Entrainement semaine 38 : Dernière reco vidéo avant Tapering : La terrible montée du volcan

 

Lun	17-sept	repos
Mar	18-sept	repos
Mer	19-sept	repos
Jeu	20-sept	Vo2Max 10x1' en cote
Ven	21-sept	Reco GRR Départ - Mare à boue
Sam	22-sept	Reco GRR allure lente Maido Orangers Gd place Roche place Maido
Dim	23-sept	repos

 

Poids 62,1 kg

Commentaires de la semaine

Semaine bien segmenté avec 3 jours de repos suivi d'un dernier WEC :

• 1 Vo2max
• 1 Reco GRR avec travail cardio sur la montée du départ GRR
• 1 Reco GRR marche. En bonus le Maido de nuit à cardio ultra (60/65% FCM)

 

Jeudi : Vo2Max

J'avais initialement programmé des 300 la vieille. Un empêchement , pas de piste sous la main le jeudi, j'ai transformé par des 1' en cote sur une route béton à 8%.

Je n'ai pas pu terminé les séries programmées (10 effectuées sur 12 programmé)… une alimentation riche en légumes crus le soir me joue parfois des tours… j'ai du m'isoler rapido dans le champ de canne, kleenex à la main. 7'40 tout de même passé au dessus de 90% de FCM.

 

Vendredi  : Reco GRR St Philippe – RN3

Sortie avec le CSA DA181 entre Ste Philippe et la RN3. Nous sommes une bonne quinzaine.

Garmin au poignet, je fais l'éclaireur dans la partie des champs de canne

 

Voici la raison pour laquelle, je pense qu'il y aura de légers bouchons dans cette partie. Ce n'est pas très large et quelques parties de sentiers au début sont raides avec des nids à entorse.

 

Les champs de canne en video…. Mais qui a dit que les femmes même dans les sentiers ça parlent tout le temps?!!!!

 

Un ti peu plus haut toujours dans les champs de canne

 

Une fois quitté les champs de canne on attaque la route ceinture pour 12/15 minutes de… descente. Ben oui on redescend de 90m de D-.

 

Ma tactique jusqu'au kiosque de foc foc pour éviter les bouchons du grand raid

 

La montée du foc foc!... sentier mythique du grand raid…30% pendant 1h30 (pour moi) dans un sentier qui monte droit dans la pente tout en bordel!

 

La montée du foc foc : Au bout de 25 minutes un peu plus de roches saillantes

 

La montée du foc foc : Les racines s'emmèlent!

 

La montée du foc foc : Immergé dans la foret!

 

La montée du foc foc : La grenade!

 

La montée du foc foc : au bout d'une heure on quitte la foret, on se retrouvera exposé au vent et au froid

 

La montée du foc foc  : Dans les gratons en attendant les puy ramond

 

La montée du foc foc  : Interminââââbbleuh gratons!

 

La montée du foc foc   : Enfin les puy Ramond… et le vent!

 

La montée du foc foc  : dans les faux plat du foc foc

 

Des puy magnifiques partout!

 

La montée du foc foc   : en ligne de mire le piton de bert

 

La montée du foc foc : Arrivée au bord de l'enclos

 

La montée du foc foc   : La parking du volcan approche

 

Au niveau de piton rouge, je quitte le parcours grand raid et pars en hors piste en restant au bord de l'enclos pour rejoindre le gite me ravitailler en eau

 

Au gite, ayant beaucoup d'avance sur l'heure de rendez vous du bus à la RN3, le restaurant ouvert me met en appetit

 

Ah non, Hydraminov ça c'est pour l'effort… c'est pour courir môôôssieu!!!!

 

Un chocolat chaud en entrée!... c'est mieux!

 

Ooohhh….. Un cari Espadon… mais c'est MERVEILLEUX!!!!!

 

Je rejoins le ventre lourd au niveau du piton Hauï, le tracé du grand raid pour entrer dans la magie de la plaine des sables

 

Comme je l'esperais, je retrouve pour finir des camarades du club. On se regroupe une huitaine au sommet du piton de basaltes.

 

Je continuerai jusqu'à la RN3 en courrotant en groupe.

 

On terminera la dernière heure sous la farine… à l'arrivée Pascale nous gratifiera d'un pull extra-lunaire… comme quoi, il n'y a pas que mon chapo d'paille qui est unique!

Samedi : Reco GRR Maido/Maido

Cette reco n'était pas prevue dans mon programme au depart. Mais voilà, le dépôt d'un bulletin dans un magasin de sport, un tirage au sort heureux et me voila avec une dizaine d'autres traileurs les heureux gagnants d'un sortie Décathlon Réunion sous la Houlette de Thierry Chambry vainqueur de l'édition 2007.

 

Connaissant Thierry, je lui dit que pour bien recupérer de ma sortie de la vieille, je resterai à l'arrière et ferai le serre file. Une photo de la Dommt company du jour et direction le ti col

 

Avant de demarrer la sortie chacun se présente autour d'une même passion. Ici c'est Thierry alias titirun qui s'y colle

 

Mafate comme toujours, nous émerveille des les premiers pas. Quelle beauté, quel relief!

 

La sortie proposée par Thierry ne se résume à pas un sortie rando-course en groupe. Régulièrement nous feront des arrets permettant le regroupement mais aussi de traiter et d'échanger sur la gestion de course d'un Ultra. Certes j'ai une bonne maitrise de tout cela mais l'approche et la pédagogie de Thierry donneront un nouveau regard à l'intérêt de la feuille de route, de la gestion nutritionnelle ou mentale.

 

Le rythme est assez lent et cela me convient parfaitement. Après la passerelle, on fera une halte déjeuner dans le sentier avant Cayenne. Un peu plus de 4h pour environ 10km. Il reste un peu plus de 15km et quelques uns montrent les premiers signes de fatigue… Nous sommes donc partis pour un sortie lente mais qui sera longue et qui se terminera de nuit.

 

J'accompagnerai à l'arrière souvent Thibaut, tout heureux comme un gamin d'être la. Plutôt randonneur occasionnel, il découvre le trail. Au fil des heures, l'enthousiaste laisse la place à la dureté du terrain. Je le conseillerai et le motiverai… Un peu. Car Thibaut, quel mental… Il ne lâchera pas le morceau jusqu'au bout. Cette sortie vaudra pour lui comme son premier grand raid… De retour aux voitures, je lui dirai qu'avec une meilleure hygiène de vie et la pratique plus régulière du sport, il a toutes les armes pour être un bon traileur.

 

La montée du Dacerle se passera mieux que je le pensais. J'encouragerai un peu Franck, en crise de sommeil de tenir bon jusqu'à Roche plate.

 

Et il tiendra… la crise s'apaisera d'elle-même

 

La nuit nous enveloppe en quittant Roche plate. A la breche, a la demande de Thierry, je pars devant pour rapprocher les voitures à l'arret de bus du Maido. Me voila heureux de pouvoir faire le Maido de nuit à mon train avec un suivi cardio GRR c'est-à-dire autour de 65/70% de FCM sauf sur la fin ou je pousserai un peu plus

 Bien reposé dans mon rôle de serre-file, je mettrais juste moins d'une heure pour attendre le sommet.

Une fois dans les voitures au chaud du chauffage, sortiront gateau, crepes, boissons...à nous la fenêtre métabolique!

 

A la prochaine

D'un Grand raid à l'autre le semainier

 

Depuis une dizaine de jours les consultations du blog s'envolent. Plus de 3000 cette semaine au lieu des +ou- 1000 habituelles. certains billets doivent être une bonne source de données aux boug' la métropole qui vont venir pour le GRR.

Aussi, pour vous aider dans vos besoins d'infos sur cette diagonale 2012, ci-après un tableau récapitulatif du semainier de la saison 2011/2012.

Petite astuce pour m'éviter un gros travail de lien, pour atteindre un billet, saisir :

• http://pascalpenot.kikourou.net/billet.php?idbillet=xxx en remplaçant xxx par le nr dans la colone billet à droite.

 

Les recos GRR sont en rouge

 

A la prochaine

 

Sem	Jour		Date	Programme	billet
41	Lun		10-oct	repos	115
	Mar		11-oct	repos
	Mer		12-oct	repos
	Jeu		13-oct	Grand raid de la réunion
	Ven		14-oct	Grand raid de la réunion
	Sam		15-oct	Grand raid de la réunion
	Dim		16-oct	repos
42	Lun		17-oct	repos	115
	Mar		18-oct	repos
	Mer		19-oct	repos
	Jeu		20-oct	repos
	Ven		21-oct	repos
	Sam		22-oct	Rando 35km : sans souci – ilet alcide – maido – orangers – sans souci
	Dim		23-oct	repos
43	Lun		24-oct	repos	0
	Mar		25-oct	repos
	Mer		26-oct	repos
	Jeu		27-oct	footing 1h
	Ven		28-oct	repos
	Sam		29-oct	repos
	Dim		30-oct	repos
44	Lun		31-oct	repos	116
	Mar		01-nov	footing 1h
	Mer		02-nov	repos
	Jeu		03-nov	footing 1h
	Ven		04-nov	repos
	Sam		05-nov	Tour des cirques Hell bourg  Marla Cilaos
	Dim		06-nov	Tour des cirques Cilaos - Gite piton Hell bourg
45	Lun		07-nov	repos	117
	Mar		08-nov	footing 1h
	Mer		09-nov	repos
	Jeu		10-nov	repos
	Ven		11-nov	rando-bivouac Tour des ilets de Mafate augustave è grand place
	Sam		12-nov	rando-bivouac Tour des ilets de Mafate grand place 3 roches
	Dim		13-nov	rando-bivouac Tour des ilets de Mafate 3 roches col des bœuf
46	Lun		14-nov	repos	0
	Mar		15-nov	footing 1h
	Mer		16-nov	repos
	Jeu		17-nov	footing 1h
	Ven		18-nov	repos
	Sam		19-nov	repos
	Dim		20-nov	repos
47	Lun		21-nov	footing 1h en cote	118 119 120 121
	Mar		22-nov	PPG Deniv
	Mer		23-nov	repos
	Jeu		24-nov	reprise travail de la Vo2 max – 10x20x30 sur herbe en pente
	Ven		25-nov	footing 2h plaine des remparts
	Sam		26-nov	11h. rando marron au fond et plateau de la rivière de la l’est
	Dim		27-nov	7h. Rando-course Textor –piton de l’eau – plaine des palmistes – Textor
48	Lun		28-nov	repos	122
	Mar		29-nov	PPG Deniv
	Mer		30-nov	repos
	Jeu		01-déc	12x30x30 (en légère pente… dans les champs de canne)
	Ven		02-déc	repos
	Sam		03-déc	Sortie Trail : Tour des ilets de Mafate 46k pour 3700 de D+ en 12h
	Dim		04-déc	repos
49	Lun		05-déc	repos	123 124
	Mar		06-déc	PPG Deniv
	Mer		07-déc	repos
	Jeu		08-déc	12x45x45 sur piste
	Ven		09-déc	footing et rando sur la plaine des sables
	Sam		10-déc	Sortie rando-course MAB -piton des neiges - le bloc - mare à joseph - MAB
	Dim		11-déc	repos
50	Lun		12-déc	footing lent	125
	Mar		13-déc	PPG Deniv
	Mer		14-déc	repos
	Jeu		15-déc	VMA 9x1’x1’ dans la rivière des pluies (faux plat montant)
	Ven		16-déc	repos
	Sam		17-déc	repos
	Dim		18-déc	repos
51	Lun		19-déc	footing lent 1h	126
	Mar		20-déc	repos
	Mer		21-déc	Trail Langoiran 22.6km - D+ 540m
	Jeu		22-déc	Footing 1h30 Cestas (15k D+…46m !à)
	Ven		23-déc	repos
	Sam		24-déc	Trail Langoiran 19,05km D4 400m
	Dim		25-déc	repos
52	Lun		26-déc	repos	127
	Mar		27-déc	repos
	Mer		28-déc	repos
	Jeu		29-déc	trail Dune du pyla à Arcachon
	Ven		30-déc	repos
	Sam		31-déc	Trail Langoiran 22.6km - D+ 540m
	Sam		01-janv	repos
1		Dim	01-janv	repos	128
		Lun	02-janv	repos
		Mar	03-janv	repos
		Mer	04-janv	repos
		Jeu	05-janv	repos
		Ven	06-janv	repos
		Sam	07-janv	Sortie trail 28k allure lente reco trail des anglais
		Dim	08-janv	Sortie rando course dodane roche ancre dos dane 35k
2		Lun	09-janv	footing allure lente	0
		Mar	10-janv	footing en cote
		Mer	11-janv	repos
		Jeu	12-janv	VMA 18x20x20
		Ven	13-janv	sortie trail en cote 1h30 colorado
		Sam	14-janv	repos
		Dim	15-janv	sortie trail en cote 1h30 colorado
3		Lun	16-janv	footing lent 1h	129
		Mar	17-janv	repos
		Mer	18-janv	VMA 23x20x20
		Jeu	19-janv	repos
		Ven	20-janv	sortie trail en cote 1h30
		Sam	21-janv	repos
		Dim	22-janv	Rando 3h
4		Lun	23-janv	repos	130 132
		Mar	24-janv	PPG Déniv
		Mer	25-janv	RECO CALDEIRA : Marine ste rose - Piton ste rose 3h15
		Jeu	26-janv	VMA 18x30x30
		Ven	27-janv	repos
		Sam	28-janv	Rando 6h grand coude/roche plate A/R D+1160
		Dim	29-janv	Rando 3h grand coude/gd galet A/R +700
5		Lun	30-janv	VMA 15x40x40	131
		Mar	31-janv	PPG Déniv
		Mer	01-févr	repos
		Jeu	02-févr	repos
		Ven	03-févr	repos
		Sam	04-févr	plaine des grègues - rivières des remparts
		Dim	05-févr	matin jean petit - riviere des remparts apm RECO CALDEIRA : tremblet - nez coupé du tremblet
6		Lun	06-févr	repos	133
		Mar	07-févr	PPG Déniv
		Mer	08-févr	VMA 13x50x50
		Jeu	09-févr	repos
		Ven	10-févr	Colorado à 75/90% Vo2max montée 40'22"
		Sam	11-févr	rando course colorado 1h30
		Dim	12-févr	repos
7		Lun	13-févr	VMA 11x60x50	134
		Mar	14-févr	footing allure lente
		Mer	15-févr	vélo
		Jeu	16-févr	Test FCM 177
		Ven	17-févr	Colorado à 75/85% FCM montée en 42'16"
		Sam	18-févr	Week end volcan repos
		Dim	19-févr	Week end volcan rein du morne langevin (sentier marron grand coude) 6h
8		Lun	20-févr	repos	135
		Mar	21-févr	Test FCM (175) puis PPG
		Mer	22-févr	VMA pyramidal 4x15x30x45
		Jeu	23-févr	footing lent 30'
		Ven	24-févr	Colorado à 85/90% FCM (39'05")
		Sam	25-févr	weekend volcan : le grand pays
		Dim	26-févr	Week end volcan  repos
9		Lun	27-févr	repos	136
		Mar	28-févr	PPG Déniv
		Mer	29-févr	repos
		Jeu	01-mars	VMA 23x20x20
		Ven	02-mars	Colorado à 80/85% FCM (41'54)
		Sam	03-mars	rando savane cap la houssaye 2h30
		Dim	04-mars	repos
10		Lun	05-mars	repos	137
		Mar	06-mars	PPG Déniv
		Mer	07-mars	RECO CALDEIRA piton ste rose bois blanc
		Jeu	08-mars	repos
		Ven	09-mars	Colorado allure rando course sauf pente finale plus rapide
		Sam	10-mars	Colorado rando couple. Test VMAa dans le final
		Dim	11-mars	VMA 12x200x100
11		Lun	12-mars	repos	138 139
		Mar	13-mars	PPG Déniv
		Mer	14-mars	RECO CALDEIRA la plaine - Textor et retour
		Jeu	15-mars	VMA 23x20x20
		Ven	16-mars	Colorado rando sportive mesure d'un TEMOR
		Sam	17-mars	Colorado alure rando course san cardio
		Dim	18-mars	Sortie Trail Bourg Murat/ratoire ste thérèse A/R
12		Lun	19-mars	repos	140
		Mar	20-mars	VMA 20x25x25
		Mer	21-mars	repos
		Jeu	22-mars	9x400 à 85% VMA
		Ven	23-mars	rando Colorado mesure TEMOR puis à la rencontre des Marseillais
		Sam	24-mars	colorado avec fartlek
		Dim	25-mars	colorado avec fartlek
13		Lun	26-mars	repos	141
		Mar	27-mars	VMA 12x30x30
		Mer	28-mars	repos
		Jeu	29-mars	repos
		Ven	30-mars	repos
		Sam	31-mars	TEMOR du COLORADO 46'39
		Dim	01-avr	rando grand bénare
14		Lun	02-avr	repos	142
		Mar	03-avr	footing 45' allure lente
		Mer	04-avr	rando sportive Piton de la fournaise donc 18x30x30 en cote dans les gratons
		Jeu	05-avr	rando Le grand pays 7h
		Ven	06-avr	repos
		Sam	07-avr	repos
		Dim	08-avr	Rando puis Test Vmaa dans le colorado (5'17 - 1144m/h 19;25%
15		Lun	09-avr	Rando Maido, ilet orangers et retour 6h	143
		Mar	10-avr	repos
		Mer	11-avr	test VMA 1x1000 - 1x400
		Jeu	12-avr	repos
		Ven	13-avr	repos
		Sam	14-avr	repos
		Dim	15-avr	repos
16		Lun	16-avr	repos	144
		Mar	17-avr	repos
		Mer	18-avr	repos
		Jeu	19-avr	Test Luc leger
		Ven	20-avr	repos
		Sam	21-avr	repos
		Dim	22-avr	repos
17		Lun	23-avr	repos	145
		Mar	24-avr	repos
		Mer	25-avr	repos
		Jeu	26-avr	footing 45' allure lente
		Ven	27-avr	repos
		Sam	28-avr	repos
		Dim	29-avr	footing 45' allure lente
18		Lun	30-avr	repos	146
		Mar	01-mai	footing a jeun 50'
		Mer	02-mai	repos
		Jeu	03-mai	VMA 23x20x20
		Ven	04-mai	footing à jeun 45'
		Sam	05-mai	VMA en cote 21x20x30
		Dim	06-mai	repos
19		Lun	07-mai	Sortie trail faronesque 3h30	147
		Mar	08-mai	repos
		Mer	09-mai	repos
		Jeu	10-mai	repos
		Ven	11-mai	Reco 974: langevin Grand péi
		Sam	12-mai	Reco 974: Grand péi - Taibit
		Dim	13-mai	Reco 974: Taibit - Sans souci
20		Lun	14-mai	repos	148
		Mar	15-mai	repos
		Mer	16-mai	repos
		Jeu	17-mai	repos
		Ven	18-mai	repos
		Sam	19-mai	Vélo la montagne
		Dim	20-mai	Sortie trail Colorado
21		Lun	21-mai	VMA 23x20x20	149
		Mar	22-mai	PPG Déniv
		Mer	23-mai	repos
		Jeu	24-mai	VMA 15x200x100
		Ven	25-mai	repos
		Sam	26-mai	Maido Orangers grand place roche ancrée roche plate maido 28k 2940D+
		Dim	27-mai	Trail colorado en marron 35k 1880D+
22		Lun	28-mai	repos	150
		Mar	29-mai	repos
		Mer	30-mai	repos
		Jeu	31-mai	VMA 13x50x50
		Ven	01-juin	repos - biouac Cilaos en soirée
		Sam	02-juin	Bloc piton des neiges kerveguen mare à joseph
		Dim	03-juin	RN2 Chemin ceinture (1h en cote dont 23x20x20 puis retour)
23		Lun	04-juin	repos	151
		Mar	05-juin	VMA 15x40x40
		Mer	06-juin	repos
		Jeu	07-juin	VMA 12x55x55
		Ven	08-juin	repos
		Sam	09-juin	WE Tour de Cilaos : Pavillon - ilet haute -palmiste rouge - bras sec - cilaos
		Dim	10-juin	WE Tour de Cilaos : Cilaos - la chapelle -ilet à cordes - Burel - Pavillon
24		Lun	11-juin	repos	152 153
		Mar	12-juin	VMA 18x40x40
		Mer	13-juin	rando marron Cimendef
		Jeu	14-juin	VMA pyramidal 8x15/15-30/30-45/45
		Ven	15-juin	Reco GRR Mare à boue - Col de fourches
		Sam	16-juin	repos
		Dim	17-juin	Vélo St denis la montagne -st gilles - st denis
25		Lun	18-juin	Rando avec charge Dimitile bayonne le zebre	154
		Mar	19-juin	repos
		Mer	20-juin	repos
		Jeu	21-juin	VMA 23x20x20
		Ven	22-juin	repos
		Sam	23-juin	matin rando RDG/Chemin bord/final974 apm vélo st denis/montagne/possession/rte littoral
		Dim	24-juin	footing
26		Lun	25-juin	VMA 18x30x30	155
		Mar	26-juin	repos
		Mer	27-juin	repos
		Jeu	28-juin	repos
		Ven	29-juin	repos
		Sam	30-juin	Ultrai trail : 974 - 10h puis abandon à Cilaos
		Dim	01-juil	repos
27		Lun	02-juil	repos	156
		Mar	03-juil	repos
		Mer	04-juil	repos
		Jeu	05-juil	repos
		Ven	06-juil	repos
		Sam	07-juil	repos
		Dim	08-juil	repos
28		Lun	09-juil	repos	157
		Mar	10-juil	repos
		Mer	11-juil	repos
		Jeu	12-juil	repos
		Ven	13-juil	repos
		Sam	14-juil	repos
		Dim	15-juil	footing de reprise 55'
29		Lun	16-juil	Sortie trail reprise 12k 3300D+ 1h20	158
		Mar	17-juil	repos
		Mer	18-juil	repos
		Jeu	19-juil	Sortie  trail 1h avec cardio en cote
		Ven	20-juil	repos
		Sam	21-juil	Séance de Vo2max 8x250x150m
		Dim	22-juil	repos -(trajet VL)
30		Lun	23-juil	repos (avion)	159 160 161
		Mar	24-juil	repos (retour Réunion)
		Mer	25-juil	VMA 8x400x200
		Jeu	26-juil	footing à jeun 1h
		Ven	27-juil	Reco GRR Départ - Kiosque basse Vallée allure footing
		Sam	28-juil	Reco GRR Scout - RDG rando sportive
		Dim	29-juil	Reco GRR RDG Chemin de bord rando
31		Lun	30-juil	repos	162 163
		Mar	31-juil	repos
		Mer	01-août	rando Colorado
		Jeu	02-août	VMA 6x400x200m
		Ven	03-août	Reco GRR Départ - Intersection RF Mare longue
		Sam	04-août	Reco GRR RDG -la redoute rando-sportive
		Dim	05-août	repos
32		Lun	06-août	repos	164
		Mar	07-août	VMA 10x400x200
		Mer	08-août	Sortie trail Colorado
		Jeu	09-août	repos
		Ven	10-août	reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando
		Sam	11-août	reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando
		Dim	12-août	repos
33		Lun	13-août	repos	165
		Mar	14-août	footing long 1h30
		Mer	15-août	Reco GRR Rando Sans souci -Maido - Sans souci
		Jeu	16-août	repos
		Ven	17-août	repos
		Sam	18-août	Reco GRR Rando Rivière des galets - grand chaloupe
		Dim	19-août	Reco GRR sans souci ,Orangers, Maido, sans soucis gde chaloupe 10h40
34		Lun	20-août	repos	166
		Mar	21-août	repos
		Mer	22-août	Rando colorado
		Jeu	23-août	repos
		Ven	24-août	Reco GRR Depart etoile - kiosque basse vallée
		Sam	25-août	Reco GRR Etoile - Textor
		Dim	26-août	Reco GRR Etoile - Textor suite et fin
35		Lun	27-août	repos	167
		Mar	28-août	repos
		Mer	29-août	Reco GRR grande chaloupe - La redoute
		Jeu	30-août	repos
		Ven	31-août	Reco GRR de nuit Maido - La redoute
		Sam	01-sept	Reco GRR de nuit Maido - La redoute
		Dim	02-sept	repos
36		Lun	03-sept	repos	168
		Mar	04-sept	repos
		Mer	05-sept	Vo2max 23x20x20
		Jeu	06-sept	footing 1h à jeun
		Ven	07-sept	repos
		Sam	08-sept	Vo2max 12x200x100
		Dim	09-sept	repos
37		Lun	10-sept	repos	169
		Mar	11-sept	Vo2max 20x30x30
		Mer	12-sept	repos
		Jeu	13-sept	Vo2max 10x400x200
		Ven	14-sept	repos
		Sam	15-sept	rando sentier Mercure
		Dim	16-sept	Reco GRR scout Maido allure rando course

 

Entrainement semaine 37 : Sortie GRR dans la partie phare de ce GRR, le serpent de Mafate!

 

Lun	10-sept	repos
Mar	11-sept	Vo2max 20x30x30
Mer	12-sept	repos
Jeu	13-sept	Vo2max 5x2' en cote 8% (recup la descente)
Ven	14-sept	repos
Sam	15-sept	rando sentier Mercure
Dim	16-sept	Reco GRR scout Maido allure rando course

 

Poids 62,2 kg

Commentaires de la semaine

Deuxième semaine de recup sauf le dimanche ou je profite d'une sortie longue prépa GRR organisé par Gino du forum diagonale des fous.

Mardi : Vo2Max

Après les 20/20 de la semaine dernière, 20x30x30 cette fois ci toujours dans les champs de canne. Pour 16 minutes de travail en fractionné de la Vo2max, 8'50" au dessus de 90% FCM.

Jeudi : Vo2Max

Re travail en fractionné en cote à 8% en moyenne. Ayant programmé 6 séries d'environ 2', je me limiterai à 5. En effet les temps de récup pour revenir au point de départ font redescendre le cardio trop bas… j'ai le sentiment de ne plus travailler en aérobie mais en anaérobie. Pas trop adapté dans une logique de prépa Ultra, surtout à 6 semaines de l'objectif GRR. 7'45 au dessus de 90% FCM.

 Samedi : Rando couple

Rando couple dans le mercure…ça faisait des mois que je n'avais pas emprunté le sentier le plus emprunté de la Réunion… que de monde, j'ai écumé toute ma boite à "bonjour!"

Dimanche : Sortie GRR

Reco GRR Sout au Maido ou le serpent de Mafate.

La sortie est organisé par Gino du forum GRR. Sont présents Olivier, Alexandre, Sandra, Sarah plus un autre camarade à Gino qui fera demi tour à la Ilet à bourse pour ramener la voiture

 

Mafate se dévoile peu à peu

 

Photo classique au passage étroit des 2 fesses. Mon tee shirt FAZSOI (mon employeur) que je teste sur cette sortie à déjà ses fans!

 

Bientôt arrivée à Grand place l'école. Derrière moi les pitons canal et piton papangue entre desquels se trouve un vieux sentier oublié menant à l'ilet Moutou, habité jusqu'au début des années 80… les sorties marrons d'aventurier qui reprendront après le GRR m'appellent déjà!

Pour revenir à la sortie, je délaisse mes compères qui s'arrêtent un peu trop souvent à mon gout (Gino et son timing GRR!). En effet j'opte pour une rando course sans aucun temps morts (hormis les recharges en eau. Le but est de constater le besoin hydrique entre 2 points d'eau (ravito GRR ou points d'eau) et de garder un cardio dans la tranche des 60/75% de FCM sur plusieurs heures pour optimiser l'adaptation de consommation de lipides à l'effort et éviter les pic d'insuline. Je fais également attention de me ravitailler en solide (banane ou pomme ou pain) à chaque ravito GRR

 

Avant d'arrivée à la crète de grand place les haut, à gauche, le piton des calumets… un sentier marron se trouve aussi dans le coin quelque part dans les filaos pour monter sur un plateau… aventure, aventure….

 

Arrivé au maido, je décide de ne pas poursuivre avec Gino, olivier et Alexandre qui vont dévaler 2 heures de descente cassante vers sans souci. "la sans souci"  je l'ai faite 5 fois en un peu plus d'un mois par tout les temps et toute les allures… mi koné. Aucune plus value sinon de la casse musculaire. La partie Scout Madio m'a donné les enseignements que je voulais pour débuter ma feuille de route GRR

Les temps du jour

Entrée sentier scout	00:00:00	00:00:00
La plaque	00:55:00	00:55:00
Ilet à bourse	00:22:16	01:17:16
Grand place l'école	00:31:03	01:48:19
Crete Gd place les hauts	00:31:09	02:19:28
Roche ancrée	00:20:50	02:40:18
Roche plate avec pause	01:18:00	03:58:18
La breche	00:23:13	04:21:31
25% Maido	00:16:40	04:38:11
50% Maido	00:14:02	04:52:13
75% Maido	00:14:28	05:06:41
Maido	00:16:20	05:23:01

 

 

En attendant Sarah et Sandra, je redescendrai dans le Maïdo cueillir quelques poc poc et faire une sieste à l'abri du vent. Je serai réveillé par un Roche Platais qui me croyait en hypoglycémie. On tapera la causette un bon quart d'heure… sur Mafate bien sur

 

Le mari de Sandra assurera le roulage du retour. Merci Gino et toute la bande pour cette sortie de groupe

A la prochaine

 

Entrainement semaine 36 : Du repos, du repos et un peu de qualité

Lun	03-sept	repos
Mar	04-sept	repos
Mer	05-sept	Vo2max 23x20x20
Jeu	06-sept	footing 1h à jeun
Ven	07-sept	repos
Sam	08-sept	Vo2max 12x200x100
Dim	09-sept	repos

 

Poids 62 kg

Commentaires de la semaine

Première semaine sur 2 de récupération en abaissant fortement le kilométrage et remettant de la qualité. Le corps en avait besoin. Jugez plutôt, ces 6 dernières semaines j'ai enquillé toute ces recos dont 3 nuits blanches alternant des spécifiques descentes ou montées et du travail d'allures :

• Ven 27-juil Reco GRR Départ - Kiosque basse Vallée allure footing
• Sam 28-juil Reco GRR Scout - RDG rando sportive
• Dim 29-juil Reco GRR RDG Chemin de bord rando
• Ven 03-août  Reco GRR Départ - Intersection RF Mare longue
• Sam 04-août Reco GRR RDG -la redoute rando-sportive
• Ven 10-août reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando
• Sam 11-août  reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando
• Mer 15-août  reco GRR Sans souci -Maido - Sans souci
• Sam 18-août  Rando Rivière des galets - grand chaloupe
• Dim 19-août  Reco GRR sans souci, Orangers, Maido, sans soucis gde chaloupe 10h40
• Ven 24-août  Depart GRR etoile - kiosque basse vallée
• Sam 25-août Reco GRR Etoile – Textor (nuit)
• Dim 26-août Reco GRR Etoile - Textor suite et fin
• Mer 29-août Sortie Trail Reco GRR grande chaloupe- La redoute
• Ven 31-août Reco GRR de nuit Maido - La redoute
• Sam 01-sept  Reco GRR de nuit Maido - La redoute

 16 recos GRR en un peu plus d'un mois

Mercredi

Reprise après 4 semaines d'absence des séances de travail de Vo2max par la plus ludique, les 20/20s. Avec toute cette charge de recos GRR, je les avais mis de coté pour ne pas trop en faire même si j'avais dosé un peu de travail cardio (TEMOR MAIDO) dans certaines sorties.

Les sensations étaient bonnes, j'ai même trouvé la séance assez facile

Jeudi

footing de décrassage a jeun, allure lente

Samedi

Séance de 200m au stade de la redoute avec un vent fort. Après une séance calibrée à 15minutes mercredi, je me limite à 12 minutes de travail de Vo2max avec 12 répétitions (7'43 > à 90 FCM)

 

A la prochaine

 

Entrainement semaine 35 : Dernière reco GRR longue de nuit

Lun	27-août	repos
Mar	28-août	repos
Mer	29-août	Sortie Trail Reco GRR grande chaloupe - La redoute
Jeu	30-août	repos
Ven	31-août	Reco GRR de nuit Maido - La redoute
Sam	01-sept	Reco GRR de nuit Maido - La redoute
Dim	02-sept	repos

 

Poids 62 kg

Commentaires de la semaine

Dernière semaine à enquiller des recos GRR très longues et de nuit. La semaine dernière ayant été blanche quasiment à SV1/SV2 j'essaye d'associer à ces sortie trails du travail cardio

Mercredi : Reco GRR Grande chaloupe – La redoute

Je lance la sortie sur le forum GRR. Aidom se joint à moi dans ce final. On se donne rendez vous à La grande chaloupe. J'arrive en bus, lui par les sentiers depuis la posséssion.

 

Dans la montée vers saint bernard, je décide de faire un peu de cardio. Je préviens Dom qu'on se retrouve à la fin du chemin des anglais et me voila parti. Je fractionne en fartlek sans trop de structure à la sensation.  

Une fois regroupé en haut du chemin de anglais, la sortie reprend une rando course plus classique jusqu'à St denis.

A saint Bernard, on repère le point d'eau annoncé sur le forum. Il marche!

Dans toute la traversée de Saint Bernard jusqu'au Colorado, je baliserai les points chaud surtout dans la partie après le chemin Fucreas, un véritable labyrinthe de petits sentiers.

 

Nous arrivons sur la D41 là ou nous devions arriver : face à la maison forestière

On tourne à gauche et après environ 200m, le muret s'écarte à droite pour laisser la place à un sentier

C'est la remontée. Pas trop raide, on peut même courir par endroit, pour rejoindre la boule météo du colorado.

Reste enfin la descente finale du sentier du colorado pour arriver à la redoute.

 

Vendredi

A 15h30,  départ pour la route du Maido  avec le CSA de la base aérienne plus claire nedelec du forum. Au programme, une reco nocturne entre Maido et La redoute. 53 kms pour 2100m de D+ et 4100m de D-.

Je pars dans l'idée de faire de la rando course, en tapant mollo dans les descentes et en étant plus généreux dans les montées. De plus avec claire, j'ai un lièvre increvable qui m'attendra régulièrement. Bref je passerai un peu plus d'une 1h sur la sortie à SV1, et une bonne demi heure à SV2

De nuit dans les dalles du chemin des anglais.

Tout allait bien jusqu'à la première ravine dans le chemin des anglais ou je chuterai lourdement sur les dalles. Plus de peur que de mal avec une main écorché et un genou endolori par le choc. Ca me calmera dans mes ardeurs et descendrait plus prudamment jusqu'à l'arrviée.

Au total une sortie de 9h00 pour 53km. Dans le détail

Maido
Tete dure	00:11:09
Ravine la plaine	00:32:02
Ilet alcide	00:55:04
Fin sentier sans souci	01:28:40
Ecole Sans souci	01:47:33
RDG	02:08:35
Fin chemin de bord	03:15:05
Ravito Ratinaud	03:38:30
Ecole Possession	04:55:15
Grande chaloupe	06:11:56
Colorado	08:07:27
La redoute	09:00:29

 

Dimanche

Repos à la plage en faisant le papy de service autour d'un pique nique les pieds dans le sable

A la prochaine