontre l'intérêt d'un parcours à fort dénivelé. A simple allure grand raid (allure à sensation) sur les 2h48,  une bonne heure s'est effectuée entre 75/85% de FCM, tranche intéressante pour l'adaptation énergétique et l'optimisation du cross over point. Dernier intérêt peut être le plus important du faronesque. Avec ce dénivelé de fou et sa technicité, au bout d'une 1h/1h30 on est mentalement dans un état d'esprit grand raid… les neurones gamberge et on travaille la motivation devant la montée suivante.

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

1:46:00

0:52:58

0:09:07

Dimanche : Off reco trail de signes.

Avec le besoin de rentrée à la case pas trop tard, plutôt que la reco 3 de l'UT2M St jean - les termes avec le MTC, j'ai préféré  participer à la reco du premier parcours du trail de signes, plus proche de Toulon.

Nous étions une bonne vingtaine emmené par Samuel Bonaudo, le Dahut (Daniel Hue président du TSN) et Tachorun.

L'allure du groupe était agréable et homogène. Par contre, moi qui pensais être partie pour une sortie de 3h, cela à durée une bonne heure de plus…failli être limite en eau.

Cela faisait plus de 2ans que je n'avais plus arpenté les sentiers autour du plateau de sioux blanc. Le soleil offrait des panoramas magnifiques et j'étais content de constater que Sam aime les sentes de phacochères bien pourris. Bref, j'ai adoré.

Un court CR sur le blog de tachorun.

¨Les chiffres de la semaine

Attaquant la période spécifique ou le volume va sensiblement augmenter (en réduisant la qualité au rappel VMA plus du  travail du temps de soutien de cette VMA selon charge du week end), je pose ici quelques chiffres indicateurs pour des tableaux de synthèse et d'analyse des charges hebdomadaires

Sous 75% de FCM

Entre 75/80

Entre 80/85

Entre 85/90

Entre 90/95

95 et plus

Temps total

FCM

KMs total

KMs WE

D+

7:13:11

1:14:15

0:16:37

0:04:10

0:01:15

0:02:03

8:51:31

180 

42,04

34,93

2493

 

 

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3 commentaires

Commentaire de serge posté le 06-03-2011 à 18:27:02

tu as compté quelles séances pour trouver le total de 7:01:46 ?
car j'ai déjà 7h20 pour le week-end alors je ne comprends pas.

Commentaire de pascalpenot posté le 06-03-2011 à 19:55:15

Oups!!!... effectivement. Merci serge, c'est corrigé!

Commentaire de Le Lutin d'Ecouves posté le 07-03-2011 à 08:15:50

Si tu rencontres des Ecouviens sur le parcours, ne t'étonnes pas ! Nous envoyons les plus fous à l'Occitane...

Moi, je reste au nord, c'est plus sage.

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