Principe pour décembre et janvier

Rester 4 séances hébdo jusqu'au obtention du poids de forme 

Réintégration de la PPG sur le principe suivant :

20' Echauffement sur parcours trail
30' exercices de pliométrie (excentrique, concentrique, pliométrie, isométrie), gainage, abdos
10' étirements 

 Reprise d'une séance de VMA courte par semaine. Augmentation du Tlim sur 9/10 semaines.
Objectif  : Réadaptation et retrouver sensation après blessure - travail d'allure, de la foulée.
VAMEVAL à programmer à en février avant travail de développement VMA en févrie/mars

BLOC REPRISE PPG et VMA (3 semaines)

 Poids : 65,3kg

Lun 30-nov     repos
Mar 01-déc     PPG (reprise)
Mer 02-déc     Sortie Trail 1h (St Mandrier)
Jeu 03-déc     repos
Ven 04-déc     VMA (reprise) à sensation non métré 24x15"x15" (2 x Tlim soit 12mn)
Sam 05-déc    Sortie Trail 1h (La colle noire)
Dim  06-déc    Repos

Poids : 64 kg

Lun 07-déc  Sortie Trail 1h - Mur 29%( 275m/80m D+) : 3'04 (1'15 et 2'28 tps int.)
Mar 08-déc  séance TOP (relaxation)
Mer 09-déc  PPG
Jeu 10-déc  repos
Ven  11-déc VMA à sensation non métré 22x20"x20"- (2 x Tlim + 1mn soit 13mn)
Sam 12-déc repos
Dim 13-déc  Sortie longue (parcours Trail de noël (26km)) 4h30 allure grand raid

Poids : 62,8 kg

Lun      14-déc  repos
Mar     15-déc  PPG
Mer     16-déc  Sortie Trail 1h (St Mandrier)
Jeu      17-déc  VMA 15x30x30 (2,5 fois Tlim soit 15 mn)
Ven      18-déc  repos
Sam     19-déc  matin : Sortie Trail 1h à jeun (La colle noire)
             apm : Sortie Faron 1h40 : Test montée ""14"" : 14'09s (8'31s temps int.)"
Dim      20-déc repos

Poids : 63,3 kg

BLOC REPRISE LONG (3 semaines)

Lun      21-déc PPG
Mar     22-déc repos
Mer     23-déc repos
Jeu       24-déc Sortie  Coudon 2h10 à jeun : VMA 12x30'30'
Ven      25-déc repos
Sam     26-déc repos
Dim      27-déc OFF Kikourou Ste baume 3h15