Période générale

Mésocycle 2 : développement Vo2max

Semaine 2 : du Lundi 10 janvier au dimanche 16 janvier

Lun	10-janv	Vo2max (durée 15') 20x140mx60m	18	très fatigant
Mar	11-janv	sortie trail  1h allure lente	10	fatigue légère
Mer	12-janv	repos
Jeu	13-janv	PPG
Ven	14-janv	Vo2max (durée 15')4x140(tr60)x200(tr100)x300(tr100)x200(tr100)	19	très très fatigant
Sam	15-janv	repos
Dim	16-janv	Reco UT2M calanques - 6h10 allure lente	14	un peu fatiguant

Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 15,25

Commentaires de la semaine.

Deuxième semaine de développement de la Vo2max avec 2 séances de piste. Elle devait être d'une charge d'intensité supérieure à la semaine précédente pour les séances de Vo2max. L'élévation d'intensité a été organisée comme suit :

• intervalle de VMA courte de 120m(25") à 140m(29")
• séance VMA moyenne de 200m remplacée par du pyramidal jusqu'à 300m
• durée estimative de travail de la Vo2max qui augment de 28'30 à 30'
• fractions de récup entre intervalles légèrement inférieur à la durée d'effort

Ma proposition de faire partager ces séances à des collègues de travail ayant un succès, je garde un formatage en distance plutôt qu'en temps plus simple à organiser et à mettre en pratique

Séance de Vo2max du lundi

Intervalles formaté sur 20x 140m (r60m)

4 collègues m'ont accompagné

Pour cette séance

Ech Borg	Temps à zone 5 estimé	FCM	zone 5
18	très fatigant	non mesuré

Bonnes sensations malgré la pluie. La foulée se replace et le corps semble se réadapte finalement assez rapidement à ce type d'effort. Séance faite sans cardio (batterie à plat).

Séance de Vo2max du Vendredi

Mon volonté pour 2011 est de varier beaucoup les types de séances VMA par rapport à 2010 dans le but de provoquer de nouvelles adaptation... éviter la routine physiologique.

En effet, la synthèse des 6 premiers mois de 2010 est limpide. Sur 31 séances, 15 étaient des 30/30, 8 des 20/20, 0 supérieure à la minute et seulement 2 pyramidales, soit pour ces dernières (pourtant attractives pour l'adaptation) une moyenne de 1 toutes les 15 séances. En 2011, l'idée est faire plus de pyramidal (1 sur 5 en moyenne) et d'introduire quelques séances supérieure à la minute.

Pour cette séance,

Ech Borg	Temps à zone 5 estimé	FCM	zone 5
19	très très fatigant	176	17'51

 

Ma FCM est encore monté d'un cran à 176... Peux t-elle encore montée plus haut?

La vitesse GPS sur piste manquant de fiabilité, j'ai laissé tombé cette valeur non indicative. Dans le deuxième mésocycle de développement, le temps des fractions sera pris en compte et mesuré pour plus de rigueur.

Bien que la séance précédente avait eu lieu 4 jours plus tôt, le pyramidal reste du travail de VMA éprouvant. Il faut bien maîtriser ses allures même si elles sont inégales selon la distance. Le 3eme et 4eme 300m étaient pénibles! J'ai bien senti que ça travaillait dur.

Concernant le partage de mes séances aux collègues, un vrai succès, Ils étaient douze à m'accompagner!!!... et de tous niveaux. Aussi j'ai du faire des groupes pour adapter la séance par niveau comme suit :

Les groupes :

• Groupe Jaune : VAMEVAL paliers 6 à 9
• Groupe Bleu : VAMEVAL paliers 10 à 13
• Groupe Orange : VAMEVAL paliers 14 à 16
• Groupe Rouge : VAMEVAL paliers 17 et au dessus

La séance par groupe de niveau :

• Groupe Jaune : 2 fois 140m(recup60m)/200m(r100m)/300m(r100m)/200m(r100m)
• Groupe Bleu : 3 fois 140m(recup60m)/200m(r100m)/300m(r100m)/200m(r100m)
• Groupe Orange :  2 série de 2 fois 140m(recup60m)/200m(r100m)/300m(r100m)/200m(r100m) recup entre série 1 tour de piste
• Groupe rouge : 4 fois 140m(recup60m)/200m(r100m)/300m(r100m)/200m(r100m)

J'avoue prendre du goût à entraîner ma bande de grands débutants!

Week end.

la prog de départ devait être calme au niveau de la charge avec une rando (cairnage au Faron ou ballade aux maures) le samedi et une sortie trail courte le dimanche incluant un Test dans la montée 13" du Faron.

Mais avec la traversée des calanques lancée sur le forum du MTC.... j'ai d'abord résisté mais quand j'ai vu qu'il y avait quelques coureurs avec une cylindrée plus basse que la mienne, j'ai dit banco avec l'intention de jouer au serre-file. Les calanques ça ne se refuse pas et puis ça fais plaisir pour un éxilé Toulonnais de retrouver le CLUB!

Pour une fois, j'ai tenu avec sagesse mon rôle de serre-file jusqu'au bout. Ca du faire du bien à Sergio tout d'abord, malade, que j'ai invité à Sormiou à écourté son périple (le sport n'est ce pas la santé d'abord?), à Sab ensuite, prise de crampes dans la deuxième partie mais qui a fini à bonne très allure et à moi enfin qui a pu gardé une allure lente sur tout le parcours... à peine 10 minutes au-dessus de 160 quand j'ai laissé Sergio pour retrouver à portée de vue la queue du 2eme groupe.

Le premier VRAI soleil de l'année, discret en matinée, était bien présent des le début de l'après midi. On retrouve le temps le sud!!! Les calanques?... toujours aussi belles!

 

 

 Photo Akuna (Jean Marie Gueye)

PPG

Après une séance PPG cahin-caha faite la semaine dernière à moitié en salle de fitness pour cause de temps pourri et terrain détrempée, j'ai pu faire ma première vrai séance de PPG sur herbe. J'ai effectué cette séance type mis en ligne l'an dernier (séance de PPG). Je ressentais encore les douleurs du travail excentrique samedi matin

Encore 2 séances de PPG standard puis j'introduirai des exercices de PMSM à partir de février.

 

 La semaine prochaine.

C'est la semaine maximale au niveau de la charge d'entrainement intense (3 séances de Vo2max) avant d'enchainer sur une semaine de régénration.