Archives Février 2010

Lieu	St Mandrier	VMA Colle noire	Faron	Coudon	Ventoux
distance	275	1000	1370	4447	8830
dénivelé	80	100	271	500	1344
pente	29%	10%	20%	11,2%	15,20%

 

 

Date	Parcours	Temps	Temps intermédiaires
22-nov-09	Montée 13' Faron	15'47"	9'29
23-nov-09	Mur 30%	3'30	2'48
27-nov-09	Mur 30%	3'10	2'34
07-déc-09	Mur 30%	3'04	1,15 - 2'28
19-déc-09	Montée 13' Faron	14'09	8'31
03-janv-10	TEMOR COUDON	39'39"	8'21 - 17'06 - 33'26 - 37
29-janv-10	Mur 30%	2'59	1'05 - 2'24
31-janv	Montée 13' Faron	13'44	8'27
16-févr	VMAaColle noire	6'45"06	1'06 - 3'36"
28-févr	VMAa Colle noire	6'38"60	1'01 - 3'23" - 4'36"

 

 

Lun	22-févr	VMA 17x30/30
Mar	23-févr	repos
Mer	24-févr	VMA 22x20/20
Jeu	25-févr	repos
Ven	26-févr	repos
Sam	27-févr	WEC : Sortie longue Reco nr2 Verdon 35k 6h50
Dim	28-févr	WEC : Sortie trail colle noire avec Test VMAa (montée 1k10%) 6'38"60 (t.i. 1'01 - 3'23" - 4'36") et allure course format trail court

Commentaires de la Semaine.

PPG/PMSM

Pas de travail de renforcement musculaire cette sémaine cause grosse sortie du Verdon ou pas mal de choses ont travaillé au naturel.

Développement VMA.

Je privilègie toujours le format court qui reste le type de séance offrant un maximum de bénéfice pour un minimum de fatigue. Content de ma séance du jeudi, j'ai atteinds les 100m sur la plupart des fraction, soit 105 à 110% de ma VMA

Je travaille et calibre mes séances sur un temps limite x 2, soit 12'30" en ce qui me concerne. Je prends en compte pour le temps les fractions courues à intensité max plus 15 secondes sur chaque fraction de repos pour calculer le nombre de série.

Par ailleurs, j'ai découvert cette semaine au hasard du forum le R2PH conçu par véronique Billat. Si j'en sais assez dans les semaines qui viennent pour construire ce genre de séance, j'en établierai un lors de la dernière séance VMA du bloc 6/6 (la séance mise en vidéo sur le site athléte-endurance). Egalement, j'essaierai si c'est possible de planifier un bloc R2PH à la place du bloc VMA de 4 semaines prévu en aout.

 

Le week end.

Bien que non prévu, il s'est transformé en WEC pour 2 raisons

- Reco Verdon : fini le principe sac lesté/marche sportive. Pas glop pour obtenir des infos sur un timing d'une course en préparation. Aussi, Samedi j'étais en équipement trail pour ultra : ceinture porte bidon et sac 5l pour le matériel d'assistance.

- Sortie colle noire : séance de qualité avec un test VMAa avec mise en place de temps intérmédiaire plus en cohérence avec le parcours qui comprend 4 parties :

• départ sentier technique (1er temps intermédiaire)
• chemin large DFCI première partie : montée raide (2eme ti)
• deuxième partie : faux plat TRES roulant et très "courant" ou l'on remet de l'allure (avec fatigue et mal aux cuisses) (3eme ti)
• dernier partie : remontée raide jusqu'au final

(je formaliserai et commenterai bientot le parcours photos à l'appui comme j'ai fait pour le TEMOR bientot sur le blog)

Le reste de la sortie, j'ai tenu un bonne allure course format trail court (20k) pour travail de l'EMA

Le format WEC sort du format générique établit par Guillaume Millet. Celui s'inspire de l'approche E. Lacroix qui associe un jour qualité et un jour endurance.

Initialement prévue le dimanche, la sortie est avancée au Samedi pour profiter du soleil.

 

Au programme, une sortie comprenant un peu plus plus d'une vingtaine de kilomètres du parcours du Verdon canyon challenge 2010.

 La montée au col de l'ane est roulant et pas très technique. Certes il a y du caillou mais c'est du caillouteux damé... rien de chaotique!

 ***/***

 

La partie crête de l'ourbes est sympa, sentier étroit, d'abord de roche puis en foret.

le temps est agréable ni chaud, ni froid. Le lac de saint croix se reveille au soleil

***/***

 

De l'autre coté de la crète, au nord, la crête du Montdenier content du retour d'un soleil printanier semble envoyer des pétards dans le ciel.

 ***/***

De retour sur la route, la parcours du Verdon canyon challenge passe dans le vallon d'angouire. mais il semble que le chemin soit privé. Je décide de faire demi tour, de monter à moustiers (ou je ferai de l'eau à la fontaine) par la route et de reconnaitre la partie vallon d'angouire par le sentier botanique. Je jardinerai pas mal pour trouver la sente hors piste du vallon. une fois trouvée, je constate arrivé à la ravine qu'une partie du sentier est parti avec les pluie de l'hiver. Je décide de faire demi-tour et de reprendre le fil de ma reco.

***/***

 

De retour à Moustiers, j'attaque la montée de la voie romaine pour arriver au plateau de venascle. Le chemin est large et carrossable. Pas d'ombre.En juin, ici, il fera chaud!

***.***

 

Ensuite direction le torrent de vallonge dans la ravine d'angouire. Il y aura 3 passage de gué dont 2 ou les pieds n'auront d'autres choix que de patauger.

 ***.***

Avant d'arriver au col de plein voir, je retrouve la neige mais sans commune mesure avec ma première reco du 7 février.

 ***/***

Au final après calcul sur skitour.fr, ce fut une sortie avec jardinage et aller/retour inclus de 34.81 km pour un D+ de 2233 m et un timing de 6h50 qui inclut jardinage, égarage, regardage de carte et admirage du paysage.

 

 

 

 

 

 

Lun	15-févr	repos
Mar	16-févr	VMA 8x30/30 tr 1'30 7x30/30 tr 1'30 5x30/30
Mer	17-févr	repos
Jeu	18-févr	VMA 22x 20/20
Ven	19-févr	PPG
Sam	20-févr	repos
Dim	21-févr	rando course faron 2h30

 

commentaires de la semaine

Début d'un bloc de developpement VMA sur 6 semaines. L'interet étant de travailler surtout la VO2max, je priviligierai la VMA courte.

séances de  VMA faites sur piste

la première séance a été calibré à 2,5 fois le tlim.

Soit 22x 45s (30s de travail et 15 premières secondes de recup ou le corps est toujours à V02ma) pour un temps de travail total de la VO2max de 16'30

Pour la deuxième séance, après relecture des notes des conseils de V. Billat, elle a été calibré à 2x le temps limite.

Soit 22x 35s (20s travail + 15s recup en Vo2max)
travail total de 12'50

vieux texte écrit quelques jours après l'ultra trail de l'ylang en 2007

Le CR de cette course sous le lien ci dessous : 

http://www.i-services.net/membres/forum/messages.php?page=3&uid=7728&sid=2249&idsujet=1142879&pgi=59#bottom

 

"La ballade de l'Ylang"

(3 juillet 2007)

Courir…
C'est prendre le temps d'écouter vivre son corps et ce qui nous entoure.
C'est prendre le temps de se poser parfois pour boire, pour manger... ou pour observer un paysage... Ecouter un bruit, une bête que l'on dérange ou les arbres d'une forêt qui ondulent et dansent au vent.
C'est s'entendre souffrir puis se sentir bien, puis ressouffrir encore avant, à nouveau, d'être bien...
C'est se sentir alors s'envoler, ressentir le vent, s'éblouir de la fraîcheur d'une foulée agréable, presque facile, qui nous emporte vers devant...
C'est le bien être de courir...courir...courir...

C'est aussi sentir le soleil qui tonne parfois, vous assassine, vous assomme - Il vous frappe! - courbant votre corps qui tente de surnager sur un sol maintenant brûlant et surchauffé.
C'est prendre le temps de voir un jour qui se lève, qui se rythme sur les tic tacs des temps de passages aux postes de contrôle d'une course ultra. Puis le voir peu à peu descendre avant de se coucher, de vous laisser dans la pénombre et vous abandonner.

C'est alors le temps d'un chronomètre nocturne,
des pieds qui buttent sur une terre incertaine,
des animaux de nuit qui vous offrent de nouveaux bruits,
de la danse des ombres d'une foret soumise
à un clair de lune contrarié des halos de lumières frontales,
en quête d'un bout de chemin, d'une arrivée promise, de notre "Eldorado"!

C'est encore et enfin votre foulée qui tape et qui tape toujours, au rythme de votre fatigue, dans un sol maintenant rafraîchit qui résonne et vous souffle "cours...écoute ton corps et cours... écoute tes pas, tes jambes, ta tête,  tes bras et cours… cours…. écoute ton corps... et porte le au bout".

 

Pascal

 

 

 

Lieu	St Mandrier	Colle noire	Faron	Coudon	Ventoux
distance	275	1000	1370	4447	8830
dénivelé	80	100	271	500	1344
pente	29%	10%	20%	11,2%	15,20%

 

 

Date	Parcours	Temps	Temps intermédiaires
22-nov-09	Montée 13' Faron	15'47"	9'29
23-nov-09	Mur 30%	3'30	2'48
27-nov-09	Mur 30%	3'10	2'34
07-déc-09	Mur 30%	3'04	1,15 - 2'28
19-déc-09	Montée 13' Faron	14'09	8'31
03-janv-10	TEMOR COUDON	39'39"	8'21 - 17'06 - 33'26 - 37
29-janv-10	Mur 30%	2'59	1'05 - 2'24
31-janv	Montée 13' Faron	13'44	8'27
16-févr	Montée 1k10% Colle noire	6'45"06	1'06 - 3'36"

 

 

 

Lun	08-févr	repos
Mar	09-févr	repos
Mer	10-févr	repos
Jeu	11-févr	VAMEVAL
Ven	12-févr	PMSM
Sam	13-févr	colle noire Test Montée 1k10% 6'45"06 (t.i. 1'06 - 3'36")
Dim	14-févr	Reco MTC TSB Allure rando course

Commentaires de la semaine

les 3 jours de repos consécutifs n'ont d'autres raisons que des raisons professionnelles

VAMEVAL
16,5km/h malgré des conditions très mauvaises (fort mistral). Donc très content du résultat. Est ce que cela aurait donné un 17 avec des bonnes conditions (ma VMA de l'an dernier)?. Toujours est ti que je vais travailler la construction des séances  sur la base de 17 km/h avec un tlimVMA de 6'15.

 A suivre :
Début de la phase développement de VMA. 2 séances de VMA par semaine à programmer pendant 6 semaines

 

 

Me voici donc parti Dimanche 7 Février, pour ma première reco du trail du verdon avec les 30 premiers kils du départ. Le sac est lesté à 11 kilos, il est 8h30 du matin et il fait moins 1 degrés.

***

En route pour le GR 99

***

Dis GR... au fait! T'es ou?

***

Ah le voila!
En fait le sentier dans la montée se devine par une légère déflation de la neige au sol entre les arbres et les fouillus. Je reste vigilant. Au niveau physique la montée est assez raide. En plus du poids du sac, plus je monte et plus la neige est épaisse m'obligeant ci et là à des montées de genoux pour avancer!

***

 

Arrivée au sommet du Grand Margès, je jardine!!! plus de sentier! De plus, d'un pas à l'autre, la neige joue la maligne et je m'enfonce parfois jusquà la cuisse, voire plus.
Je fais le point. Impossible  malgré le renflement de l'arête de trouver la trace du sentier du pas de garimbeau. Et même si je la trouvais, je m'imagine mal dévaler dans une neige parfois épaisse, parfois verglassante dans une pente à 30% d'après la carte avec 11 kilos sur le dos et sans Yaktrak.
Egalement, j'entends au loin quelques part dans les gorges des aboiement qui se terminent par des hurlements. Est ce chien? Est ce loup. Je ne sais pas.
Enfin, depuis une bonne heure, je semble être le seul à être passé par la depuis les premières neiges de l'hiver. Aucune trace humaine de chasseur ou de fada comme moi. Juste des traces d'animaux de toutes sortes. des traces palmées, d'autres à deux doigts, d'autres encore avec de petites griffes.
Bref, je prends la sage décision, au contraire du petit chaperon rouge, de ne pas tenter le diable et de faire demi tour.

***

 

Le retour sera évidemment moins hasardeux et donc plus rapides. Mes traces faites à l'aller me servent de cailloux du petits poucet.

***

En revenant sur Aiguines, je vas voir le point de vue et la table d'orientation à la chapelle st pierre.

Une dame est là à peindre. Nous discutons un peu mais difficilement à cause de la langue. Cest une japonaise arrivée du Japon la veille, venu passer une semaine de vacances en France pour peindre ces paysages qu'elle a tant révé depuis son ile lointaine... Konichiwa!.

***

Je terminerai ma journée au Verdon en touriste. Moustiers Sainte marie et la montée à l'étoile, La chapelle de beaudinard Pour une point de vue sur lac...

***

... Et sur le grand marges sur lequel je randonnais le matin. Effectivement la raide descente du Pas de Garimbeau, si j'avais trouvé le sentier aurait été coton!

***

Avant le retour sur Toulon, un clin d'oeil au Ventoux, que je constate malgré la distance très enneigé. Ce sera mon terrain d'entrainement à l'été pour préparer les longues montées du grand raid à la Réunion.

***

Bon ben à la prochaine reco... prévu le 28 sur le Versant Moustiers qui n'est pas lui enneigé!

 

 

 

Lun	01-févr	PPG
Mar	02-févr	Trail Marine de cuers 16k  D+ 600??? 1h30
Mer	03-févr	repos
Jeu	04-févr	repos
Ven	05-févr	VMA 15x30x30 (2,5 fois Tlim soit 15 mn)
Sam	06-févr	Rando reco Faron 3h
Dim	07-févr	Rando reco VERDON 3h30

Commentaires de la semaine:

Trail de cuers : reprise de la compétition. course courrus au feeling. bonne allure. ai pu courrir tout le temps dans les montées.

Reco du faron : le parcours spécifique montées/descentes prends forme. 13,5km pour 1400 de D+. Reste encore 4 ou 5 sortie pour créer un bout de sentier entre 2 ravines et trois parties de sentiers hors piste à cairner et le parcours sera pret pour travailler le "nez dans le sentier" . Un beau parcours "réunionnais" technique à souhait et au montées bien raides

Reco du Verdon : écourtée à 3h30 pour cause de neige trop épaisse sur le grand margès. Le sentier ne se voyait plus.Pas mal de jardinage.

Fin donc de cette longue période de reprise après 4 mois d’arrêt sur blessure et une grosse nécessité d’affûtage en quête du poids de forme.

Le poids atteint est de 62kg soit une perte de 9 kilos. ces dernières semaines le corps luttait par crise de boulimie pour dire qu'il avait assez perdu. Avec la reprise alimentaire, l'idéal serait de stabiliser à 63,/64kg pour entamer la saison.

Pendant cette période j’ai cherché a établir des parcours test. Ayant décidé de peu courir en compétition pour me concentrer sur la programmation des entrainements (éviter les erreurs de l'an passé soldées par la blessure) et garder un maximum de jus sur les objectifs ultra, ils me permettront de juger de l’état de forme et d’effectuer des test d’évaluation.

Le parcours de la colle noire a été rallongé pour atteindre au moins 6 minutes (un premier test avec environ 150m de moins à donné 5'28). Le nouveau parcours sera validé par un premier chrono étalon dans 2 semaines.

Pour le ventoux, il entrera en jeu après le verdon. Il servira à travailler les longues montées du grand raid (foc foc - mare à boue - taibit - dos d'ane (ou roche écrite) )

Lieu	St Mandrier	Colle noire	Faron	Coudon	Ventoux
distance	275	1000	1370	4447	8830
dénivelé	80	100	271	500	1344
pente	29%	10%	20%	11,2%	15,20%

les tests réalisés pendant cette période :

Date	Parcours	Temps	Temps intermédiaires
22-nov-09	Montée 13' Faron	15'47"	9'29
23-nov-09	Mur 30%	3'30	2'48
27-nov-09	Mur 30%	3'10	2'34
07-déc-09	Mur 30%	3'04	1,15 - 2'28
19-déc-09	Montée 13' Faron	14'09	8'31
03-janv-10	TEMOR COUDON	39'39"	8'21 - 17'06 - 33'26 - 37
29-janv-10	Mur 30%	2'59	1'05 - 2'24
31-janv	Montée 13' Faron	13'44	8'27

En attendant le développement VMA de 6 semaines qui démarrera mi-février, voici 2 semaines de transition qui seront marqués par :

-         Une compétition Trail militaire demain (objectif, faire du fartlek et m’amuser dans les quelques monotraces)

-         La programmation d’une première séance de PMSM

-         Un WEC rando-reco au Verdon (si la météo me sourit enfin… déjà 2 annulations !)

-         Un test VAMEVAL le 9  et un test de Temps limite VMA 3 ou 4 jours après  pour planifier la programmation VMA qui suivra