Entrainement semaine 21 : WEC entre Amour et "Courèr Maronèr"
pascalpenot

Aucune participation prévue dans les 8 semaines à venir.

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Entrainement semaine 21 : WEC entre Amour et "Courèr Maronèr"

Par pascalpenot - 30-05-2012 21:02:08 - 1 commentaire

Entrainement semaine 21 : WEC entre Amour et "Courèr Maronèr"

 

Lun

21-mai

VMA 23x20x20

Mar

22-mai

PPG Déniv

Mer

23-mai

repos

Jeu

24-mai

VMA 15x200x100

Ven

25-mai

repos

Sam

26-mai

Maido Orangers grand place roche ancrée roche plate maido 28k 2940D+

Dim

27-mai

Trail Colorado en marron 35k 1880D+

 

Poids 62.6 kg

 

Commentaires de la semaine

Pour cette deuxième période de la planification annuelle, le travail de vitesse avec une programmation de 8 semaines de développement Vo2max devait être planifié.

Longue bronchite, forte activité professionnelle, vacances en métropole puis Espagne et un rhume ont eu raison de tout ça…. C'est 5 dernières semaines, 22 jours de repos pour 13 entrainements. Il y a eu même 2 semaines ou le temps passé à travailler au dessus de 90% de FCM était à …zéro!

Alors à 6 semaines de la 97.4 je brode entre la nécessité de faire un peu de vitesse et aussi de longue sortie trail à des allures variées.

Pour la vitesse cette semaine et les 3 suivantes, l'idée est de caser 2 séance de qualité par semaine, l'une sur des durées de fraction de 30s ou moins, l'autre sur des durées de 30 à 60s. Les séances de VMA moyenne (avec la distance reine des x fois 400m) sont reportées pour la dernière période (prépa grand raid)

Quand aux sorties longues, je veille d'alterner les rando sportive avec mon amie (des sorties de 8 à 12h) et des sorties trail ou l'allure dépend de la distance.

Tout cela dans une activité pro riche d'ici l'été

 

Lundi

Séance de VMA à jeun dans les champs de canne. Allure à sensation.

Cardio : 10' passé à 90% et plus de FC

 

Mardi

PPG Déniv… presque 2 mois que je n'avais vu champs fleuri… le gainage reste toujours… ma grande passion!

 

Jeudi

VMA dans les champs de canne. Très bonnes sensations et beaucoup d'envie.

Cardio : 15' passé à 90% et plus de FC

 

Samedi

Longue randonnée (un court moment de cardio avec la montée courte et de la ravine grand-mère au plateau des orangers en courant).

Le parcours : descente du Maido, Ecole des orangers, Ilet des lataniers, Cayenne, Grand place. Puis cela se transforme en reco GRR2012 avec grand place les hauts, roche ancrée, le Dacerle, Roche plate, La brèche, Le maido.

Rien de plus agréable que de démarrer les sentiers de Mafate sous un tel panorama…

 

… qui plus est avec celle qui ne s'en lasse jamais… une véritable mémoire… depuis toute jeune elle sillonne ce cirque. Elle a le souvenir des tout premiers gites, plutôt dormir chez l'habitant, avec comme douche le robinet la cour d'eau froide ou on se décrassait en maillot de bain. Elle se souvient du temps ou lorsque le randonneur arrivait dans un ilet, les mafatais se cachaient dans leur maison, laissant juste sortie leur tête qui vous regardait en missouk.

Elle se souvient de gens très réservés et timides. Elle se souvient qu'avec les hélicos plus rares, le sac était plus lourd; il était fréquent de montée aux giteurs tabac, bougies et autres petites marchandises rares, légères, et offrant du plaisir à vos hôtes.

 

Après avoir caché de l'eau au Ti col pour un camarade en reco de l'arc en ciel le weekend prochain, nous mettrons un peu moins de ¾ d'heure pour rejoindre la brèche. Le paysage a beau être toujours le même avec des lumières différentes mais notre émerveillement est toujours intacte.

 

Après une montée cardio courant tout le temps pour sortir de la ravine grand-mère nous arrivons au plateau de l'ilet des orangers. Cet ilet a longtemps été l'ilet le plus pauvre de Mafate. Avant l'installation de l'eau, il fallait aller la cherche en bas dans la ravine grand-mère.

 

La partie culinaire de la rando peut débuter…c'est saison des goyaves qui redémarre!

 

 

Après avoir fait de l'eau à l'école nous repartons pour l'ilet des lataniers.

 

En chemin, 2eme étape culinaire… un jamblon au bord du sentier est encore en fruit. Anise à la cueillette…

 

 Et moi dans le bec!

 

Sur crête en quittant les lataniers… derrière moi au loin le piton des calumets.

 

A la chapelle de Cayenne, c'est l'heure du picnic. Pain/fromage pour anise, Pain, sardines à l'huile d'olives pour moi plus 1 pomme. Anise fera la surprise du dessert… de la papaye confits... miam!

 

Sur le chemin entre Cayenne et grand place d'autres vitamines bio nous attendent…

 

En montant vers grand place les hauts c'est au tour de prunes malgaches de nous gâter… avant de le manger il faut les attendrir en roulant la prune entre ses doigts… Un délice.

 

A sommet de grand place les hauts nouvelle pause à admirer le panorama… l'heure tourne, la rando s'éternise… quand vous êtes à Mafate pensez à prendre votre frontale et laisser le temps s'évanouir de vos pensées.

 

Avant la descente pentue vers la Roche ancrée, nous regardons le fond de la rivière des galets, l'arête tape-culs qu'il faudra remonter avant de retrouver le Dacerle - un long sentier en escalier qui peut être pénible quand le ciel est trop bleu. Il nous mènera au bord du bronchard et son sommet en plateau avant d'arriver à Roche plate ou nous ferons de l'eau et terminerons le thermos des derniers chocolat chaud!

 

Allons vers la roche ancrée…

 

…le sentier que j'imaginais périlleux est en fait assez roulant

 

Au début du Dacerle, nouveau ravito bio avec le fruit du raisin marron…

 

Un bois de rempart qui semble n'avoir jamais aussi bien porté son nom tant il semble "tenir" ce talus!

 

Dans le Dacerle, Anise aura un coup de moins bien… Ah ces escaliers interminables du Dacerle… La crête en face est le sommet de grand place les haut ou nous étions assis 2h plus tôt. En grossissant la photo on devine le sentier raide descendant en Z.

 

 

Putain!... Pourquoi ils viennent dans les sentiers "ces cons là"…Y'a des choses qui passeront jamais.

 

Dans la dernière étape de notre journée la remontée du maido... Beaucoup en font tout un plat… mais bon, votre pied est toujours à plat…. Cette montée est exigeante pour le cardio si vous le provoquez mais au niveau musculaire, ça va… en chemin on croisera le "géomètre expert" en train de mesure le prochain grand raid… Gros barda mais comme il dit, précision à 4 cm près!!!!

 

Anise a retrouvé du rythme, il commence à faire frais mais ça va… nous ferons la deuxième partie jusqu'à la voiture de nuit.

 

Dimanche : Trail du Colorado en "courèr maronèr"

Près de 900 inscrits, Thomas Lorblanchet en vedette américaine, le trail du Colorado est succès. Le format court est pas trop ma tasse de thé… mais l'envie de retrouver l'ambiance d'un starting block d'une course de trail et saluer Déniviens, Dirisiens et membres du forum GRR en nombre sur la ligne de départ.

 

Je laisse partir le troupeau avant d'embrayer…; j'ai 3 litres d'eau avec un ravito prévu au robinet la cour du stade de d'âne, du pain, 2 bananes, pomme, mandarine, stick d'hydraminov, 2 gels… et puis les goyaviers seront souvent à portée de main!

 

Je monte par à coup, dépassant par les racines (qui me voudront quelques gamelles) en évitant de déranger. Entre photos, amabilité et échange bons enfants, je suis content d'être là.

 

Dans les parties un peu raide dans le sens montant ou descendant, bouchonne un peu… faut faire avec et cela me conforte qu'au GRR, jusqu'au kiosque de basse vallée, faut pas trop trainer.

 

Je profiter de la route forestière pour, malgré mon sac un peu lourd) courir sans discontinuité pour remonter des coureurs par paquet et tenter de trouver un groupe à une allure plus rapide.

 

Dans les sentiers des lataniers, c'est trop étroit… je suis avec le peloton de 6h15/6h30. C'est un  groupe qui avance bien mais qui a de longues périodes de ralentissement car le dépassement est périlleux… certains râlent un peu de ne pouvoir courir à leur rythme mais bon…je fais le "canard marron" et me distrait a ramasser les tubes de gels et autres poubelles laissés par des traileurs indélicats

 

A dos d'âne, je délaisse la course un long moment pour aller faire de l'eau à dos d'âne. Un peu déçu que le snack soit fermé (je rêvais d'un gâteau manioc ou mais sosso). Finalement, je trouverais au pied du sentier de la roche verre bouteille, une boutique ou je prendrais une glace Adelis et du chocolat.

 

Je suis content de mon arrêt... je suis maintenant avec les coureurs de 7h00 et plus… c'est beaucoup plus aéré, la fatigue dans la montée se ressent pour beaucoup. Le sentier est peu plus large et je peux doubler avec politesse beaucoup aisément. Sur la crête je me retrouverai même seul pendant de longue minutes à rando-courir en toute liberté!

 

Voila cari thon en récup en retournant me changer à la voiture…

 

La musique du marchant de glace (protéines de récup très peu acide!) m'amadouera pour un double vanille/banane!

 

Je resterai 2h encore sur la zone d'arrivée saluer quelques forummers. Gino et olivier

 

Zyaad et encore Gino (il est partout!!!)

 

Papy qui fera un podium en V2

 

Et quelques déniviens également comme Caroline la vaillante

 

A la prochaine

 

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1 commentaire

Commentaire de MiniFranck posté le 01-06-2012 à 11:31:49

Superbe !!! que de souvenirs... Merci

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