Période générale

Mésocycle 1 : réadaptation anaérobie

Semaine 2 : du Lundi 20 décembre au dimanche 26 décembre 

Lun	20-déc	repos
Mar	21-déc	sortie Trail 1h30 sur le coudon	13	un peu fatiguant
Mer	22-déc	repos
Jeu	23-déc	repos
Ven	24-déc	Sortie trail colle noire dont TEST MONTEE COLLE NOIRE	18	très fatigant
Sam	25-déc	footing à jeun 1h	10	fatigue légère
Dim	26-déc	repos

 

 Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 13,6 sur l'échelle de Borg

Commentaires de la semaine.

Deuxième semaine sur trois orientée réadaptation de l'anaérobie. Bien qu'hors de forme, j'essaye pendant ce mésocycle d'établir des temps de début de saison sur l'ensemble de mes parcours test. Cette semaine c'était la montée de la colle noire un Km à 10% de D+ de moyenne.

SORTIE TRAIL DU COUDON

La séance du Mardi s'est faite en groupe en compagnie de Mickael alias Tachorun et d'une pointure du trail long, Franck Mantel qui a quelques tops 10 aux templiers dont une de 2 en 2009. Je profiterai de le découvrir bavard pour le questionner et discuter avec lui de la gestion de l'entraînement à l'ultra fond et de la nutrition à l'effort. Il a des points de vues alternatifs avec ce que l'on peut lire couramment sur le Web ou dans les quelques rares livres traitant du sujet.

Pour le CR de la sortie je renvoie aux blog de mes deux compères du jour :

• La blog de tachorun
• Le blog de Franck Mantel

 

(photo Mickael Hoareau)

MONTEE DE LA COLLE NOIRE

25-déc-10

Montée 1k10% Colle noire

7'04"07

1'07 - 3'43" - 4'55

Certes, le chemin était boueux, spongieux et par endroit gorgée d'eau alourdissant la foulée et nécessitant quelques zig zag, mais j'ai bien senti pendant ce test que j'avais du boulot sur la planche! Pas de comparaison avec l'année précédente. En fin février dernier j'avais mis vingt secondes de moins mais j'étais à cette époque en fin de bloc de travail de Vo2max et plus affuté.

FOOTING A JEUN

Rien à commenter de la sortie à jeun destinée à digérer le réveillon de la veille.

La sortie trail allure lente du dimanche a été annulée au profit d'une sortie resto japonais avec mes filles.

 

 

Période générale

Mésocycle 1 : réadaptation anaérobie

Semaine 1 : du Lundi 13 décembre au dimanche 19 décembre

		entrainement	Ech.	Borg
Lun	13-déc	repos
Mar	14-déc	repos
Mer	15-déc	Sortie Trail a jeun 50' allure lente	11	fatigue légère
Jeu	16-déc	PPG (annulée)
Ven	17-déc	repos
Sam	18-déc	TEMOR du Coudon	15	pénible
Dim	19-déc	Sortie Trail  (reco MTC Ste Baume) 3h allure rando-trail	13	un peu fatiguant

  Commentaires de la semaine.

Après  3 semaines de reprise orientée adaptation aérobie (quel l'on pourrait qualifié de Mésocyle 0), voici la deuxième de la reprise avec réadaptation de l'anaérobie formaliser lui en premier Mésocycle de la saison.

A la fin de ce mésocycle, j'aurai établi des temps de départ de mes différents parcours Trail_Test que je recontrolerai régulièrement jusqu'en juillet et mon départ pour l'ile de la Réunion.

 nouveautés des tableaux de la semaine, l'apparition de l'échelle de Borg outil de perception de l'intensité de l'effort. cet outil devra m'aider je l'espère à mieux gérer la fatigue.

• Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 13

• La PPG du jeudi a été annulée pour des raisons d'impératifs professionnels

• Le test du TEMOR du COUDON a marqué le retour a des sorties intenses. réapprendre à souffir et prendre son pied.

le chrono à donné ceci :

Date	Parcours	Temps	Temps intermédiaires
18-déc-10	TEMOR COUDON	40'35	8'34 - 16'53 - 33'59 - 37'46

soit 1' de plus qu'il y a 1 an

•  La sortie du dimanche a été agréable. Moi qui la pensait "allure lente", elle a été un peu plus rapide à une bonne allure rando-trail. Le sommet était sous la neige et malgré les barrasque de vent froid, j'étais heureux d'être la!

Photo Manu Wolff(MTC)

 

 

 

 

 

Cette page est la page d'accueil de ce blog. Elle sera réédité régulièrement afin de la proposer régulièrement en page première de ce blog.
Elle contiendra une arborescence de lien structurant les catégories (en cours de définition)

 Saison Ultra trail 2011

Objectifs

• 22 avril 2011 : 6666 occitane
• 15 juillet 2011 : La Ronda dels Cims
• 13 octobre 2011 : Diagonale des fous

Programmation

• Bilan 2010
• La reprise et introduction à la programmation 2011
• Programmation 1er cycle
• Programmation 2eme cycle
• Programmation 3eme cycle

Cycle 1

Période générale

Mésocyle 0 : readaptation aérobie

Mésocyle 1 : readaptation anaérobie

• Semaine 1 : Lundi 13 décembre - Dimanche 19 décembre
• Semaine 2 : Lundi 20 décembre au dimanche 26 décembre
• Semaine 3 : Lundi 27 décembre au dimanche 01 janvier

 Mésocyle 2 : développement Vo2Max

• Semaine 1 : Lundi 3 janvier au dimanche 9 janvier
• Semaine 2 : Lundi 10 janvier au dmanche 16 janvier
• Semaine 3 : Lundi 17 janvier au dimanche 23 janvier 
• Semaine 4 : Lundi 24 janvier au dimanche 30 janvier
• Synthèse du mésocyle

 Mésocyle 3 : développement Vo2Max

• Semaine 1 : Lundi 31 janvier au dimanche 6 février
• Semaine 2 : Lundi 7 février au dimanche 13 février
• Semaine 3 : Lundi 14 février au dimanche 20 février
• Semaine 4 : Lundi 21 février au dimanche 27 février
• Synthèse du mésocyle

Mésocyle 4 : période spécifique

• Introduction
• semaine 1 : Lundi 28 février au dimanche 6 mars
• semaine 2 : Lundi 7 mars au dimanche 13 mars
• semaine 3 : Lundi 14 mars au dimanche 20 mars
• semaine 4 : Lundi 21 mars au dimanche 27mars
• semaine 5 : Lundi 28 mars au dimanche 3 avril
• semaine 6 : Lundi4 avril au dimanche 10 avril
• synthèse

Mesocyle 5 : tapering avant 6666

• semaine 1 : Lundi 11 avril au dimanche 17 avril
• semaine 2 : Lundi 18 avril au dimanche 24 avril

Technique d'entrainement

• Modèle d'une séance de PPG
• Modèle d'une séance de VMA courte (bientôt)

Terrain d'entrainement et parcours test

• TEMOR du coudon: 4,447km - D+500m - pente moyenne 11,2%
• Le faronesque : 13,34km - D+ 1396m
• Montée de la colle noire : 1000m - D+100m - pente moyenne 10%
• Montée du faron : 1370m - D+271m - pente moyenne 20%
• Montée St mandrier : 275m - D+80m - pente moyenne 29%
• Montée du Ventoux : 8,83km - D+1344m - pente moyenne 15,2%

Archives entrainement 2010

 Entrainements effectués et commentaires 

S1	S2	S3	S4	S5
S6	S7	S8	S9	S10
S11	S12	S13	S14	S15
S16	S17	S18	S19	S20
S21	S22	S23	S24	S25
S26	S27	S28	S29	S30
S31	S32	S33	S34	S35
S36	S37	S38	S39	S40
S41	S42

 Planification des blocs et commentaires

• Reprise de l'entrainement saison 2010
• BLOC REPRISE PPG et VMA
• FIN DE LA PERIODE 1 (Reprise après blessure et affutage)
• Début période spécifique : principes de programmation
• Bloc final avant le Grand Raid

Récits de course

2006

• Royal raid 2006

• Cross du piton des neiges

2007

• Ultra trail de L'ylang à Mayotte

2008

• 97.4

2010

• Verdon canyon challenge

 Sorties

OFF

 2005

• OFF en ile de Wight

Rando et bivouac

2007

• Plaine des lianes : Une réunion plus sauvage

• Bivouac sur le toit de l'ile à 3070m

• Bivouac entre le piton rouge et le petit bénare

• Rando 6 jrs : Dans le corps de l'ile de la Réunion - 00 - Préparatifs

• Rando 6 jrs : Dans le corps de l'île de la Réunion - 01 - Jour 1

• Rando 6 jrs : Dans le corps de l'île de la Réunion - 02 - Jour 2

• Rando 6 jrs : Dans le corps de l'île de la Réunion - 03 - Jour 3

• Rando 6 jrs : Dans le corps de l'île de la Réunion - 04 - Jour 4

• Rando 6 jrs : Dans le corps de l'île de la Réunion - 05 - Jour 5

• Rando 6 jrs : Dans le corps de l'île de la Réunion - 06 - Jour 6

• Rando 6 jrs : Dans le corps de l'île de la Réunion - 07 - Epilogue

• Rando 6 jrs : Dans le corps de l'île de la Réunion - 08 - Statistiques

2010

• Les Maures... MoultiPass!!!! 
• Verdon : Une première reco presque blanche!
• Verdon: Reco numéro 2

Nutrition

 

 

• Je mange équilibré… Oui, mais comment ?
• Nutrition : Test boisson Hydraminov
• Effinov nutrition : Témoignage

Insolite

• La faune Réunionnaise
• LA BALLADE DE L'YLANG
• Corse : Premiers pas...

13 décembre 2010 - 22 avril 2011

Objectif : 6666 Occitane

Préparation générale : aérobie vers anaérobie : Objectif : Test VAMEVAl le 01 Mars

Lundi 13 déc au dimanche 2 janvier : Mésocyle 1

Mésocyle de 3 semaines de réadaptations anaérobies. Les séances anaérobies permettront d'établir des temps de rentrée sur mes différents parcours tests (TEMOR du Coudon, montées du Faron, de la colle noire et de saint Mandrier, le Faronesque). Programmation également de footing à jeun hebdomadaire et de PPG (des fondamentaux)

Lundi 3 janvier au dimanche27 février : Mésocyles 2 et 3

• 2 mésocyles de 4 semaines chacun (3 d'intensité graduelle - 1 de régénération) de travail de la VMA.
• 01 mars : Test VAMEVAL

 

Préparation spécifique : du 28 février au 22 avril : maintien Vo2max et travail d'allures

Lundi 28 Février au dimanche 10 avril : Mésocyle 4

Lundi 11 avril au jeudi 21 avril : Affutage

Vendredi 22 avril : 6666 Occitane

Programmation encore en travaux (entre les préconisation contradictoires des Lacroix, Heubi, Millet, entraineurs de marathon pas encore fait de choix sur le type de seuil/WEQ/WEC/EMA à mettre en place) ... sauf le week end du 26/27 mars, 4 semaines avant la 6666, je programmerai un Wec avec le samedi un Ultra-TEMOR sur une montée du ventoux de 1344 de D+ pour un peu moins de 9 kilomètres et le dimanche le trail du ventoux de 45km avec dossard à allure grand raid.

S'il aurait été simple avant les 10 jours de Tapering d'avant course, d'établir sur cette période 2 mésocyles de 3 semaines (augmentation du volumes S1/S2 et régénération S3), des obligations de calendrier entre mes filles et le Ventoux vont m'amener à programmer un long mésocycle de 6 semaines en dents de scie : 1 semaine chargée suivi d'une semaine light.

 

La reprise

Les nouvelles d'entraînement depuis la fin du grand raid du 22 octobre dernier :

• Ont suivi 2 semaines de vacances dans l'île avec beaucoup de rando dans les 3 cirques.
• De retour en Métropole le 8 novembre jusqu'au 20 novembre : 2 semaines repos complet.
• Du 21 (garlabanoff du MTC) à mi décembre une phase de réadaptation aérobie avec des sorties trail d'1h/1h30 à allure lente dans l'ensemble.

Programmation et nouveautés

Démarre donc la nouvelle saison 2011 d'entrainement.

Trois nouveautés par rapport à 2010 :

• Ne plus rechercher l'amélioration de la Vo2max mais chercher à la maintenir
• Etablir une périodisation sur trois cycles :
  • Premier cycle : de mi-décembre au 22 avril et la 6666 (22 avril 2011)
  • Deuxième cycle : de la 6666 à la ronda del cims à Andorre (15 juillet 2011)
  • Troisième cycle : de la ronda del cims à la diagonale des fous (13 octobre 2011)
• Repenser la période spécifique entre seuil sans acidose, maintien VMA et WEC.

Les cycles 2 et 3 trois ne sont pas encore élaborés mais dans les grandes lignes, les 4 chapitres à programmer seront identiques : repos - régénération - préparation spécifique - affutage.

Deux évènements seront à prendre en compte:

• des vacances en Espagne avec Anise juste après la 6666;
• un déménagement à La Réunion à partir de fin juillet.

J'ai déja une idée des grandes lignes de la structure programmation du premier cycle mais le détail n'es pas encore fait. en gros, il y aura les mesocyles architecturés autour d'objectifs intermédiaires. Le squelette de ce premier cycle est présenté dans le billet suivant.

 

Parcours de 1370m - D+271m - pente moyenne 20%

 

Montée très technique (caillouteuse)

 

 

 

Belle montée roulante. Idéale pour un test de vitesse ascenscionnelle.

 

Distance : 1030m - D+107m : pente moyenne environ 10%

 

 

 

Longueur : 8,83 km
Denivelé : 1344 de D+ (1344D+ et 0 D-)

 

Belle montée supérieure au kilomètre vertical. Intéressant dans le cadre de préparation pour les ultras avec leurs grandes montées.

Premier chrono le 26 mars 2011