Si certaines explications ne vous semblent pas claires, faites moi le savoir que je précise.

 Je vous fais partager ma séance de PPG. Loin de moi d’avoir la prétention d’être un expert dans la matière. Les puristes y trouveront sûrement à redire (je prends les conseils). Pour beaucoup d'exercices je singe des phases de mes entraînements à l’époque ou j’étais au club Déniv entraîné par Éric Lacroix.

 Tout d’abord une petite demi heure de footing ou de rando course (si vous avez comme moi un parcours de trail près d’un terrain de foot.)

 

 La séance de PPG se compose de 3 parties

• Travail technique fondamental d’environ 15/20 mn
• Travail d’abdos, dorsaux, gainage, d’une dizaine de minutes
• Les étirements et relaxation de fin de séance d’environ 10 minutes.

 

Les fondamentaux

J’utilise un terrain de foot dans le sens de la largeur. Je travail donc dans un sol agréable (herbe) et non traumatisant.

Chaque exercice est effectué sur un moitié de la largeur du terrain, l’autre moitié je trottine... sauf si j’associe (ce qui est assez rare) du travail de cardio en terminant l'exercice par des accélérations progressives (je reviens alors en trottinant sur une largeur complète)

Squats et fentes

• 1 série de dix squats
• On maintient pied à plat (compter lentement jusqu’à 10)
• 1 autre série de dix
• On maintient cette fois ci talon levé (compter lentement jusqu’à 10)
• 1 autre série de dix
• On lève le talon en alternance pied gauche/pied droit (10 alternances)

Travail de montées de genou

• 1 série allure normale (travail du geste, synchro jambes/bras)
• 1 série x 3x genou gauche/3x genou droit
• 1 série cadence rapide (la cadence seulement pas la vitesse !)

Travail de la foulée (pose du pied, élasticité, vélocité)

• 1 série de fentes
• 1 série 3x gauche (puis 3x droite) montée genou terminé par le pied ramené au niveau de l’autre pied en griffant le sol
• 1 série de course jambes tendues
• 1 série sautillement sur un pied (10x gauche/10 fois droite)
• 1 série de saut de grenouille (pause après chaque saut, synchro des bras)
• 1 série saut pied rapprochés (lors de l’extension 10x pointe des pieds vers le haut, 10x pointe des pieds vers le bas) (pas de pause entre saut)
• 1 série de foulées bondissantes.
• 1 série skipping latéraux (alterné gauche puis à droite) sur haies simulés (ou roches pour les traileurs).
• 1 série course latérale en croisant les jambes et travail  latéral du tronc et des obliques en opposé
• 1 course en hyper vélocité foulée très courtes (gare à la synchro jambes/bras)

Talons fesses

• 1 série allure normale (le pied touche la fesse, synchro jambes/bras)
• 1 série cadence rapide (garder attention sur le synchro jambes/bras)
• 1 série 3x talons fesses gauche/3x talons fesses droits (enchainement droite/gauche sans pause)
• 1 série talons fesses en course arrière

Travail en cardio (sans temps mort)

(optionnel : à intégrer dans la séance selon état de forme, calendrier de compétition et programmation de la VMA de la semaine)

• Sauts sur place avec mouvement des bras (divers exercices –tendues, flexions en duo ou alternés…) puis montées de genou sur place puis on piétine abdos contracté
• Accélération progressive (sans pousser à fond !!!! mef aux blessures) sur tout la largeur
• Re-saut et piétinement (varier à l’envie (saut de coté… pointe des pieds relevés, etc.) puis re-accélération progressive
• Encore une dernière série

Fin des exercices de proprioception et de travail musculaire.

 

Gainage, abdos, dorsaux.

(récupération environ 20 secondes entre exercices)

Les abdos (position allongé sur le dos)

• La marmotte : on relève la tête (45s)
• Crunch : genoux au dessus du bassin, relevé du buste (mains sur le buste) (15x)
• Crunch inversé (bras le long du corps, on levé les jambes et on maintient (45s)
• Coude/genou : 30x
• Robots : allongé jambes fléchies, pied à plat : on touche la cheville droite de la main droite. Pareil a gauche (30x)
• Re-marmotte

Les dorsaux

• Gainage dorsal : appui sur le coude et les talons, on regarde le ciel (45s)
• Gainge sur le sol : appui sur les mains (bras tendus) et les pieds à plats, on regarde le ciel (45s)
• Répétition de ces 2 exercices avec des flexions du tronc et/ou levé de jambes en alternances
• Superman : sur le ventre on fait l’avion, les jambes levé (45s)

Le gainage

• Gainage ventral : position du sphinx, jambes tendues (45s)
• Gainage latéral gauche
• Gainage latéral droit
• Gainage en étoile (position des pompes jambes et bras tendues et écartés
• 15 pompes

Les étirements

Pour finir 10 minutes d’étirements au sol . J’étire :

• le dos,
• les ischios,
• les quadri,
• les adducteurs,
• les fascia lata,
• les fessiers,
• les lombaires
• je termine par un exercice de relachement et de respiration abdominale d’une ou 2 minute (micro-sieste)