Entrainement semaine 34 : Répétition générale du départ à l'heure du grand raid

Lun	20-août	repos
Mar	21-août	repos
Mer	22-août	Rando colorado
Jeu	23-août	repos
Ven	24-août	Depart GRR etoile – kiosque basse vallée
Sam	25-août	Reco GRR Etoile – Textor
Dim	26-août	Reco GRR Etoile – Textor suite et fin

 

Poids 63 kg

Commentaires de la semaine

Mercredi : Rando couple dans le sentier du colorado

J'accompagne Anise dans sa séance du Colorado

 Jeudi : Conférence Effinov

organisé par jean Charles Bertrand avec visioconférence avec son fondateur Anthony.

Depuis 3 ans je suis ambassadeur Effinov Je poserai quelques questions sur la notion de quantité de sucre à ingérer par rapport à la faible intensité de l'Ultra trail et l'intérêt de la Tyrosine dans la nutrition de prévention des crises de sommeil.

 

Vendredi

A midi,  départ pour Ste Philippe. Au programme, cacher de l'eau pour des sorties futures, Puis footing en cote sur le tracé du départ du GRR. Plutôt que de prendre le risque de me retrouver freiner par la coupe canne dans les champs de canne, je décide de prendre la route ceinture après l'église, c'est beaucoup plus long (rallonge de 5km et 30mn) Ca a donné ça :

RN2
Début RF	00:14:42
Jardin épices	00:19:37
bus mer cassée	00:27:33
Chemin du centre	00:34:29
Croisée chemin canne	01:17:28
Croisée RF Mare longue	01:28:25
Ravito	01:37:35
Kiosque	01:46:10
bitume virage	01:55:41
bitume	02:02:35
croisée	02:11:31
pont béton	02:24:55
panneau	02:35:15
maison	02:41:56
kiosque	02:50:32

 

Ca devrait donner entre 2h05 et 20h20 au grand raid je pense.

Ayant commencé ma séance très tard, je me retrouvé à courir sans frontale pendant une bonne demi-heure. Heureusement que je dispose d'un téléphone doté d'une petite lumière car sous les arbres c'était bien sombre!

Samedi soir : Sortie Trail GRR nocturne le départ à Textor

Je suis invité par Christian à participer à la sortie des Raideurs 2000. Elle a lieu à horaires grand raid avec un départ à 22h00. Je serai embauche à faire le guide et baliser à l'avant le parcours

 

Après une montée au Kiosque en 2h40 m'arrêtant souvent pour baliser et courant doucement, fatigué de la veille, je monterai le foc foc en 2h20, puis 54' pour la plaine des sables et 1h25 pour rallier Textor. Bref une sortie de 7h23 agréable avec les Raideurs 2000

Quand tout le monde sera arrivé, 2 anniversaires seront fêtés

 

A la prochaine (Dure la nuit blanche)

Entrainement semaine 33 : Recos Grand raid forever

Lun	13-août	repos
Mar	14-août	footing long 1h30
Mer	15-août	Rando Sans souci -Maido - Sans souci
Jeu	16-août	repos
Ven	17-août	repos
Sam	18-août	Rando Rivière des galets - grand chaloupe
Dim	19-août	Reco GRR sans souci ,Orangers, Maido, sans soucis gde chaloupe 10h40

 

Poids 63.4 kg

Commentaires de la semaine

Après 3 semaines de pleines reco GRR à allure marche/marche sportive, place à 3 semaines de reco GRR plus rapide en ajoutant beaucoup de qualité soit dans la vitesse de réalisation, soit dans l'adaptation musculaire.

Après 58km en 10h dimanche suivront 2 recos nocturnes :

• Le départ à Textor au horaires GRR samedi 25 aout
• Maido à l'arrivée le vendredi 31 aout

3 semaines ou le risque de blessure peut survenir. Le reste de la semaine d'entraienement s'adaptera autour de la récupération de ces efforts et du sommeil

 Mardi : Footing long 1h30.

Beaucoup de jardinage en quête d'un parcours intéressant autour de l'aéroport

Ai testé à SV1 la partie béton de la digue de l'aéroport. Environ 6'30. Voila une portion en ligne droite qui pourra servir de piste pour des séances au seuil SV1 en fractionné

Mercredi : Rando couple

Direction Sans souci avec Anise. Parti au départ pour une boucle sans souci ti col la breche sans souci, on fera finalement un aller retour sans souci ti col avec au retour la descente en courant.

Dans le sentier de sans souci, c'est la saison des gomme arabique sur les mimosas. On s'en donne à cœur joie

On cueillera également les premières framboises de la saison

Au ti col, après avoir planqué de l'eau pour ma sortie trail dimanche, on fera une longue pause entre pique nique , bronzage et papotage

t'as d'bô yeux tu sais!

C'est parti pour la descente. Voici la sommière tête dure, 10 minutes après le Maido. C'est ici qu'aura lieu le ravito au grand raid

Si Ti col à Ilet Savannah, il y 1900m de D- il ne faut pas oublier les dizaines de tape-culs très courts dans la ravines naissantes mais qui seront éprouvants après 115 bornes au grand raid

Pendant une pause, je revisite mon parcours du tours des ilets de Mafate réalisé l'an dernier et que je compte bien refaire après le GRR.

Après l'ilet alcide, nous quittons la foret pour les haut de sans souci et ses rondins infirnales

Anise à la patate, on s'amuse même à une course d'amoureux!

Pour finir cette sortie, voici en reco vidéo les nombreux sentiers raccourci pour rejoindre l'école et que j'ai balisés

 

Samedi : Rando couple

Et c'est reparti avec Anise pour une ballade sur le parcours grand raid entre la Rivière des galets et la grande chaloupe. Je baliserai tous les endroits sensibles de cette partie

Dans les rues de Pichette, Anise parvient à me surprendre encore en me faisant découvrir de nouvelles choses qui se mange. Ces petits fruits sont des Tecs.

Au niveau de la maison, le ravito tomates est encore chargé. On en profite

A plus de 750m d'altitude nous sortons du sentier de bord pour arriver à un terrain de cross. Je balise

Dans le sentier entre la route dos d'âne et le chemin Ratinaud, Anise me questionne sur mes objectifs au grand raid cette année.

Au départ du sentier en balcon avant la descente vers la possession, nous tombons sur des rose des sables

Avant d'arrivée à la Possession, je suis salué par un lecteur de mon blog. Lui aussi est en pleine reco GRR

Voici en reco vidéo la partie dans les faubourgs de la possession pour arriver directement derrière l'école, ravito GRR

Juste avant de repartir dans le chemin des anglais on se ravitaille à la boutique Mérina. A savoir qu'elle est ouverte 7/7 jusqu'à 20h. Intéressant pour les recos quand on sait qu'il n'y a pas de robinet la cour à la Possession.

On mettra une plombe dans le chemin des Anglais distrait par la cueillette des Vavangues

 

A la grande chaloupe, la dégustation continuera avec le Tamarin d'Inde

Avant de rentre sur saint Denis on visitera le musée du Lazaret, un lieu chargé d'histoire

 

Dimanche : Sortie Entrainement trail

Je lance la sortie et l'invite sur le Forum grand raid d'une sortie qualité avec un échauffement de l'école de sans souci à la brèche par le sentier Canal, un TEMOR dans la montée du Maido puis du travail de fatigue musculaire dans la descente en courant du Ti col à Sans souci.

4 Traileurs répondront à l'invite. Fab, Fred, Mathieu et Claire. Cette dernière a prévu de continuer de l'école de Sans souci à la grande chaloupe. Je lui dis que je l'accompagnerai peu être pour la guider si les jambes sont bonnes.

Comme ces dernières sorties, la météo magnifie le cirque de Mafate

Regroupement au Ti col après le TEMOR du Maido. Mes temps

25% Maido	00:11:39	00:11:39
50% Maido	00:10:53	00:22:32
75% Maido	00:11:33	00:34:05
Ti col	00:13:39	00:47:44

 

FC moy de 88% sur la montée

Avec 30' plus de 90% ça a largement remplacé ma séance de Vo2max de la semaine

Après 25 minutes de pause, place à la descente tachant de courir et taper les cuisses tout le temps sauf les tapes culs montants marchés. A sans souci ravito AAB. Je laisse mes clés à Fab et j'accompagne Claire dans la fin de sa reco.

M'ayant laissé faire ma sortie sans souci, sans souci, je pensais la suivre et finir en roue libre. J'ai découvert une autre claire bien plus costaud que moi. Bref, ça m'a bien tiré dessus. Un peu inquiet pour mon physique au départ au vue de cette charge non prévue, j'ai finalement apprécié car je me suis retrouvé dans un état grand raid. Très bénéfique pour le travail mental. En tout cas quant j'ai vu Claire courroter dans les pentes du chemin des anglais, je ne sais plus si je me dis "Ah ouais, quand même!" ou bien… "Mais ou elle va comme ça?"

Arrivé à la grande chaloupe un bouchon monstre sur Saint Denis (Pont Vin san fermé!). J'épargnerai à Claire 1h de bouchon et je rentrerai en bus

à la prochaine

 

Entrainement semaine 32 : Nuit blanche à Mafate!

 

Lun	06-août	repos
Mar	07-août	VMA 10x400x200
Mer	08-août	Sortie trail Colorado
Jeu	09-août	repos
Ven	10-août	reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando
Sam	11-août	reco GRR de nuit Cilaos - RDG Allure Rando
Dim	12-août	repos

 

Poids 63.6 kg

Commentaire

Toujours à la fois en pleine période de reco GRR mais au rythme marche sportive et d'adaptation à la VMA moyenne et la distance reine des 400.

 Mardi

Travail Vo2Max

Enfin, j'ai tenu la série de 10 fois 400 sur le stade de champ fleuri

Cela donne 17' passé au dessus de 90% e FCM. Content!

Mercredi

Sortie Trail sur le TEMOR du Colorado avec Anise allure agréable. J'ai filmé en intégralité la descente pour insérer les images dans la reco vidéo de la partie Rivière des galets à La redoute

Vendredi et Samedi

Reco Grand raid nocturne entre Cilaos et La rivière des galets.

Organisé par mon club du CSA Grand raid, nous sommes 12 à partir de Cilaos en fin de journée vers 17h30.

Au programme : Cilaos – Bras rouge – Taibit – Marla – Col de fourches – Sentier des Merles – Sentier scout – Ilet à bourse – Grand place Ecole – Grand place les hauts – La roche ancrée – Le Dacerle – Roche plate – Sans souci  Rivère des galets soit 64km pour 4500 de D+.

 

Le temps est beau et annonce une nuit étoilée

 

Dans la descente du Bras rouge, j'essayé de donner un ti rythme pour emmener un groupe avec moi mais l'allure est plutôt prudente. Je comprendrais plus tard que ceux qui désirait courroter un peu n'était pas au mieux (pb de ventre pour Fred et début de tendinite du TFL pour Sylvain)

Par contre Fab et Bruno donneront un bon rythme dans la montée du Taïbit.

A Marla, regroupement du troupeau à la boutique encore ouverte pour une tournée générale de café en musique.

Après Marla le groupe se scinde en 2, certains préférant couper une partie. On se retrouve à 7 à poursuivre.  Je retrouve également 2 Déniviennes Sarah, Bernie. Ils sont 4 parties depuis ce matin à Mare à boue.

En ouvreur, je baliserai les endroits sensibles. Après le col de fourche, la traversée de grand place; l'ilet alcide et l'arrivée vers sans souci l'école.

L'allure est bonne, c'est de la marche sportive avec des regroupements réguliers aux carrefours pour être sur de ne perdre personne pendant la nuit. Fred à toujours ses problèmes de ventre mais il tient bon. La gestion de la nuit se passe bien. Régulièrement je prend un peu d'avance et profite de l'attente pour faire des micro-sommeil de 2 à 3 minutes.

Je descendrai le scout en me laissant parfois emporté par la pente, monterai les ravines encadrant l'ilet à bourse à bon train et , seul dans la traversée de grand place (le retes du groupe coupant par le piton kichenin) je ferai une peu de rando course puis du cardio dans la montée vers grand place les hauts pour revenir sur eux au plus tôt.

Vers quatre heures du matin nous traversons la rivière à la roche ancrée.

Dans le Dacerle je jouerai le serre-file et le conseiller motivateur pour JP qui a un passage à vide… Nous arrivons à Roche plate au levé du jour et au reveil des gites. Nous attendrons 7 heure pour prendre un vrai petit déjeuner agréable avec du chocolat chaud, café, du pain, beurre, confiture… un régal.

Nous repartons avec notre fatigue de la nuit mais le ventre plein prêt pour montée le Maido.

 

Le soleil monte déjà mais l'air est frais. Avec 14h de marche dans les pattes et une nuit blanche, je décide de montée le maido à bon rythme, sans trainer, avec la forme que j'ai. Etonné des bonnes sensations, je me prend vite au jeu et monte le Maido avec la volonté d'un TEMOR. Fab se prend au jeu et m'emboite le pas avant de me dépasser.  Résultat un Maido montée en 55'50. Content!

Quand à la météo, après une nuit étoilée pas trop froide… nous sommes vraiment gaté!

 

Pour la partie finale et la longue descente de 1900m de D+ vers la Rivière des galets, Nous terminerons à 6. Les problèmes de ventre auront raison de la ténacité de Fred qui  rentrera sur saint denis en stop.

Bien que le jour soit haut, nous décidons de rester ensemble en faisant des regroupements réguliers. Ca laisse le temps de profiter du panorama

 

De l'ilet Alcide à l'école sans souci, le groupe décide de courir. Chacun ira donc a son rythme au gré de la dureté des cuisses.

Un dernier regroupement à l'école et on terminera ensemble  jusqu'à la Rivière des galets

Bref une reco bénéfique ou les corps est resté durant 20 heures sur ses 2 pattes sans dormir.

 

A la prochaine

 

 

 

 

 

Reco Grand raid entre Rivière des galets et La redoute

 

 Voici le CR vidéo de ma reco GRR entre la Rivière des galets et la redoute. L'idée de ce CR est donner un aperçu de terrain à ceux qui ne connaissent pas le parcours en donnant quelques impressions.

 

Tronçon Rivière des galets village – Sentier de Bord – Chemin Ratinaud – Sentier Kaala – La possession – Chemin anglais – La grand chaloupe – St Bernard – Colorado – La redoute

 

35 kms 2115 D+

La trace : http://www.openrunner.com/index.php?id=1886685

 

Le programme de la reco du jour avec le final du Grand raid après la deuxième base vie de l'ilet Savannah.

Le passage dans un ancien verger après le stade "Rocks"

Après avoir naviguer dans les petits raccourcis du quatier Pichette, je tombe sur l'entrée du "sentier de bord". Le ravito poc poc et tomates léla!

Je quitte les habitations du quartier Pichette. Globalement la montée depuis la Rivière des galets (et jusqu'à la fin du sentier de bord à un pourcentage assez doux

Une déviation du sentier de bord nous amène à prendre le chemin Darel

Dans le 3eme virage, je m'engage dans le chemin de canne à droite. Il y a juste à terre à gauche, un caillou peint en rose. Faut pas loupe la bifurcation

100m plus loin Dans le 2eme virage du champ de canne, je retrouve le sentier de bord. Pas de balisage à cet endroit. En reco de nuit ça doit être chaud à trouver!

400m après avoir longé un pré à chevaux d'une écurie, un sentier descend sur la gauche. On tombe sur un croisement en Y. Prendre le chemin de droite. On arrive sur un terrain de cross qu'il faut traverser.

J'arrive sur la route de dos d'âne. Il faut descendre de quelques mêtres et on tombe, au niveau d'un poste électrique sur le sentier assez raide qui mène au Chamin Ratinaud plus bas

Toujours dans ce sentier très basique vers le chemin Ratinaud

Après quelques centaines de mètres sur le béton du chemin Ratinaud, je m'engouffre dans le sentier Kaala qui descend dans une ravine avant de remonter vers la source et la grotte.

 

Le passage devant le source Kaala

Je suis maintenant dans une longue partie très roulante avant d'attaquer la descente vers la possession

Dans les hauts de la possession, ça commence à descendre

Après être arrivée en ville quelques kms de route pour rejoindre l'école (au GRR on évitera la route en passant par des terrain privés) Ensuite direction le route longeant la 4 voies pour enfin retrouver les sentiers avec l'historique chemin des anglais

Le chemin des anglais et ses dalles de roches volcanique sur la falaise du littoral

Passage de la première ravine et son tape-cul à suivre

Passage de la deuxième ravine et son tape-cul

Toujours l'interminable chemin des anglais sous le cagnard!

Gare aux chevilles! Il faut rester vigilant surtout si vous passez de nuit!

Après le ravito de la grande chaloupe (pour les reco, il y a un robinet d'eau derrière la vierge (montez par l'escalier béton), j'attaque  la 2ème partie plus courte du chemin des anglais

Fin du chemin des anglais Suit alors un longue traversée du quartier de St Bernard avec de la route tout d'abord puis du sentier hors GR (ceux empunter par le Tril des anglais. On retrouve les sentiers en traversant la D41 au niveau de la maison forestière. On reprend les GR dans le haut du colorado, juste au-dessus de la boule du radar météo

 

Pour conclure cette reco vidéo, voici en 5 parties l'intégralité du dernier sentier après le dernier ravito du grand raid 2011… les 4 kilomètres de descente technique du sentier du Colorado

 

 

 

 

 

Entrainement semaine 31 : C'est le moment des reco GRR!

Lun	30-juil	repos
Mar	31-juil	repos
Mer	01-août	rando Colorado
Jeu	02-août	VMA 6x400x200m
Ven	03-août	Reco GRR Départ - Intersection RF Mare longue
Sam	04-août	Reco GRR RDG -la redoute rando-couple
Dim	05-août	repos

 

Poids 63.8 kgs

Commentaires de la semaine

Jeudi VMA

Des 10 x 400m programmée initialement, je n'en ferai que 6 avant avant de filer sur le trône satisfaire une urgence! De toute façon, j'étais poussif et à la peine et je ne pense pas que j'aurai terminé les 10. Dur dur l'adaptation sur le travail de Vo2max moyenne. Resultat à peine plus de 8 minutes au dessus de 90% de FCM.

Vendredi

Redirection le départ du Grand raid à la recherche des raccourcis dans les champs de canne. Je trouverai (je pense) le bon passage que je baliserai pour des collègues devant passer le lendemain.

Le balisage est la : http://pascalpenot.kikourou.net/billet.php?idbillet=161

 

Samedi

Nouvelle reco grand raid toujours en mode rando sportive sans courir sur les dernier 35 km.

La reco est la : http://pascalpenot.kikourou.net/billet.php?idbillet=163

 

A la prochaine

Réco détaillé de la "coupe champ canne" départ Grand raid pour des "Traileurs péi"

 

Voici une explication détaillé de la coupe champs de canne que devrait (noter le conditionnel) prendre les raideurs après 6km de course

en rouge, les rubalises posées

 

Arrivé dans le centre St Philippe, 50 mêtres après la station essence (à droite) prendre le chemin du centre

 

50 mêtre plus haut à une intersection, prendre à gauche, le chemin vacoa

Arrivé à l'auberge du domaine du Vacoa, passez à sa droite sur la route béton (qui mêne au pylone télécoms) dans le virage de la route bton, aller tout droit dans le champs de canne (la rubalise est par terre à gauche)

Après l'allée de palmiste route, on passe devant 2 charrette canne (à gauche) on arrive à un Y (voir vidéo), un chemin pas nettoyé à gauche et un chemin à droite. Prendre à droite (rubalise sur une canne à gauche)

Maintenant c'est toujours le même chemin jusqu'au point 166m d'altitude sur la carte IGN. Il y a aura 2 fois des petits croisements avec des chemin de canne à droite mais à chaque fois une rubalise est posé sur une canne à droite pour lever le doute.

On arrivé à une gros croisement. On tombe sur une chemin en béton. Dans ce carrefour prendre le chemin  béton à droite (1 rubalise de cahque coté du chemin)

Rester maintenant tout droit jusqu'à la route ceinture. Il y aura juste un croisement avec un chemin canne à droite, l'ignorer et rester tout droit

 

 Bonne recos