Période générale

Mésocycle 2 : développement Vo2max

Semaine 3 : du Lundi 17 janvier au dimanche 23 janvier

Lun	17-janv	Vo2max (durée 7'30) 20x140mx60m	17	assez fatigant
Mar	18-janv	repos
Mer	19-janv	parcours trail avec fartlek 12x1' dans cote 29%	18	très fatigant
Jeu	20-janv	repos
Ven	21-janv	Vo2max (durée 15') 9x400x200	20	exténuant
Sam	22-janv	repos
Dim	23-janv	TEST Montée 13' du faron puis PPG au faron	17	assez fatigant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 17,75

Commentaires de la semaine.

Troisième semaine de développement de la Vo2max avec 3 séances de piste. C'était la semaine de pic de charge en intensité.

Séance de Vo2max du lundi

Cinq collègues m'accompagnaient. J'ai donc programmé par niveau :

• Groupe Jaune : 2 séries de 8 fois 140m (récup 60m) - récup entre les 2 séries 200m
• Groupe Bleu : 1 série de 16 fois 140m (récup 60m)
• Groupe Orange : 2 séries de 10 fois 140m (récup 60m) - récup entre les 2 séries 200m
• Groupe Rouge : 1 série de 20 fois 140m (récup 60m)

Le lendemain de la sortie des Calanques bien que réalisée à allure lente, j'ai senti de la fatigue au réveil. Aussi, j'ai démarré la séance dans l'idée de suivre la foulée des Orange pour juste flirter au dessus des 90% de ma FCM (le plus rapide des oranges avait une VMA à 15,5km/h). Cependant constatant que le cardio restait sous la barre des 90% (156 bpm) pendant la première séri, j'ai fait la deuxième à mon allure VMA sans contrecoup apparent de la sortie longue de la veille.

Ech Borg	Temps à zone 5 estimé	FCM	zone 5
17	Assez fatiguant	172	7'06

Séance de Vo2max du Mercredi

Après le boulot, au programme, une séance de Vo2max sur parcours trail. Après 30mn d'échauffement, fractionné dans la cote de la crémaillère à presque 30% en moyenne. Fractions de 1' en montée (course et marche alternée), récup 30" marche en descente. Au sommet (après 6 fractions) fin de la première série, redescente en moins de 2 minutes pour attaquer une deuxième série de 6 fractions. Avec la difficulté de la pente, on vraiment l'impression d'être à fond au niveau cardio alors que la FCM monte moins haut que lors d'une séance de Vo2max sur le plat. L'élasticité de la foulée perdue et le poids à monter alourdissent le coût énergétique.

Ech Borg	Temps à zone 5 estimé	FCM	zone 5
18	très fatigant	171	11'19

Séance de Vo2max du Vendredi

• Groupe Jaune : 6 fois 400m (récup 200m)
• Groupe Bleu : 7 fois 400m (récup 200m)
• Groupe Orange : 8 fois 400m (récup 200m)
• Groupe Rouge : 9 fois 400m (récup 200m)

Troisième séance Vo2max de la semaine. Deux collègues, un orange et un rouge m'accompagnaient. La nouveauté de cette séance, c'est le format. De la VMA moyenne sur des 400m...... à partir de la troisième ça commence à piocher. Pour les suivantes à partir de 200m il faut s'arracher pour tenir l'allure. A la sixième je m'engueulais même d'en avoir programmé 9!!!.... J'ai pu toutes les finir avec abnégation... Extenué! A une série prés, j'étais tout le temps à 95% de VMA ou au-dessus. Content du travail réalisé.

400m	effort	récup	% VMA
Serie 1	1'27	1'17	97
Serie 2	1'27	1'20	97
Serie 3	1'28	1'24	96
Serie 4	1'27	1'24	97
Serie 5	1'28	1'27	96
Serie 6	1'29	1'33	95
Serie 7	1'28	1'35	96
Serie 8	1'30	1'30	94
Serie 9	1'29	/	95

 

Ech Borg	Temps à zone 5 estimé	FCM	zone 5
20	exténuant	177	14'

Sortie du dimanche

J'ai déprogrammé la reco du Trail de la Ste baume organisée par le Marseille Trail Club pour diverses raisons. Familiales tout d'abord car j'avais mes filles ce WE, puis sportives car en pleine semaine de pic de charge en intensité, rajouter 30k même en faisant le serre-file, ça sentait l'overdose (surtout avec les calanques 8 jours plus tôt et une course de trail 15k dans 2 jours). Et puis la Ste baume était entièrement enneigée. C'est magnifique beau certes mais courir dans la neige, rien de plus crevant!

Souvenir de la Ste Baume enneigée (reco Trail de Signes. Janvier 2009)

 J'ai donc opté pour une PPG au sommet du Faron précédé par un TEST avec la montée 13.

Pour le TEST, l'idée était de pousser pour voir ou j'en étais mais avec la sensation d'en garder sous la semelle; 3 séances de Vo2max dans la semaine, qui dit pic de charge, dis aussi le pic de fatigue, donc mollo. Par ailleurs, je voulais mesurer le parcours au Garmin.

Le résultat de la montée

Date	Parcours	Temps	Temps intermédiaires
28-déc-10	Montée 13' Faron	15'38"	9'04
23-janv-11	Montée 13' Faron	15'21"	9'19

17 secondes de mieux que le mois dernier avec un départ plus que prudent. En attendant la montée 13mn (13'44" le 31/1/2010) est encore aujourd'hui une montée 15'. La prudence ne fait pas tout. Je suis fatigué (et c'est normal) et encore grassouillet de 3 kg par rapport au poids de forme.

Ech Borg	Temps à zone 5 estimé	FCM	zone 5
17	assez fatigant	172	14'33

Données relevées au GPS

Distance : 1240m (au lieu de 1370m tracé sur visugpx)

D+ (274-17) 257m (au lieu de 271

 

 

La PPG dans un chemin DFCI entouré de neige était agréable. J'ai effectué pas mal de recherche sur le net cette semaine pour mieux comprendre la raison de tels ou tels mouvements. J'ai testé de nouveaux exercices de travail de la foulée et de gainage. Dans tous les cas, la conclusion de ces recherches vont m'amener à restructurer ma PPG, notamment les excentriques et essayer des enchaînements par modules: les fondamentaux (isométrique/concentrique/pliométrique), la travail de la foulée, les excentriques, les pliométriques (avec les escaliers) et les PMSM montée et descente. Si j'y parviens selon la période de la saison, L'idée est de construire mes séances de PPG en piochant dans les modules. Pour les gainages abdos, dorsaux, la modularisation de ces exercices est assez simples et se limitent essentiellement à de la variété dans le choix des mouvements. J'espère finir la conception de ces modules pour la période spécifique début mars.

La semaine prochaine : Semaine de régénération.

Le travail en intensité sera minimal. Mardi pendant le trail de 15k  de Saint Mandrier (allure programmé rando-course) je ferai 15/20 minutes de fartletk en cotes.