Période spécifique - Mésocycle 5 : tapering avant 6666 semaine 2/2
Par pascalpenot - 25-04-2011 22:36:35 - 1 commentaire
Lun | 18-avr | repos | ||
Mar | 19-avr | sortie trail 45' avec fartlek (7') | 16 | fatigant |
Mer | 20-avr | repos | ||
Jeu | 21-avr | repos | ||
Ven | 22-avr | 6666 Occitane | ||
Sam | 23-avr | 6666 Occitane abandon sur tendinite à Olargues PK 78 | 16 | fatigant |
Dim | 24-avr | repos |
Commentaires rapide de la semaine.
Mardi : dernière sortie avant 6666
Petite sortie trail dans les sentiers du haut langoiran avec un peu de farletk le temps de 2 montées de 3’30, histoire de voir si l’état fébrile déclaré la semaine s’éloignait un peu.
La gorge est encore bien prise. Le cardio est quand même monté à 175 bpm et les sensations étaient plutot bonnes.
Vendredi : 6666 Occitane
Avec les bagages a défaire puis refaire pas le temps d’un CR. Je remet les commentaires à chaud lancé sur les post des forums :
Le départ a été très rapide. C'est le parcours qui veut ça; les 20 premiers kilomètres ressemble à une sorte "D'ultra 3000m steeple". Beaucoup de chemins ou de routes très roulants ou il faut pas trainer, entrecoupés régulièrement en guise d'obstables de petits bouts de sentiers en ravines ou dans les pentes des bois plus ou moins techniques et plus ou moins tape-culs.
Après le premier ravito, j'ai calmé le jeu avec une allure beaucoup plus calme plus adaptée à ma forme du moment.
Dans la descente de colombières de gros chatouillement au fascia lata droit ont levé une inquiétude de tendinite (pas de chute comme l'annoncé PVafi).
Après avoir eu l'intention d'arrêter à colombières, ayant appris que 2 cols étaient retirés de la course pour mauvais temps, j'ai finalement pris l'option de continuer en mode rando "pour voir" si le genou tenait.
Dans la dernière descente raide et technique vers Mons, les chatouillement se sont transformés en début de tendinite. Sachant la partie suivante assez roulante sans descente trop raide, j'ai pointé à Mons et continué la course toujours en mode rando pour rendre mon dossard à Olargues (le final de l'arrivée avec 2 bosses comportaient des descentes trop techniques pour le genou)
La dernière course que j'ai voulu terminé malgré une tendinite (Montagn'hard2009) s'était soldé par 6 mois d'arrêt... la tendinite s'était transformée en bursite et avait entrainé un déplacement de la tête du péroné. Et puis j'ai un programme chargé de randonnées andalouses qui démarre la semaine prochaine... C'est donc un abandon de sagesse et de précaution...
Dommage je l'aurai bien fini cet Ultra bien sympa... Un bon mélange de très roulant (pour coureurs rapides) et de sentiers très techniques et caillouteux (mi corse, mi réunion) (pour purs traileurs).
En tout cas malgré cet abandon, très satisfait de cette reprise des Ultras... Ravi de ma nuit, satisfait de ma gestion de course (même si j'ai un peu payé mon départ rapide dans le 2eme tronçon) et de ma fraicheur mental. Malgré une météo capricieuse, j'ai pris un put... de plaisir. Le soleil était sous mon chapeau de paille et c'était ça le principal.
A suivre : Fin de la première période repos
Me reste à faire la synthèse de la prépa spécifique. J’attaquerai ça après mes vacances espagnoles dans 3 semaines. En attendant repos du blog et du bonhomme
Dans la vidéo, au départ, les MTC en force sur la première ligne... Ti bichic, PVafi, Jean Marc Devey, Ma pomme (Vidéo Serge Jaulin)
Période spécifique - Mésocycle 5 : tapering avant 6666 semaine 1/2
Par pascalpenot - 16-04-2011 22:46:02 - Aucun commentaire
Lun | 11-avr | repos | ||
Mar | 12-avr | Test d'effort (hopital st anne) 290W | ||
Mer | 13-avr | Cross Base St mandrier 5k (au seuil) | 18 | très fatigant |
Jeu | 14-avr | entretien de sentier au faron | 10 | fatigue légère |
Ven | 15-avr | repos | ||
Sam | 16-avr | Sortie trail colle noire dont 15x30x30 à SV2 | 17 | assez fatigant |
Dim | 17-avr | repos |
Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 13,75
Commentaires de la semaine.
Première semaine de tapering avant 6666 Occitane.
Mardi : Epreuves d’ effort à l’hopital St anne
Sur ordonnance de mon toubib inquiet de me voir courir les sentiers sans fin à 45 balais, j’ai passé un test d’effort. Avec le protocle des 40/40w/2min.
J’en attendais beaucoup ; Imaginais le calcul de ma Vo2max avec masque, mesure des lactates et tout le toutim.. Nada ! Ca a duré 7’15 pour relever juste une mesure en Watt : 290W.
Pour les équivalences de base, divisé par 5 cela donnerai 58 de Vo2max; puis par 3,5 environ 16,57 de VMA. 9a correspondant bien à mon test VAMEVAL de début mars à 16,5.
Enfin au niveau de cœur, ben tout va bien !
Mercredi : Cross de la base à St mandrier
Je décide de faire le cross de la base à bonne allure histoire de travailler une courte séance au seuil en continu. Sur le 21 ’30, environ 14’ à SV2.
Après le Cross, j’ai passé ma visite médicale avant départ outre-mer pour la réunion. J’ai eu droit à 2 vaccins d’un coup : méningite et typhoide… Piquouze plus cross, le soir j’étais dans un état fébrile… fait chier !
Jeudi : jardinage au faron
Dans un état toujours fébrile (avec la gorge qui s’y met !), avec le Dahut (président du Toulon sport nature, nous sommes en quête de nouveaux sentiers (il a projet d’un trail sympa au faron… environ 20k avec environ 1500 de D+). Puis nous avons sorti les outils pour recréer un sentier sur une centaine de mêtres près de la maison forestière… Cela enlèvera un bout de 100m de DFCI au faronesque !... cool.
Entre jardinage et recherche de sentiers nouveaux, j’ai courroté footing entre 20 et 30minutes
Samedi : fractionné court à SV2
Le footing du Samedi matin prévu avec Franck Mantel a été annulé… Il a quelques ennuis physiques et préfère se reposer. Cela m’arrange car je me réveille la gorge défoncée… Les bonbons à la menthe ne suffisent plus, il faut m’automédicamenter.
Je jette un œil sur le site www.dopage.com vérifier que la Lysopaine ne soit pas un médoc interdit. Le site me répond ça :
Put… !!!! fais chier !!!.. Je fouille sur le net et tombe sur le décret en PDF des produits interdits. Entre mille mots qui finissent par « done » ou par « ïne », je n’y comprends rien !!!!
Je suis vert… Ils nous pondent des sites soi disant pour nous informer et faire de la prévention sur le dopage et Google n’est pas foutu de me répondre si la lysopaïne est classé dopant ou non.
Je suis méfiant depuis qu’un jour, en parlant dans un de mes CR de randos réunionnaises ou je racontais que j'avais pris pour calmer un rhume des pastilles DRILL, le vainqueur de la diagonale 2007 m’avait écrit pour me dire : « hey Pascal, tu est dopé !!!... Le Drill fait parti des médoc classés dopants… vous comprenez ma méfiance.
Me voici donc parti à la pharmacie. Je demande au pharmacien du doliprane et des pastilles type lysopaïne pour la gorge en précisant que je suis sportif faisant des compétitions, ce dernier sera sans produit interdits par la législation anti-dopage. Selon lui la lyso est OK.
De retour à la case, je réouvre tout de même de PDF des substances interdites et m’assure que les substances actives de la Lysopaïne n‘y figurent pas… tout est OK.
Mais bon… les instances sportives ont du avoir les oreilles qui sifflent… Il nous disent de nous informer mais ça serait bien que les applications marchent !
L’après midi, la gorge va mieux. Aussi après la leçon de cheval de ma fille...
...je parsfaire une heure sur la colle noireavec du fractionné type 30/30 en cote à SV2 vu mon état. Ca s’est bien passé
Les chiffres de la semaine
Sous 75% de FCM | Entre 75/80 | Entre 80/85 | Entre 85/90 | Entre 90/95 | 95 et plus | Temps total | FCM | KMs total | KMs WE | D+ |
0:48:43 | 0:04:47 | 0:07:57 | 0:16:11 | 0:06:12 | 0:00:00 | 1:23:50 | 172 | 13,7 | 8,7 | 235 |
A suivre : la 6666
Peut être lundi soir ou mardi matin une séance courte de VMA si l’état fébrile est un vieux souvenir. Puis vendredi 21h ce sera parti pour le premier Ultra de la saison
La feuille de route de la 6666
étape | total | km | D+ | totKm | totD+ | eau | v50 | p45 | v50 | eff | mal | miel | |
DEPART | 0h | 0 | 0 | 0 | 0 | 1,5 | 2 | 30 | 0 | ||||
Faugères | 2h15 | 21 | 600 | 21 | 833 | 2,2 | X | 3 | 50 | 0 | |||
Lamalou | 3h45 | 6h | 25 | 1400 | 46 | 2000 | 2 | 2 | 3 | ||||
Colombières | 2h45 | 8h45 | 13 | 600 | 59 | 2600 | 1,5 | XX | 2 | 30 | 1 | ||
Mons | 3h15 | 12h | 15 | 1150 | 74 | 3750 | 2,2 | X | 3 | 50 | 2 | ||
Montahut | 3h | 15h | 8 | 1350 | 82 | 5100 | 1,5 | 1 | 2 | ||||
Olargues | 1h15 | 16h15 | 7 | 0 | 89 | 5100 | 2,2 | 3 | 3 | ||||
Vieussan | 3h | 19h15 | 12 | 630 | 101 | 5730 | 2,2 | 3 | 3 | ||||
Roquebrun | 3h45 | 23h | 17 | 700 | 118 | 6430 |
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Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 6/6
Par pascalpenot - 10-04-2011 16:17:29 - 1 commentaire
Lun | 04-avr. | footing trail de recup 1h20 | 11 | fatigue légère |
Mar | 05-avr. | repos | ||
Mer | 06-avr. | VMA en cote 30% 12x 1' (tr 30") | 18 | très fatigant |
Jeu | 07-avr. | repos | ||
Ven | 08-avr. | sortie Trail 1h fartlek seuil en cote 30% à St Mandrier | 18 | très fatigant |
Sam | 09-avr. | Trail de signes 27k 1600D+3h40 | 18 | très fatigant |
Dim | 10-avr. | repos |
Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 16,25
Commentaires de la semaine.
Dernière semaine de la période spécifique de 6 semaines avec en point d'orgue le trail court de Signes comme sortie longue.
Lundi : Footing de récup
Footing lent sur sentier avec Valérie, une collègue de travail qui elle effectuait sa dernière sortie avant le trail de Signes, les "sentiers d'Ugolin" Samedi
Mercredi : Vo2max en cote
Une séance que j'aime bien. Après 30 minutes d'échauffement dans des sentiers trails, je suis parti dans une crémaillère longue de 275m et une pente moyenne de 29%. Pour travailler à la fois, le cardio et la puissance musculaire, il n'y a rien de tel.
J'ai fait 2 séries de 6 fois 1' (montant) avec 30" de récup (marche/trot descendant). Si le cardio dans ce type de séance monte moins haut (172 bpm), très vite les jambes brûlent et la volonté mentale prend son importance. La lecture du cardio donne environ 5mn passées au dessus de 90% de FCM et 8 minutes à l'AL2+
Vendredi : Seuil en fartlek
De permanence dimanche, j'ai décalé mon dernier Week end qualité (WEQ) de cette période spécifique au Vendredi/Samedi.
Du travail qualité au seuil AL2- en côte pour ce Vendredi. Toujours dans la pente à 29% de la crémaillère de St Mandrier avec 5 montées complètes suivies d'une redescente rapide en trottant/courant. Sur le cardio, j'avais mis une alarme pour ne pas dépasser au-delà de 90% de FCM afin de rester dans une zone de travail au seuil.
Bref ça fait une séance très bénéfique avec en moins d'une demi heure 450m de D+ avalé, des changement d'allure, du cardio très variant, du travail musculaire complet en montée entre les parties courues (mollets élastique en tête) et marchées (fessiers, cuisses) et de la casse musculaire sur le trot en descente (ça brûlait!)
Samedi : Trail de signes, Sentier d'Ugolin 26k pour 1600m D+
Pour la dernière sortie longue de la prépa spécifique, à 2 semaines de l'Occitane, j'ai longtemps hésité entre :
Finalement, des collègues du travail voulant se lancer (ou reprendre) dans l'expérience du trail sous leur insistance, j'ai pris un dossard sur le 26k du trail court de Signes. L'idée était de suivre la foulée de Valérie qui a une VMA plus basse de 3 km/h que la mienne et lui servir éventuellement de meneur d'allures et de coach. Cela aurait du faire une sortie longue en rando-course que j'estimais à plus ou moins 5 heures.
J'ai donc pris la foulée de Val au start du départ… Si je cours assez facilement, je trouve qu'elle a pris une allure assez rapide pour son niveau… Je la savais teigneuse et compétitrice… mais bon, je la suis. Très vite la route devient chemin puis sentier dans les restanques. Val courrotte encore mais le souffle devient de plus en plus bœuf. La suite prouvera qu'elle est partie un peu trop vite. En effet à l'allure marche, elle a du mal à faire descendre le cardio et l'allure s'en ressent. Je me place alors devant elle en lièvre, j'essaie de lui donner un tempo marche mais rien n'y fait, elle a besoin de souffler. En attendant on se fait doubler par de nombreux coureurs. On retrouve même Vincent parti prudemment qui revient sur Val. Vincent est avec Stéphane (qui lui est devant) les autres collègues du boulot qui se sont laissé embarqué par Val dans ce trail. Je précise pour Vincent que son expérience de coureur se limite à un ou deux footings d'entretien par semaine, voire moins!!!!
Le rythme devenant vraiment trop lent pour moi, je propose à Val et Vincent de faire la course ensemble… A ce rythme, je ne travaille rien et je vais donc prendre mon allure.
Me voici donc à courroter à une allure d'off en rando-course, remontant régulièrement des courreurs. Je croiserai des MTCistes à intervalles régulier. Cécile qui semble facile, Lulu est dans son truc et apprécie ces sentiers étroits qui épousent les reliefs. Plus tard avec Ana, nous en croiserons d'autres notamment Phil Gonz qui semble temporiser et Agnes un peu plus dans le dur. Avec ce beau soleil, des sentiers de phacochères comme je les aime et une bonne condition physique qui me surprend un peu (vu mon fartlek en côte de la veille), je prends mon pied et je le fais savoir. Je chante, j'encourage, je hurle et je félicite entre un "à gauche" et un "à droite" au gré de mes dépassements. Mon plaisir est même parfois limite casse-couilles pour certains coureurs qui sont dans le dur ou qui aiment s'isoler dans leur effort.
Dans la deuxième montée, je remonte sur Ana, On cause un peu, Elle a un gros coup du mou surtout au moral… Je l'invite à prendre ma foulée. Je lui propose un coaching mental en précisant qu'elle risque de trouver ça casse pied. Au contraire, elle me répond qu'elle a bien besoin d'un boost mental et elle l'accepte le plan course en duo. On galope donc ensemble sans encore savoir que cela va durer presque 2heures avec une belle récompense à la clé. Ana tout doucement remontera de la 6eme ou 7eme place à la 3eme place du scratch féminin. Hormis un mental encore tendre qu'il a fallu booster (trouver la gnack du compétiteur), tout le reste, elle a fait toute seule. Bonne descendeuse dans la caillasse et dans les sous bois pourri de racines, bonne vitesse régulière dans les parties plates, au fur et à mesure que nous reprenions les féminines, elle a fini par croire à ses chances de podium. Elle finira en trombe avec des ressources encore insoupçonnées 2 heures plus tôt pour s'assurer haut la main la 3eme place au scratch. Chapeau Ana!
fin du trail de signes (Photo Freb b. Marseille trail club)
Résultat. Une sortie longue à une allure beaucoup plus (trop?) rapide que prévu avec un temps de en 3h41 au lieu des 5h estimé… mais surtout plus de 2h45 passé au dessus de 80% de FCM alors que j'espérais naviguer dans une zone moyenne bien plus basse.
Bien que je n'ai sur la 6666 dans 2 semaines d'autres objectifs que de reprendre l'Ultra, j'espère bien récupérer et ne pas garder de séquelles de fatigue de cette sortie longue d'endurance transformée par les aléas de course en sortie qualité aux seuils mi AL-2, mi AL+2, voire à allures compétition trail.
Pour conclure la journée, un mot sur les 3 collègues marins qui m'accompagnaient.
Les chiffres de la semaine
Sous 75% de FCM | Entre 75/80 | Entre 80/85 | Entre 85/90 | Entre 90/95 | 95 et plus | Temps total | FCM | KMs total | KMs WE | D+ |
2:56:07 | 0:30:52 | 1:26:28 | 1:47:22 | 0:13:26 | 0:00:00 | 6:54:15 | 173 | 46,5 | 26 | 3440 |
A suivre : période de Tapering
J'entre dans les 15 jours de tapering avec le départ de l'occitane. On va donc cette semaine réduire de la quantité pour ne garder que 3 séances de qualité.
La 6666, l'OccitaneCertes, j'arriverai au départ sans objectif mais il serait peut être temps que je m'intéresse à élaboré une stratégie de course (ravitos, alimentation, sac de rechange en course, timing…) sur une base entre 22 et 26heures.
Période spécifique - Mésocycle 4 : spécifique pré 6666 Occitane - Semaine 5/6
Par pascalpenot - 04-04-2011 20:36:34 - 1 commentaire
Lun | 28-mars | repos | ||
Mar | 29-mars | footing trail de recup à jeun 1h20 | 12 | fatigue légère |
Mer | 30-mars | repos | ||
Jeu | 31-mars | VMA courte 20x20x20 | 19 | très très fatigant |
Ven | 01-avr | footing long allure lente 2h | 13 | un peu fatiguant |
Sam | 02-avr | Sortie trail 1h la colle noire avec Test montée 1k10% puis fartlek | 17 | assez fatigant |
Dim | 03-avr | Faronesque allure grand raid 2h30 | 15 | fatigant |
Moyenne de l'effort ressenti cette semaine : 16
Commentaires de la semaine.
Cinquième semaine de la période spécifique de 6 semaines avec en point d'orgue un faronesque pour rattraper les heures manquées sur le Ventoux.
Merdredi VMA
Séance de rappel VMA. Du simple et pratique le 20x20x20
Je l'ai trouvé pénible malgré tout… avant le souci de perdre un de gras, je manque de fuel et cela s'est senti entre les 12 et 17eme séries.
Malgré tout 9' passé au-dessus de 90% de FCM et une FCM à 178… bref le corps à bien travaillé son rappel de vitesse.
2 sorties footing lent
Ai pris la foulée tranquille de collégues du bureaux qui se lance (ou se relance) dans le trail avec le 27km de Signes Samedi 9 avril. Des sorties longue a un rythme bien lent ou j'ai alterné footing et marche
Samedi Trail colle noire.
Je me lève satisfait de voir la balance passer pour la première fois cette année sous la barre de 68kg. La cible de poids est très abordable : être sous la barre des 65kg le 13 octobre prochain pour le grand raid
Pendant l'équitation de ma fille, je suis allé courir sur la colle noire avec l'idée de faire un peu de fartlek à sensation. J'en ai profité pour faire un chrono sur un de mes parcours test, le 1k10% (montée d'un km avec une pente à 10%)
Le temps de 6'45 est sympa. Bien meilleur que les 7'04 de décembre dernier et assez proche de 6'38 de février 2010. En tout cas ça reste loin de mon meilleur temps de 6'19 réalisé 1 semaine avant l'ultra trail du Verdon.
Bref (et je le cherche un peu) je suis à trois semaines de l'occitane bien loin de la forme du Verdon. Mais bon l'occitane est dans calendrier l'ultra de reprise (comme le fut l'UT2M en 2010) et sauf incident je devrais tourner entre 22 et 26 heures
Dimanche : le faronesque
C'est bizarre la forme. Autant je trouvais la semaine moyenne au niveau de ma forme, autant je me suis régalé sur le faronesque avec une foulée légère et surtout facile… Il y avait bien longtemps que je n'avais pas courru avec ce genre de sensation… comme quoi!
Est-ce le riz des sushi mangé la veille avec mes filles?... toujours est-il que j'ai démarré avec l'idée de soigner la foulée si je faisais un premier temps intermédiaire meilleur que le temps réfèrent. Bref 21'07" contre 22'28, j'ai donc "fait" le faronesque tout en restant à allure assez ultra. Sur ce parcours la je tourne à l'eau; un parce que je reste dans les zones cardio du cross over point et deux, pour (je l'espère) optimiser l'utilisation des lipides. Résultat de "faire le faroneque": à l'arrivée, 2h31'58" soit plus d'un quart de mieux qu'il y a trois semaines mais surtout une foulée légère et une bonne patate!
Les chiffres de la semaine
Sous 75% de FCM | Entre 75/80 | Entre 80/85 | Entre 85/90 | Entre 90/95 | 95 et plus | Temps total | FCM | KMs total | KMs WE | D+ |
6:12:07 | 0:52:59 | 0:10:09 | 0:06:26 | 0:07:41 | 0:02:39 | 7:32:01 | 178 | 50,7 | 22,2 | 2519 |
A suivre
Dernière semaine d'une période spécifique construite un peu au feeling. En point d'orgue une dernière sortie longue sur la course Belgentier/Signes Samedi. J'accompagnerai une collègue qui reprends le trail et qui courre à une vitesse moins rapide que la mienne.